Å trene om morgenen høres bra ut i teorien, men blir litt mindre ... tiltalende første gang alarmen går før solen titter frem. Vi forstår det: Det er vanskelig å psyke deg opp til tidlig trening når sengen din føles ekstra koselig og du vet at du har en fullpakket dag foran deg.
Det er ingenting i seg selv bedre om en morgentrening, og hvis du opplever at du har dårlig søvn, er det sannsynligvis lurt å prioritere shuteye over en tur til treningsstudioet, Anita Shelgikar, MD , professor i nevrologi ved University of Michigan Medical School og talsperson for American Academy of Sleep Medicine, forteller SelfGrowth. Men å få utført treningen og støvet ned – før timeplanen din har muligheten til å spore den av – kan også være ganske fantastisk. Og de humørforsterkende fordelene ved en morgentrening kan ganske enkelt få resten av dagen til å føles litt lysere også.
Vi vet at det kan være vanskelig å gjøre dette til en vanlig vane, så vi tok kontakt med trenings- og søvneksperter for å få noen praktiske tips for å hjelpe deg med å få det til. Fortsett å lese for all informasjonen du trenger for å gjøre tidlige drømmer til virkelighet.
1. Forplikt deg til en konsekvent oppvåkningstid.
La oss starte med den vanskeligste delen av alt dette: Å få rumpa ut av sengen. Å gjøre dette uten å føle fryktelig zombie-lignende, hold deg til en fast (tidligere) vekker, søvnspesialist W. Christopher Winter, MD, nevrolog og forfatter av Søvnløsningen , forteller SelfGrowth. Dette gjelder de dagene du ønsker å trene om morgenen og de du ikke gjør.
Hvis du holder oppvåkningstiden konsekvent, vil hjernen din til slutt forstå at det er da dagen din starter, slik at den kan begynne å planlegge alt kroppen din må gjøre, forklarer Dr. Winter. Som et resultat bør du begynne å føle deg mer våken selv når det er tidlig.
ting med
Vurder det som en månedlig utfordring, sier Dr. Winter. Prøv å gjøre det de neste ukene våkne til samme tid hver dag , inkludert helger. Det kan hjelpe deg med å komme på en timeplan. (Selvfølgelig ser denne timingen forskjellig ut for alle, avhengig av ting som arbeidsplanen din, barnepasssituasjon eller andre ansvarsområder.) Når kroppen din er akklimatisert, kan du kanskje legge til et lite slingringsmonn – kanskje våkne en time senere av og til. Bare prøv å holde deg til den vanlige timeplanen mesteparten av tiden, spesielt hvis du vil gjøre morgentrening til en konsekvent ting.
2. Forbered en liten godbit til deg selv kvelden før.
Det er noe med lukten av kaffe som gir mange mennesker et løft, så hvis lyden av alarmen ikke helt gjør det for deg, vil kanskje en deilig aroma gjøre det. Forprogrammer kaffekannen til å begynne å brygge før den første alarmen. Eller hvis maskinen din ikke har den funksjonen, sett den opp kvelden før ved å fylle opp kvernen eller sette en ny K-kopp i Keurig for en enklere koffeinfiksering om morgenen.
Profftips: Ikke vær redd for å sette opp koppen din hvis det gir ekstra insentiv. Katherine Kelly, CPT , en instruktør ved F45, et funksjonelt treningsstudio i New York City, forteller til SelfGrowth at svart kaffe bare ikke skjærer det for henne, så hun unner seg en latte som en måte å gjøre en morgentrening enda mer forlokkende.
Ikke et kaffemenneske? Velg en annen type drikke (eller snack før trening) som støter og lokker deg. Sarah Gruba , sertifisert personlig trener, gruppetreningsinstruktør og Les Mills National Trainer i Texas, er en stor fan av Celsius energidrikker. Hun sørger for at kjøleskapet er fylt med dem, og så tar hun en å nippe til mens hun går ut døren for tidlige treningsøkter.
3. Slå på en haug med lys så snart du våkner.
Fun fact: Den største faktoren som regulerer din døgnrytme (kroppens 24-timers interne klokke som styrer følelsen av årvåkenhet og søvnighet) er lett, sier Dr. Shelgikar. Å utsette deg selv for lysstyrke sender et signal til hjernen din om at det virkelig er på tide å stige og skinne, forklarer hun, og får deg til å føle deg mer våken og klar til å bevege deg.
Så prøv å få en stor dose lys så snart du kan etter at alarmen går. Naturlig er best, sier Dr. Shelgikar – sleng opp gardinene, eller vurder smarte persienner som du kan åpne fra sengen (eller forhåndsprogrammere til å gjøre det) via en app på telefonen. Fangsten: Avhengig av hvor du bor og tid på året, kan det fortsatt være mørkt ute når du skal stå opp.
Den gode nyheten er at du kan oppnå en lignende effekt ved å slå på lys i hjemmet ditt. Dr. Shelgikar anbefaler de som er minst 10 000 lux (et mål på hvor sterkt et lys er, som du noen ganger kan finne oppført på esken), men egentlig vil ethvert overheadalternativ i boarealet ditt gjøre jobben, sier hun. Og det samme tipset gjelder her: Vurder å sette opp smarte pærer slik at du enkelt kan slå dem på eller forhåndsprogrammere dem til å lyse når alarmen går.
bibelske navn med bokstaven u
4. Lag planer med en venn du gleder deg til å ta igjen.
Morgentrening er mye morsommere – og lettere å dra rumpa til – når de fungerer som sosial tid. Det er noe å se frem til, sier Dr. Shelgikar. Se om du kan verve en kompis til å bli med deg på disse tidlige øktene, spesielt en du ellers kanskje ikke får tilbringe mye tid med (f.eks. hvis de travle kveldene dine gjør det vanskelig å planlegge sammenkomster). Sammen kan dere hype dere selv for å holde fast ved en rutine, støtte hverandre i målene deres og skape positive assosiasjoner til trening som får dere til å komme tilbake konsekvent.
Har du ikke en ivrig (eller villig) venn i nærheten? Du kan alltid lage en ny: Delta på samme gruppetreningstime regelmessig – det kan hjelpe deg med å finne en følelse av kameratskap og ansvarlighet. For eksempel underviser Gruba i en klasse kl. 06.00 på onsdager og torsdager, og hennes stamgjester tidlig om morgenen har knyttet et tett sammensveiset bånd. De setter opp utstyr for hverandre og sender innsjekkingstekster hvis de oppdager at noen er savnet. Det har virkelig blitt mer en samfunnsinnsats, sier hun til SelfGrowth.
5. Slapp av på morgenen med en chill-rutine.
Takket være mengden GRWM for treningsvideoene på TikTok, er det en misforståelse at du ha å være superdisiplinert i det øyeblikket alarmen går hvis du vil trene om morgenen. Det handler om å ikke kaste bort tid; stå opp og gå, sier Kelly.
Tingen er at den typen intensitet hindrer mange mennesker i å gi det en sjanse, forklarer hun. En mer tilgjengelig måte å tenke på: Start dagen med et avslappende ritual. For Kelly er det å drikke kaffe mens hun ser favorittvideoene hennes på YouTube i omtrent 15 til 20 minutter før hun er villig til å trene. Jeg er ikke et morgenmenneske, forklarer Kelly, som likevel trener tidlig som en måte å passe det inn i den travle timeplanen hennes. Når jeg vet at de første tingene jeg får gjøre om morgenen [er] ting jeg virkelig liker – de er bare morsomme for meg, de er ikke vanskelige – det gjør meg ønsker å komme seg ut av sengen.
Tenk på en avslappende aktivitet som beroliger deg, enten det er å bla i matlagingsvideoer, kose med valpen din eller krible i en fargeleggingsbok, og gjør det til det første elementet på formiddagsdokumentet ditt før du i det hele tatt tenker på å snøre på deg joggeskoene. Jada, du må våkne opp noen minutter tidligere, men å vite at noe hyggelig venter vil gjøre det mye mer mulig å klatre ut av sengen og til slutt holde seg til treningsplanene dine.
shekinah tilbedelse tv
6. Hold det realistisk – noe som kan bety å velge kortere treningsøkter.
Hvis tanken på en skremmende treningsøkt – enten det er en times lang spinntime, en løpetur på fem kilometer eller en varm yogaøkt – er nok til å holde deg gjemt under dynen, gjør ting mindre skremmende ved å planlegge for kortere treningsøkter som faktisk gel med timeplanen din. Husk: Det gjør du ikke ha å svette det ut en viss tid for at det skal telle som en treningsøkt – selv korte bevegelser kan gi fantastiske fysiske og mentale fordeler.
For å få mest mulig for pengene, se etter korte klasser eller planlegg rutiner – som en 30-minutters HIIT-time eller en 20-minutters styrkeøkt for hele kroppen – som får deg til å jobbe hardt uten å ofre tonnevis av din dyrebare morgentid . Denne tilnærmingen kan stave forskjellen mellom å være oppe 05:30 mot 6, sier Gruba. Og å vite at du ikke trenger å stå opp ganske så tidlig kan gjøre vanen så mye lettere å holde seg til.
7. Og prøv å gjøre treningsøktene litt koseligere også.
Hvis tanken på å ta på trange treningsklær først er nok til å kvitte deg motivasjon få treningen din til å føles koselig – mye mer tiltalende – ved å kle deg i ultrakomfortable antrekk. Tenk: den supermyke hettegenseren eller de luksuriøse joggebuksene i velur. Dette er en annen metode som Kelly er avhengig av for å få til treningsøktene sine tidlig om morgenen.
Ved å bare endre hva jeg har på meg, endrer jeg hele holdningen min, sier hun. I stedet for å trekke på formtilpasset eller komprimerende utstyr for en morgenløp, for eksempel, bytter hun den ut med en baggy sweatshirt i stedet, som hun sier automatisk får henne til å føle seg glad og avslappet. Hvis jeg vet at jeg kommer til å føle meg god og varm og koselig, så kommer denne løpeturen til å bli morsom, sier Kelly. Det kommer ikke til å være skremmende.
Og husk: Bare fordi alle andre i spinnklassen har på seg sykkelshorts, eller hele løpegruppen din har på seg kompresjonsbukser, betyr det ikke at du trenger å følge etter. Du kan bare bruke det som føles behagelig for deg, sier Kelly.
8. Bestill en ikke-refunderbar treningstime.
Hvis du har lagt dine hardt opptjente penger i en treningstime, er sjansen stor for at du kommer til å sørge for at du kommer til det. Grubas treningsstudio krever en no-show-avgift for folk som registrerer seg for en og deretter kausjon, og hun sier at pengeincentiv hjelper mange medlemmer med å holde seg til sine ammunisjonsplaner. Tross alt er det ingen som liker å føle at de bare har skylt dollar ned i avløpet.
shekinah tilbedelse tv
For å øke innsatsen bør du vurdere å bestille en økt med en personlig trener, hvis du kan svinge den og føler at du vil ha nytte av det, legger Gruba til. Kostnaden vil sannsynligvis være høyere enn en gruppetreningstime, noe som gjør det mye vanskeligere å kansellere planene dine. I tillegg er det å ansette en trener en fin måte å forbedre treningsformen din på, jobbe mot spesifikke mål og generelt holde deg motivert siden du vet at noen andre regner med at du – og deg alene – skal møte opp.
9. Planlegg et deilig måltid eller mellommåltid etter treningen du ellers ikke ville hatt.
Å vite at et tilfredsstillende og spesielt måltid venter på deg på slutten av treningsøkten kan gi det løft du trenger for å forplikte deg til en økt om morgenen. Dette er en stor motivator for Gruba, som liker å besøke bagelbutikken ved siden av treningsstudioet hennes etter en treningsøkt. Nøkkelen her er at bagels ville være et problem å få tilgang til hvis Gruba gjorde det ikke gå på treningsstudioet, i så fall vil hun sannsynligvis bare ha en humrende frokost hjemme, som frokostblanding eller en proteinbar. Det er alltid hyggelig å få gå og prøve månedens bagel, sier hun.
Bruk dette trikset ved å planlegge en deilig frokost eller mellommåltid etter trening. Bonuspoeng hvis det er noe du sannsynligvis ikke ville vært i stand til å få hvis du hoppet over morgenøkten – de fantastiske eggesmørbrødene fra kafeen ved treningsstudioet, for eksempel, eller de deilige smoothiene på stedet nær slutten av løperuten, eller til og med en hjemmelaget scramble som du ikke ville ha tid til å lage hvis du sov i.
Relatert:
- 3 ting å gjøre hvis du ikke kan slutte å slumre alarmen
- En motiverende spilleliste for å styrke morgentreningen din
- Hvordan vite om kroppen din trenger søvn - eller trening
