Rumpetrening er der det er, og selv en 5-minutters rumpetrening er intet unntak. Å ha en sterk rumpe er like viktig som å ha en sterk kjerne, det er avgjørende for ytelse og funksjon, sier treningsekspert Mike Donavanik , C.S.C.S. Og sterke setemuskler vil hjelpe deg med å løpe raskere, løfte tyngre og huk bedre også.
Den raske 5-minutters rumpe-treningsrutinen nedenfor retter seg mot hele bakdelen på flere måter. For det første inkluderer den to vektede trekk for å treffe de store setemusklene dine. Deretter er det to ensidige kroppsvektøvelser for å løse eventuelle muskelubalanser. Til slutt vil du avslutte den raske treningsøkten med en delvis isometrisk øvelse . Å holde plié-knebøyposisjonen forlenger tiden musklene dine er under spenning, forklarer Donavanik. «Jo lenger du legger disse musklene under spenningen, jo mer vil de fyre opp og brenne som gale.
Her deler Donavanik hvordan du får en booty burn i gang på et blunk. Gjør deg klar til å trene av baken ved å styrke de essensielle og høyt elskede rumpemusklene. Du har dette.
kvinnelige sigøynernavnSlik gjør du denne treningsøkten:
Gjør hvert trekk nedenfor i ett minutt.
- Goblet Squat
- Dumbbell Markløft
- Sideutfall (bytt side etter 30 sekunder)
- Single-leg glute Bridge (bytt side etter 30 sekunder)
- Plié Squat Pulse med én fot hevet (bytt side etter 30 sekunder)
Utstyr som trengs: Ett sett med dumbbells med middels til tung motstand. Slik finner du vekten som passer for deg.
kallenavn natarioLær bevegelsene med disse nyttige GIF-ene nedenfor. Goblet Squat - 1 minutt
- Hold vekten ved brystet med begge hender og stå med føttene i hoftebredde til skulderbreddes avstand. Stå høyt og engasjer kjernen din.
- Slipp rumpa bakover og ned og hold brystet oppe. Len deg tilbake på hælene uten å flytte vekten fremover på fotballene.
- Kjør gjennom hælene for å komme tilbake til stående. Klem setemuskler på toppen. Fortsett i 1 minutt.
- Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual i hver hånd foran kroppen med håndflatene vendt mot lårene.
- Hold en liten bøyning i knærne og skyv hoftene bakover for å senke vektene ned foran på bena. Hold vektene tett inntil leggen når de senkes.
- Snu deretter sakte bevegelsen for å stå. Fortsett i 1 minutt.
- Stå med føttene sammen. Ta et stort skritt ut til høyre med høyre fot og bøy høyre kne, skyv hoftene bakover for å senke ned i et sideutfall.
- Sørg for å holde venstre ben rett.
- Skyv gjennom høyre fot for å gå tilbake til stående. Fortsett i 30 sekunder, og bytt deretter side.
- Start på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
- Løft venstre ben rett opp og løft hoftene opp.
- Hold benet løftet og senk hoftene ned igjen. Fortsett i 30 sekunder, og bytt deretter side.
- Begynn å stå i en bred knebøy. Hold tærne litt vendt ut også.
- Bøy knærne til en lett knebøy og løft venstre hæl slik at du er på tærne. Hold høyre fot flatt på bakken.
- Senk rumpa noen centimeter mot bakken mens du holder brystet oppe og ryggraden rett. Fortsett å pulsere opp og ned.
- Puls i 30 sekunder, bytt deretter side.
Du vil kanskje også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme
