Hva funksjonell trening er og hvorfor det er viktig

Hvis du har lett etter nye gruppetreningstimer for å prøve i det siste, er sjansen stor for at du har sett funksjonell trening i en treningsbeskrivelse. Som de fleste helse- og treningsbegreper kan det virke som et meningsløst moteord i begynnelsen. Men i motsetning til markedsføring som er ment å forvirre deg og selge deg det nyeste og beste produktet, refererer funksjonell trening faktisk til en legitim type trening. Faktisk er det noe hver enkelt person bør gjøre som en del av treningsprogrammet sitt.

Ja, egentlig burde alle trene funksjonell (selv om du kanskje ikke trenger å betale for en trendy treningstime for å gjøre det). Her er hvorfor.

Funksjonell trening har en hensikt og oversettes til en aktivitet utover treningen din.

Hovedordet her er funksjon. Funksjon er formål. Så funksjonell trening er bare trening som har en hensikt, sier Eric Salvador, sertifisert personlig trener ved the Fitting Room i New York City. Mer enn det er funksjonell trening fokusert på bevegelsesmønstre som har en hensikt.

Denne hensikten kan være relatert til å bli bedre i hverdagslige aktiviteter – som å gå, sitte på huk for å plukke opp noe tungt, skyve en svingdør eller komme seg inn og ut av en stol – eller forberede seg til å konkurrere i en sport, som fotball, fotball eller tennis. En funksjonell treningsøkt er rett og slett en som styrker deg på en spesiell måte som direkte oversettes til en aktivitet utenfor vektrommet. For de fleste er den praktiske anvendelsen av funksjonell trening å gjøre daglige aktiviteter lettere å utføre, sier Dan Henderson, medgründer av Institutt for funksjonell opplæring i Australia.

I økende grad legger treningsstudioer til klasser som kan hjelpe folk til å bli sterkere i det daglige bevegelsesmønsteret. Henderson sier at funksjonell trening har blitt mer populært fordi mange studioer og treningssentre gjør det svært tilgjengelig for forbrukeren å prøve denne treningsformen. Noen treningsstudioer har til og med funksjonell innebygd i navnene sine, som F45 og Fhitting Room (FHIT står for funksjonell trening med høy intensitet). Når du legger til sosiale medier i miksen, blir det noe folk hører mer om og bestemmer seg for at de vil prøve.

En funksjonell treningsøkt består vanligvis av sammensatte øvelser som knebøy, utfall og markløft.

Sammensatte øvelser krever mer enn én muskelgruppe for å jobbe sammen, som knebøy, markløft, utfall eller push-up. På grunn av det etterligner de vanligvis hverdagslige bevegelsesmønstre – som trekk, dytt, knebøy, hengsel, rotasjon – bedre enn isolasjonsøvelser, som en bicepscurl. Tenk på det: Hvor ofte står du bare på plass og løfter noe fra midjehøyde med bare biceps? Sannsynligvis sjelden, om noen gang. Nå, hvor ofte setter du deg på huk for å løfte noe fra gulvet? Eller hoppe for å knyte skoen? Eller skyve en dør opp?

Et flertall av funksjonelle treningsbevegelser er multijoint, og et funksjonelt treningsprogram bør inkludere bevegelser i flere plan, sier Henderson. Det betyr å bevege seg fremover og bakover, fra side til side, og inkludere rotasjonsbevegelser.

Av samme grunn krever funksjonelle øvelser frie vekter , ikke maskiner. Maskiner krever at du beveger deg på en veldig spesifikk og rigid måte, sier Tara Teakle, hovedtrener ved F45 i Williamsburg, Brooklyn . Det etterligner ikke hvordan kroppen din faktisk beveger seg IRL. Tenk for eksempel på leg extension-maskinen, sier hun. Du kommer aldri til å bare bruke quads. De skal jobbe med setemuskler, hamstrings og kjernen. Å gjøre en funksjonell bevegelse som en knebøy i stedet er mye mer effektivt fra et styrketreningsperspektiv og lar deg også trene musklene til å jobbe sømløst sammen – siden de egentlig aldri opererer alene.

Det er ikke dermed sagt at isolasjonsøvelser aldri har en hensikt, sier Salvador. Hvis en klient kom til meg med en akutt skade og jeg trengte dem for å styrke en bestemt muskelgruppe, kan jeg få dem til å isolere den muskelgruppen, forklarer han. Men det ville ikke være mitt primære fokusområde. De flestes treningsøkter – hvis du trener for å være i form og forbedre den generelle helsen – bør hovedsakelig bestå av sammensatte og funksjonelle bevegelser, med isolasjonsøvelser etter behov for å løse en svakhet eller forbedre stabiliteten i et bestemt ledd (som skuldrene dine) ).

Funksjonell trening forbedrer kroppens evne til å jobbe effektivt som én enhet.

Ved å trene flere muskelgrupper samtidig hjelper du kroppen din til å fungere bedre som helhet, sier Teakle. Du trener det til å være et system og ikke bare individuelle deler som fungerer uavhengig. Å trene [ulike deler av kroppen din] for å jobbe sammen kommer til å holde deg trygg, sier Teakle.

En del av det er fordi både sinnet og musklene dine vil lære å rekruttere flere muskelgrupper for å få en jobb gjort i stedet for å stole på bare én. Å rekruttere flere muskelgrupper kommer til å forhindre belastningsskader som oppstår ved bruk av én muskelgruppe, sier Teakle.

Tenk på å løfte en tung koffert. Hvis du gjør det feil og bare bøyer deg i stedet for å sitte på huk eller markløft, vil du sannsynligvis bruke - og potensielt anstrenge - musklene i korsryggen. Du kan til og med ende opp med å skade deg selv ved for eksempel å sprekke en skive (et ekstremt, men ikke uhørt resultat av feil løft). Men hvis du har fokusert på funksjonelle bevegelser i treningen, vil du være mye mer komfortabel med å løfte den kofferten riktig: ved å bruke hele kroppen. Du setter den på huk og markløfter den fra gulvet, bruker setemusklene og bena og holder ryggen flat og brystet oppe som du er vant til å gjøre med en vekt i treningsstudioet.

Det forbedrer også koordinasjon, balanse og kroppsbevissthet, noe som vil hjelpe deg å unngå unødvendige skader.

Å bevege kroppen din på en måte som rekrutterer flere muskelgrupper samtidig krever et visst nivå av koordinasjon, fokus og kjernestyrke (det er derfor sammensatte bevegelser er så gode for å bygge kjernestyrke og stabilitet). Jo mer du trener funksjonelt, jo bedre blir du til å jobbe med hele kroppen som ett system, sier Salvador, og hjelper deg til slutt å forbedre koordinasjonen.

Funksjonell trening gir deg også en utmerket kinestetisk bevissthet (bevissthet om hvordan kroppen din beveger seg) og lærer deg hvordan du beveger deg trygt, sier Teakle.

Alle disse ferdighetene er ganske viktige i hverdagen og i treningsstudioet, og lar oss bevege oss målrettet og selvsikkert og hjelper oss å holde oss solide, sterke og trygge.

Her er noen funksjonelle bevegelser du kan inkludere i rutinen din:

Hva som gjør en øvelse funksjonell varierer litt for hver enkelt av oss og vårt kondisjonsnivå og mål, men treningseksperter er enige om at alle bør jobbe med en håndfull grunnleggende bevegelsesmønstre. (Som alltid er det en god idé å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram hvis du er usikker på om det er trygt for deg.) Nedenfor er noen øvelser som vil få deg i gang med å jobbe med disse mønstrene. Du kan gjøre dem med bare kroppen din eller en rekke frivekter, som manualer, kettlebells, medisinballer og mer.

• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, en manual i hver hånd med armene hvilende langs sidene av bena, håndflatene vendt inn.
• Bøy knærne og skyv hoftene bakover mens du senker deg ned i knebøy.
• Kjør gjennom hælene for å stå, klem setemusklene på toppen, for 1 rep.

• Start i en høy planke med håndflatene flatt på gulvet, hendene i skulderbredde fra hverandre, skuldrene rett over håndleddene, bena forlenget bak deg, kjernen og setemusklene i inngrep.
• Bøy albuene og senk deg ned på gulvet. Slipp ned på knærne om nødvendig.
• Skyv gjennom håndflatene for å rette ut armene i 1 rep.

• Stå med føttene samlet, hendene på hoftene.
• Ta et stort steg (ca. 2 fot) ut til høyre. Når foten din treffer gulvet, hengslet forover i hoftene, skyv rumpa bakover og bøy høyre kne for å senke ned i et utfall.
• Ta en pause et sekund, og skyv deretter av høyre fot for å stå opp igjen i 1 rep.
• Gjør repetisjonene dine, bytt side og gjenta. Du kan også bytte ben hvis du foretrekker det.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, en vekt i hver hånd med armene langs sidene.
• Med kjernen engasjert, hengsel fremover i hoftene, skyv rumpa bakover og bøy knærne litt, slik at ryggen ikke er lavere enn parallelt med gulvet. (Avhengig av din hamstring-fleksibilitet, kan det hende du ikke kan bøye deg så langt.) Se på gulvet noen centimeter foran føttene for å holde nakken i en komfortabel stilling.
• Gjør en rad ved å trekke vektene mot brystet, hold albuene tett inntil kroppen og klem skulderbladene i to sekunder på toppen av bevegelsen. Albuene dine skal gå forbi ryggen.
• Senk vektene sakte ved å strekke armene ut mot gulvet i 1 rep.

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd, en manual i hver hånd foran quads.
• Hengsel fremover i hoftene og bøy knærne litt mens du skyver rumpa langt bakover, og hold ryggen flat. Senk vekten sakte langs leggen. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet.
• Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene for å stå rett. Hold vekten nær leggen mens du trekker.
• Ta en pause på toppen og klem rumpa i 1 rep.

• Stå med føttene samlet, en vekt i hver hånd foran bena.
• Flytt vekten til venstre ben og hold venstre kne lett bøyd mens du løfter høyre ben bak deg, hengslet i hoftene for å bringe overkroppen parallelt med gulvet, og senk vekten mot gulvet.
• Hold ryggen flat. Overkroppen og høyre ben skal være nesten parallelle med gulvet, med vekten noen centimeter fra gulvet. (Hvis hamstrings er stramme, kan det hende du ikke kan løfte beinet så høyt.)
• Hold kjernen stram mens du presser gjennom venstre hæl for å stå rett. Før høyre ben ned igjen for å møte venstre, men prøv å holde mesteparten av vekten i venstre fot.
• Ta en pause og klem rumpa i 1 rep.
• Gjør repetisjonene dine, bytt side og gjenta.

• Stå med en vegg noen få meter til høyre, føttene i skulderbredde fra hverandre, en medisinball i begge hender foran deg.
• Vri overkroppen til venstre og bøy venstre kne litt. La armene og ballen følge med.
• Vri overkroppen til høyre, sving armene og kast ballen mot veggen. Fang ballen, vri tilbake til venstre og bøy venstre kne for å absorbere ballens kraft i 1 rep.
• Gjør repetisjonene dine, bytt side og gjenta.