Den tyrkiske oppreisningen er en av de mest funksjonelle øvelsene du kan gjøre. Bevegelsen tar deg fra å ligge på gulvet til å stå oppreist, alt mens du holder en kettlebell over hodet. Helkroppsøvelsen er flott for å forbedre koordinasjonen og skulderstabiliteten slik at du kan løfte tunge ting og unngå å skade det sårbare skulderleddet. Det trener også den enkle (men nødvendige) ferdigheten det er å komme seg opp fra gulvet, sier sertifisert personlig trener Sarah Polacco, treningsdirektør i Oppnå kondisjon i Boston og StrongFirst Team Leader.
Den tyrkiske oppstillingen er en av favorittbevegelsene mine! sier Polacco. Fordi du beveger deg fra gulvet til stående, og beveger deg gjennom en serie med flere trinn, tvinger det deg til å tenke mer på hver bevegelse og skape stabilitet over hodet fra flere vinkler og posisjoner. [På grunn av dette] er det veldig bra for skulderhelsen og kan være veldig gunstig for noen som rehabiliterer en skulderskade (så lenge det for øyeblikket ikke er noen smerte med bevegelsen), legger hun til.
Mens Polacco sier at flyttingen gir en rekke fordeler – som å lære å bremse ned og tenke gjennom bevegelser mer bevisst, og bygge overheadstyrke og stabilitet – bemerker hun også at riktig utførelse krever noen grunnleggende ferdigheter. Å kunne bringe armen rett over hodet uten en albuebøy og uten at ryggen buer, samt å kunne gjøre et utfall er begge ferdigheter som trengs for å utføre en full tyrkisk oppreisning, sier hun.
For personer som opplever smerter med bevegelser over hodet, ikke kan låse ut armen over hodet eller har smerter med utfall, vil du først ta tak i disse problemene, legger Polacco til. Du kan prøve å bruke en veldig lett vekt eller bare kroppsvekten din, men hvis du fortsatt har smerter i enten kneet eller skulderen, stopp og se en fysioterapeut eller lege for å få det ordnet.
En tyrkisk bevegelse er en sammensatt bevegelse som består av flere mindre bevegelser, så det kan virke som et avansert trekk ved første øyekast. Og det er på en måte, når det gjelder å huske trinnene og spikre muskelminnet og koordinasjonen. Men når du først har lært å gjøre hver del, sier Polacco at du kan gjøre bevegelsen med kroppsvekt, lett vekt eller tung vekt, noe som gjør den justerbar for alle ferdighetsnivåer.
Slik ser en tyrkisk opptrekker (med en kettlebell) ut, fra start til slutt:
Før du tar opp en kettlebell, bør du jobbe med å mestre den tyrkiske oppreisningen med bare kroppsvekten din.
Det er viktig å være i stand til å forstå hvert trinn først før man bringer vekt inn i blandingen, sier Polacco. I StrongFirst sier vi 'Oppsettet ditt er din første representant', så vi vil ta oss god tid og sørge for at vi ikke haster gjennom det. Jo bedre oppsett, jo bedre blir den generelle bevegelsen. Når du føler deg komfortabel med bevegelsene, kan du legge vekt på dem.
Her gir Polacco trinnvise instruksjoner for å sette opp urverket:
- Ligg på ryggen i en sjøstjernestilling med bena rett ut i en 45-graders vinkel og armene ut i en 45-graders vinkel.
- Bøy høyre ben og plasser høyre fot flatt på gulvet noen få centimeter fra rumpa og utenfor hoften. Før høyre arm rett opp mot taket, lag en knyttneve med høyre hånd og hold knokene pekende rett mot taket. Ikke la håndleddet bøye seg bakover. Sett blikket på knyttneven, som er der kettlebellen til slutt vil være.
- Deretter skyver du gjennom høyre hæl og venstre albue for å støtte deg opp på venstre albue. I denne posisjonen skal venstre skulder være pakket. For å pakke skulderen, start med å bøye skulderen og runde den fremover, og reverser deretter bevegelsen ved å skyve armen gjennom gulvet slik at skulderen er pakket ned og vekk fra ørene. Brystet ditt skal vende mot veggen foran deg, ikke mot taket.
- Herfra, plasser venstre håndflate på gulvet, skyv ned i gulvet og bruk magemusklene til å trekke kroppen til en sittende stilling. Hold den venstre skulderen pakket hele tiden. Tenk på å skru håndflaten inn i gulvet slik at albuegropen vender ut fra deg, og fingertuppene blir snudd litt bakover.
- Skyv deretter venstre ben under deg og mot rumpa, plasser venstre kne og venstre ankel i en rett linje med venstre hånd. Venstre kne skal stables rett under venstre hofte, og avstanden mellom kneet og hånden skal være omtrent like lang som overkroppen. Hvis du trenger å justere, juster kneet og ikke hånden.
- Herfra flytter du vekten tilbake mot venstre hæl. Kom til en åpen halvt knelende stilling (i denne posisjonen skal det oppe kneet ditt være i en 90-graders vinkel og peke rett foran deg, og det 'nede' kneet skal også være i en 90-graders vinkel, men dette kneet er peker til venstre). Skift nå bena til en halvt knelende (eller et utfall) posisjon ved å sveipe venstre ben (ned kne) bak deg til venstre, slik at dette kneet nå peker rett foran deg. Du bør nå se rett frem.
- Herfra, tenk på å bli fin og sterk, engasjere kjernen og skyve den bakre foten ned i gulvet for å bringe føttene sammen til stående stilling. Gratulerer! Du er halvveis.
- For å komme deg ned igjen, skal du nå utføre alle trinnene i revers. Å gå ned er like viktig som å gå opp, så pass på å ikke forhaste deg denne delen eller la deg slappe av. Du bør fortsatt holde kettlebellen med en rett arm over hodet. Start med å ta et stort skritt tilbake med venstre ben inn i et omvendt utfall. Reverser deretter sveipebevegelsen til venstre ben (nedover kneet) for å gå tilbake til den åpne halvknestående posisjonen.
- Når du er i åpen halvt knelende stilling, setter du hoftene tilbake mot hælen mens du strekker venstre hånd ned og legger den på gulvet foran venstre kne. Avstanden mellom hånden og kneet igjen skal være omtrent like lang som overkroppen. På dette tidspunktet bytter du blikket tilbake til neven eller kettlebellen til du er ferdig med bevegelsen.
- Flytt vekten tilbake i venstre hånd. Fei venstre ben ut fra under deg og sett deg ned med benet forlenget. Du bør havne i samme posisjon her som da du rullet opp på hånden. Håndflaten din skal skrus inn i gulvet, albuegropen roteres bort fra deg og skulderpakket og vekk fra ørene.
- Herfra skyver du håndflaten ned i gulvet og lar albuen bøye seg inn mot deg. Pass på at du holder skulderen pakket når du berører albuen. Skyv venstre arm sakte ned i gulvet og la deg selv forsiktig komme tilbake til gulvet.
Når du føler deg komfortabel med bevegelsene, prøv å legge til en kettlebell.
Du må bare endre de to første trinnene:
- Fra sjøstjerneposisjonen ruller du over på høyre side og tar tak i håndtaket på en kettlebell med håndflaten vendt mot taket. Plasser venstre hånd på klokken.
- Rull på ryggen og slå kettlebellen rett opp i taket med begge hender. Når klokken er stødig, plasser venstre arm og venstre ben ut i en 45-graders vinkel. Husk: Ikke la håndleddet bøye seg bakover, og sett blikket på vekten. Bøy høyre ben og plasser høyre fot flatt på gulvet noen få centimeter fra rumpa og utenfor hoften.
- Fortsett nå med resten av bevegelsen som forklart i instruksjonene ovenfor.
Etter at du har kommet tilbake til gulvet, hold høyre arm i ro rett opp til taket og ta venstre hånd opp og plasser den oppå håndtaket. Med begge hender, senk kettlebellen til gulvet, og bring høyre albue til din side. Når høyre albue møter gulvet, kan du rulle til høyre side og slippe vekten.
Her er hvordan du får den tyrkiske treningen inn i styrkerutinen din.
For nybegynnere og alle som er viderekomne, men jobber med øke vekten de løfter , Polacco foreslår å gjøre den tyrkiske oppreisningen rett etter oppvarming, men før styrketreningen. På denne måten er kroppen varm, men den belastes ikke for mye fra resten av treningen. Hjernen din er også fortsatt frisk og i stand til å tenke mer på hvert trekk. Hvis du er avansert og komfortabel med vekten du bruker, foreslår hun å bruke den når som helst under styrketreningsøkten eller til og med inkludere den i oppvarmingen – det er tross alt en veldig dynamisk bevegelse.
Uansett, Polacco sier at å gjøre to eller tre sett med en eller to repetisjoner på hver side, en til tre ganger i uken, generelt er en god retningslinje for å høste de mange fordelene med den tyrkiske oppreisningen.
Gif og bilde: Fotograf: Katie Thompson. Hårpleie: Yukiko Tajima. Sminke: Risako Matsushita. Stylister: Rika Watanabe.
Modell Amanda Wheeler er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og medgründer av Formasjonsstyrke , en nettbasert treningsgruppe for kvinner som betjener LHBTQ-fellesskapet og allierte. Wheeler har på seg Nike Bliss Lux Mid-Rise treningsbukser, $90, nike.com ; en Nancy Rose Performance tank; og Nike Air Zoom Pegasus 35 joggesko, $120, nike.com.
