Hvis du aldri har prøvd treningsøkter med høy intensitetsintervalltrening (HIIT), er det verdt en seriøs vurdering. Hvorfor? Kort sagt, HIIT, som involverer utbrudd av høyintensive cardio- og styrkeøvelser ispedd korte perioder med restitusjon, er en fin måte å få en stor treningsøkt med flere fordeler på kort tid.
Først litt om hva HIIT egentlig er . HIIT er en spesiell type treningsøkt - du kan trene med høy intensitet eller en intervalltrening uten at det er HIIT. En HIIT-trening gjør betyr at du gjør en kondisjonsøkt som inkluderer korte støt med hardt arbeid, men nøkkelen er at du under disse utbruddene anstrenger deg med nesten maksimal innsats (mer om hva dette faktisk betyr nedenfor). Mellom disse intense intervallene senker du farten eller hviler deg i en kort periode for å gjøre deg klar til neste innsatsintervall. HIIT-økter kan også være styrketreningsøkter, men innsatsen og hastigheten du gjør øvelsene med gjør treningen til en cardio-økt også.
Før du går ombord på HIIT-toget, er det visse ting du bør vite – fra spesifikke ferdigheter for å mestre på forhånd og hvordan du velger riktig klassenivå, til antrekket ditt, hva du kan forvente i selve klassen, hvordan du kan føle deg etterpå, og flere. Å utstyre deg med denne viktige informasjonen på forhånd vil hjelpe deg med å vurdere om HIIT er den rette treningen for deg, og i så fall hvordan du kan gjøre den til en trygg, effektiv og hyggelig opplevelse.
Her deler tre HIIT-instruktører og en treningsfysiolog disse trenger å vite detaljene om hvordan du gjør HIIT.
1. Det er grunnleggende kroppsvektøvelser du bør være komfortabel med før du prøver din første HIIT-time.
Selv om du ikke trenger å være en hardcore treningsgjenger for å prøve HIIT – langt ifra, faktisk – vil du øke sjansene dine for en trygg treningsøkt og få mest mulig ut av opplevelsen din hvis du er komfortabel med visse bevegelser som fungerer som grunnlaget for mye av det HIIT er bygget opp rundt.
Disse inkluderer evnene til å: sitte ordentlig på huk uten smerter, balansere på ett ben med lukkede øyne i 30 sekunder uten å vingle, holde en planke i 30 sekunder, gjøre en grunnleggende push-up og gå eller løpe uten kne- og/eller ryggsmerter , treningsfysiolog Rachel Straub , C.S.C.S., forteller SelfGrowth. Du bør også forstå hva det betyr å engasjere kjernen din, og hvordan du gjør en hoftehengslingsbevegelse, da dette er to vanlige elementer i HIIT, Riley O'Donnell , sertifisert personlig trener og HIIT-instruktør ved NYC Fitting Room , forteller SelfGrowth. Kort sagt, å kjenne til noen grunnleggende kroppsvektøvelser vil hjelpe mye.
Amerikanske kvinnenavn
Hvis du ikke vet den riktige måten å gjøre disse grunnleggende øvelsene på, få en personlig trener til å vurdere skjemaet ditt før du blir med i HIIT, sier Straub. Også på spekteret av treningstimer er HIIT mer avansert, sier Straub, så hvis du virkelig ikke har noen erfaring med å trene (som selvfølgelig er helt OK), fokuser på å bygge opp kondisjonen og kunnskapen om riktig trening. bevegelsesteknikker med treningsformer med lavere intensitet, som personlige treningsøkter, før du hopper inn i HIIT. Det er viktig å ha det grunnleggende om bevegelsene nede før du hopper inn i en treningsøkt hvor du må utføre øvelser raskt eller mens du er trøtt (og sannsynligvis begge deler). Å ikke vite hvordan man opprettholder riktig form under slike omstendigheter øker sjansene for å bli skadet.
2. Det lønner seg å gjøre research før du forplikter deg.
Fordi de er så mange forskjellige typer HIIT-studioer der ute, noen med mer høyt utdannede instruktører og klasser enn andre, lønner det seg å gjøre research før du betaler for en klasse. Les anmeldelser av klasser på nettet, foreslår O'Donnell, og ring studioer for å få en bedre følelse av tilbudene deres. Spør om legitimasjonen til deres instruktører. Det er en god idé å finne instruktører som også er sertifiserte personlige trenere.
Også, hvis du vet at du kanskje trenger og/eller ønsker ekstra oppmerksomhet fra instruktøren (enten det er i form av personlig moralsk støtte eller bevegelsesendringer), spør hvor store klassene vanligvis er for å forstå hvilken type en-til- én oppmerksomhet du ville fått, foreslår O'Donnell.
3. Klærne dine skal være komfortable og funksjonelle.
Hvis du gjør en sportsspesifikk type HIIT – som en sykkel- eller løpsfokusert klasse – velg antrekk som passer for den aktiviteten (f.eks. polstrede sykkelshorts og -klosser, joggesko og en kraftig sports-BH), Tony Vidal , C.S.C.S., en NYC-basert mestertrener som underviser i HIIT og andre klasser med treningsapp POP , forteller SelfGrowth.
For mer generelle HIIT-timer, igjen, velg en sports-BH som er støttende, da du sannsynligvis vil bevege deg mye i timen. Støttende atletisk sko anbefales også, og det er spesielt flott hvis de er designet for sidebevegelser i stedet for bare å løpe (spør din lokale skobutikk om denne typen alternativer, kjent som cross-trenere).
Når det gjelder toppen din, bruk materiale som absorberer fuktighet godt, som en bomull-polyblanding, Maryam Zadeh, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Brooklyn-baserte HIIT BOX, , forteller SelfGrowth. Ellers blir du liggende i en haug med svette, sier hun. For buksene dine fungerer enten shorts eller leggings, så lenge de er komfortable og lar deg bevege deg, selv om leggings kan være mer hygieniske ettersom HIIT-timer ofte involverer tid på gulvet, sier Zadeh. Hvis du går med leggings, sørg for at de er av typen du ikke trenger å gå opp kontinuerlig, legger O'Donnell til. Man vil jo glemme at de er der, forklarer hun. (Sjekk leggingsene som vant SelfGrowth's Fitness Awards for beste for effektfulle treningsøkter her.)
Koreanske kvinnenavn
Du bør også ta med en vannflaske og håndkle for svetten (selv om noen treningssentre tilbyr håndklær, så det er verdt det å spørre på forhånd).
4. Det er sannsynligvis en god idé å starte med en 30-minutters time og jobbe deg opp derfra.
HIIT-klasser varierer i varighet - noen er så korte som 30 minutter eller mindre, og noen er opptil 80 minutter eller mer. Hvis du er helt ny, start med en klasse på 30 minutter, sier Straub. Du må begynne sakte, forklarer hun. Når du er i stand til å håndtere 30 minutter uten å være overtrøtt (dvs. uten at musklene gir ut på grunn av mangel på muskulær utholdenhet), kan du vurdere å øke varigheten, sier hun. Når det er sagt, lenger er ikke nødvendigvis bedre. Du er bedre å gå til kortere klasser oftere enn å gå til en lengre klasse bare én dag i uken, sier Straub. Denne konsistensen vil hjelpe kroppen din bedre å tilpasse seg HIIT og redusere sjansen for skade.
Når du velger klassen din, se etter klasser som er merket med nybegynner- eller mellomnivå, sier Zadeh. Mange treningssentre vil ha denne forskjellen i beskrivelsene sine, og hvis du ikke kan fortelle nivået på en klasse basert på den elektroniske beskrivelsen, ring bare treningsstudioet og spør. Folk i resepsjonen bør kunne vise deg et nybegynnervennlig alternativ.
5. Selv om HIIT-treningsøkter er intense, bør de ikke være skremmende.
O'Donnell erfarer at den største faktoren som stopper folk fra å starte HIIT er generell skremming. Hennes løsning? Ikke bekymre deg for hva personen ved siden av deg gjør, sier hun. Du vil se så mange forskjellige typer mennesker og kondisjonsnivåer i HIIT. Bruk det som motivasjon i stedet for å skremme.
I stedet for å føle deg overveldet av treningen som helhet, fokuserer du på å bare komme deg gjennom hver 30-sekunders sekvens, sier Zadeh.
6. Kom tidlig og introduser deg selv for instruktøren.
Møt opp til klassen noen minutter i forveien og si hei til instruktøren. Fortell dem at det er din første gang. Denne personlige forbindelsen vil tjene deg godt senere i klassen. Når jeg møter noen som er der for første gang, vil jeg ha et øye med dem og sørge for at de har det bra, sier O’Donnell.
Mens du chatter med instruktøren, bør du også gi dem beskjed om eventuelle skader, forhold og/eller begrensninger du måtte ha, sier Vidal. En dynamisk instruktør skal kunne skalere klassen opp eller ned, forklarer han. (Mer om å gjøre HIIT med skader nedenfor.)
7. Pip opp med spørsmål eller bekymringer.
I løpet av timen, hvis du er usikker på hvordan du gjør en bestemt bevegelse eller forvirret av en spesifikk instruksjon, bør du føle deg komfortabel med å spørre instruktøren, sier Vidal. Modifikasjoner for øvelser bør alltid utforskes. Hvis instruktøren din ikke virker villig til å hjelpe deg, bør du prøve en annen instruktør til du finner en god passform.
Når det er sagt, kan du ikke forvente at en trener kjenner alle svakhetene dine, sier Straub. Du må ha litt arbeidskunnskap selv. Hvis du føler at du ikke har et solid grep om hva du fysisk kan og ikke kan, prøv personlige treningsøkter før du går for HIIT.
8. Vær forberedt på å virkelig presse deg selv (innen rimelighetens grenser, selvfølgelig).
Enten du er førstegangs- eller HIIT-henger, er det tøft arbeid, sier Zadeh. Under høyintensive utbrudd bør du presse deg selv til 80 til 90 prosent av din maksimale innsats, sier O'Donnell. Dette harde arbeidet er tross alt det som gjør HIIT så effektivt. Selv om instruktøren (forhåpentligvis) vil oppmuntre deg gjennom hele timen, er det også opp til deg å presse deg selv til riktig nivå. Du må motivere deg selv [til en viss grad], sier O'Donnell.
Likevel vil du ikke presse deg selv til det maksimale hele tiden. HIIT er designet for å ha innebygd hviletid, forklarer O’Donnell. Denne nedetiden, selv om den er kort, kan forvirre nybegynnere, sier hun. Hensikten med disse hvileperiodene er at du kontinuerlig skal kunne yte en sterk innsats under de høyintensive porsjonene.
Også hvis du føler at du presser deg selv også mye - hvis for eksempel pusten din ikke bare slites, men føles vanskelig, eller hvis du føler deg overopphetet - er det sannsynligvis et tegn på at du gjør for mye, for tidlig, sier Vidal. Hvis det er tilfelle, ring den tilbake. Du kan ta pauser når du trenger det, sier Vidal. Bare fordi du trener i en gruppe, betyr det ikke at alle skal gjøre akkurat det samme.
9. Prøv flere forskjellige instruktører, klasser og studioer for å finne ut hva som fungerer best for deg.
Bopp rundt til du finner det som fungerer, sier Zadeh. Å finne klasser som er på et passende sted og på et passende tidspunkt for deg, undervist av en instruktør du liker, og på passende nivå for deg, vil gjøre det mer sannsynlig at du fortsetter å gå tilbake, forklarer hun.
Dessuten er det så mange varianter av HIIT, legger Vidal til, fra kurs i bootcamp-stil og sykkelfokusert HIIT, til styrke- og kondisjonsøkter, løpespesifikke klasser og mer. Det tar virkelig så mange former, sier han, og det er derfor det kan være nyttig å prøve forskjellige typer HIIT for å se hva som fungerer best for deg før du forplikter deg.
10. Gi kroppen tilstrekkelig tid til å restituere seg mellom timene.
Generelt anbefaler Straub HIIT-nybegynnere å delta på klasse to til tre ganger i uken, og ta minst én (ideelt sett to) fridager mellom øktene. Musklene dine trenger mellom 24 til 48 timer for å komme seg etter anstrengende aktivitet, så det er viktig å bygge inn hviledager.
Hvis du er over trøtt når du går tilbake til timen, vil formen vakle, sier Straub. Og hvis formen din halter, vil du være mer sannsynlig å skade deg selv.
Det er normalt å føle seg sår av forsinket muskelsårhet (DOMS) mellom HIIT-økter. Hvis det skjer med deg, prøv andre former for lett trening med lav effekt, som å gå og strekke deg, anbefaler Straub. Hvis sårheten din er innenfor et normalt område, bør det føles bedre med den typen lette bevegelser. Hvis det ikke forsvinner, bør du ikke gå til HIIT den dagen, råder hun. Hvis du kjenner at sårheten blir verre med lett trening kan du ha en strekk og/eller rift i en muskel, i så fall bør du slutte å trene helt og oppsøke lege hvis det er alvorlig nok.
Dessuten, hvis du føler smerte i ledd og leddbånd etter HIIT (versus bare generell sårhet i muskelen), er det et tegn på at du kan ha skadet deg selv, sier Vidal. Sårhet i korsryggen og/eller nakken bør vanligvis ikke skje med HIIT, sier Vidal, og kan være et tegn på at du brukte feil muskler i timen, i så fall bør du be en instruktør sjekke formen din.
bibelske navn med bokstaven u
11. Hvis du fortsetter med HIIT, vet at det aldri kommer til å føles at lett.
Burpees, planker og knebøy er aldri lett, sier Zadeh, og HIIT, av design, kommer aldri til å bli en tur i parken, selv for de mest spreke blant oss. Når det er sagt, med riktig instruktør og riktig klasse, innen tre klasser, bør du føle deg mer komfortabel og selvsikker med de fleste bevegelsene, sier Zadeh. Hvis du føler deg helt fortapt eller i over hodet etter tre økter, kan det være et tegn på at du må prøve en annen instruktør, klasse eller studio.
12. Ikke planlegg å gjøre HIIT til din bare treningsform.
HIIT er et flott verktøy i treningsverktøykassen, men bør ikke være ditt eneste verktøy, sier Vidal. Som en del av et godt avrundet treningsprogram er det viktig å sette av tid til gjenopprettende arbeid og restitusjon, sier han.
På grunn av det raske tempoet og høye intensiteten til HIIT, er det heller ikke et flott sted å mestre [teknikken til] bevegelser, sier Vidal. I stedet er det et flott sted å øve. Derfor kan det å ta deg tid til å jobbe med formen for grunnleggende øvelser utenom timene, enten med en personlig trener eller i en lavere intensitetstime, hjelpe deg med å holde deg trygg og til slutt forbedre ytelsen din i HIIT.
13. Til slutt, vit at HIIT ikke er for alle.
Hvis du gir HIIT et solid forsøk og rett og slett ikke liker det, er det også greit. Hvis du ikke liker det, ikke gå tilbake, sier Zadeh. Med så mange forskjellige måter å svette på og utfordre kroppen din, finn det som fungerer for deg. Det kan virke som om HIIT-timer tar opp treningsoppstillingene overalt, men bare fordi det er en trend, betyr det ikke at du må gjøre det.
