Midt i sykkelklubber, HIIT studio , og ro-treningssentre, dukker det opp en mildere form for gruppetrening: strekkstudioet.
ClassPass identifiserte gjenopprettingsklasser som raskest voksende trend i 2017 , rapporterer en 16 prosent økning i kunder som bestiller meditasjons-, restaurerings- og restitusjonskurs. Og fra landsdekkende franchise Stretch Lab til Chicago StretchChi og NYC Strekkavlastning og Lastics , har fleksibilitetsfokuserte treningssentre dukket opp over hele landet, og lovende deltakere profesjonell veiledning og gruppekameratskap om denne ofte forsømte komponenten av trening.
Men hva skjer i en strekktime, hvilke fordeler kan (og kan) ikke gi, og hvordan kan du vite om denne restitusjonssentrerte timen er riktig for deg? Vi pratet med noen få eksperter for å lære mer. Her er alt du trenger å vite om denne travle treningstrenden.
For det første er det viktig å merke seg at fordelene med å strekke seg ikke er så universelle eller garanterte som du kanskje tror.
Fremkomsten av stretchstudioet får det til å virke som om stretching er noe vi alle burde gjøre flittig. Og selv om det ikke kan skade (så lenge du gjør det riktig – mer om det senere), er forskning på fordelene med å strekke seg generelt ganske blandet, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. North Boulder fysioterapi i Colorado, forteller SelfGrowth.
Det vi vet er at både dynamisk og statisk strekking sannsynligvis kan gi fordeler i form av økende bevegelsesutslag og mobilitet. Selv om hver type ser ut til å være fordelaktig i forskjellige situasjoner.
kvinnenavn med ca
For eksempel utføres dynamisk tøying vanligvis som en del av en oppvarming, og det er ment å forberede musklene du skal bruke i treningen som kommer, forklarer Perkins. Dynamiske strekk gir deg en sjanse til å varme opp musklene og leddene dine før en treningsøkt og hjelper kroppen din til å bevege seg komfortabelt gjennom bevegelsene du til slutt vil gjøre med høyere intensitet. Det hjelper også å få hjerne-muskelforbindelsen i gang slik at hjernen din er klar til å takle bevegelsene også.
På den annen side, forske foreslår å spare statisk tøying etter en treningsøkt eller hviledag, da det har vist seg å potensielt redusere kraftuttaket hvis du gjør det rett før en treningsøkt. Statisk tøying kan forbedre leddmobiliteten og bevegelsesområdet, noe som til slutt lar deg bevege deg mer komfortabelt i hverdagen og forbedrer evnen til å utføre øvelser riktig (noe som hjelper deg å få mer ut av dem). For eksempel kan økt bevegelsesområde hjelpe deg med å senke deg bedre ned i knebøy eller markløft, slik at du kan synke dypere inn i bevegelsen og rekruttere flere av musklene dine, noe som øker de styrkende fordelene ved bevegelsen.
Perkins bemerker imidlertid at gevinstene i bevegelsesområde og vevsfleksibilitet som vi høster av å strekke, kan være kortvarige. Du kan få forbedringer i bevegelsesområdet og vevsfleksibilitet etter en akutt anfall av strekk [rundt to minutter eller mindre], sier han. Men disse endringene forsvinner mer eller mindre i løpet av samme dag, og det er ennå ikke klart om og hvordan du kan opprettholde gevinstene på lang sikt, advarer Perkins. Det er mye vanskeligere enn folk tror å få en stor endring i fleksibilitet, sier han.
Og om tøying realistisk kan øke atletisk ytelse eller forhindre skader for de fleste mennesker? Det er fortsatt uklart. Noen forskning tyder på det kan hjelpe noen idrettsutøvere som driver med spesifikke idretter, men det er ikke nok forskning ennå til å si hvor mye hver enkelt av oss bør strekke – og til og med, hvis vi virkelig trenger å strekke oss i det hele tatt – for å bedre utføre en gitt fysisk aktivitet. (Å, og strekk vil ikke bli kvitt DOMS , beklager å dele det til deg.)
Stretchtimer, som navnet antyder, handler om å sette av dedikert tid til å strekke musklene.
Trenere har en tendens til å fokusere på treningen og forsømmer restitusjonen, Alain Saint-Dic, instruktør ved NYCs Strekkavlastning , NASM-sertifisert personlig trener og sertifisert USA-friidrettstrener, forteller SelfGrowth. Hensikten med et strekk- og restitusjonsfokusert studio som Stretch Relief er å legge sterk vekt på de mer skånsomme, gjenopprettende delene av et treningsprogram.
Det generelle målet med gruppetreningstimer, som undervises av treningsproffer med varierende kvalifikasjoner, er å hjelpe deltakerne med å lære og øve på strekketeknikker, selv om formatet, stilen og den underliggende filosofien til disse timene varierer fra studio til studio. På Stretch Relief, for eksempel, kan deltakerne velge mellom en skumrulling-fokusert klasse, en yoga-stretch-time og en utholdenhetstime, som retter seg mot muskler som vanligvis er stramme og underbrukt i utholdenhetsaktiviteter som løping og sykling. Gruppetimer på StretchLab er mer generelle i fokus, og retter seg mot alle større muskelgrupper gjennom både statisk strekking (holde en posisjon i en bestemt tidsperiode) og dynamisk strekk (bevege seg gjennom en rekke bevegelser som strekker musklene dine) og bruk av verktøy som yogastropper og foam rollers.
Klassene på StretchChi, derimot, følger alle en spesifikk form for motstandsfleksibilitetstrening kalt Ki-Hara, som går ut på å samtidig strekke og styrke muskler. Og klasser på Lastics undervises med studioets egen tilpassede metode, som inkluderer fleksibilitetsbyggende teknikker som er populære i den profesjonelle danseverdenen.
I tillegg til disse gruppetimene, som varierer i lengde fra 25 minutter til 60 minutter eller lenger, tilbyr mange strekkstudioer, inkludert Stretch Lab, StretchChi og Stretch Relief, også en-til-en økter der en spesialist vil strekke lemmene dine. for deg som bruker ulike teknikker (som Thai yoga og Shiatsu-massasjeteknikker brukt på StretchChi) og verktøy (som det vibrerende selvmassasjeverktøyet som brukes på Stretch Lab). Prisene for strekktimer kan variere alt fra rundt for en enkelt gruppetime, til oppover 5 for en en-til-en-strekkøkt.
bilmerker med bokstaven e
Selv om tøying først og fremst er en form for bevegelse med lav innvirkning og lav risiko, kan du skade deg selv hvis du nærmer deg den uforsiktig.
Strekk, hvis det ikke gjøres riktig, kan forårsake skade, sier Rachel Straub , treningsfysiolog og C.S.C.S. Selv om riktig strekkteknikk varierer med hver strekk, er det generelt viktig å ha en ide om hvilken muskel du skal strekke. Hvis du ikke føler en strekk på riktig sted, kan du rett og slett gjøre det feil eller kompensere med et annet ledd, forklarer hun.
Hastigheten du strekker er en annen viktig del av riktig tøying. Hvis du tøyer dynamisk for å varme opp musklene dine før en treningsøkt (for eksempel gjør beinsvingninger før løping for å strekke hamstrings og hoftebøyere), er det OK å bevege seg i en høyere hastighet, sier Perkins. Men hvis du strekker deg dypt til slutten av bevegelsesområdet ditt (si, sett deg ned og statisk strekker hamstringen med et bånd), er det bedre å sakte lette deg inn i strekningen, sier Perkins. Det er fordi på slutten av bevegelsesområdet ditt er det mer sannsynlig at muskelen din trekker seg og du risikerer også å skade andre vev (tenk leddkapsler, leddbånd, nerver og skiver).
Selv om den passende avstanden til å strekke seg varierer sterkt fra person til person, inneholder hver muskel i kroppen din sensoriske reseptorer (i hovedsak nerveender) kalt muskelspindler , som i hovedsak fungerer som en innebygd forsvarsmekanisme for å beskytte musklene dine mot overstrekk, forklarer Perkins. Disse spindlene overvåker lengden og hastigheten du strekker deg med, og når du nærmer deg slutten av bevegelsesområdet ditt, vil disse spindlene sende en melding til muskelen din som forteller den at den skal slutte å strekke seg i et forsøk på å forhindre skade. Hvis du føler motstand når du dytter dypere inn i en strekning, er det spindlene dine som jobber. Hvis du fortsetter å presse utover det punktet, er det der du kan risikere å rive eller anstrenge musklene dine og/eller skade det omkringliggende vevet.
Stretching skal aldri være smertefullt, sier Perkins. Hvis det er det, kan det hende du strekker deg for langt eller strekker noe annet enn musklene du har tenkt å - som en leddkapsel (bindevevet som omgir et ledd) eller en nerve, sier Perkins, i så fall bør du stoppe og konsultere en lege eller fysioterapeut før du fortsetter.
Selv om det er viktig å huske på disse tingene, er tøyningstimer generelt lavrisiko for de fleste, sier Perkins. (Når det er sagt, er det alltid en god idé å snakke med legen din før du starter en ny bevegelsesrutine, spesielt hvis du har noen eksisterende forhold som kan forverres ved å strekke seg.)
Så, bør du delta på en strekktime?
Hvis en solid dose stretching føles bra for kroppen din og prislappen virker verdt det, gå for det. Bare fordi vitenskapen ikke gir mandat betyr det ikke at du bør unngå det hvis det ser ut til å være nyttig for deg.
Stretching og andre restitusjonstimer kan også være et godt valg for dedikerte mosjonister som har vanskelig for å pensle i hviledager. Vi trenger ikke å overanstrenge oss hver dag, legger Straub til. Å balansere å strekke seg inn kan bekjempe det.
Selvfølgelig er det også fullt mulig å inkludere tøying i rutinen din uten å slippe penger på en dedikert tøyningstime. I stedet for å ta en pause mellom øvelsene i en sirkeltrening, for eksempel, bruk den tiden til å utføre en dynamisk strekk, sier Straub. Du kan også strekke deg som du styrker. Et utfall, for eksempel, kan være en fin måte å strekke hoftebøyerne på. Så hvis du styrketrener regelmessig, og gjør mange funksjonelle bevegelser, krysser du samtidig en del strekninger fra listen din.
tilbedelsessalmer
Hvis du bestemmer deg for å delta på en klasse, undersøk studioet på forhånd og bekreft legitimasjonen til instruktørene.
Du vil kanskje til og med snakke med tidligere og nåværende kunder. Instruktører bør være sertifisert av et byrå akkreditert av den nasjonale kommisjonen for sertifiseringsbyråer , som inkluderer American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise og andre. Enda bedre hvis de har opplæring i disipliner som fokuserer på kroppsmekanikk, som kinesiologi, biomekanikk og fysioterapi.
Når det er sagt, bare fordi noen har en sertifisering betyr ikke det at de har kunnskapsbasen til å undervise tøyningsklasser til en gruppe eller privat, legger Straub til. Personen som instruerer må forstå muskel- og leddmekanikk – ikke bare kunne demonstrere en haug med øvelser.
navn på mentorskap
Hvis du er ny til å strekke, anbefaler Straub å starte med en en-til-en økt versus en gruppetime. Den personlige oppmerksomheten du får kan hjelpe deg med å lære riktige teknikker fra starten.
Pass på å alltid være oppmerksom på hvordan kroppen din føles med hver strekk og unngå å sammenligne deg med klassekameratene dine.
Gruppetimer har en tendens til å presse de fleste av oss til å gå litt hardere enn vi kan gjøre solo, noe som er noe å huske på når målet her faktisk er restitusjon. Ikke press deg selv lenger inn i en strekk for å holde tritt med en klassekamerat, eller hold en bestemt positur som gjør vondt bare fordi instruktøren sa det. Hvis de ber deg om å gjøre noe og det ikke føles riktig, ikke gjør det, sier Straub. Når det gjelder tøying (og egentlig trening generelt), er det som er riktig for én person ikke riktig for noen andre, legger hun til. Det er ikke one-size-fits-alle.
Selv om en god, kvalifisert instruktør bør være i stand til å identifisere og justere alle klassegjengere som praktiserer feil form, er kommunikasjon i enhver gruppetime viktigst, sier Saint-Dic. Hvis folk føler seg ukomfortable i en posisjon, bør de gi beskjed til instruktøren.
Også, hvis du bestemmer deg for å ta i bruk en ny strekkerutine, må du øke sakte og opprettholde realistiske forventninger, sier Perkins. Å delta på strekktimer hver uke vil ikke på magisk vis forvandle deg til Gumby. Som Perkins nevnte, er det mye vanskeligere enn du kanskje tror å drastisk endre fleksibiliteten din. Men hvis du er fascinert av ideen om en strekktime og ikke har noen underliggende skader eller leddproblemer, for all del, prøv det.
Relatert:
- Alt du trenger å vite om hvorvidt du faktisk burde bry deg med å strekke deg
- Hvorfor du aldri bør hoppe over oppvarmingen
- 12 hoftestrekker kroppen din virkelig trenger
