Hvorfor Ab Wheel er et så utfordrende og effektivt treningsverktøy

Ved første øyekast kan magehjulet se ut som et uskyldig – og kanskje til og med morsomt – treningsutstyr. Men i praksis? Det er et avansert verktøy som gir en seriøst intens kjerneutfordring på neste nivå.

For bevis, bare se en Instagram-video postet forrige uke av kjendistrener Jeanette Jenkins, der hun og singer-songwriter Mike Posner gjør den vanligste magehjulsøvelsen, utrulling av magehjul, mens du stønner hørbart. (Merk: Posner er ikke Jenkins klient, forteller Jenkins til SelfGrowth. De var rett og slett på treningssenteret samtidig. 'Han så meg gjøre noe utfordrende og kult og ville prøve det, så jeg var alt om det,' forklarer Jenkins. )

Dagens ab-utfordring, skrev Jenkins, Los Angeles-basert skaper av Hollywood-treneren som har jobbet med blant andre Pink , Alicia Keys , Mindy Kaling og Bebe Rexha.

Du kan sjekke ut videoen, via @msjeanettejenkins, her:

Instagram-innhold

Dette innholdet kan også sees på nettstedet det stammer fra fra.

eldgamle lovsanger

Å gjøre en full utrulling av magehjulet fra stående posisjon til push-up posisjon, som Jenkins og Posner demo, er en 'super avansert utfordring som bare bør prøves av studenter som allerede bruker hjulet regelmessig og vet hvordan de skal beholde kjernen' engasjert, sier Jenkins til SelfGrowth.

navn på kosedyr

Evnen til å utføre denne variasjonen på ekspertnivå på riktig måte sier mye [om din kjernestyrke], James Brewer , NYC-basert sertifisert personlig trener og sertifisert Spin og TRX-instruktør, forteller SelfGrowth. Det er ikke lett å gjøre.

Stønner til side, Jenkins og Posner kan se ut til å rulle inn og ut med letthet, men som nevnt er det ingen enkel prestasjon å bruke ab-hjulet riktig. Hvorfor?

'Du forlenger i hovedsak kroppen din til en plankeposisjon, så den er som en bevegelig planke,' forklarer Jenkins. Dette krever at du engasjerer flere kjernemuskler samtidig. Som navnet antyder, er de primære musklene som jobbes under utrulling av magehjul, magemusklene (teknisk kalt rectus abdominis), som er hoveddriveren [for denne bevegelsen], Stephanie Mansour , Chicago-basert sertifisert personlig trener, forteller SelfGrowth. Det er styrken som må bygges opp for å komme videre [øvelsen].

Likevel er den tverrgående abdominis (den dypeste magemuskelen som vikler seg rundt sidene og ryggraden), og de indre og ytre skråningene (musklene på sidene av magen) også kritiske spillere, sier Jenkins. 'Hvis du ikke engasjerer disse musklene, vil du enten skade ryggen eller falle flatt på ansiktet ditt,' forklarer hun.

På toppen av det, engasjerer disse ab-utrullingene store deler av den øvre halvdelen din, inkludert erector spinae (stabiliserende muskler som løper langs ryggraden) og latissimus dorsi (eller lats, de bredeste musklene på hver side av ryggen), så vel som deltoider (skuldre), bryst, biceps og triceps, sier Jenkins. 'I hovedsak er det en flott øvelse å jobbe med hele overkroppen,' forklarer hun.

Utrullingsbevegelsen virker først og fremst på lats og deltoider, mens andre halvdel av bevegelsen – rullende i del – retter seg virkelig mot kjernen din, spesielt rectus abdominis, sier Brewer. På denne delen må du virkelig engasjere magen fra nedre magemuskler og helt opp til øvre magemuskler, legger Mansour til.

ting med bokstav a

Men mageutrulling krever ikke bare styrke fra magen og de andre musklene som er nevnt. De krever også synkronisert kontroll. Når du utfører utrullingene, må du utøve så mye kontroll fra hoftebøyerne hele veien opp mot skuldrene, sier Mansour. Hele kjeden [av muskler] må jobbe sammen, og det kan ikke være noen brudd i kjeden. På toppen av det blir bevegelsen enda mer utfordrende takket være den svært lille overflaten – bare de korte håndtakene på hjulet der du plasserer hendene – som du må støtte hele kroppen.

For å bruke magehjulet riktig trenger du stor kjernestyrke i plankestilling samt god overkroppsstyrke, spesielt i skuldre, rygg og underarmer, sier Jenkins. Avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå, kan det ta et par måneder med hardt arbeid for å bygge opp styrken som trengs for effektivt å utføre magehjulet som Jenkins og Posner demonstrerer, sier Mansour.

Hvis det gjøres på feil måte, kan utrulling av magehjul bli en latfokusert øvelse og potensielt kunne belaste korsryggen, sier Brewer. Hvis du føler noen smerter i korsryggen mens du bruker ab-hjulet, stopp og bygg opp kjernestyrken med andre øvelser, som planker og walkouts (beskrevet nedenfor), før du prøver igjen.

Det er også lett å dyppe ned i leddene, ettersom du ruller ut og legger for mye belastning på skuldrene, håndleddene, albuene og ryggen, forklarer Mansour. Hvis du har en historie med skade på noen av disse stedene og/eller de begynner å gjøre vondt mens du gjør denne bevegelsen, stopp og regress øvelsen.

De to første trekkene er kroppsvektøvelser, den tredje krever en treningsball, og den fjerde og femte krever et magehjul.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• Brett frem i midjen og legg hendene i bakken.
• Uten å bevege bena, gå sakte ut med hendene foran deg til du er i plankeposisjon, med håndflatene flatt på gulvet, skuldrene over håndleddene, kjernen engasjert, setemusklene sammenklemt og ryggen flat (ikke buet eller avrundet) .
• Bøy albuene og senk brystet til bakken for å utføre en push-up.
• Gå sakte med hendene tilbake mot føttene og gå tilbake til stående. Dette er 1 rep.
• Gjenta i 10 reps.

Walkouts jobber med kjernen din og lærer kroppen din de grunnleggende bevegelsene fra stående til push-up-posisjon, sier Brewer.

shekinah tilbedelse tv

• Stå på alle fire og press opp i høy planke med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre, armene utstrakt, hendene flatt på gulvet, håndleddene rett under skuldrene og kjernen, setemusklene og quads engasjert.
• Hold kjernen, hoftene og nedre halvdel så stille som mulig, løft samtidig høyre hånd og venstre ben fra bakken og strekk disse lemmene ut så rett som mulig, og hold posisjonen i to tellinger. Plasser dem tilbake på bakken og ta en pause et øyeblikk.
• Gjenta med de motsatte lemmer, løft venstre hånd og høyre ben, mens du opprettholder den gode plankeposisjonen beskrevet ovenfor.
• Fortsett dette mønsteret med å løfte vekslende lemmer i 30 til 60 sekunder.

Disse utvidelsene utfordrer kjernen på en stabil overflate, sier Jenkins. Hvis disse forlengelsene er for utfordrende, kan du gå tilbake for å bare løfte ett lem om gangen, eller til en standard planke med alle fire lem festet på bakken.

• Gå på alle fire, med en stabilitetsball foran deg.
• Bøy albuene og plasser underarmene på ballen.
• Press gjennom tærne for å løfte knærne fra bakken og bringe kroppen i en plankeposisjon for underarmen, med skuldrene over albuene, stram kjernen, setemusklene sammen og ryggen flat (ikke buet eller avrundet).
• Herfra opprettholder du en engasjert kjerne og flat rygg mens du ruller ballen flere centimeter fremover, pauser og ruller den tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
• Gjør 8 til 12 reps.

Denne øvelsen jobber med kjernen din, inkludert de mindre stabiliserende musklene. Hvis det er for mye å gjøre det fra en helt utvidet planke, slipp ned på knærne, sier Mansour. Hvis den rullende delen er for vanskelig, holder du bare en planke på toppen av ballen, legger hun til.

Når du utfører dette trekket (og progresjonene oppført nedenfor), er det lett å synke i øvre del av ryggen og skuldrene og ikke koble triceps riktig, sier Mansour. Tenk på å trekke skuldrene ned (ikke la dem bøye seg mot ørene), og sørg for at nakken holder seg lang. Press ned gjennom underarmene og livet ut av øvre del av ryggen for å aktivere lats og skuldre, sier hun.

• Gå på alle fire og plasser knærne på en matte og hendene på gulvet.
• Ta godt tak i magehjulet med begge hender og plasser skuldrene over hendene. Knærne dine skal være i hoftebreddes avstand.
• Sett bekkenet i nøytral og klem magemusklene for å spenne opp kjernen så stram du kan.
• Herfra lener du overkroppen sakte fremover mens du ruller hjulet ut så langt du kan mens du holder ryggen i en rett linje parallelt med gulvet. 'Visuelt vil det se ut som en bevegelig planke,' sier Jenkins.
• Ta en pause et øyeblikk på slutten av bevegelsen, og rull deretter hjulet sakte inn igjen, og stopp omtrent halvveis. Du vil ikke gå tilbake til startposisjonen, sier Brewer, da dette vil redusere spenningen på kjernen og i hovedsak 'tilbakestille' bevegelsen. Dette er 1 rep.
• Prøv 10 til 25 reps, foreslår Jenkins.

Når du ruller ut, er målet å strekke deg så langt du kan mens du holder magemusklene engasjert og overkroppen i en perfekt planke, sier Jenkins. 'Hvis bekkenet begynner å vippe fremre eller du mister sammentrekningen av mage-/kjernemuskulaturen, kommer du for langt,' forklarer hun. 'Det handler om å holde sammentrekningen av magemusklene og plankens form mens du strekker deg/ruller ut.'

Når det gjelder tempoet du ruller ut og inn i, jo saktere jo bedre, sier Brewer, fordi det vil holde magen under spenning over lengre tid. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke vanskelighetsgraden ved å øke både tiden og avstanden til hver repetisjon. Hvis du er nybegynner, rull ut og inn for to tellinger hver. Hvis du er mer avansert, rull ut og inn i tre til fire tellinger hver. Ideelt sett vil du rulle ut og tilbake i samme tid, sier Brewer, men fordi den indre delen er mer utfordrende, kan den i utgangspunktet være kortere enn den ytre delen, og det er OK.

lovpriser for å tilbe gud

Når du har mestret utrullingene av knelende magehjul (som betyr at du er veldig komfortabel med å utføre repetisjoner med hele bevegelsesområdet), er du klar til å prøve Jenkins og Posners variant, en 'ekstremt vanskelig, superavansert' bevegelse, advarsler Jenkins, det bør ikke forsøkes lett.

• Fra stående posisjon, ta godt tak i magehjulet med begge hender og brett frem i midjen.
• Plasser ab-hjulet på bakken foran føttene dine og rull det sakte fremover, mens du holder en stram kjerne mens du strekker ut kroppen til en plankeposisjon.
• Ta en pause et øyeblikk i plankeposisjonen, hold ryggen så flat som mulig, og spenn så kjernen for å sakte rulle deg tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
• Start med 1 til 2 repetisjoner og øk antallet etter hvert som du bygger opp styrken.

Blant de høyest rangerte på Amazon er Valeo Ab rullehjul (,44 med et Amazon Prime-abonnement), den Elite Sportz Ab Equipment Roller (,97 med Prime), og Perfekt Fitness Ab Carver (,99 med Prime), som har et bredere hjul for mer stabilitet i utrullingene dine. Du kan også finne ab-ruller med fotstropper, som Lifeline Power Wheel (,99 med Prime), som lar deg gjøre flere bevegelser, som gjedder og glutebroer.

Uansett hvilket hjul du bruker, husk at det krever mye kontroll og styrke, fra både kjernen og hele kroppen, for å bruke verktøyet riktig. Hvis du trenger å regressere bevegelsen din, er det OK. Ikke føl deg motløs, sier Mansour. Fortsett i stedet – grynting og alt.