Selv om du ikke helt er sikker på hva protein faktisk er - eller hvor mye protein du trenger - er en ting helt sikkert: det ser ut til å være overalt akkurat nå. På en eller annen måte klarte denne ydmyke makroen å overskride nerdinessens rike og bryte seg inn i mainstream. Alt du trenger å gjøre er å handle det lokale supermarkedet eller bla din fôr på sosiale medier for å finne bevisene. Kjendiser starter sine egne proteinmerker Tiktok-påvirkere deler høye proteinoppskrifter (ser på deg Fluffy yoghurt ) og alle sammen drikker corepower rister.
Men for alle proteinproduktene som kjemper om pengene dine og innholdskamper for din oppmerksomhet om at ett nevnt problem sjelden blir adressert: hvordan mye Protein trenger du virkelig på en dag? (Og for den saks skyld, hvordan faktoriserer aktivitetsnivået ditt?)
Stor QS - alle vi vil svare nedenfor for å rydde opp i forvirring du måtte ha. Her er en oversikt over hva protein er hva det gjør i kroppen din og hvor mye protein du faktisk skal skyte etter. Fordi beklager din favoritt kondisjon Girly eller Wellness Guru er ikke nødvendigvis en pålitelig kilde.
ting med
Hva protein faktisk er
Hvis begrepet protein ikke er mye mer for deg enn et kondisjonssuzzword, tillater oss å forklare. Kostholdsprotein er et av de tre makronæringsstoffene (dvs. næringsstoffer kroppen trenger i betydelige mengder). I motsetning til karbohydrater og fett (de to andre) protein er vanligvis ikke en stor energikilde, selv om vi definitivt får noen energi fra den (med fire kalorier per gram for å være spesifikk).
Nesten alle dyr-avledede produkter-Mål fjærkreegg som melkfisk-inneholder en betydelig mengde protein, slik at de ofte blir merket som proteinkilder når vi snakker om kosthold og ernæring. Men protein er også til stede i mye plantebaserte matvarer . Det er en god mengde i Svarte bønner Kikerter linser Erter nøtter og frø for eksempel. I mellomtiden inneholder grønnsaker og korn generelt mindre mengder i henhold til FDA. Husk at fullkorn generelt har mer protein enn raffinert korn som har blitt behandlet for å fjerne den delen av kornet som ofte leverer mye av makroen som selv tidligere rapportert. (Som også striper en haug med fiber også).
Proteiner er laget av aminosyrer små enheter ofte kallenavnet byggesteinene i livet på grunn av deres sentrale rolle i vekst og utvikling. Det er 20 forskjellige aminosyrer totalt, og de kan deles inn i to hovedgrupper per FDA . Ni av de 20 er det som omtales som viktig Aminosyrer som betyr at kroppen ikke er i stand til å produsere dem selv og må kilde dem fra mat som et resultat. De andre 11 er Ikke -essensiell fordi kroppen er i stand til å produsere dem selv eller syntetisere dem fra de essensielle aminosyrene i henhold til US National Library of Medicine .
Når et protein er en god kilde til alle ni av de essensielle aminosyrene, kaller vi det a Komplett protein . Alle dyreprodukter er komplette proteiner, og det samme er soya (inkludert soya Produkter som tofu tempeh og edamame). Når et protein mangler eller ganske lavt i noen av de viktige aminosyrene, anses det som ufullstendig. Det er tilfelle med de fleste plantemat.
Men i gode nyheter for vegetarianere veganere og elskere av plantemat generelt, trenger du ikke nødvendigvis å spise komplette proteiner for å få alle essensielle aminosyrer: å spise et bredt utvalg av ufullstendige proteiner vil også gjøre susen. Som FDA Forklarer at ufullstendige proteiner ofte bare mangler en eller to aminosyrer, så de vil naturlig nok gjøre opp for hverandres mangler. For eksempel er kornene lave i en aminosyre som kalles lysin mens bønner og nøtter er lite i metionin. Men når du spiser, si bønner og ris eller hveteskål med nøttesmør, får du alle aminosyrene du gjør når du spiser, si kylling . Mens folk pleide å bli oppfordret til å spise ufullstendige proteiner i komplementære kombinasjoner ved måltider for å få fullt utvalg av aminos på en gang, vet vi nå at dette ikke er nødvendig i henhold til US National Library of Medicine -Så lenge du spiser en rekke hele dagen, bør du være A-OK.
Hvorfor vi til og med trenger protein
Det kallenavnet til byggesteinen er ingen overdrivelse: protein er en integrert komponent i hver celle i kroppen din inkludert musklene dine.
Hvis vi ikke får nok protein, vil ikke kroppene våre være i stand til å gjenoppbygge ordentlig, og vi begynner å miste muskelmasse Colleen Tewksbury PhD MPH RD Assisterende professor i ernæringsvitenskap ved Penn Nursing og tidligere president for Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics forteller seg selv.
Protein hjelper til American College of Exercise (Ess) forklarer. Den prosessen med skade og reparasjon er det som opprettholder og øker muskelmassen.
Men protein er ikke bare viktig for folk som trener: i tillegg til muskelvekst og reparasjonsprotein er viktig for vekst og reparasjon av praktisk talt alle celler og kroppsvev - fra hudhåret og neglene til beinets organer og kroppsvæsker i henhold til FDA . Det er derfor det er spesielt viktig å få nok i utviklingsperioder som barndom og ungdom.
Protein spiller også en rolle i viktige kroppslige prosesser som blodpropp immunrespons synsvæskebalanse og produksjon av forskjellige enzymerhormoner og antistoffer per FDA . Og fordi den inneholder kalorier, kan den også gi energi for lagring eller øyeblikkelig bruk. (Men som vi sa før dette definitivt ikke er dens primære rolle som vi vil diskutere mer.)
bibelske kvinnenavn
Hva som skjer i kroppen din når du spiser protein
Dessverre for de som håper på øyeblikkelig gevinst er det ikke som å spise et stykke kylling vil sende protein direkte til bicepsene dine. Uansett hva slags protein du spiser - planting eller dyr komplett eller ufullstendig - kroppens første mål er å bryte det nedover (via fordøyelsesprosessen) til alle de forskjellige aminosyreenhetene den ble samlet fra Dr. Tewksbury forklarer.
Da blir de entall aminosyrene konfigurert (av leveren) til hva slags protein kroppen din trenger. For eksempel danner noen proteiner i kroppen antistoffer som hjelper immunforsvaret med å bekjempe bakterier og virus. Andre hjelper til med DNA -syntese kjemiske reaksjoner eller molekyl transport National Institute of General Medical Sciences forklarer.
Siden kroppen din ikke kan lagre overflødig protein, vil den bryte ned noe den ikke trenger med en gang og vanligvis stuver det i fettvev (som triglyserider) ifølge Merck Manuals . Sjelden hvis kroppen din er i en fastende tilstand eller ikke får nok kalorier fra andre makronæringsstoffer, kan nedbrutt protein konverteres til glukose og brukes til nødstoff Whitney Linsenmeyer PhD RD Assistentprofessor i ernæring og kosthold i Doisy College of Health Sciences ved Saint Louis University og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics forteller seg selv. Men dette er ikke typisk fordi kroppen foretrekker å behandle karbohydrater som sin primære energikilde (etterfulgt av kostholdsfett hvis kroppen er får ikke nok karbohydrater ). Vi kan Tilpass deg for å bruke protein for energi også, men det er ikke ideelt Dr. Linsenmeyer sier. Ideelt sett [våre kropper] ønsker å la det være i fred for å bygge og opprettholde kroppsvev.
Hvor mye protein kroppen din trenger
Ok, så hvor mye protein snakker vi om her? Mengden protein kroppen din faktisk krever for vevsvekst og reparasjon bestemmes av faktorer som kjønnsalderhøydevekt helseaktivitetsnivå og generell kaloribehov i henhold til US National Library of Medicine . Så det kommer til å variere mye fra person til person.
Et godt utgangspunkt for grovt estimering av minimum proteinbehov er Anbefalt daglig godtgjørelse (RDA). I utgangspunktet refererer RDA til det gjennomsnittlige minimum daglige inntak som er tilstrekkelig til å oppfylle næringskravene (dvs. forhindre en mangel) for de fleste friske individer (som er stillesittende eller minimalt aktive). For protein som er 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag eller omtrent 0,36 gram per pund. (Så du vil multiplisere vekten i pund med 0,36 for å få RDA.) For eksempel trenger den gjennomsnittlige 200 pund personen minst 72 gram protein per dag for å treffe deres.
Personer med høyere aktivitetsnivå vil sannsynligvis trenge mer. Personer som trener og ønsker å opprettholde og/eller bygge muskelmasse gjennom kosthold og trening, drar definitivt ut av å få mer protein enn RDA Adam M. Gonzalez PhD CSCS Professor ved Institutt for alliert helse og kinesiologi ved Hofstra University har fortalt seg selv .
Hvordan Mye mer avhenger nøyaktig av tilleggsfaktorer (som hvor mye du trener og kroppens sammensetningsmål som Selv har rapportert ) - så vel som hvem du spør. Flere store organisasjoner - The Academy of Nutrition and Dietetics (Academy) Dietitians of Canada (DC) og American College of Sports Medicine (ACSM) —Tilførte forskningen på sportsernæring og var enig i at det optimale daglige proteininntaket for aktive voksne og idrettsutøvere er 1,2 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,5 til 0,9 gram per pund). Tilsvarende International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1,4 til 2 gram protein per kilo kroppsvekt (eller 0,6 til 0,9 gram per pund).
kvinnelig klovnekostyme
Basert på disse anbefalingene, for eksempel, ønsker en 200 pund person å få mellom 100 og 180 gram protein om dagen. Generelt jo høyere aktivitetsnivå - jo hyppigere anstrengende og lenge treningsøktene dine er - jo høyere i det området vil du være Dr. Gonzalez sier.
Når det er sagt, er ikke flere aktive mennesker de eneste som trenger mer protein enn gjennomsnittet. Kilder som UCSF Health anbefaler gravide som får minimum 60 gram protein om dagen (20 til 25% av deres totale daglige kalorier) - en økning til 1,1 gram per kilo per dag (0,5 gram per pund). I mellomtiden en 2020 studere publisert i Nåværende utvikling innen ernæring fant at eksklusivt ammende folk ville ha mest fordel av å få rundt 1,7 til 1,9 gram per kilo per dag (rundt 0,8 gram til 0,9 gram per pund). Og sist, men ikke minst, anbefaler de fleste kilder at eldre voksne får rundt 1 til 1,2 gram per kilo per dag (rundt 0,4 til 0,5 gram per pund) på grunn av økt risiko for muskelmassetap skjønt Stanford livsstilsmedisin antyder opptil 1,6 gram per kilo per dag (rundt 0,7 gram per pund).
spillelistenavn
Hvordan du skal plassere proteininntaket ditt
Når du spiser proteinet ditt er like viktig som hvor mye du spiser. Du vil ikke laste opp på ett måltid eller etter en treningsøkt og deretter skimp resten av dagen. Som vi nevnte at kroppen ikke har en proteinholdende tank som for karbohydrater der den kan sifon bort ekstra for enkel tilgang etter behov.
Det er grunnen til at den beste måten å få proteinet ditt er å forskyve inntaket hele dagen. Å gå denne ruten hjelper kroppen din direkte protein hvor Det er nødvendig når Det trengs - ikke for å nevne at du føler deg fornøyd og energisk! Så ta en titt på anbefalingene ovenfor Beregn det daglige målet ditt og se hvordan du kan dele det beløpet mellom dine forskjellige måltider og snacks.
Avstand ut proteininntaket ditt er også super viktig for aktive individer. Det er fordi muskelreparasjon og vekst er større når du bruker tilstrekkelig protein til frokost lunsj og middag Dr. Linsenmeyer forklarer. Ja protein er viktig etter en trening Yasi Ansari MS RD Talsmann for nasjonale medier for Academy of Nutrition and Dietetics har tidligere fortalt meg selv . Men det er viktig for folk å vite at mer [på en gang] ikke nødvendigvis er bedre.
La oss grave i det litt mer. Til å begynne med musklene dine kommer til å være sulte for protein i minst 24 timer etter å ha utøvd Dr. Gonzalez - sier i utgangspunktet mesteparten av tiden hvis du trener de fleste dagene. Akademiet/DC/ACSM anbefaler å få 15 til 25 gram protein (eller 0,25 til 0,3 gram per kilo kroppsvekt) omtrent hver tredje til fem time for å maksimere muskelreparasjon. ISSN foreslår å få 20 til 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvekt) hver tredje time. Så et godt mål som kombinerer disse områdene er 20 til 30 gram protein om gangen som Selv har forklart . Hvis du vil være litt mer presis, konverter kroppsvekten din i kilo til kilo (del vekten i pund med 2,2) og multipliser dette tallet med 0,25 eller 0,3. For en 200 pund person som for eksempel fungerer til 23 til 27 gram protein.
Hovedpoenget på protein? Dette næringsstoffet er avgjørende for å holde deg sunn og fungere på et høyt nivå, så du vil treffe minst det anbefalte minimumet uansett hva - og hvis du trener, får du litt mer enn det. Når det er sagt, ikke faller inn i turen av å tenke at mer nødvendigvis er bedre. Realistisk sett trenger du sannsynligvis ikke så mye som internett forteller deg, så oddsen er at du gjør det bra som det er.
Relatert:
- 7 kombinasjoner for å legge til minst 15 gram protein til sekkede salater i henhold til kostholdseksperter
- 12 høye proteinkorn for å gjøre frokosten lunsj eller middag mer tilfredsstillende
- 10 måter å gjøre tofu til et høyt proteinmåltid
Få mer av selvets store ernæringsdekning levert rett til innboksen din - gratis .