Din setemuskler og magemusklene kanskje ikke virke som om de jobber sammen, men å trene en kombinasjon av rumpe og mage kan være en strategisk måte å trene musklene dine effektivt og trygt på, forklarer Cristina Osorio, trener ved Las Vegas-basert treningsstudio TruFusion . «Kroppen jobber sammen, alle musklene som et lag, forteller Osorio til SelfGrowth. Å ha sterke setemuskler vil bidra til å styrke hele den bakre kjeden (musklene langs baksiden av kroppen), inkludert korsryggen, som er involvert under noen kjernefokuserte øvelser.
Osorio laget denne 10-minutters treningsøkten for SelfGrowth for å trene begge muskelgruppene i en utfordrende, men effektiv rutine. I tillegg trener bevegelsene i treningen deg også til å prestere bedre i hverdagen. 'Jeg elsker denne treningen fordi disse øvelsene er funksjonell , sier Osorio. 'Dette er viktig i hverdagen din fordi det vil hjelpe deg å gå, løpe, sitte med riktig holdning og til og med balansere.'
Slik gjør du denne treningsøkten:
- Warrior 3 Leg Balance - 15 reps på hver side
- Gå opp med kneløft — 15 reps på hver side
- Marching Glute Bride - 15 reps
- Pilates 100 - 1 rep
- Dead Bug - 15 reps
- Underarm Plank Rocks - 15 reps
- Gjenta totalt 2 ganger
Det bør ta deg omtrent 10 minutter å fullføre begge kretsene.
Utstyr som trengs: En trinnvis eller solid treningsbenk
Her er noen nyttige GIF-er som hjelper deg å lære bevegelsene. 1. Warrior 3 Leg Balance - 15 reps på hver side
- Stå på venstre fot og løft høyre kne foran kroppen.
- Rekk overkroppen fremover mens du strekker høyre ben bak deg. Hold stående bein lett bøyd mens overkroppen blir parallell med gulvet. Strekk armene over hodet for å hjelpe med balansen.
- Ta en pause et sekund, og snu deretter bevegelsen.
- Det er 1 reps, gjør 15. Gjenta deretter på den andre siden i 15 reps.
- Stå foran en boks eller trinn, omtrent en fot unna.
- Gå opp med venstre fot og kjør høyre kne opp mot brystet.
- Med kontroll, tråkk høyre fot tilbake til startposisjonen og følg med venstre fot.
- Det er 1 reps, gjør 15. Gjenta deretter på den andre siden i 15 reps.
- Ligg med ansiktet opp på matten med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft hoftene fra matten til en bro – dette er startposisjonen din.
- Hold høyre kne bøyd, løft høyre fot opp fra gulvet. Prøv å holde hoftene i ro.
- Pause i 1 sekund. Senk høyre fot sakte til bakken, men hold hoftene løftet.
- Gjenta nå på venstre fot.
- Det er 1 rep, gjør 15.
- Ligg på ryggen med bøyde knær. Pek tærne, klem hælene sammen og strekk bena ut til omtrent en 65-graders vinkel, eller senk ned til bakken for mer utfordring.
- Løft hodet og skuldrene fra matten og strekk armene ved siden av deg. (Hvis du har en følsom nakke, kan du holde hodet på bakken.)
- Pump armene opp og ned ved hjelp av triceps, pust inn gjennom nesen i fem pumper og pust ut av munnen i fem pumper.
- Fortsett og gjenta settet med 5 inhalasjoner og 5 utåndinger totalt 10 ganger for å fullføre 1 sett med 100.
- Ligg på ryggen med føttene i været og knærne bøyd 90 grader. Løft armene i været slik at hendene er rett over skuldrene.
- Strekk sakte ut høyre ben foran deg og venstre arm over hodet, hold korsryggen presset mot gulvet.
- Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
- Det er 1 rep, gjør 15.
- Start i en underarmsplanke med albuene stablet under skuldrene.
- Rygg hele kroppen fremover, så skuldrene går forbi albuene mot hendene.
- Rock tilbake til startposisjonen.
- Det er 1 rep, gjør 15.
Du kan også like: Den ultimate fettforbrennende treningsøkten du kan gjøre hjemme
