Still inn på et hvilket som helst WNBA-spill, og du vil bli behandlet på blendende fremvisninger av atletikk. En spesifikk komponent som lar dem virkelig sette på fyrverkeriet? Eksplosiv styrke.
Du kan se det hver gang spillere hopper for å score en kurv, fanger et retur eller blokkerer et skudd. Også når de raskt gjenvinner sine balansere etter å ha blitt slått inn i eller raskt bundet side til side mens du voktet en annen spiller. Alt dette er en del av det eksplosive styrkekontinuumet Emily Blurton CSCS direktør for sport ytelse og styrke og kondisjonstrener med Seattle Storm forteller SELF.
Det kule er at eksplosiv styrke ikke bare er for proffene; den fortjener også en plass i treningsprogrammene til oss dødelige. Vi trykket på Blurton for å finne ut hvorfor – og for noen få eksempler på trekk å prøve også.
Men først hva mener vi med eksplosiv styrke?
Enkelt sagt er det din evne til raskt å generere mye kraft, sier Blurton. Dette kan inkludere eksplodering oppover med et vertikalt hopp som avgrenser side til side eller raskt skiftende retning.
Som Blurton forklarer det i styrkeverdenen har belastning og hastighet ofte et omvendt forhold. Det betyr at når du flytter en veldig tung last, har du vanligvis en langsommere bevegelseshastighet. Tenk deg om huk med en veldig heftig vektstang på ryggen: Du ville ta den øvelsen sakte og rolig i motsetning til å forsere deg gjennom den.
På baksiden når du gjør lavere belastning eller til og med kroppsvektsaktiviteter, kan du utvikle kraft raskere. Se for deg et knebøyhopp i kroppsvekt: Fordi du bare beveger massen din mot tyngdekraften, kan du springe oppover på et blunk. Og akkurat der er eksplosiv styrke. I utgangspunktet er det en form for lavlast høyhastighetsstyrke. Plyometrics – Raske, kraftige trekk som involverer hopping og hopping – er et godt eksempel på det.
bil med bokstaven i
Hva er fordelene med å trene for eksplosiv styrke?
I WNBA-verdenen hjelper regelmessig trening av eksplosiv styrke spillerne til å knuse prestasjonene deres på banen, slik at de kan ta av de fascinerende returene og defensive skuddene. Det reduserer også sjansene deres for skade siden det forbereder vevet deres for å kunne tolerere og absorbere kraft på riktig måte.
kallenavn for spill
Den andre fordelen er avgjørende. Det handler egentlig om: Kan vi holde dem trygge og gjøre alle tingene de må gjøre for å prestere? Blurton forklarer.
Eksplosiv styrketrening gir også legitime fordeler for ikke-proffe idrettsutøvere blant oss. I treningsstudioet kan det legge til nyhet til et mer tradisjonelt motstandstreningsprogram der du løfter tunge vekter. Ved å utfordre kroppen din på en ny måte kan du øke kondisjonen og redusere risikoen for platåer. Det er også nyttig for alle som spiller fritidsidretter - tenk tennis volleyball fotball eller til og med pickleball – siden alle disse aktivitetene inneholder et element av eksplosiv styrke når du hopper bundet eller på annen måte raskt skifter retning. Dermed kan du ved å trene den forbedre ytelsen din i disse idrettene og også redusere skaderisikoen siden kroppen din er bedre forberedt til å håndtere kravene som stilles til den.
Så er det fordelen med lang levetid: Det er mye snakk om tradisjonelle styrketrening for å beholde muskelmasse og bentetthet Når du blir eldre, men det som noen ganger blir oversett er eksplosiv styrke, sier Blurton. Og det er synd siden det er det som kan hjelpe deg raskt å fange deg selv hvis du begynner å falle eller bevege deg ut av veien for en uventet hindring. Når det gjelder generell helse og funksjonalitet når du blir eldre, er eksplosiv styrke veldig viktig, sier Blurton.
Til slutt en sidegevinst med eksplosive styrkeøvelser er at de virker på det anaerobe systemet ditt, som er det kroppen din bruker under bevegelser som er så intense at du bare kan utføre dem i et par minutter (eller mindre!) av gangen. Jobber anaerobt bringer med seg en rekke fordeler, inkludert økt kardiorespiratorisk kondisjonsutholdenhet og energinivåer som SELF tidligere rapportert.
Hvordan trene best eksplosiv styrke
For det første er det viktig å ha en solid base av styrke før du prøver å trene eksplosivt sier Blurton. Det er fordi denne treningsformen involverer kraftige bevegelser som legger mye stress på kroppen din, så hvis du ikke har riktig form eller et grunnleggende styrkenivå å tolerere, kan du øke sjansene for skade. Så hvis du er helt ny på treningsstudioet, anbefaler Blurton å mestre mer tradisjonell vektløfting før du går over til eksplosivt styrkearbeid.
Derfra handler det egentlig om å bygge gradvis inn små volumer først, sier hun. Det er ikke noe bestemt antall repetisjoner og sett å prøve; dette avhenger i stor grad av hvor ofte du gjør eksplosive bevegelser i andre scenarier. Hvis du for eksempel spiller tennis tre ganger i uken, trener du allerede eksplosiv trening på banen, så du vil være oppmerksom på at du ikke overdriver det i treningsstudioet også.
Som et generelt utgangspunkt foreslår Blurton å velge to eller tre plyo-bevegelser og gjøre hvert av to til tre sett med 10 reps to til tre ganger i uken. Ikke prøv å jobbe så eksplosivt som mulig; i stedet fokusere på riktig form og mestring av bevegelsesmønsteret. Når du har fått det ned, reduserer du repetisjonene til omtrent fire til seks per sett, og fokuser nå på å bruke så mye kraft som mulig mens du fortsatt holder den gode formen din. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og hvor godt du klarer å opprettholde god form. Du vil utfordre deg selv, men stopp før formen svikter.
apenavn
For det formål foreslår Blurton å starte med en versjon med mindre effekt av et trekk før du går videre til den supereksplosive variasjonen. For eksempel i stedet for å gå for maks høyde på pop squat, løft hælene, men hold fotballene på bakken. Uansett hvilket plyo-bevegelse du gjør, er det nøkkelen å spikre god form – spesielt på landingen. Når jeg trener utøverne våre mye av tiden, kan de ha en naturlig god evne til å hoppe, men kanskje landingen deres ikke er så kontrollert, og det er faktisk et av de større områdene hvor du kan bli skadet, sier Blurton. I det scenariet vil hun få atleten til å bryte ned bevegelsen for å finjustere landingen før hun går tilbake til den fullverdige øvelsen.
En annen måte å forbedre formen på med plyos er å prime hoftene core quads og setemuskler på forhånd med øvelser som banded walks kroppsvekt knebøy og planker Blurton sier. Aktivering av disse nøkkelområdene på forhånd vil hjelpe deg å finne det riktige bevegelsesmønsteret bedre siden alle viktige spillere vil være opptente og klare til å gå.
Klar til å komme i gang? Prøv disse eksplosive styrkeøvelsene nedenfor!
SELV gir ikke medisinsk rådgivning diagnose eller behandling. All informasjon publisert på denne nettsiden eller av dette merket er ikke ment som en erstatning for medisinsk råd, og du bør ikke foreta deg noe før du har konsultert en helsepersonell.
Emner styrketrening hverdagsidrettsutøvere Fitness Tips WNBA plyometrikk Mer fra Self Camila Mendes sin fulle treningsøkt fra oppvarming til nedkjøling Fra å spille Veronica Lodge i 'Riverdale' til Teela i 'Masters of the Universe' har Camila Mendes forskjellige styrkemål for forskjellige prosjekter. Ledsaget av sin personlige trener LA Thoma Gustin (og maltipoo-trøffelen hennes) tar Cami oss gjennom hver eneste bevegelse i treningsrutinen hennes i samsvar med hennes nåværende mål, og stol på oss – hun er et beist! Ta en titt. 'Ingen vil ha dette'-rollebesetningen Gi hverandre råd for enhver situasjon Fra romantikk til vennskap er det alltid rom for noen gode råd. 'Nobody Wants This'-stjernene Kristen Bell Justine Lupe og Jackie Tohn snurrer hjulet av situasjoner for å dele noen solide råd til hverandre. Sesong 2 av Nobody Wants This er tilgjengelig for eksklusiv strømming på Netflix. Regissør: Jonathan Tolliver Fotografi: Dominik Czaczyk Redaktør: Phil Ceconi Med: Kristen Bell; Justine Lupe; Jackie Tohn Produsent: Noel Jean Line Produsent: Jamie Rasmussen Produksjonssjef: Melissa Heber Produksjonskoordinatorer: Rhyan Lark; Jeanne Tirro Talentbooker: Mica Medoff Kameraoperatør: Shay Eberle-Gunst Gaffer: Brooke Mueller DIT: Lauren Worona Lydmikser: Justin Fox Produksjonsassistenter: Marquis Wooten; Lauren Boucher Post Production Supervisor: Jess Dunn Post Production Coordinator: Stella Shortino Supervising Editor: Rob Lombardi Assistant Editor: Fynn Lithgow Senior Director Creative Programming and Development: Natalie Campbell Associate Director of Programming and Development: Logan Tsugita
