Hvis du noen gang har prøvd å gjennomføre en kjernetrening og innsett midtveis i at ryggen din føler ting den ikke burde føle, er du ikke alene. For meg er det enhver magebevegelse som ber meg sette meg opp på halebeinet og bevege bena, som å rulle opp og ut av båtstillingen i yoga. Etter et par repetisjoner har jeg alltid vondt i ryggen, og jeg kjenner ikke engang noe av den brennende godheten i magen.
Hva gir? Gjør jeg det feil? Er korsryggen min bare for svak? Bør jeg endre bevegelsen, eller bør jeg bare stoppe? En sterk kjerne er viktig for å støtte hele kroppen. Fra å sitte oppreist i en stol, til å bare stå, til å løpe og løfte vekter, trenger vi musklene i kjernen for å stabilisere kroppen gjennom alt vi gjør. Men for noen mennesker kan det å gjøre grunnleggende kroppsvekts mageøvelser føre til smerter i korsryggen eller ubehag.
Av åpenbare grunner er det litt vanskelig å holde seg til noen form for mageforsterkende kur hvis du bare ender opp med smerte. Så jeg snakket med noen treningseksperter for å forstå hvorfor dette vanlige problemet oppstår, og hva noen av de potensielle løsningene er.
navn på aperFor å forstå hvorfor dette skjer, må du først huske at magen og korsryggen begge er en del av kjernen vår.
Kjernen din består av en gruppe muskler som jobber sammen for å støtte og stabilisere kroppen din. Mens vi ofte tenker på kjernen vår som magen vår, er magemusklene bare en del av ligningen. Kjernen vikler seg rundt hele kroppen, og inkluderer muskler som rectus abdominus (magemuskler), obliques og ja, musklene i korsryggen.
Når du prøver å målrette mot en del av kjernen din, påvirker du uunngåelig også de andre delene. Du kan ikke gjøre en sit-up uten å engasjere både magen og ryggen, ikke sant? Dette betyr også at hvis magen er sterkere enn korsryggen, kan du ende opp med å belaste sistnevnte for mye med en øvelse som føles bra for førstnevnte.
Kjernen din er setemusklene hele veien til innsettingen av latmusklene dine; hvis du er noen som bare planker eller bare knaser, gjør du deg selv en bjørnetjeneste,' Kira Stokes , en NASM-sertifisert personlig trener og skaper av Stoked Method, forteller SelfGrowth. 'Så mye som du jobber med den tverrgående abdominus, må du jobbe med obliques, rectus abdominus og korsryggen.' Å overarbeide en del av kjernen og underarbeide en annen er en oppskrift på asymmetri, overkompensasjon og muskelspenninger og smerter.
Smerter i korsryggen under en kjerneøvelse er vanligvis et tegn på at kjernen din er for svak til å utføre øvelsen.Hvis korsryggen din spesifikt ikke er sterk nok, kan kjernearbeidet du gjør bare kreve for mye av det, noe som får musklene til å anstrenge seg. Alternativt, hvis du har en svakhet et annet sted i kjernen, kan korsryggen overkompensere i noen mageøvelser og ende opp med å ta på seg mer enn den kan håndtere.
diva med briller meme
Når korsryggen er overaktiv under kjerneøvelsen, kan det føre til at ryggmuskulaturen spenner seg, noe som kan forårsake smerte, trener PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., medeier og hovedtrener ved Lock Box Fitness & Performance Center i Los Angeles , forteller SelfGrowth. Han legger til at for noen mennesker kan ryggen stramme seg nok til å potensielt forårsake ryggspasmer.
Smerter kan også være et tegn på at skjemaet ditt er av.For mange mageøvelser kan et lite feiltrinn i formen kreve for mye av korsryggen. Når du begynner å bevege deg inn i en posisjon som ikke er riktig, kommer du til å begynne å irritere ryggraden, forteller Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medgrunnlegger av Bespoke Treatments Physical Therapy, til SelfGrowth.
Stokes sier at den vanligste formfeilen hun ser under mageøvelser er unnlatelse av å trekke halebeinet, noe som resulterer i at ryggen blir hyperekstendert. Hvis du kan spikre sammen halebeinet og trekke navlen mot ryggraden, vil det virkelig bidra til å lindre korsryggssmerter, sier hun. Et annet nyttig signal? Hold korsryggen jordet. Korsryggen må forankres på bakken for de fleste magearbeid, sier Stokes. Når den spretter av gulvet, setter du ryggen i en sårbar, hyperekstendert stilling.
Du kan gjøre en øvelse feil hvis du aldri har blitt ordentlig lært hvordan du gjør det riktig, men andre ganger kan det å ikke ha nok grunnleggende kjernestyrke gjøre det umulig å opprettholde riktig form.
Muskelstramming og tretthet kan også føre til dårlig form og belastning i korsryggen.Hvis setemusklene og hoftene dine er veldig trange, er sjansen stor for at du vil føle belastningen i hverdagen og ikke bare ved trening i midten av magen. Denne kontinuerlige trekkingen i korsryggen kan være svært ubehagelig og kan føre til kroniske smerter i korsryggen, sier Stahl. Men stramhet i øvre rygg eller hoftebøyere kan også begrense bevegelsesområdet ditt under treningsøktene og forårsake belastning i korsryggen.
Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yogainstruktør/studiodirektør og NASM-sertifisert personlig trener, legger til at tretthet kan spille en rolle her også. Når musklene dine blir slitne, slutter de å fungere ordentlig, og kroppen vil se etter nærliggende muskelgrupper for å kompensere. Mesteparten av tiden faller kompensasjonen til korsryggen (og noen ganger hoftene), sier hun.
sang og lovsangSå hva kan du gjøre? Først, slutt å gjøre det som gjør vondt. Unngå deretter bevegelser som forårsaker smerte.
Eventuell smerte er et tegn på at du bør stoppe det du gjør og vurdere på nytt. Du vil bo i en smertefri sone uansett hva, sier Giordano. Hvis du forlater den sonen, gjør du noe som forårsaker smerte, uavhengig av om du har reelle problemer med korsryggen eller ikke.
Bunnlinjen: Hvis det ikke føles bra, ikke gjør det, sier Stokes.
Dette er typene kjerneøvelser som oftest forårsaker smerter i korsryggen, og hva du kan gjøre for å endre dem:
Øvelser som forårsaker hyperekstensjon av ryggradenEksempler: lavbensløft, benkast, GHD sit-ups
Disse øvelsene er vanligvis de der du ligger flatt på ryggen og har i oppgave å bevege bena mens du holder korsryggen nede. Å trekke halebeinet og holde ryggen flat er avgjørende her.
For noen mennesker gjør grunnleggende anatomi den tucking-posisjonen mye vanskeligere. Vi har alle den lille kurven av ryggraden vår i korsryggen [aka korsryggen], sier Stokes. Noen mennesker har en større naturlig kurve enn andre, noe som gjør det utrolig vanskelig å lime korsryggen til matten. Ryggraden til alle er litt annerledes. Du kan være sterk som faen, men hvis du har en massiv bue, kan det være tøft å trekke halebeinet.
Øvelser som forårsaker hyperfleksjon av ryggradenEksempel: Sit-ups, hengende benløft
For noen mennesker kan handlingen med å bøye seg fremover føre til at de bruker hoftemusklene mer, og det kan faktisk forårsake press på ryggraden når du sitter helt opp, sier Giordano. Han foreslår å unngå full-range sit-ups og i stedet gjøre grunnleggende crunches. Crunches gjort riktig er i utgangspunktet 1 tomme opp 1 tomme ned. Mens crunches noen ganger får en dårlig rap, sier Giordano og Stokes begge at gjort riktig, crunches er en helt fin og nyttig øvelse å inkludere i din generelle rutine.
Stokes foreslår å legge en ball mellom lårene når du gjør sit-ups eller crunches for å avlaste korsryggen. Det tvinger deg til å stabilisere bekkenet mer. Når du presser inn med de indre lårene, engasjerer du deg og kjenner den nedre delen av magen, og du klarer å beholde tuck. Hun sier også å tenke på å rulle opp en ryggvirv om gangen, fokusere på å bruke magemusklene og ta deg god tid.
Øvelser som vrir ryggradenEksempler: Bicycle crunches, russiske vendinger
Når du vrir deg forbi hoften, kan det forårsake vridning på ryggraden og irritasjon, sier Giordano. Yarwood legger til at vridning, spesielt når det gjøres raskt, kan være spesielt skjerpende for de som har tidligere problemer med korsryggen, spesielt når det gjøres med feil form. Men å kunne rotere ryggraden er viktig for å opprettholde fleksibiliteten og kunne bevege kroppen i alle bevegelsesplanene, sier Stokes. Du kan ikke helt utelate rotasjon fordi du ville ha fryktelig fleksibilitet. Det hun foreslår – og gjør selv – er å prøve rotasjonsbevegelser veldig sakte. Giordano legger til at det vil hjelpe å forkorte bevegelsesområdet og gjøre bevegelsene veldig små og kontrollerte. Konsentrer deg om å ikke bevege hoftene eller svaie side til side, sier han. Etter hvert som du bygger styrke i kjernen og korsryggen, kan du etter hvert øke bevegelsesområdet ditt.
bil med bokstaven sDet er noen gode måter å styrke kjernen på uten å belaste korsryggen.
Den viktigste tingen folk bør gjøre er å sørge for at de har den grunnleggende kjernestyrken, sier Stokes. Ved å utføre øvelser som retter seg mot hele kjernen din, kan du styrke alt, inkludert korsryggen og magen. 'Det største er å huske at det er kjernen din, ikke bare magen.'
Det er noen gode måter å styrke kjernen på uten å legge unødvendig press på korsryggen. Stokes foreslår: fuglehund, død insekt, glutebroer og planker (så lenge du gjør dem ordentlig med bekkenet trukket og kjernen og setemusklene engasjert!).
Rotasjonsstabilitetsøvelser er også kjempebra, sier Stahl (fuglehund er en). Disse øvelsene engasjerer kjernen for å bekjempe motstand. De styrker kroppens evne til å motstå ytre krefter som kan forårsake skade. Å gjøre disse øvelsene vil styrke ryggen og hele kjernen sammen med å redusere det totale skadepotensialet, sier han. Eksempler på rotasjonsstabilitetsøvelser inkluderer: underarmsplanke med vekselvis benløft, forlenget armplanke med vekselvis armhevinger og en sideunderarmsplanke med benheving.
navn for gratis ild
For å bli kjent med følelsen av å plante korsryggen på bakken, foreslår Yarwood denne enkle øvelsen: Ligg på ryggen med bena i været og klem en blokk mellom bena. Prøv å flate ned korsryggen til bakken. Begynn sakte å senke bena, klem rundt blokken (en lett bøyning av knærne er greit). Rett før du kjenner korsryggen din, prøv å løfte deg fra bakken, klem sammen blokken, trekk korsryggen mot bakken under deg, og ta tre dype åndedrag. Hev deretter bena sakte tilbake til startposisjonen.
Og sist, men ikke minst, det er så mange ikke-abs-spesifikke øvelser som kan gi deg en fordekte kjernetrening – å legge dem til rutinen din vil hjelpe deg å få kjernestyrke uten å måtte gjøre en knekk eller vri, slik at du kan jobbe på den basen styrken mens du treffer andre store muskelgrupper samtidig. Multitasking er en vakker ting.
Du vil kanskje også like: Sår rygg? Styrk kjernen din og forbedre holdningen din med disse 5 bevegelsene
