Å navigere i overveldende følelser kan være utfordrende. Finn ut hvorfor og hvordan du kan utvikle emosjonelle reguleringsferdigheter for et mer balansert liv.
Følelser er komplekse og dype. De former våre erfaringer, beslutninger og interaksjoner. Likevel kan det være vanskelig å navigere i dem. Noen ganger så mye at vi kan oppleve noe som psykologer betegner som emosjonell dysregulering der vi føler oss så overveldet av en bølge av følelser at nervesystemet vårt blir aktivert og dysregulert.
Og selv om følelser ikke nødvendigvis trenger å kontrolleres, må de administreres på en måte som betyr at de ikke tar over livet ditt eller setter velværet ditt i fare. Heldigvis finnes det strategier og verktøy for å hjelpe deg med å regulere følelsene dine og håndtere sterke følelser du opplever på riktig måte.
Hva er emosjonell dysregulering?
Emosjonell dysregulering betyr å ha problemer med å effektivt håndtere, bearbeide og uttrykke følelsene dine. Dette kan bety å gråte utrøstelig over en mindre ulempe eller føle dypt sinne over en triviell kommentar. Du har kanskje hørt det referert til som 'sinnehåndtering', men det er langt mer til emosjonell dysregulering enn bare sinne. Og det er mer vanlig enn du skulle tro – mange av oss sliter noen ganger med denne balansen.
Å av og til bli overveldet av følelsene våre er en del av den menneskelige opplevelsen. Men hvis det skjer ofte, kan det å gjenkjenne og forstå tegnene på emosjonell dysregulering hjelpe deg med å finne balanse og håndtere følelsene dine mer effektivt.
De viktigste årsakene til emosjonell dysregulering
Å forstå røttene til emosjonell dysregulering kan være avgjørende for å håndtere den. Å erkjenne disse årsakene handler ikke om å legge skyld, men om å forstå, og med forståelse kommer kraften til å håndtere følelsene og reaksjonene dine lettere.
Barndomstraumer: Noen ganger stammer følelsesmessige mønstre fra fortiden vår, spesielt våre yngre år. En turbulent barndom, opplevelser av omsorgssvikt eller traumatiske hendelser kan etterlate varige avtrykk om hvordan vi håndterer følelsene våre som voksne. Barndomsårene våre bygger grunnlaget for vår følelsesmessige ledelse, så ustabilitet i løpet av den tiden kan påvirke hvordan vi takler det som voksne.
Psykisk helse: Vansker med følelser kan signalisere underliggende psykiske helseutfordringer. Tilstander som PTSD, bipolar lidelse, depresjon eller angstlidelser kan øke våre emosjonelle reaksjoner.
Nevrologiske faktorer: Ubalanse i hjernestrukturer eller nevrotransmittere kan påvirke den generelle balansen i følelsene våre. De forskjellige delene av hjernen fungerer vanligvis i harmoni, men hvis et område er ute av takt, kan det forårsake problemer. Genetikk, hjerneskader , eller andre faktorer kan påvirke hjernens rytme.
Stress og overveldelse: Press fra jobb, relasjoner og personlige utfordringer kan få din mentale belastning til å føles tyngre. Uten å få en skikkelig pause når du trenger det, kan du finne det vanskeligere å håndtere følelsene dine.
navn på masselauget
Rusmisbruk: Alkohol og narkotika kan alvorlig forstyrre finjusteringen av følelsene våre. De kan blande svarene våre for å overdrive noen følelser mens de bedøver andre.
Mangel på lærte mestringsevner: Vi lærer å håndtere følelser gjennom hele livet, og det meste av grunnarbeidet blir gjort i barndommen. Noen mennesker ble imidlertid aldri lært hvordan de skulle håndtere følelsene sine som barn. Dette kan bety at når intense følelser dukker opp i voksen alder, kan de føle seg uforberedt eller overveldet, og reagerer på en ekstrem – eller bedøvet – måte.
Slik håndterer du følelsene dine: 9 nyttige tips for følelsesmessig regulering
For de som sliter gjennom uforutsigbare emosjonelle reaksjoner, kan det være en lettelse å lære noen teknikker som kan hjelpe deg.
1. Øv mindfulness-meditasjon
Ved å jorde deg i det nåværende øyeblikket lar mindfulness-meditasjon deg gjenkjenne og anerkjenne følelsene dine uten å bli overveldet av dem. Ved å praktisere mindfulness-meditasjon kan du trene deg selv til å bli en observatør av tankene og følelsene dine. Den lærer deg å ikke dømme deg selv eller trekke konklusjoner, men bare å legge merke til hva som skjer inni deg.
Hvis mindfulness er nytt for deg, har vi din rygg. For en trinn-for-trinn-introduksjon, sjekk ut vår Mindfulness meditasjon .
2. Mestre dyppusteteknikker
Når vi er stresset, blir pusten grunne, noe som kan øke følelsen av angst. Men en dyp pusteøvelse kan hjelpe deg til å føle deg litt bedre. Ved å ta dype, målte pust forteller du kroppen og hjernen din at ting er i orden.
Dette kan være så enkelt som å trene dyp pusting på egen hånd. Eller du kan prøve å puste sammen med vår pusteboble for veiledning.
3. Øv på jordingsteknikker
Når følelsene er høye, kan jordingsteknikker gjøre underverker. Disse teknikkene som 5-4-3-2-1-teknikken er designet for å trekke deg ut av den følelsesmessige tilstanden du er i og hjelpe deg med å bakke inn i omgivelsenes virkelighet. Med 5-4-3-2-1 jordingsteknikken nevner du 5 ting du kan se, 4 ting du kan høre, 3 ting du kan føle, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake. Ved å engasjere sansene og trekke deg tilbake inn i kroppen din kan du bidra til å redusere følelsesmessig betennelse og gjenopprette følelsen av ro.
kallenavn for spill
Prøv 5-4-3-2-1-teknikken som en guidet meditasjon med Tamara Levitt.
4. Identifiser utløsere
Følelsesmessige triggere er som knapper som forårsaker følelser når de trykkes. Når du gjenkjenner hva disse knappene er, kan det gi deg mulighet til å unngå at de blir trykket. Selvfølgelig kan det ikke være enkelt å oppdage triggerne dine, spesielt når du er ny på følelsesmessig regulering. Finn ut hvordan du identifiserer og administrerer utløsere for å utvikle ferdighetene dine.
5. Øv på teknikker for følelsesregulering
Disse er som din emosjonelle verktøykasse – du kan velge metodene du trenger for å støtte deg i det øyeblikket du trenger dem. Teknikker kan inkludere kognitiv reframing, hvor du bytter opp negative tanker for å finne positive, eller utfordrende irrasjonelle trosoppfatninger for å hjelpe deg å finne hva som er sant.
En annen metode å prøve er 'STOPP'-teknikken for å hjelpe deg med å sette reaksjonene dine på pause.
S ber deg stoppe, og avbryter tankene du har.
T ber deg ta noen dype åndedrag.
betyr navnet julia
O minner deg på å observere hva som skjer i kroppen, sinnet og følelsene dine.
P lar deg fortsette med hvordan du har bestemt deg for å reagere.
Det kan være et kraftig verktøy for å hjelpe deg omdirigere eller kontrollere intense følelsesmessige reaksjoner før de eskalerer.
6. Hold deg aktiv
Fysisk aktivitet frigjør naturlige humørløftende kjemikalier i kroppen. Enten det er en rask spasertur, yoga eller en treningstime, hjelper fysisk aktivitet å frigjøre innestengte følelser. Det får deg til å føle deg bra, og setter deg i en bedre posisjon til å håndtere reaksjonene dine.
Du kan også bidra til å regulere følelsene dine med oppmerksomme bevegelser. Sjekk ut Saying Goodbye to Anger fra Daily Move med Mel Mah.
7. Koble til naturen
Naturen har en beroligende, jordende effekt på sinnet. Selv en kort spasertur i en park eller hage kan tilby et friskt perspektiv og hjelpe deg å unnslippe overveldende følelser. Hvis du bor i en by hvor du ikke har tilgang til en park eller hage, kan til og med åpne vinduene og puste frisk luft virkelig hjelpe.
Noen ganger ønsker vi å komme i kontakt med naturen, men vi sitter fast inne. På disse dagene kan du prøve et beroligende naturbasert lydbilde som Alpine Meadow.
8. Øv på journalføring
Å sette følelsene dine på papir kan hjelpe deg å få klarhet, forstå mønstre og løse følelsesmessige utfordringer. Å se følelsene dine skrevet ned kan være veldig terapeutisk – som å snakke med deg selv. Dette kan hjelpe deg med å behandle følelsene dine.
Begynn med å konsultere følelseshjulet vårt for å finne ut hvordan du føler deg. Bruk deretter følelsesjournalen vår for å hjelpe deg med å behandle disse følelsene.
9. Søk støtte og profesjonell hjelp
Noen ganger er den beste måten å håndtere følelser på å snakke dem ut. Å dele hvordan du føler deg med noen du stoler på, som en venn eller et familiemedlem, kan være enormt lindrende. Eller du foretrekker kanskje å chatte med en profesjonell som kan tilby mestringsstrategier og innsikt når følelser virker for utfordrende å håndtere alene. Husk at det å søke hjelp viser din styrke og forpliktelse til selvvekst.
Målet med å kontrollere følelsene dine er ikke å slutte å føle dem – de er tross alt en del av den du er. Men med de riktige verktøyene kan du lære å kontrollere følelsene dine mer effektivt.
Hvorfor kan jeg ikke kontrollere følelsene mine? Vanlige spørsmål
Hvorfor sliter jeg med å kontrollere følelsene mine, selv i tilsynelatende små situasjoner?
Du er ikke alene om å føle det slik - noen mennesker har naturlig nok økte følelsesmessige responser. Tidligere traumer, inngrodde vaner fra barndommen, eller til og med genetiske disposisjoner kan være årsaken. Eller det kan være hjernens måte å varsle deg om noe som under overflaten har større betydning enn det ser ut til. Å bruke mindfulness eller terapi for å finne årsaken kan gi klarhet.
Er det normalt å oppleve humørsvingninger og følelsesmessige utbrudd regelmessig?
Alle har sin unike følelsesmessige rytme. Imidlertid kan hyppige humørsvingninger eller utbrudd noen ganger signalisere underliggende problemer. Faktorer som stress, hormonelle ubalanser, psykiske helsetilstander eller visse medisiner kan spille en rolle. Overvåk utløserne og mønstrene til disse svingene. Det kan være verdt å søke profesjonell støtte hvis de påvirker hverdagen din.
Hvordan kan jeg se forskjellen mellom en midlertidig følelsesmessig reaksjon og en mer alvorlig følelsesmessig lidelse?
Midlertidige emosjonelle reaksjoner er kortvarige og relaterer seg vanligvis til spesifikke situasjoner eller triggere. Men emosjonelle lidelser involverer ofte vedvarende følelser eller atferd som kanskje ikke har en tilsynelatende trigger, og forstyrrer dagliglivet. Overvåk mønstrene, og hvis du er bekymret for intensiteten eller frekvensen av følelsene dine, snakk med en profesjonell for å få veiledning og klarhet.
Hva heter det når du føler at du ikke kan kontrollere følelsene dine?
Hvis følelsene dine føles overveldende og ser ut til å ha et eget sinn, er det kjent som 'emosjonell dysregulering.' Emosjonell dysregulering kan være foruroligende, enten det er å gråte over noe lite eller plutselig føle seg overveldende sint. Men det finnes verktøy og strategier for å hjelpe deg med å håndtere og forstå disse følelsene bedre.
Hvorfor har jeg alltid følelsesmessige utbrudd?
Hyppige følelsesmessige utbrudd kan indikere at du har å gjøre med underliggende stressfaktorer eller uløste problemer. Akkumulert stress, tidligere traumer, visse psykiske helsetilstander eller hormonelle ubalanser kan være medvirkende. Hvis følelsene dine påvirker ditt daglige liv, bør du vurdere å søke profesjonell råd eller støtte.
Hvordan påvirker ADHD følelser?
ADHD, eller Attention Deficit Hyperactivity Disorder, påvirker ikke bare oppmerksomhet, det kan også påvirke følelsesmessig regulering. De med ADHD kan oppleve følelser mer intenst og synes det er utfordrende å flytte fokus bort fra negative følelser. Dette kan gjøre det vanskeligere å håndtere reaksjoner på hverdagslige stressfaktorer. Men med de riktige strategiene, mestringsmekanismene og noen ganger terapi eller medisiner, er det mulig å håndtere følelsene dine med ADHD.
bil med bokstaven v
