HVA ER ANTIOKSIDANTER, OG HVOR MYE AV DEM BØR DU SPISE?

Det er tonnevis av buzzwords i ernæringsverdenen, og antioksidanter er definitivt en av de mest brukte. Men hva er egentlig antioksidanter? Hvordan påvirker de egentlig kroppen din? Hvilke matkilder inkluderer dem - og hvor mye trenger du å få?

Fra mat merket som supermat (som acai-bærene i morgensmoothiene) til mer ydmyke kilder (som ketchupen på burgeren), inneholder mye mat antioksidanter. Selv om de ikke alle er kjente for det, har tusenvis av forskjellige matvarer - spesielt plantebaserte matvarer - noen av disse spesielle forbindelsene inni.

Nå har du sikkert allerede hørt at antioksidanter kan gjøre mye for helsen din - de har blitt utpekt som potensielt i stand til å gjøre alt fra å hjelpe til med å forhindre hjertesykdom til å fremme glødende hud til å styrke immunforsvaret til til og med hjelpe til med å beskytte deg. av kreft. Men hva gjør antioksidanter egentlig, og er de virkelig så nyttige som folk sier? Hva er disse antatt magiske forbindelsene, egentlig, og hvorfor gjør alle så mye ut av dem?

Som med mange ting innen ernæringsfeltet, er det mye å pakke ut når det gjelder antioksidanter. Antioksidanter begynte å få status som et kjent navn på 1990-tallet, da forskere begynte å gjøre flere og flere studier om deres potensielle fordeler. I 1997 ble U.S. Food and Drug Administration (FDA) utstedte sin første veiledning for hvordan mat- og kosttilskuddsselskaper kunne bruke ordet antioksidant i forbindelse med ernæringspåstander på etikettene til produktene deres.

navn på byer

Men selv til i dag – 25 år senere – er forskernes forståelse av disse stoffene og deres mulige helseeffekter fortsatt under utvikling. Og til tross for overskrifter, innlegg i sosiale medier og markedsføringspåstander som lover antioksidantmat, drikke og kosttilskudd, er de ikke akkurat et universalmiddel på middagstallerkenen din. (Eller koppen din, for den saks skyld – beklager, men den antioksidantrike granateplejuicen som spiller hovedrollen i dine favorittsommercocktailer er ikke en magisk eliksir.) Men alt dette betyr definitivt ikke at du bør se bort fra viktigheten av antioksidanter i kostholdet ditt, skjønt: Antioksidantrik mat kan faktisk tilby fordeler for å støtte helsen din og velvære.

Her er det du trenger å vite om vitenskapen bak hvordan antioksidanter virker, hva antioksidanter faktisk kan gjøre for oss, og hvordan du best kan inkorporere en rekke næringsrike antioksidantmat i kostholdet ditt.

Hva er antioksidanter?

Antioksidanter er en type sunne forbindelser, ofte funnet i matvarer som frukt og grønnsaker, som hjelper til med å forsvare kroppen mot en prosess som kalles oksidativt stress, som antas å være involvert i utviklingen av ulike sykdommer.

Ok, la oss pakke det ut litt. Før vi snakker om hva en antioksidant er, hjelper det å forstå hva vi mener med et annet moteord for velvære: frie radikaler.

Frie radikaler er en generell betegnelse som brukes for forbindelser som er svært reaktive, noe som betyr at de kan feste og binde seg til, og til slutt skade, normale [celler] i kroppen, slik som DNA , Edward Giovannucci , MD, professor i ernæring og epidemiologi ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, forteller SelfGrowth. For å bli litt mer teknisk, er frie radikaler alle molekyler i kroppen din som inneholder et uparet elektron, noe som gjør dem svært ustabile og holder dem på jakt etter andre forbindelser å binde seg til.

Kroppen din genererer frie radikaler under aktiviteter som fordøyelse og hard trening, så vel som som respons på ting som eksponering for UV-lys, forurensning og røyking, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, assisterende dekan for forskning ved Texas Tech University Health Sciences, forteller SelfGrowth. Noen andre miljøgifter, som ioniserende stråling og visse metaller, kan forårsake unormalt høye nivåer av frie radikaler som produseres i kroppen, ifølge National Cancer Institute (NCI).

Frie radikaler er ikke nødvendigvis dårlige alene - og som naturlige biprodukter av metabolske prosesser (som å spise og trene), er noen frie radikaler ok. De kan faktisk tjene noen viktige funksjoner i kroppen, for eksempel signalering mellom celler.

Det er når frie radikaler produseres i overkant at de kan bli problematiske. Fordi de er så reaktive, kan frie radikaler forårsake skade på celler gjennom en prosess som kalles oksidativt stress. Oksidativt stress antas å være en faktor i utviklingen av en rekke tilstander som kreft, hjertesykdom, diabetes type 2, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, grå stær og aldringsrelatert makuladegenerasjon, ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse (NCCIH) ved National Institutes of Health.

Det er her antioksidanter kommer inn. Og hva gjør antioksidanter her? De kan bidra til å holde disse frie radikalene i sjakk. Kjent som frie radikaler, ifølge NCI , antioksidanter motvirker det oksidative stresset (antioksidativt) ved å hjelpe til med å nøytralisere frie radikaler og andre molekyler i kroppen din som kan skade celler og vev, Mahdi Garelnabi , PhD, en førsteamanuensis i biomedisinsk og ernæringsvitenskap ved University of Massachusetts-Lowell, forteller SelfGrowth. (De gjør dette gjennom en rekke mekanismer, for eksempel ved å låne et elektron til et fritt radikal for å gjøre det mindre reaktivt eller ved å binde seg til et stoff på en måte som forhindrer ytterligere reaksjoner.)

Ved å stabilisere disse frie radikalene kan antioksidanter også hjelpe immunsystemet til å fungere mer effektivt og dempe kronisk betennelse, som antas å være en drivkraft for mange helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og kreft. Antioksidanter kan også, gjennom separate mekanismer, bidra til å reparere DNA og cellemembraner.

Hvor finner du antioksidanter?

Kroppen din lager noen antioksidanter på egen hånd, men noen ganger er det ikke nok. Mange ganger genererer kroppen din for mange frie radikaler, og den kan ikke håndtere det, så eksternt antioksidantinntak er viktig, sier Dr. Shen.

ting med

Når vi snakker om å få antioksidanter, snakker vi om forbindelser som finnes i mat som stopper eller forsinker skade på cellene, forteller Lauri Wright, PhD, RD, LD, leder av avdelingen for ernæring og kosthold ved University of North Florida. Selvvekst. Antioksidanter frigjøres fra maten vi spiser gjennom fordøyelsen og reiser gjennom blodet og inn i cellene, hvor de virker på frie radikaler, forklarer Dr. Wright.

Det finnes tusenvis av antioksidanter, og de er ikke bare til stede i høyt hypede antioksidantmat eller supermat. Du kan finne antioksidanter i et bredt spekter av matvarer – som frukt, grønnsaker, sjømat, fullkorn og kjøtt – så vel som i en lang rekke kosttilskudd, for eksempel vitaminer for immunsystemets helse, visse proteinpulver og måltidserstatninger, og formler med antioksidanter for huden, bare for å nevne noen. (Mer om kosttilskudd senere!)

Noen antioksidanter er essensielle vitaminer som kroppen din trenger for å fungere, mens andre er essensielle mineraler. Eksempler på antioksidantvitaminer inkluderer de immunforsterkende vitaminene C (finnes i rosenkål, rødkål og paprika), vitamin E (finnes i mandler, solsikkefrø og olivenolje) og vitamin A, som kroppen din lager av betakaroten (finnes i collard greener, søtpoteter og cantaloupe). Eksempler på antioksidantmineraler inkluderer selen (finnes i paranøtter, svinekjøtt og kalkun) og sink (finnes i østers, biff og gresskarfrø).

Så er det antioksidanter som ikke akkurat regnes som essensielle næringsstoffer, men som fortsatt har effekter på celler og vev, Bradley Bolling , PhD, en assisterende professor i matvitenskap ved University of Wisconsin-Madison, forteller SelfGrowth. Du kan finne disse i plante-, dyre- og andre kostholdskilder.

Noen få eksempler på disse antioksidantene inkluderer karotenoid-kusiner av betakaroten, som lykopen (finnes i vannmelon, tomatsaus og ketchup) og lutein og zeaxanthin (finnes i spinat, romaine salat og mangold), klorogensyre (finnes i kaffe). , epler og auberginer), flavonoider (finnes i bær, te og sitrusfrukter), og ergothioneine (finnes i sopp, tempeh, havre og kidneybønner).

Hva er helsefordelene med antioksidanter?

Som helhet kan antioksidanter være nyttige fordi de kjemper tilbake mot det oksidative stresset, som er knyttet til den store mengden helseproblemer nevnt ovenfor.

Selvfølgelig er det viktig å forstå at en rekke faktorer bestemmer risikoen for å utvikle ulike sykdommer - oksidativt stress er bare en av dem. Forskning peker på et bredt spekter av helsefordeler hos mennesker som bruker mer antioksidanter, men det NCCIH bemerker at det er mulig fordelene med antioksidantrike dietter kan ha å gjøre med en kombinasjon av stoffer i den antioksidantrike maten i stedet for spesifikke antioksidanter i seg selv – for ikke å nevne andre relaterte livsstils- eller kostholdsfaktorer.

Så la oss se nærmere på noe av forskningen som viser en sammenheng mellom høyt antioksidantinntak og redusert risiko for sykdom.

I ett studere publisert i European Journal of Nutrition, forskere klassifiserte 23.595 amerikanere i fire grupper basert på deres antioksidantforbruk.¹Personer som spiste mest antioksidanter hadde en 21 % lavere risiko for å dø over en 13-årsperiode enn personer som spiste minst, selv om forskerne sto for relevante formildende faktorer som deltakernes alder, kjønn og økonomiske status. (Det er imidlertid verdt å merke seg at denne studien var basert på en 24-timers diettinnkalling, eller folks erindringer om bare én dag med spising.)

Forskning indikerer også at høye mengder antioksidanter i kosten kan påvirke risikoen for å utvikle type 2 diabetes og hjerneslag.²³Og ifølge en metaanalyse publisert i Kritiske anmeldelser i onkologi/hematologi av 19 tidligere publiserte studier som inkluderte over 700 000 mennesker, kan en diett med mye antioksidanter redusere risikoen for kreft, med betydelige reduksjoner sett med spesielt kolorektal, endometrial og gastrisk.⁴

Det er til og med bevis som tyder på at bestemte antioksidanter er assosiert med lavere risiko for bestemte sykdommer, selv om det generelt er veldig vanskelig å erte ut spesifikke forhold. Likevel har høyere inntak av flavonoider lenge vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, og en fersk studie i American Journal of Clinical Nutrition antyder også en sammenheng med redusert risiko for Alzheimers sykdom.^5.6Og Dr. Giovannucci bemerker at høyt inntak av lykopen ser ut til å være assosiert med en lavere risiko for aggressiv prostatakreft,⁷mens høyt inntak av betakaroten ser ut til å være assosiert med lavere risiko for brystkreft (spesielt østrogenreseptornegativ brystkreft).

Det er verdt å understreke at mye av forskningen vi har dekket, så på totalt antioksidantinntak, og det forskerne fant var korrelasjoner – ikke årsak-og-virkning-forhold. Selv om det er mye forskning som peker på en sammenheng mellom høyere antioksidantinntak og lavere risiko for sykdom, kan vi ikke si med sikkerhet at belastning på visse antioksidanter vil endre helsen din på spesifikke måter. Kostholdsantioksidanter er ingen erstatning for medisinsk behandling - og mange faktorer bidrar til utviklingen av disse sykdommene, noen av dem kan du kontrollere, og noen av dem kan du ikke (som genetikk). Hvis du er interessert i hva du kan gjøre for å redusere sjansene dine for en bestemt tilstand, er det verdt å snakke med helsepersonell om din spesifikke helsehistorie og risikofaktorer – samt hvilken rolle visse antioksidanter kan ha på helsen din .

Hvordan får du i deg mer antioksidanter?

Det er to hovedmåter å få i seg antioksidanter: mat og kosttilskudd. Eksperter foreslår generelt å få antioksidanter fra hele matvarer i stedet for kosttilskudd av noen gode grunner.

Hvordan få nok antioksidanter fra mat

Som vi nevnte, kan studier egentlig ikke fortelle oss om det er antioksidantene spesifikt eller andre komponenter i antioksidantrike matvarer (som andre vitaminer og mineraler) som er ansvarlige for de positive helsefordelene, eller om det er en synergistisk kombinasjon. Som Dr. Giovannucci påpeker, er det mange mindre kjente forbindelser i matvarer – potensielt tusenvis – som, i det minste i laboratoriemiljøer, har vist seg å ha antioksidantegenskaper, sammen med de mange andre fytokjemikaliene som finnes i planter. Så det er veldig mulig at forskjellige antioksidanter og andre stoffer som finnes i, for eksempel, en tomat, jobber sammen for å gi deg næring.

Ved å spise en rekke matvarer med høyt innhold av antioksidanter, får du alle fordelene knyttet til alle de forskjellige fytonæringsstoffene, uavhengig av de spesielle rollene de kan spille. I tillegg er disse fullmatpakkene – som bær, grønnsaker, rotgrønnsaker, nøtter, fullkorn og kaffe – er allround veldig, veldig bra for deg. Antioksidantmat som frukt og grønnsaker inneholder massevis av andre gode ting kroppen din trenger, som andre viktige vitaminer og mineraler, karbohydrater (inkludert fiber og naturlig forekommende sukkerarter ), og vann. Med andre ord, det er mange grunner til å inkludere et stort utvalg av antioksidantrike matvarer i kostholdet ditt hver dag.

Når det gjelder hvor mye av disse matvarene du bør spise for å få nok antioksidanter? For antioksidanter som faller inn under kategorien essensielle næringsstoffer, finnes det anbefalte daglige doser (RDA) for å hjelpe deg med å planlegge inntaket. Med selen RDA er for eksempel 55 mikrogram per dag. For noen næringsstoffer, som sink og immunforsterkende vitaminer A, C og E, kan du finne RDA for din alder og kjønn i U.S. Dietary Guidelines for Americans . (For eksempel bør kvinner i alderen 31 til 50 hver dag ta 8 milligram sink, 700 mikrogram vitamin A, 15 milligram vitamin E og 75 milligram vitamin C.) Noen av disse essensielle næringsstoffene, som vitamin C og vitamin A, er oppført på matvareetiketter, så det er lett å telle opp hvor mye du får i deg.

For antioksidanter som ikke er essensielle næringsstoffer, er det ingen standard anbefalt mengde å ta inn hver dag. (Forskere jobber fortsatt med det, sier Dr. Bolling.) Du vil heller ikke se dosen av disse antioksidantene på etiketten til matvarer som inneholder dem. Og det er ikke så enkelt å forutsi den nøyaktige mengden antioksidanter som er tilstede selv i noen matvarer med mye antioksidanter, som forskere forklarer i Canadian Journal of Plant Science. ⁸Mengdene kan variere basert på faktorer som vekstforhold (planter produserer fytokjemikalier som et naturlig forsvar mot trusler), og lagrings- og prosessforhold etter høsting. For eksempel, noen antioksidanter, som karotenoider, brytes raskt ned når de varmes opp eller lagres i lange perioder; andre, som flavonoider, er mer stabile.

biler med bokstaven j

Så i stedet for å prøve å treffe en bestemt mengde, fokuser på å legge til ulike antioksidantrike matvarer i kostholdet ditt. For eksempel, bare å ha bær til frokost eller spise sitrus eller drikke grønn te er nok til å sette folk inn i det høyere nivået av forbruksmønstre, sier Dr. Bolling.

Den beste måten å berike kostholdet ditt med antioksidantmat er å spise rikelig med frukt og grønnsaker (den Kostholdsretningslinjer anbefaler to og en halv kopp grønnsaker og to kopper frukt per dag), sier Dr. Garelnabi. Nøtter, hele korn, mørk sjokolade og te er også gode antioksidantkilder, det samme er magert kjøtt og sjømat, sier Dr. Shen.

Og igjen, mangfold er viktig i kostholdet ditt, siden noen antioksidanter fungerer bedre sammen, sier Dr. Garelnabi. Dr. Wright foreslår å sikte på et fargerikt utvalg av matvarer med mye antioksidanter. Det er en god idé å prøve å inkludere forskjellige farger på tallerkenen din, siden fargen på frukt og grønnsaker kan tjene som en pekepinn på antioksidantinnholdet, antyder en studie publisert i Aktuell forskning innen matvitenskap. ⁹For eksempel har rødlig mat som epler, jordbær, surkirsebær, rødkål og rød paprika en tendens til å være rik på en type flavonoider kalt antocyaniner, mens oransje og gule produkter som mango, gul paprika, appelsiner, bananer og nektariner er gode kilder til vitamin C.

Hva du bør vite om å få antioksidanter fra kosttilskudd

Så hva med kosttilskudd? Å spise et balansert kosthold for de fleste betyr at du sannsynligvis får nok antioksidanter og ikke trenger å ta antioksidanttilskudd, sier Dr. Garelnabi.

navn med dobbel betydning

Selv om det er flere tiår med gode bevis på at det er sunt å spise mye frukt og grønnsaker,¹⁰ ifølge NCCIH kan det samme ikke sies om antioksidant kosttilskudd. Når det gjelder forebygging av sykdommer, for eksempel, har forskere gjort mange studier på ulike antioksidanttilskudd, inkludert store, robuste kliniske studier,¹¹og de fleste har funnet ut at antioksidanttilskudd ikke reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som hjertesykdom og kreft, ifølge NCCIH . En 2014-gjennomgang av forskningen uttalte at det ikke er bevis for å støtte bruken av antioksidanttilskudd i primær forebygging av kroniske sykdommer eller dødelighet.¹²En teori om hvorfor kosttilskudd ikke ser ut til å vise helsemessige fordeler er at de rensede kjemiske versjonene av disse antioksidantene er for forskjellige fra de komplekse kombinasjonene av forbindelser du får fra inntak av mat, NCI forklarer .

I motsetning til antioksidantmat er det også bevis på at antioksidanttilskudd til og med kan være skadelig, spesielt i høye doser.¹³For eksempel har noen studier knyttet høye doser av spesielle antioksidanttilskudd til økt risiko for visse sykdommer (som betakaroten og lungekreft, eller vitamin E og prostatakreft). ifølge NCI . Selv om korrelasjon ikke tilsvarer årsakssammenheng, er det nok til å garantere bekymring, gitt at folk ofte tar disse kosttilskuddene i håp om avtagende deres risiko for slike sykdommer. Antioksidanttilskudd kan også samhandle med visse medisiner NCCIH påpeker . (For eksempel kan kombinasjonen av vitamin E og blodfortynnende midler øke risikoen for blødning.)

Hvis du vurderer å ta et bestemt kosttilskudd, snakk med legen din først for å finne ut om du virkelig trenger det og om det kan samhandle med medisiner du tar. Husk også at fordi kosttilskudd ikke er regulert slik farmasøytiske legemidler er, kan det være vanskelig å vite nøyaktig hva du får når du kjøper dem.

Ellers, hvis du fokuserer på variasjon i kostholdet ditt og gjør det et poeng å prøve nye frukter eller grønnsaker for å utvide det du spiser, klarer du deg sannsynligvis helt fint på antioksidantfronten.

Og hvis du fortsatt er interessert i å øke kroppens tilførsel av antioksidanter, legg det til den allerede lange listen over grunner til å trene. Tren - så lenge du ikke er det overtrening -kan til og med bidra til å øke kroppens produksjon av naturlige antioksidanter, sier Dr. Garelnabi.

Ytterligere rapportering av Amy Marturana Winderl, CPT, og Carolyn L. Todd.

Kilder: