15 fordeler med å løpe som får deg til å ønske å logge noen mil

Takket være pandemi-drevet popularitet av friluftsaktiviteter har en hel masse mennesker bestemt seg for å prøve ut fordelene ved å løpe for seg selv. Enten dette er nybegynnere som snører seg for første gang eller folk som vender tilbake til sporten etter en pause, har lokket med løping tatt tak i en økende prosentandel av befolkningen vår.

Faktisk, ifølge en nylig undersøkelse av World Athletics, det styrende organet for friidrettsidretten over hele verden, nesten 3 av 10 personer fra USA nå vurdere seg løpere, med planer om å holde fast ved det i overskuelig fremtid.

Så hva ligger bak presset for å kjøre ut på veiene, tredemøllene og stiene? Alt varierer: Det er ikke én bestemt drivkraft som driver alle løpere – den er mye mer individualisert. I noen tilfeller er løpere motivert av sjansen til å samle noen bling på slutten av et løp kan du notere en ny personlig bestetid, vinne en aldersgruppepris eller kvalifisere deg til et annet arrangement, for eksempel Boston Marathon. Men selv de som er tiltrukket av løpingens konkurransemessige side, merker at det er mye mer å vinne enn fart og kondisjon. Omtrent tre fjerdedeler av løperne i World Athletics-undersøkelsen var enige i påstanden Å løpe er bra for både sinnet og kroppen min.

Faktisk spenner fordelene med å løpe både fysisk og mentalt. Og de eksisterer for alle løpere, uansett om du velger å løpe eller ikke bryr deg om tempoet ditt, eller om du logger milene dine hver eneste dag, eller du drar på deg joggeskoene bare når stemningen slår til. Vi kommer inn på disse fordelene om noen få, men før vi gjør det, er det noen ting du bør huske på før du starter en ny rutine – spesielt hvis du ikke har vært en løper tidligere – slik at du kan få mest mulig ut av av hver av disse fordelene.

Hva trenger du å vite før du begynner å løpe?

Løping er enkelt, men det er noen viktige hensyn for å starte et nytt løpeprogram. For det første spiller riktig utstyr en større rolle i denne treningsformen enn i andre typer.

De riktige sko betyr mye med løping: Du vil produsere mye kraft for hvert skritt, så du vil velge et par løpesko som er støttende og komfortable. Det er ofte veldig nyttig å besøke en løpebutikk for å prøve noen forskjellige par slik at du kan se hva som føles riktig for deg, som SelfGrowth rapporterte tidligere. (Hvis du ikke har en god løpende forhandler i nærheten, vil det også være et solid alternativ å velge en nettbutikk med enkel retur.) Du ønsker også å velge en sports-BH som gir deg nok støtte for aktivitet med høy effekt, samt noen av disse løpesakene for å gjøre treningen mer komfortabel og effektiv.

Og så er det sikkerhet. Avhengig av faktorer som plassering eller løp, kan det hende at noen mennesker ikke føler seg trygge ved å løpe alene eller til bestemte tider på dagen – eller kan føle at de kanskje ikke kan trene utendørs i det hele tatt. (En ting som kan hjelpe i dårlig lys er utstyr for å gjøre deg mer synlig for biler, men andre problemer, som systemisk rasisme og mangel på tilgang til trygge uterom, krever mer langsiktige løsninger ingen enkeltperson kan tilby på egen hånd. )

Progresjonen er også stor: Enten du gjør det utendørs eller på tredemøllen, fordi løping har stor effekt, er det best å starte sakte og gradvis øke kjørelengden over tid. En god måte å gjøre dette på er å begynne å gå – for eksempel i 30 minutter, 3 ganger i uken. Derfra legger du til korte intervaller med løping, Subha Lembach , en sertifisert løpetrener i Columbus, Ohio, som jobber med mange nye løpere, forteller til SelfGrowth. Et annet alternativ med mindre effekt til løping er å bruke en ellipseformet maskin.

Over tid kan du gradvis øke de raskere intervallene dine til du løper kontinuerlig. Deretter kan du sakte øke tiden du løper eller distansen du tilbakelegger. Når du gjør det, er det en god idé å inkludere krysstrening og styrketrening for å holde kroppen i balanse og unngå overbelastningsskader som leggbetennelse eller stressfrakturer, sier Lembach.

Når du har fått det grunnleggende, kan du begynne å løpe – og høste fordelene av det for kropp, sinn og ånd. Her er 15 positive effekter av å løpe nybegynnere og erfarne løpere som kan være lurt å huske på.

tilbedelsessalmer

Hvis du lurer på hva løping gjør for kroppen din, er svaret mye. Så det er ikke overraskende at mange av fordelene med løping som vi snakker om er fysiske.

Og de er ikke alle kardiovaskulære heller. Selv om løping er en aerob trening, kan den også hjelpe deg å bli sterkere, spesielt i underkroppen. En finstemt symfoni av underkroppsmuskler – inkludert quads, hamstrings, legger og setemuskler – driver deg nedover veien eller opp bakker, Rhianna Green, DPT , en NYC-basert fysioterapeut og løper, forteller SelfGrowth. Og hvis du øker intensiteten i de bakkene, kan du få enda flere styrkefordeler. (Sjekk ut listen vår over de beste manualene hvis du også leter etter litt overkroppstrening.) A 2017 studere bekreftet at det er legitime fordeler med bakkesprint: Når fotballspillere utførte 10 sprints à 10 sekunder i en stigning på 7 % to ganger i uken i 6 uker, la de merke til betydelige forbedringer i bein- og ryggstyrken. Overkroppen og kjernemuskulaturen spiller også en rolle i løpeeffektiviteten.

Og det er ikke de eneste kroppsdelene du styrker, Megan Roche, MD, en løpetrener og lege, forteller SelfGrowth. Dine sener, leddbånd og bein tilpasser seg også løpingen ved å bygge motstandskraft. Benstyrke er spesielt viktig, siden hormonelle endringer i overgangsalderen fører til at bentettheten reduseres, noe som øker sjansene for osteopeni (svekkelse av bein), osteoporose og brudd, sier Dr. Green.

Opp gjennom 20-årene kan vektbærende øvelser som løping hjelpe deg med å øke den høyeste bentettheten. Etterpå hjelper løping deg med å opprettholde tettheten du har og redusere hastigheten som den siver bort med når du blir eldre. Menneskekroppen er dette verktøyet som vi kan bruke for bevegelse i flere tiår, og å ha det sterkere grunnlaget for meg er veldig kult, sier Dr. Roche.

Noen mennesker føler seg forsiktige med å begynne å løpe på grunn av risikoen for skade - spesielt troen på at det vil ødelegge knærne deres. Forskning bekrefter imidlertid ikke det.

bilmerker med bokstaven e

På lang sikt, forske antyder at løping ikke øker risikoen for leddgikt, i det minste for folk som løper på rekreasjonsnivå. Faktisk en 2017 meta-analyse av 25 studier konkluderte med at rekreasjonsløpere faktisk hadde mindre sannsynlighet for å utvikle kneartritt enn stillesittende mennesker (eller profesjonelle/eliteløpere). Og en liten 2019 studere publisert i BMJ Open Sport & Exercise Medicine av 82 maratonløpere fant til og med at maratonløp forbedret enkelte aspekter av knehelsen hos middelaldrende løpere, kanskje ved å redusere betennelse i leddet. (Det fant også en del asymptomatisk bruk av brusk langs siden av kneet hos noen av løperne.)

Knesmerter pleier å være en vanlig klage blant løperne Dr. Green ser på kontoret hennes. I mange tilfeller er det en relativt enkel løsning, sier hun: å styrke bena og hoftene (som med denne løperfokuserte styrketreningen), bytte sko hver 500 miles eller så, og bytte opp overflatene du løper på (som å bruke litt tid på mykere stier eller gress i tillegg til hard betong). I noen tilfeller kan imidlertid eksisterende alvorlige tilstander som kneartrose, ledderstatninger eller mislykkede ACL-rekonstruksjoner bety at du bør vurdere en annen idrett.

Har du noen gang lurt på hvor lenge du skal løpe? Vel, hvis du ønsker å være til fordel for hjertehelsen din, er det kanskje ikke så mye som du kanskje tror.

Regjering retningslinjer anbefaler 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke (eller en kombinasjon av de to) for optimal kardiovaskulær helse. Uavhengig av tempoet passer løpingen den kraftige regningen, noe som betyr at det er fordeler ved sakte jogging samt belønninger for å øke tempoet.

I følge a anmeldelse publisert i Mayo Clinic Proceedings i 2015 trenger du kanskje ikke engang å bruke så mye tid på veien heller. Løpere som gikk ut en eller to ganger i uken, totalt seks miles eller mindre, høstet like mange hjertehelsefordeler som maratonløpere.

Det er fornuftig – tross alt er hjertet ditt også en muskel, sier Dr. Roche. Akkurat som du kanskje legger merke til mer muskler i quads og legger mens du løper, kan du visualisere at hjertestyrken øker. Et sterkere hjerte kan pumpe ut mer blod for hvert slag, noe som gjør hele det kardiovaskulære systemet ditt så mye mer effektivt og spenstig.

Ubehandlet kan høyt blodtrykk føre til hjerteinfarkt, hjerneslag, synstap og andre helseproblemer, ifølge American Heart Association . Medisinering kan hjelpe, men løping kan også bidra til å senke det: En forskning fra 2020 anmeldelse i journalen Idrettsmedisin konkluderte med at en vanlig løpevane reduserer det systoliske blodtrykket i hvile (det øverste tallet) til ca. 4,2 mmHg. (Merk: Ikke hopp over noen medisiner uten å konsultere legen din, men noen kan la deg prøve livsstilsendringer før eller i tillegg til å prøve resepter.)

Studier viser også en hel rekke andre helsemessige fordeler ved løping, som løpetrener, eliteløper og folkehelsekonsulent Kaitlin Goodman, MPH, forteller SelfGrowth. Du kan redusere risikoen for diabetes , luftveier sykdommer , og noen kreft , kanskje ved å forbedre kroppens evne til å kontrollere blodsukkeret og redusere betennelse.

Et av Dr. Roches forskningsområder involverer livsstilsatferd – valgene folk tar hver dag om ting som ernæring, søvn og trening. Noe av det største er cue-forsterkning, sier hun. Det er denne kaskaden som, når du først tar dette skrittet for å komme deg ut døren for å løpe, gjør det noen av de andre positive atferdene lettere.

Når alt kommer til alt, når du treffer fortauet regelmessig, vil du sannsynligvis tenke mer på hvordan du fyller milene dine. Og du vil sannsynligvis prioritere å legge deg tidligere hvis du har stilt inn en tidlig morgenalarm for løpeturen. Ganske snart kan du tilegne deg det Lembach kaller en løpers identitet og finne deg selv å strukturere dagene og rutinene dine rundt når du kan komme deg ut døren og hvordan du kan føle deg best når du kommer dit.

Angst, depresjon, stress - hvis du føler alt i full kraft i disse dager, er du ikke alene. American Psychological Associations siste rapportere om stress i Amerika fant at omtrent en tredjedel av voksne sa at de følte seg fullstendig overveldet av stress de fleste dager, og en av fire synes det er vanskelig å fungere som et resultat.

Løping (eller noen form for trening) er ikke en kur-alt, og noen ganger er medisiner eller terapi også nødvendig. Men som 2020 anmeldelse av 116 studier i International Journal of Environmental Research and Public Health påpeker at det er sterke bevis på at løping kan være en effektiv måte å hjelpe til med å takle mange psykiske helseutfordringer. Det er gitt, advarer forfatterne, at det ikke blir et tvangsmessig behov for å trene.

Én måte å løpe utøver sin psykologiske kraft på er gjennom oppmerksomhet – praksisen med å stille seg inn i nåtiden. Spesielt hvis du legger igjen hodetelefonene, noe Philadelphia-basert løpetrener Vanessa Peralta-Mitchell anbefaler å gjøre for minst noen av løpeturene dine, det kan være den ene tiden på dagen du ikke gjør 50 ting samtidig.

Så snart løpere får tilgang til denne mentale klarheten, er de ofte tvunget til å søke mer av den – Dr. Roche sier hun ofte ser atleter får nysgjerrig på meditasjon etter at de konsekvent har logget miles en stund.

Du kan øke denne opplevelsen ved å bruke sensat fokus, Karen Bagley, PhD, MPH, en psykolog ved Momentum psykologi og ytelse i Woodbridge, Virginia, forteller SelfGrowth. Lag mentale notater om hva du hører, berører, føler, lukter og smaker på ruten din. Det kan hjelpe deg med å trekke deg ut av en indre tilstand hvor du kanskje opplever mye stress, sier hun.

Med alderen begynner hjernevev – som muskelmasse – naturlig å krympe, noe som øker risikoen for kognitiv nedgang. Men jo mer aerobisk form du er, desto mer grå substans vil du beholde, ifølge en nylig studere i Mayo Clinic Proceedings .

lovpriser for å tilbe gud

Det inkluderer i den delen av hjernen din som kalles hippocampus, avgjørende for å opprettholde hukommelsen din; tidligere studier har foreslått å løpe eller andre vanlige treningsøkter kan til og med øke størrelsen over tid, inkludert hos personer som allerede har tegn på falmende tilbakekalling.

Psykiske helsetilstander som stress og angst kan også forstyrre en god natts søvn. En løperutine kan i mellomtiden hjelpe deg med å slenge og snu.

Trening kan utdype søvnen din, forbedre din generelle søvnkvalitet, og det er bevist å hjelpe mot søvnløshet, sier Shelby Harris, PsyD , direktør for søvnhelse ved Sleepopolis og forfatter av Kvinneguiden for å overvinne søvnløshet . Minst 20 til 30 minutter med cardio om dagen kan hjelpe deg med å sovne raskere om kvelden og redusere tretthet på dagtid, slik at du føler deg mer energisk i løpet av dagen.

En advarsel: For mange mennesker øker kraftig trening om natten hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og adrenalinnivået, noe som gjør det vanskeligere å drive av gårde. Mål å ha minst fire timer mellom siste mil og leggetid, foreslår Dr. Harris.

Løping gir mange muligheter til å sette seg et mål og gå for det. Kanskje du ønsker å gå lenger enn du noen gang har gjort, løpe en mil tre dager i uken i en måned, eller få din raskeste tid i et personlig løp eller en virtuell utfordring.

Å komme dit vil kreve å bryte et stort mål ned i trinnvise prosesser. Den ferdigheten oversettes mentalt til andre ting - for eksempel hvis du vil starte en bedrift eller en ny jobb, sier Peralta-Mitchell.

Selv optimistiske løpere som Dr. Roche (som var medforfatter av en bok kalt Den glade løperen ) og Goodman (hvis coachingselskapet heter Løper gledelig ) innrømme at ikke hvert eneste løp er bra. Spesielt hvis du er en ny løper eller driver med raskere tempo eller lengre distanser, kan ting bli litt ubehagelig.

Du kan bruke selvsnakk midt i en treningsøkt for å snakke deg gjennom de harde milene eller fortsette hvis du vil gi opp, sier Goodman. Jeg har hørt mange mennesker referere til det - 'Vel, jeg føler at jeg er i stand til å takle denne vanskelige tingen, enten det er på jobb eller i mitt personlige liv, fordi jeg vet at jeg kan gjøre vanskelige ting på flukt.'

Peralta-Mitchell husker selvtilliten hun bygde fra å løpe sitt første maraton. Man begynner å tenke at ingenting er umulig, sier hun. Det bærer virkelig over på andre ting i livet, i form av at du er i stand til å erobre det uovervinnelige.

Å bli med i en løpeklubb kan hjelpe deg med å få venner, enten du nettopp har flyttet til et nytt sted eller bare ønsker å utvide omgangskretsen din. Ofte ender båndene du bygger over milene – å gjøre en vanskelig aktivitet sammen – spesielt sterke.

Du er i stand til å åpne opp og være sårbar med noen når du er side ved side, parallelt, på måter du ikke er når du står ansikt til ansikt, sier Dr. Bagley. Det er som om jeg kan stole på denne personen fordi de sliter på måter som føles veldig like, og de heier på meg når jeg sliter.

navn på youtube-kanal

Å jogge gjennom gatene og parkene i nærheten av deg kan hjelpe deg med å føle deg jordet og koblet til omgivelsene dine. I årevis bodde Goodman i Providence, Rhode Island, og gledet seg over å se de sesongmessige endringene rundt henne - høstløvene, ferielysene - så vel som konsistensen av naboer som gikk tur med hundene sine.

Det er løpingens vane – hvis du er på samme rute omtrent på samme tid, vil du begynne å se de samme menneskene og knytte noen forbindelser og fellesskap på den måten, sier hun. Du kan også legge merke til landemerker du aldri ville sett ellers, eller oppdage den siste søte nye butikken eller kafeen.

Selvfølgelig kan det å engasjere seg fullt ut i et fellesskap åpne øynene dine for aspekter ved det som må endres. Fargede, LGBTQIA+-personer og andre som er marginaliserte føler seg kanskje ikke velkommen i løpegrupper eller ser seg selv representert i sporten som helhet. Noen mennesker føler seg kanskje ikke trygge nok til å løpe i det hele tatt offentlig, enten det er på grunn av deres identitet eller forholdene rundt dem.

Løping har en tendens til å tiltrekke seg nysgjerrige, lidenskapelige mennesker, sier Dr. Roche, og når du kombinerer disse tendensene med en mulighet til å rydde tankene dine og tenke kreative tanker, blir mange beveget til å handle.

For eksempel, da hun kom dypere inn i sporten, la Peralta-Mitchell merke til at få løpetrenere var fargede kvinner. Hun ble selv sertifisert i 2017, og deretter startet hun et mentorprogram for å veilede – og fullt ut finansiere – andre fargede løpere gjennom Road Runners Club of America Run Coach Certification. Nå henne Game Changers programmet har mer enn 50 nyutdannede, representanter i 21 stater, og sponsing fra store selskaper som Brooks .

Innenfor løpeverdenen er det nå en voksende bevissthet om å ha rom som virkelig understreker og anerkjenner verdi i mangfold, enten det er rase eller etnisitet, enten det er kjønnsidentitet eller seksualitet, og virkelig ha rom som føles trygge for alle typer løpere, Dr. sier Bagley. Gjennom denne ene tingen har vi nå en mulighet til å åpne opp et større rom og snakke om ting som kan være vanskelige, men som er veldig viktige.

Med noen få unntak, for eksempel med vedvarende leddproblemer, kan mange fortsette å løpe inn i de senere årene. Det er en kontrast fra andre idretter, som landhockey, som Dr. Roche spilte på college. Jeg har alltid vært tiltrukket av løping, fordi jeg tenkte: «Forhåpentligvis kan jeg gjøre dette for alltid,» sier hun.

Og de som kan holde det oppe kan høste fordeler i lang levetid. I ett 2019 meta-analyse i British Journal of Sports Medicine , forskerne knuste tallene og fant at løpere hadde 27 % lavere risiko for tidlig død enn ikke-løpere; en annen , publisert i tidsskriftet Fremgang i kardiovaskulære sykdommer i 2017, fant de som skrider regelmessig, lever omtrent tre år lenger enn de som ikke gjør det.

Og disse årene vil sannsynligvis være sunnere - et fenomen som kalles kompresjon av sykelighet, som også forsterkes hos løpere. (Selvfølgelig er dette observasjonsstudier og kan ikke bekrefte årsak og virkning. Selv om studiene ble kontrollert for mulige konfoundere, er det mulig at folk som løper regelmessig også har andre sunne livsstilsvaner – som vi nevnte i nummer fem ovenfor – som kan bidra til å ta høyde for denne risikoreduksjonen.)

Selv om løping kan føles skremmende i begynnelsen, finner de som fortsetter det ofte med å samle opp et overraskende antall vidtrekkende fordeler sammen med milene sine. Om ikke lenge kan du til og med oppdage at løping blir mer enn en treningsøkt og en del av identiteten din. I friidrettsverden undersøkelse 41 % av løperne sa at på dette tidspunktet er det en del av den jeg er.