HVORDAN SLUTTE Å TA SINNE UT PÅ KJÆRE

Denne artikkelen er en del av All the Rage, en redaksjonell pakke som graver inn i vitenskapen om sinne. SelfGrowth vil publisere nye artikler for denne serien hele uken. Les mer her .

navn på spill

Det kan treffe deg før du i det hele tatt vet at det skjer: Den ulmende irritabiliteten du har gått rundt med i timevis når et kokepunkt uten retur når for eksempel din partner kommer hjem uten oppskriftsingrediensen du definitivt ba om. Eller kanskje barnet ditt lar leken stå midt i stua igjen selv om du gjentatte ganger har bedt dem om å hente den. Eller, på en virkelig dårlig dag, kanskje din kjære rett og slett eksisterer i rommet ditt på en måte som klarer å irritere deg. I løpet av minutter har du sagt (eller skreket!) noe hardt ... bare for å innse – på egen hånd eller etter at de kalte deg ut for det – at de ikke fortjente utbruddet ditt.

Enten dette er et ganske nytt mønster eller et du har levd med det meste av livet ditt, kan feilrettet sinne ha en giftig effekt på dine viktigste forhold. Blandingen av skam og anger som ofte kommer etter at raseriet er avkjølt er et giftig brygg for du å konsumere om og om igjen også.

For å være tydelig: Sinne i seg selv er ikke en moralsk svikt eller noe som må utryddes. Vi har en tendens til sosialt å avvise sinne, spesielt hos kvinner, som er sosialisert for å undertrykke det, men sinne er en energi som kan hjelpe deg å føle deg motet og legitimert til å handle, Lisa Marie Bobby, PhD, LMFT , terapeut og grunnlegger av Colorado-basert Voksende selvrådgivning og coaching , forteller SelfGrowth. Enten det er å sette grenser med et familiemedlem, si nei til skadelig oppførsel, eller bryte et giftig vennskap, er vårt sinne ofte drivstoffet. Det blir imidlertid et problem når uundersøkt sinne føles ute av kontroll og reaktivt, og dermed svi den som står nærmest deg.

Å lære å slutte å ta sinne ut på kjære krever å bli mye mer kjent med ditt indre følelsesmessige landskap og hvordan det driver det du gjør og sier. Dr. Bobby kaller dette ferdighetstrening for emosjonell regulering. Mange som blir pisket er egentlig ikke knyttet til følelsene sine, forklarer hun. Hvis du ser for deg en sinneskala fra 1 til 10 der 10 kaster en stol ut av vinduet, skjer produktiv kommunikasjon på omtrent 2. Mange ganger begynner ikke folk som utagerer å snakke om hvordan de har det før de er ved en 7 eller 8.

På det tidspunktet er det mye mer sannsynlig at du spyr ut ting i varmen som du egentlig ikke mener. Og når du sitter fast i et mønster hvor du ikke kan slutte å si eller gjøre ting du da angrer på , advarer Dr. Bobby, Du vil til slutt enten skade eller uopprettelig ødelegge forholdet ditt til menneskene du elsker.

Når det gjelder hvorfor Det kan hende du feilretter ditt raseri mot noen ufortjent, for eksempel din nærstående, familiemedlem, venn eller barn, det kan være en kombinasjon av underliggende årsaker. Nedenfor forklarer eksperter hvordan identifisering av dem er en del av å bryte syklusen – og tilbyr strategier for å hjelpe deg med det.

Sjekk med din mentale helse.

Uløste psykiske helsetilstander som depresjon, angst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller borderline personlighetsforstyrrelse (BPD) kan spille en stor rolle i en syklus av feilrettet sinne, ifølge Dr. Bobby. Folk vil banke seg opp over hvordan de behandler partneren sin og ikke forstå at de trenger behandling, sier hun. Dette bør utelukkes først fordi det er viktig å se hvilke problemer som løser seg selv med riktig omsorg.

Selv om du ikke føler at du opplever tydelige symptomer på en psykisk helseforstyrrelse (som håpløshet ved depresjon eller rastløshet fra angst, for eksempel), eller hvis du ikke helt husker at du var kjipen vennene dine sa du oppførte deg som i går kveld, hør på de rundt deg også. Hvis noen du stoler på sier at du har vært ekstra frekk i det siste, prøv å høre dem, siden de kan ha et klarere bilde av oppførselen din enn deg, Sadaf Siddiqi, LCPC , en terapeut basert i New York City som jobber med klienter om emosjonell regulering, forteller SelfGrowth.

Det er ikke lett for noen å innrømme sinneproblemer, sier Siddiqi. Start med å innrømme det for deg selv, og innrøm det så til en terapeut hvis du kan. Hvis du ikke har tilgang til en terapeut (her er noen tips for å finne en rimelig en), foreslår Siddiqi at du først snakker med primærlegen din om ditt sinne for å se om de kan hjelpe ved å screene deg for depresjon eller angst , for eksempel, eller henvise deg til en terapeut eller psykiater.

Lær å gjenkjenne mønstrene dine.

Enten du søker profesjonell hjelp eller ikke, understreker både Dr. Bobby og Siddiqi at det å lære hva som skremmer deg – og hvordan det føles på et visceralt nivå når du er bare begynt å bli opparbeidet – er avgjørende. Tingene som gjør deg sint vil gjøre deg sint igjen; det er sjelden en engangshendelse, sier Siddiqi. Ved å identifisere hva som provoserer ditt sinne og legge merke til de tidlige tegnene på et utbrudd – for eksempel tetthet i brystet eller en økende hjertefrekvens – vil du være bedre rustet til å håndtere følelsene dine i fremtiden.

Siddiqi gir dette eksempelet på å adressere et kjent mønster med en strategi: Hvis du vet at du har en tendens til å bringe stress og undertrykt sinne hjem fra jobb, kan det å be om 15 minutter alenetid når du kommer inn døren hjelpe deg med å behandle noen av disse følelsene på en sunn måte. Enten du bruker den tiden til skriv i dagboken din , lytt til en avslappende spilleliste , eller ganske enkelt ta noen dype åndedrag mens du sitter på sengen for å roe nervesystemet ditt, det kan hindre deg i å knipse til middag – og kumulativt forbedre dine sinne-fordøyelsesferdigheter over tid.

Alternativt kan du prøve å trene eller gå en rask spasertur. Fordi sinne er så fysiologisk, kan fysisk anstrengelse hjelpe deg med å redusere uroen, sier Dr. Bobby, og legger til at det kan være spesielt nyttig hvis du har å gjøre med en underliggende psykisk helsetilstand: Forskning tyder på at trening kan redusere symptomer på for eksempel angst og depresjon.

Hvis det å slå ut mot sine kjære er et vanlig problem for deg, sier Dr. Bobby at kognitiv atferdsterapi (CBT) eller dialektisk atferdsterapi (DBT) kan være i stand til å hjelpe deg med å identifisere hvorfor sinnet ditt kommer inn når det gjør det. Begge disse vanlige terapimodeller kan hjelpe deg med å løse sinnet ditt fra andre følelser og pakke ut hvorfor visse ting får deg til å koke, slik at du kan begynne å utvikle mestringsstrategier eller sette grenser. Psykologi i dag terapeutkatalog har et søkefilter som kan hjelpe deg med å finne en CBT- eller DBT-utdannet terapeut eller se etter en psykisk helsepersonell som spesifikt nevner disse behandlingene i sin biografi. Inkluderende terapeuter er et annet flott sted å starte, spesielt hvis det å ha en eller flere marginaliserte identiteter gjør det spesielt utfordrende å finne en terapeut som gir deg.

Finn ut om dine sinte utbrudd er situasjonsbetingede.

Når du håndterer en utfordrende situasjon – et helseproblem, sorg, utbrenthet , en forferdelig ny sjef på jobb – uundersøkte følelser rundt den vanskelige situasjonen din vilje finne veien til overflaten. Dessverre kan de ta form av en tilsynelatende ut-av-ingensteds tirade hjemme, eller en ukontrollerbar trang til å gi noen den stille behandlingen over en oppfattet svakhet. Siddiqi sier at psykologer kaller dette forskyvning, og det er en forsvarsmekanisme. Du omdirigerer sinnet ditt om noe du ikke kan kontrollere mot en annen ting som er mye mindre truende, forklarer hun - som din intetanende forelder eller partner.

Den gode nyheten, ifølge Dr. Bobby, er at situasjonsbetinget raseri er den minst kompliserte typen feilrettet sinne å jobbe med. Det første trinnet er å erkjenne, jeg er ikke meg selv akkurat nå; Jeg går gjennom noe vanskelig som får meg til å tenke og føle på sinte måter, sier hun. I stedet for å følge følelsene dine, er det mye mer nyttig å si til deg selv, jeg kommer ikke til å bli lurt til å tro at denne fortellingen er sann.

Ta dette scenariet: Du helbreder fra en operasjon, og smerten gjør deg irritabel i den grad at den forvirrer linsen du ser livet gjennom: Et litt rotete hjem ser håpløst usselt ut for deg. Uansett om du er en del av skylden for nevnte uorden eller ikke, er du nå rasende på partneren din for aldri å rydde opp. Dr. Bobby anbefaler å spørre deg selv: Hvordan farger følelsene mine denne historien? før du anklager partneren din for kronisk mangel på respekt, noe som sannsynligvis vil gjøre dem såret, forvirret og/eller defensive.

Med andre ord kan det å omskrive din sinneprovoserende fortelling skape litt rom mellom deg og de varme følelsene som ser ut til å hviske, sleng skapdørene skikkelig høyt og bare gå AV! i øret ditt.

Undersøk mønstrene du har lært av familien din.

Atferden og troen du har lært fra opprinnelsesfamilien din kan i stor grad informere hvordan du håndterer det meste, inkludert sinne. Når vi har sett dem enten rase eller tappe ting opp og deretter eksplodere, absorberer vi ubevisst det som hvordan vi skal være i verden – spesielt i forhold, sier Dr. Bobby.

Dette kan være unikt komplisert for de som er oppvokst innenfor en ikke-vestlig familiekultur, sier Siddiqi. Mange første-, andre- og tredjegenerasjons barn vokste opp i familier der sinne egentlig ikke ble snakket om fordi det var en kollektivistisk kultur, forklarer hun. Det handlet aldri om deres individuelle behov, men om hva som vil holde familieenheten lykkelig.

Til syvende og sist, sier Siddiqi, kan dette føre til mye kognitiv dissonans og oppdemmet frustrasjon som folk aldri lærte å uttrykke direkte. Noen klienter som jeg jobber med vil ha det helt fint med foreldrene sine på overflaten, men faktisk være veldig sinte på dem om noe og så ta det ut på partneren, forklarer hun.

Siddiqi jobber med klienter fra en rekke ulike kulturelle bakgrunner for å hjelpe dem med å avlære familiemodellerte mønstre for destruktiv atferd gjennom refleksjon og utforming av nye manus, noe som betyr klarere språk som lar dem uttrykke sine sanne følelser. Du vil bli overrasket over hvor mange ganger folk sier til meg: 'Jeg vil uttrykke mitt sinne, men jeg vet ikke engang hva jeg skal si,' sier hun. Mange mennesker har ikke den følelsesmessige utdannelsen til å kjenne forskjellen mellom sunne og defensive ord, eller at et 'du'-utsagn kontra et 'jeg'-utsagn kan ha en veldig stor innvirkning på den andre personen.

For eksempel, når du ber om den alenetiden etter jobb, anbefaler Siddiqi å si noe som: Når jeg kommer hjem, trenger jeg tid alene før jeg forteller om dagen min. Jeg føler meg overveldet når du stiller meg mange spørsmål på en gang. Jeg vil gjerne snakke om 15 minutter slik at jeg kan dekomprimere. Høres det fornuftig ut for deg?

Eller, hvis du føler at blodtrykket tikker opp og du er redd du er i ferd med å si noe slemt, Siddiqi foreslår å trykke på pause samtidig som de tilbyr en oppvisning i god tro. Det kan høres ut som at jeg merker at jeg blir defensiv. Kan vi starte denne samtalen på nytt? Jeg skal prøve å være mer oppmerksom på ordene mine denne gangen. Du trenger ikke si disse replikkene ordrett, så lenge du prøver å holde deg til, føler jeg meg innramming og styr unna deg [alltid gjør dette], noe som sannsynligvis vil skade og/eller irritere den andre personen .

objekter med bokstaven u

Vit at det tar tid og øvelse å håndtere feilrettet sinne.

Mens strategier i øyeblikket som å gå på raseri kan være en verdifull del av sinneverktøysettet ditt, sier Dr. Bobby at det endelige målet ditt bør være å lære å håndtere og kommunisere følelsene dine – enten med en terapeut eller på egen hånd – lang før du eksploderer, og øver på disse ferdighetene kontinuerlig.

Siddiqi er enig i at tålmodighet og øvelse er avgjørende, og understreker viktigheten av å fokusere på fremgang kontra perfeksjon. Vi kommer alle til å møte tøffe flekker og kurver i livet på et tidspunkt, sier hun, så å gi oss selv medfølelse og plass til å vurdere hvordan vi reagerer på disse stressfaktorene er alt vi egentlig kan gjøre for oss selv – og for hverandre.

Uansett hvem du vil slutte å ta ut sinnet ditt på – en betydelig annen, en forelder, et barn, en venn – er det å lære å håndtere følelsene dine på en sunn måte en gave som vil fortsette å gi, ifølge Dr. Bobby : Hvis du gjør dette arbeidet bra, vil du føle deg så mye bedre, og du vil styrke relasjonene dine også.

Relatert: