Stående mageøvelser er flotte for å trene musklene i hele kjernen – fra ryggen til hoftene – og de er nok en god unnskyldning for å hoppe over de fryktede knasene. Disse bevegelsene vil hjelpe deg med å utvikle kjernestyrke fordi du må virkelig engasjere magemusklene dine for å holde seg stående høyt og stabilt – de utfordrer magen din og balansen din. Og hvis du pleier å ha smerter i nakke eller hoftebøyer når du gjør kjernearbeid på matten, kan disse stående mageøvelsene være et godt alternativ. Selvfølgelig, hvis du noen gang opplever skarpe smerter under trening, stopp og sjekk med legen din.
Selv om du ikke bør overse mage-treningen din helt, er stående øvelser en fin måte å blande opp din vanlige rutine. Så prøv firetrekkskretsen nedenfor (husk å lagre pinnen nedenfor for enkel referanse). Du trenger en manual – start med en vekt som er fem til åtte pund, og gå tyngre når du kan.
Treningen: Gjør 10 repetisjoner av hvert trekk og gjenta hele kretsen to til tre ganger. Eller legg til favorittøvelsen din til den vanlige treningsøkten.
1. Kjernestabilisator — gjør 10 reps
- Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Hold en manual rett ut foran brystet med begge hender.
- Beveg overkroppen litt, og begynn sakte å rotere armene til høyre så langt du kan.
- Ta en pause et sekund. Roter deretter i motsatt retning. Det er 1 rep, gjør 10.
- Hold en manual i begge hender og stå med føttene i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og roter overkroppen til venstre slik at hendene er på utsiden av venstre lår.
- Hold armene strake, sving vekten sakte diagonalt over overkroppen slik at den er over høyre skulder mens du retter bena.
- Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt side.
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene bak hodet og albuene brede.
- Løft venstre kne mot venstre albue mens du bøyer overkroppen opp og over til venstre. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt side.
- Stå på venstre fot og løft høyre kne til hoftehøyde foran kroppen.
- Rekk overkroppen fremover mens du strekker høyre ben bak deg. Hold stående bein lett bøyd mens overkroppen blir parallell med gulvet. Strekk armene over hodet for å hjelpe med balansen.
- Ta en pause et sekund, og snu deretter bevegelsen. Det er 1 rep, gjør 10, og bytt side.
Du kan også like: Prøv denne 10-minutters plyometriske treningsøkten du kan gjøre hjemme
