En morgentrening for magemuskler du kan gjøre på 10 minutter

Det er en grunn til at det er så mange 10-minutters mage-treninger der ute: Du kan få en veldig god mage-trening på bare 10 minutter. Det virker kanskje ikke som en tilstrekkelig lang tid, men hvis du noen gang har gjort en kort, men intens mage-trening, vet du at det er det. (Selv en mage-trening så kort som 4 minutter kan være drepende.)

Noen dager har du kanskje bare 10 minutter til å dedikere til en treningsøkt. Eller kanskje du bare liker det start morgenen med litt svette og vil føle at kjernen din er oppvarmet og klar til å ta fatt på dagen – ikke en dårlig idé hvis du skal sitte i en stol i flere timer.

Uansett grunner, les videre for litt informasjon om mage-treningsøkter og en rask 10-minutters rutine du kan prøve i morgen tidlig – eller hvilken tid på dagen du vil, egentlig.

Musklene som utgjør magemusklene

Når du tenker på magemuskler, tenker du sannsynligvis på rectus abdominis, som er det ytterste laget av magemuskelen, eller de sekspakningsmusklene. Men fire hovedmuskler utgjør magen din: rectus abdominis, eksterne skråninger, interne skråninger og tverrgående abdominis. Skråne er musklene som løper langs hver side av overkroppen fra ribbeina til hoftene, og på tvers av magen er den dypeste magemuskelen, som sitter mellom rectus abdominis og ryggraden og spiller en viktig rolle i stabiliseringen av ryggraden.

Kjernen inkluderer alle disse magemusklene pluss muskler i korsryggen, hoftene og bekkenbunnen.

Å ha sterke magemuskler og en sterk kjerne overall er viktig for stort sett hver bevegelse du gjør. En sterk midtseksjon støtter og stabiliserer ryggraden din; det bidrar til å forbedre og forhindre smerter i korsryggen; det hjelper deg å opprettholde riktig holdning; det er til og med avgjørende for å holde hofter og knær riktig på linje. Alle disse tingene er viktige for å holde kroppen i bevegelse og fungere godt og avverge skader.

Den beste – og raskeste – måten å jobbe med magen på

Hvis du gjør sammensatte øvelser som knebøy, markløft, push-ups, utfall og stort sett alle andre store styrketreningsbevegelser, gratulerer: Du jobber med magen uten å være klar over det. Enhver bevegelse som engasjerer flere muskelgrupper og ledd krever seriøs kjerneaktivering for å holde kroppen stabil. Det er enda mer sant hvis du gjør side-til-side-bevegelser (tenk sideutfall) eller enkeltbensbevegelser (tenk omvendt utfall eller markløft med ett ben) som krever enda mer av kjernen din for å holde kroppen stabil.

Selv tradisjonelle kondisjonstreninger som løping og sykling fungerer i kjernen hvis du gjør dem med riktig holdning og sørger for å engasjere magen din hele veien.

Hvis du ønsker å gjøre en treningsøkt som spesifikt er rettet mot magemusklene, kan du definitivt holde det kort og godt – du jobber allerede med disse musklene i din vanlige rutine. Dessuten tar det ikke lang tid å føle en alvorlig forbrenning når du gjør abs-målretting. Nøkkelen er å holde musklene under spenning så lenge som mulig før du gir dem en pause. Når det er sagt, kan det bare ta 10 sekunder å føle at musklene dine blir utfordret.

Hvis du trener din 10-minutters mage-trening om morgenen, bør du velge øvelser som er skånsomme mot ryggraden din, fordi den kan være ganske stiv etter timer i sengen og før du har nok tid til å bevege deg rundt og varme den opp. Treningsøkten nedenfor har øvelser som gjøres i stillinger som generelt vil være behagelige uansett når på døgnet du gjør dem, og de kan tjene som en skånsom oppvåkning og oppvarming for kjernen din.

Treningen

Hvis du har kort tid, gjør disse bevegelsene og kom i gang med dagen. Hvis du har ekstra tid, legg til denne 10-minutters magekretsen til slutten av en helkroppstrening.

Øvelser

• Sideplankegang
• Sideplanke for underarm med vri (høyre side)
• Krigerbalanse (høyre side)
• Underarms sideplanke med vri (venstre side)
• Krigerbalanse (venstre side)

Veibeskrivelse

• Gjør hver øvelse AMRAP-stil (så mange repetisjoner som mulig) i 30 sekunder. Gjør denne kretsen totalt 4 ganger for å få en full mage-trening på 10 minutter. Hvis du trenger det, legg til en 30-sekunders pause mellom hver runde i kretsen. Du kan også ta kortere pauser eller eliminere pauser – jo kortere pauser, desto mer kondisjonsforbrenning legger du til.

• Start i en høy plankeposisjon med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene stablet rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, og kjernen og setemusklene engasjert.
• Ta et skritt til høyre, start med høyre hånd og høyre fot og følg med venstre hånd og venstre fot, og hold en plankeposisjon mens du beveger deg.
• Ta noen skritt i én retning, og ta deretter noen skritt i motsatt retning.
• Fortsett å gå frem og tilbake i 30 sekunder.

Laterale plankevandringer retter seg mot hele kjernen og flere muskler i skuldrene. Jo raskere du beveger deg, jo mer av en kardioutfordring blir det.

• Start i en sideplanke for underarmen ved å støtte kroppen på venstre underarm, med albuen stablet under skulderen og hånden foran kroppen. Strekk ut bena og stable høyre fot på toppen av venstre, og klem deretter magemuskler og setemuskler for å løfte hoftene fra gulvet.
• Plasser høyre arm bak hodet, med albuen bøyd og pekende opp mot taket. Dette er startposisjonen.
• Roter overkroppen mot gulvet, og bring høyre albue til å møte venstre hånd. Ikke la hoftene falle - bevegelsen skal bare komme fra kjernen din.
• Snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Fortsett i 30 sekunder på samme side.
• Gjør krigerbalansen (nedenfor) på samme side, gå deretter tilbake til dette trekket og gjenta på den andre siden.

I tillegg til å jobbe med kjernen og støtteskulderen, regnes underarmens sideplankevridning som rotasjonsarbeid, som vil hjelpe kjernen din til å bli god til å stabilisere og styrke under bevegelser som krever spinalrotasjon.

• Stå på venstre fot og løft høyre kne til hoftehøyde foran kroppen. Bøy albuene slik at hendene er ved skuldrene. Dette er startposisjonen.
• Hengsel fremover ved hoftene og nå armene fremover mens du strekker høyre ben bak deg. Hold stående bein lett bøyd mens overkroppen kommer parallelt med gulvet.
• Ta en pause for å puste, reverser deretter bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
• Fortsett i 30 sekunder på samme side.
• Gå nå tilbake og gjenta underarmens sideplankevridning (over) på den andre siden; deretter gå tilbake til denne øvelsen på den andre siden.

Krigerbalansen er en hoftehengselbevegelse (ligner på en enkeltbeins markløft ) som jobber med kjernen, hamstrings og setemuskler. Fokuser på å holde kjernen engasjert og overkroppen stabil – det er vanskeligere enn det ser ut!

Relatert:

• En kroppsvektsøkt for underkroppen som tar bare 15 minutter
• 12 plankeøvelser som vil fyre opp hele kjernen din
• En 7-minutters abs-rutine du kan bruke til enhver treningsøkt