HVORDAN SLAPPE AV NÅR DET FØLES UMULIG

Du trenger sannsynligvis ikke noen for å fortelle deg at hvile og avslapning er viktige, men har du noen gang tenkt på hvordan å slappe av? Det kan føles som et merkelig spørsmål, gitt at hvile kan virke villedende grei, men hør meg. Mange ting kan komme i veien for avslappende, gjenopprettende nedetid, og sannheten er at mange av oss ikke er gode til å slappe av i praksis. Det er imidlertid en ferdighet verdt å raffinere - vi trenger alle måter å komme oss fra de mange stressfaktorene i verden på grunn av vår mentale helse.

Vi trenger alle mer hvile enn vi tror, spesielt nå, Jor-El Caraballo , L.M.H.C., terapeut og medgründer av den Brooklyn-baserte terapipraksisen Viva Wellness, forteller til SelfGrowth. Vi har knapt skrapet på overflaten av den psykologiske avgiften for 2020, så hvor mye hvile du tror du trenger er sannsynligvis ikke nok.

navnet på et prosjekt

Hvis du synes det høres bra ut i teorien, men ikke har noen anelse om hvordan du skal implementere det, ikke bekymre deg. For mange er det lettere sagt enn gjort å slappe av, men vi har noen tips om hvordan du kan få hviletiden din, vel, føle som hvile. Les videre for noen nyttige tips om hvordan du kan slappe av.

1. Vet hva som faktisk slapper av deg.

Det høres kanskje åpenbart ut, men mange mennesker er ikke veldig kresne eller kreative når det gjelder hvordan de bruker nedetiden. Folk tror ofte at de hviler når de egentlig ikke er det, klinisk psykolog Ryan Howes , Ph.D., forteller SelfGrowth.

For eksempel, kanskje du har en tendens til å regne å bla gjennom Twitter i et par timer som avslapping. Det kan være avslappende for noen mennesker, men for mange er det mer stressende enn noe annet. Eller kanskje du tvinger deg selv til å gjøre ting som du har hørt skal være avslappende – som å meditere, sove eller ta et boblebad – når du faktisk synes det er superkjedelige eller uhjelpsomme. Avslapning er ikke én størrelse som passer alle.

For å begynne å finne ut hva hvile betyr for deg, kan det være lurt å omformulere hvordan du tenker på det i utgangspunktet. Avslapping er ikke én aktivitet - det er resultatet av enhver aktivitet, sier Caraballo. Og hvilke aktiviteter som fører til avslapning vil avhenge av deg. Utforsk hobbyer, ulike typer fysisk aktivitet, ulike måter å sosialisere på, egenomsorgspraksis og mer. Så vær oppmerksom. Spør deg selv: 'Hvordan føler jeg meg etter å ha gjort dette? Føler jeg meg jordet? Føler jeg meg stabil? Føler jeg meg vel?’ I så fall er det kanskje noe som kan stå på listen din som en måte å hvile fra verden på, sier Caraballo. Og hvis ikke, må du kanskje prøve noe annet.

Hvis du finner ut at avslapningsaktivitetene dine faktisk ikke er avslappende og du lurer på hva annet du skal prøve, må du kanskje gå tilbake til tegnebrettet og begynne å eksperimentere. Det er greit. Begynn i det små, sier Caraballo. Så liten at du synes det er absurd. Sitt bokstavelig talt i 30 sekunder. Gjør en dyppusteøvelse om dagen. Gå derfra.

2. Vær bevisst om hviletiden din.

Intensjonalitet er en slags hvileregelen. For at avslapping skal være effektiv, må du forplikte deg til det. Seks timer med halv-asset avslapping er ikke like bra som to timer med fokusert, forsettlig avslapping, sier Howes. Sannheten er at vi halvfår resten hele tiden. Vi blir distrahert av e-post eller sosiale medier. Vi gjør hobbyene våre til sidekjas og tapper dem for glede. Vi bruker hviletiden på å tenke på oppgavelistene våre. Vi lar oss åpne for distraksjoner eller vandrer målløst mellom aktiviteter fordi vi faktisk ikke vet hva vi vil. Prøv i stedet å bli vant til å si til deg selv: Ok, det er på tide å slappe av, og virkelig vite hva det betyr.

Caraballo foreslår å spørre deg selv hva du håper å få ut av avslapningstiden hver gang du gjør det. Å hvile eller å rømme er utgangspunkter, men det hjelper å bli spesifikk. Trenger du å distrahere deg fra problemer på jobben? Trenger du å føle deg uthvilt og klar for å dykke tilbake i livet? Trenger du å roe ned angsten? Trenger du å føle deg beroliget og trøstet?

Derfra kan du finne ut hvordan du kan støtte behovene dine – både ved å velge riktig aktivitet og ved å finne ut hvilke grenser du skal sette på plass (som å ikke sjekke telefonen eller velge riktig sted eller tidspunkt) for å få det til. Apropos …

3. Planlegg hviletid og vær raus med det.

Når vi ikke gjør det planlegge ting , har vi en tendens til å ta avgjørelser basert på hvordan vi føler oss til enhver tid. Og selv om det kan fungere for hvile noen ganger (som når du har en hard dag og bestemmer deg for å legge om planene dine slik at du kan ha en rolig natt inne), andre ganger virker det mot oss. Hvis du venter på at stemningen slår til eller til du føler at du fortjener å slappe av (mer om det senere), vil du ikke hvile på langt nær nok. Du må lage det på timeplanen din - selv om det bare er 15-minutters bobler her og der.

steder med q

Den viktigste delen av å planlegge hvile: Vær ærlig om hva du ønsker og trenger. Du vil ikke bruke planlegging som et verktøy for å prøve å begrense deg selv; bruk den for å beskytte tiden din. For eksempel, hvis du kjenner deg i ditt hjerte virkelig vil du ha en hel dag på sofaen uten å gjøre noe annet enn å maratonere ditt trøstende TV-program, gi deg selv tillatelse til å gjøre akkurat det fra start. Ikke sperr av en times tid i håp om at det på magisk vis vil få deg til å trenge mindre tid til å slappe av og deretter slå deg selv opp når du uunngåelig trykker på Neste episode om og om igjen, uansett.

4. Nyt lommer med avslapning gjennom uken.

Når vi snakker om å begrense deg selv, er det lett å falle inn i en alt-eller-ingenting-mentalitet rundt hvile. Kanskje presser du deg selv for hardt i løpet av uken og hviler deg kun i helgene. Eller kanskje du forteller deg selv at du ikke har tid eller båndbredde eller ressurser til å hvile ordentlig, slik at du ikke gjør det i det hele tatt. Når vi gjør det, risikerer vi ikke bare brenner ut og gjør hvile mindre effektiv totalt sett, men vi ender også opp med aktiviteter som ikke er avslappende så mye som bedøvende.

Amerikanske guttenavn

Ta for eksempel å se på TV eller spille videospill. De er begge fantastiske avslappende aktiviteter jeg elsker, men noen ganger ender jeg med å føle skyld i stedet for å virkelig nyte dem. Hvorfor? Fordi jeg unngår dem i perioder må jeg være produktiv, for så å bli sugd inn i timevis når jeg endelig har en sjanse til å koble til.

Ifølge Caraballo virker den slags restriktiv oppførsel faktisk mot resten vår. Når du ikke har mindre øyeblikk mer regelmessig, kan du falle i overstadier, sier han. Og gitt at for mange kan alle slags overspisninger komme med skyld, skam og andre følelser som påvirker vår evne til å virkelig slapp av, det er mye mer effektivt å bygge avslapning inn i timeplanen din regelmessig. Så prøv å strø noen av aktivitetene du vanligvis sparer til helgen gjennom uken i stedet, og se hvordan det fungerer for deg.

5. Etabler et ritual for å komme i stemning.

Dette er spesielt viktig for de av oss som jobber hjemmefra. Når vi jobber hjemmefra, kan grensene mellom jobb og privatliv bli uklare fordi vi ikke har de vanlige rutinene som er med på å signalisere begynnelsen og slutten av arbeidsdagen. For eksempel har vi ikke en pendling eller det å fysisk forlate kontoret. Det virker kanskje ikke som en stor avtale, men disse ritualene er faktisk veldig nyttige når det gjelder å fortelle hjernen din at det er på tide å komme seg ut av arbeidsmodus og inn i hvilemodus.

Heldigvis kan vi lage våre egne overgangsritualer (mer info om det her ). Når det er på tide å gå over fra arbeidsdagen til avslapningstid, prøv å ta opp en ny vane som kan fungere som et signal. Gå en tur, mediter, tren, gjør en rask oppgave, skriv oppgavelisten din for neste dag, lytt til Closing Time av Semisonic – uansett hva som hjelper deg å si til deg selv: Ok, arbeidsdagen er unnagjort og det er på tide å hvile. Fortsett deretter å utnytte intensjonaliteten vi snakket om tidligere ved å sette grenser ved å ikke sjekke e-posten din, gruble på arbeidsdagen eller gjøre noe annet som kan suge deg inn igjen.

6. Lær ferdigheter for å håndtere følelsene dine og negativ selvsnakk.

Mange sterke følelser kan komme i veien for hvile, fra angst til skyldfølelse. Selv om du fysisk gjør en aktivitet som vanligvis avslapper deg, hvis tankene dine ikke er med ombord, vil det ikke være like virkningsfullt. Du må takle den mentale siden av ting, og mye av tiden som ser ut som å pusse opp mestringsevner og terapeutiske verktøy som kan hjelpe deg med å sette deg i en tenkemåte for å slappe av.

Hvis du har vanskelig for å frigjøre deg fra sterke følelser som sinne og frustrasjon (kanskje fra en lang arbeidsdag) eller generell tristhet eller nød (kanskje fra IDK, hele verden rundt oss), prøv disse følelsesmessige reguleringsferdighetene . Hvis du har en tendens til å slå deg selv opp for å hvile fordi du føler deg skyldig eller ufortjent, prøv denne RAIN-meditasjonen for selvmedfølelse. Hvis du ikke kan slappe av på grunn av engstelige tankespiraler og eksistensiell redsel, prøv disse tipsene for å omforme engstelige tanker eller disse jordingsøvelsene. Deretter må du huske på disse ferdighetene som mulige måter å takle de neste tipsene også.

funko pop baymax

7. Ikke tving deg selv til å tjene hvile.

Tilståelse: Jeg går mye i denne fellen, og jeg vet at jeg ikke er alene. Altfor ofte har jeg vanskelig for å slappe av på grunn av uferdig arbeid, gjøremål og andre forpliktelser som henger over hodet mitt, så jeg sier til meg selv at løsningen er å sette inn hvile som en belønning. Bare fullfør huskelisten din før du slapper av, sier jeg til meg selv. På den måten kan du nyte det mer! Gir mening i teorien, men gjett hva? Gjøremålslistene våre er sjelden helt ferdige, og å lage regler for når vi har tjent en pause er en enkel måte å jobbe for mye og hvile for lite på.

I tillegg kan det å tenke på denne måten også ødelegge de sjeldne gangene du gjøre hvile fordi skyldfølelse og distraksjon uunngåelig vil snike seg inn. Når du bestemmer deg for at hvile er noe du må fortjene, er det virkelig, veldig vanskelig å føle deg fortjent til det.

Så i stedet for å tenke på hvile som en luksus som du bare fortjener etter en prestasjon, prøv å minne deg selv på at hvile er nødvendig . Det handler ikke om å fortjene – du trenger hvile, sier Caraballo. Hjernen vår trenger nedetid. Biologisk, fysiologisk er hvile en nødvendighet.

8. Når det er sagt, kan du minne deg selv på hvordan hvile støtter arbeidet ditt.

Så mye som jeg vil si at hvile er viktig for sin egen skyld fordi det er nødvendig og hyggelig, jeg kan heller ikke nekte for at det støtter vår evne til å holde opp med vårt ansvar i det lange løp. Det er greit å bruke det som motivasjon, spesielt hvis du har vanskelig for å tillate deg selv å gå bort fra jobb eller andre forpliktelser for litt nedetid. Ikke alt trenger å tjene produktiviteten, men sannheten er at du kommer til å prestere bedre når du er godt uthvilt og har litt gass i tanken, sier Howes. Hvis du forteller deg selv at det hjelper deg å føle deg mindre skyldig og distrahert under nedetiden, så gjør det det.

Apropos, det er også greit hvis du har blandede følelser om dette. Det kan være trist å måtte fortelle deg selv Å ta en pause fra jobben vil gjøre deg bedre på jobben, men det er også virkeligheten. Så lenge vi lever i et kapitalistisk samfunn som dette, vil disse tankene, denne tvilen, disse spørsmålene om hvorvidt vi fortjener hvile og om hvile må eksistere for å opprettholde dette systemet dukke opp, sier Caraballo. Å kjempe med forholdet mellom hvile og arbeid vil alltid være et arbeid som pågår fordi vi ikke eksisterer i et system som gir oss mulighet til å ikke ha den utfordringen.

9. Juster dine forventninger.

Vi legger mye press på avslapning i disse dager. Det er ment å være vår utsettelse fra den skumle verden, kapitalismens skyttergraver, grepet av utbrenthet. Når vi legger så mye press på hvile for å la oss føle oss magisk restaurert fra alt det der , det har faktisk motsatt effekt. For egentlig betyr det bare å legge press på oss selv.

På grunn av samfunnet vi lever i, er det et sterkt press for å ta vare på deg selv, sier Caraballo. Spesielt nå. Det er som: 'Du må ta vare på deg selv. Det er ditt ansvar å ta vare på deg selv. Du er en idiot hvis du ikke tar vare på deg selv.’ Men det skaper mye press for folk og mye angst rundt hvile.

Ta heller avslapning en dag av gangen. Vi må være realistiske på hva hvile er, sier Howes. Vi må erkjenne at avslapning ikke er fravær av stressfaktorer – det handler om å skape øyeblikk når du setter stressfaktorene midlertidig på vent og setter grenser slik at du ikke trenger å engasjere deg med alt på tallerkenen din.

bil med bokstaven l

10. Be om hjelp.

Din manglende evne til å slappe av og hvile kan være mer komplisert enn du forventer, ifølge Caraballo. Når klientene hans sier at de har vanskelig for å slappe av, har han en tendens til å gjøre litt revisjon og stille spørsmål for å hjelpe til med å grave inn i forholdet de har til hvile. Det viser seg at mange av oss får meldinger om hvile, direkte eller indirekte, fra verden rundt oss og hjemme. Trasskultur og kapitalisme er åpenbare eksempler på dette, men andre kan være mer personlige.

For eksempel vil noen si: 'Jeg kommer fra en innvandrerfamilie, og foreldrene mine var arbeiderklasse da de kom til dette landet,' og jeg sier: 'Ok, så kanskje du har fått mange meldinger om hva det betyr å være en borger her og hva det vil si å være produktiv, sier Caraballo. Det gir oss et sted å starte.

Det er bare ett eksempel, men poenget er at å chatte med en terapeut kan hjelpe deg med å slappe av. Å ikke vite hvor plagene dine kommer fra er en barriere for å finne ut hva som vil fungere for deg, sier Caraballo. Vi er her for å gi innsikt. Hvis du ikke allerede har en terapeut å snakke med, start med disse tipsene for å finne en rimelig.

11. Til slutt, vær snill mot deg selv.

Å med vilje optimalisere hvile slik at den er så effektiv som mulig er en verdig bestrebelse av mange grunner – men det bør heller ikke være en ekstra kilde til stress eller noe du presser deg selv til å gjøre hele tiden. Det kommer til å være dager når negative tanker og skyld kommer snikende eller når du velger å lamme ut eller eskapisme i stedet for noe du vet fungerer bedre. Faktisk kommer det nok til å bli mange slike dager, og det er greit.

Jeg tror det beste vi kan gjøre er å ikke bli bundet til å hvile perfekt eller ha det perfekte forholdet til hvile, sier Caraballo. Vær i stedet forsiktig og tålmodig med deg selv og forstå at det er en pågående utfordring.

Relatert: