Stramme hofter kan alvorlig rote med deg knebøy form . Den klypende følelsen som ikke kan gå lenger, avbryter ikke bare treningsstemningen din, men den betyr også at du ikke får alle de byttebyggende og benforsterkende fordelene som knebøy er gode for. Og siden så mange av oss har trange hofter fra å tilbringe overdreven lang tid på å sitte, er det mye knebøy-potensiale som går til spille. Heldigvis finnes det en rask og enkel løsning som kan løse mange knebøy-problemer på bare sekunder.
Hemmeligheten, ifølge Sarah Otey , en instruktør kl Barrys Bootcamp , er å bare utvide holdningen din.
Hvis holdningen din er for smal, trener du ikke hele bevegelsesområdet, sier Otey. Et komplett bevegelsesområde sikrer at du bruker riktig form og at de riktige muskelfibrene skytes for å få deg lav. [Hvis du ikke blir lav], bruker du ikke den største og kraftigste gruppen av muskler i kroppen din til fulle evner – den bakre kjeden, som inkluderer setemuskler, hamstrings og adduktorer, forklarer hun. Når knebøystillingen er smal, stoler du på at quadriceps gjør det meste av jobben.
Hvis du er en form for fanatiker, tenker du kanskje, vent, er det ikke meningen at føttene dine alltid skal være hofteavstand fra hverandre i en knebøy? Flott spørsmål. Hør henne ut: Knebøy er avhengig av bevegelighet i hoften og ankelen, og mange faktorer kan diktere hvilken knebøy som er best for deg, forklarer hun. Du kan ha dårlig hoftemobilitet takket være vanlige bevegelsesmønstre, som å sitte ved et skrivebord eller i en bil hele dagen. Det kan også være en genetisk faktor. Alles hofteledd er litt forskjellige. Formen på hullen kan variere, så vel som dybden som lårbenshodet sitter i den hullen. Dette kan gi mer eller mindre bevegelsesutslag, forklarer hun.
Så hvis det ikke lar deg komme lavt ved å sitte på huk med føttene nøyaktig hofteavstand fra hverandre, er det helt greit å prøve å utvide holdningen din. Hvis du utvider holdningen din, skaper det rom for hoftene dine til å falle ned mellom knærne, slik at hoftene dine ikke trenger å bevege seg så langt bak fotbuen (tyngdepunktet ditt), sier Otey. Denne knebøyformendringen vil gi deg mer kraft fra den bakre kjeden din, sier hun.
I tillegg til personer med stramme hofter, kan personer med lange ben også ha nytte av å utvide holdningen, samt personer som opplever at brystet faller fremover når de setter seg på huk. Og hvis du føler at du hovedsakelig bruker quads, kan dette også være en nyttig modifikasjon, sier Otey. (Selvfølgelig, hvis du opplever smerter under knebøy, stopp og sjekk med legen din - her er fem treningssmerter du ikke bør ignorere.)
Den viktigste merknaden med denne knebøy-modifikasjonen er å sørge for at knærne fortsatt stables over anklene, sier Otey - hvis knærne begynner å bøye seg inn mot de indre anklene, har du sannsynligvis utvidet deg for mye.
Før du vet ordet av det, vil du sitte på huk som en sjef og se fordelene. Psst – hvis de stramme hoftene fortsatt plager deg, her er tre fenomenale skumrullende trekk å kjenne og elske. I tillegg kan du prøve disse ni enkle hoftestrekkene:
