Er det trygt å trene to ganger på en dag?

Hvis en treningsøkt om dagen generelt er en god ting, burde to treningsøkter om dagen være enda bedre, ikke sant? Ikke akkurat. Du har sikkert hørt begrepet 'to-om-dager' kastet rundt, og kanskje til og med blitt fristet til å jobbe dem inn i din egen rutine i navnet til akselererte treningsresultater. I New York City, for eksempel, er det ikke uvanlig å se noen i en treningstime som nettopp har kommet fra en annen lignende klasse, eller overhøre noen planlegger kveldstreningen før de i det hele tatt har kjølt seg ned fra morgentimene.

Men om to om dagene er trygge – eller til og med verdt den ekstra tiden (og klesvasken) – avhenger av noen få faktorer, inkludert kondisjonsnivået ditt, målene dine og viktigst av alt, hvilken type to-dagers treningsrutine du har. har i tankene.

'Typisk betyr to om dagen en kondisjonsøkt og en styrketreningsøkt,' treningsfysiolog Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., forteller SelfGrowth. Profesjonelle idrettsutøvere har regelmessig to om dagene på treningsplanene sine, og de er satt opp slik at idrettsutøveren trygt kan jobbe med ulike deler av sin fysiske form på én dag.

Hvis du ikke er en profesjonell idrettsutøver, kan det å trene to ganger på en dag bety å passe inn i to kondisjonsøkter, to styrketreningsøkter, en kondisjonsøkt og en varm yogatime ... du skjønner. Vanligvis gjør folk en treningsøkt om morgenen og en om ettermiddagen eller kvelden, men de kan gjøres rygg-mot-rygg.

italienske mannlige navn

Ikke alle to-dager er skapt like. Noen av disse tilnærmingene kan være nyttige, mens andre typer to-om-dager faktisk kan hindre treningsresultatene dine. Her er det du trenger å vite om å doble din daglige svette.

Når det kommer til to om dagene, er overtrening og skader de største bekymringene. Og husk at du fortsatt kan støte på disse problemene hvis du bare trener over kondisjonsnivået ditt uten å ta nok hvile – selv uten å implementere to om dagen, er det noe som heter for mye trening. (Du bør alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du er bekymret for hvordan det kan påvirke en allerede eksisterende helsetilstand eller skade.)

Alt kommer ned på om du gir kroppen din en sjanse til å komme seg eller ikke. 'Trening, spesielt trening med høy intensitet, er en stressfaktor for kroppen,' Nathan Jenkins , Ph.D., førsteamanuensis i treningsfysiologi ved University of Georgia og sportsernæringskonsulent med Renessanseperiodisering , forteller SelfGrowth. Under normale forhold er dette stresset en god ting, fordi det presser kroppen din til å tilpasse seg slik at den blir bedre til å håndtere stresset neste gang du utsetter det – det er stort sett det å bli sprekere.

Men hvis du ikke gir kroppen nok tid til at denne tilpasningen kan skje, ender du opp med å gjøre deg selv en bjørnetjeneste. Når du for eksempel trener motstand, skaper du faktisk små mikrorifter i muskelfibrene, og det er når de reparerer og gjenoppbygges at du ser økninger i størrelse og styrke. Men hvis du ikke gir dem muligheten til å komme seg, fortsetter du bare å bryte ned muskelfibrene om og om igjen.

Ikke bare vil du potensielt slutte å se forbedringer i for eksempel hvor mye du kan løfte, men du kan også ende opp med irriterende smerter, smerter og til og med skader når musklene dine er overarbeidet.

Å overdrive det på kondisjonstrening, spesielt kondisjonstrening med høy intensitet (som intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT, hvor du presser deg selv til maks) er også en oppskrift på trøbbel. Selv om du kanskje også legger merke til muskulære konsekvenser av overdreven kondisjonstrening, er den største tingen å passe på her mer systemisk overtrening: Når du hele tiden gir opp kroppen med for mye høyintensivt arbeid, kan sentralnervesystemet ditt bli så overveldet at det begynner i grunnen å pumpe pausene litt på noen av pliktene sine, noe som resulterer i klassiske symptomer på overtrening, sier treningsfysiolog Joel Seedman, Ph.D., eier av Avansert menneskelig ytelse i Atlanta, Georgia, forteller SelfGrowth.

Det er noen få avslørende tegn å være på utkikk etter som tyder på at du kanskje legger for mye stress på sentralnervesystemet. 'Søvn vil være en av de første tingene som vil bli merkbart påvirket hvis du begynner å gå inn i overtrening. Du vil legge merke til at du har dårlig søvnkvalitet, eller du føler at du bare ikke får nok søvn uansett hva, sier Seedman. Du kan også legge merke til at humøret eller mentale tilstanden endrer seg, eller at fordøyelsen din ikke fungerer så bra som den burde, legger han til.

'Av alle typer to-om-dager du kan gjøre, er [høyintensiv cardio to ganger om dagen] den som bør unngås,' sier Seedman. 'Høy-intensitet cardio er ganske intenst på kroppen, så det er mange restitusjonskrav. Vanligvis anbefaler jeg på det meste annenhver dag trening med høy intensitet, [eller] du kommer bare ikke til å være i stand til å restituere godt.' Mange eksperter foreslår til og med å begrense kondisjonstrening med høy intensitet til hver tredje dag.

Selv om det ikke er noen entydig grense for hvor mye trening som vil føre deg inn i overtrening, leker absolutt to om dagen intense cardioøkter eller styrkeøkter som treffer de samme muskelgruppene med ilden.

Tradisjonelt har to-om-dagen blitt designet for idrettsutøvere og folk som trener for utfordrende arrangementer eller svært spesifikke prestasjonsmål – en A.M. økten kan være kondisjonsfokusert, mens en P.M. økten kan være dedikert til å finpusse spesifikke ferdigheter eller styrketrening.

For de fleste er det imidlertid ikke nødvendig å trene to ganger om dagen for mål som å forbedre den generelle helsen, bygge styrke eller vekttap – de fleste trenger ikke trene så mye for å nå målene sine. Faktisk, mens trening er veldig bra for helsen din, er evnen til å legge til rette for vekttap i beste fall komplisert og tvilsom, så husk det før du dobler treningen for vekttap.

Generelt, for generell helse CDC anbefaler voksne logger på minst 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob aktivitet (når innsatsen din er omtrent 4 eller 5 på en skala fra 1 til 10) eller 75 minutter i uken med kraftig aerob aktivitet (omtrent 8 eller høyere på en skala fra 1 til 10). Og hvis du sprer det utover uken, bør du ikke trenge å planlegge to timelange økter om dagen for å møte disse forslagene.

navn med dobbel betydning

Når det gjelder å bygge styrke, er tre dager med styrketrening for de fleste en flott tilnærming, sier Seedman. Eller du kan trene fire dager i uken og bytte mellom overkroppstrening og underkroppstrening. Målet er å kunne passe minst 48 timers hvile mellom trening av spesifikke muskelgrupper igjen, slik at de får tid til å restituere seg (vi vil forklare hvorfor det er viktig snart).

Sannheten er at å trene to ganger om dagen ganske enkelt ikke er realistisk for mange mennesker på lang sikt. De fleste individer kan ikke opprettholde dette, og når de begynner å gå glipp av noen treningsøkter, føler de seg mentalt beseiret og ender ofte opp med å gi opp, sier Seedman.

Selv om du er i god form og trener en 'sikker' mengde for kroppen din, er det sannsynligvis et punkt hvor du kanskje ikke ser ekstra fordeler ved å legge til mer trening på en gitt dag.

«Hvis du tar en 45-minutters sykkeltime med moderat til høy intensitet og så snur deg seks eller syv timer senere og tar en motstandstreningsøkt, vil du sannsynligvis ikke være i stand til å vise det samme mengden intensitet i den andre treningsøkten som du gjorde på den første, sier Mike. Og hvis du ikke kan presse deg selv så langt andre gang, får du sannsynligvis ikke de samme fordelene som du ville gjort hvis du hadde gått inn i å føle deg frisk.

Det er ikke det at disse andre treningsøktene ikke gjør noe i seg selv – og så lenge du fortsatt er under et punkt med overtrening, er det definitivt ikke verdiløst. Men hvis du er ganske utslitt, kan det hende at fordelene med en treningsøkt du knapt kommer deg gjennom, ikke er verdt tiden eller energien du bruker.

Du bør bare gjøre to treningsøkter på en dag når det er en klar hensikt med begge. Kanskje du trener for et langdistanseløp og har lyst til å trene litt styrketrening på ettermiddagen etter at du allerede har vært på morgenløp. Eller kanskje du har noen yoga positurmål som du går mot på en og annen ettermiddagstime, men du elsker dine hjertepumpende cardioøkter de samme morgenene.

Nøkkelen er at de to treningsøktene dine på en dag skal være forskjellige. 'Hvis du skal få to-om-dagen-tingen til å fungere på en konsekvent basis, er den eneste måten å virkelig få det til på å gjøre styrke i en del av dagen og cardio i den andre delen,' sier Seedman. Hvis du dobler opp på kondisjonsøkter med høy intensitet eller styrketrening for hele kroppen fem eller seks dager i uken, kan du ende opp med å gjøre mer skade enn nytte.

Mike foreslår å starte med bare to dager i uken. «Det er alltid bedre å begynne konservativt, for du kan alltid legge til,» sier han. Plasser doble treningsdager med flere dagers mellomrom for å sikre at du får tilstrekkelig hvile innimellom.

Du bør også prøve å legge så mye tid mellom hver treningsøkt som mulig (så rygg-til-rygg-timer er ikke den beste planen). Selv om det egentlig ikke har vært mye forskning på den ideelle mengden hviletid å legge mellom to-dagers treningsøkter, 'jo lenger jo bedre, generelt sett, for å maksimere kvaliteten på den andre økten,' sier Jenkins.

Igjen, de fleste trenger ikke å trene to ganger daglig. Hvis du vil legge til to om dagene til rutinen din, må du først tenke på hvorfor du gjør det og om det kan være bedre måter å nå målene dine på. (Det er ikke en dårlig idé å snakke med legen din eller treneren din for å få innspill om det.) Og hvis du definitivt vil prøve å doble opp, bare sørg for å alltid lytte til kroppen din når den forteller deg at det er for mye.