Utforsk hva helkroppstrening er, fordeler og ulemper med å gjøre dem hver dag, og hvordan de kan være til fordel for din mentale helse. Pluss hvordan du lager din egen treningsplan.
Det er mange måter å øke vår fysiske ogmental Helse. Enten du er en treningsentusiast eller ønsker å gjøre en positiv endring i sinnet og kroppen din, kan helkroppstrening gi mange fordeler som kan forbedre ditt generelle velvære.
Amerikanske gjengnavn
Kan du trene hele kroppen hver dag?
Mens helkroppstrening kan forbedre begge delerfysisk velværeog mental helse, bør frekvensen deres styres nøye for å unngå overtrening og sikre riktig restitusjon. Når du leter etter hvordan du kan forbedre din fysiske helse , husk at kroppen trenger tid til å reparere og styrke muskler etter trening, spesielt etter omfattende økter som engasjerer flere muskelgrupper.
Forstå hvile og restitusjon
Hviledager er viktige i alle treningsregimer fordi de lar musklene restituere seg, bygge seg opp igjen og vokse seg sterkere. Uten nok hvile øker risikoen for skader, og kroppens ytelse kan platå eller til og med avta. For de fleste anbefales hvile eller aktive restitusjonsdager mellom treningsøktene for hele kroppen. Aktiv restitusjon kan inkludere lettere aktiviteter som turgåing, yoga eller svømming, som bidrar til å holde kroppen i bevegelse uten intensiteten til en full treningsøkt.
En balansert treningsplan for helkroppsrutiner innebærer vanligvis 2–3 økter per uke for å tillate minst én dag med hvile mellom øktene, noe som er avgjørende for muskelgjenoppretting og generell helse. Å lytte til kroppen din er nøkkelen. Hvis du føler deg for trøtt eller opplever smerte, legg til flere hviledager.
Hvordan lage en treningsplan for hele kroppen
For å begynne å lage en treningsplan for hele kroppen, start med øvelser som dekker de viktigste muskelgruppene: ben, rygg, bryst, skuldre, armer og kjerne. En godt avrundet rutine kan omfatte:
Knebøy eller utfall for bena
Push-ups eller benkpress for bryst og skuldre
Pull-ups eller rader for rygg og armer
Planker eller markløft for kjernen og korsryggen
Hver økt bør ideelt sett vare mellom 30 og 60 minutter, inkludert oppvarmings- og nedkjølingsperioder. Varier øvelsene og intensitetsnivåene for å utfordre kroppen din og forhindre kjedsomhet.
Integrering av selvvekst i rutinen din
Ved hjelp av tankefullhet ogavslapningteknikker, slik som de som tilbys av Selfgrowth-appen, kan forbedre fordelene med dine fysiske treningsøkter ved å forbedre mental helse og stressmestring. Mindfulness kan også hjelpe til med restitusjon ved å fremme bedre søvn og redusere muskelspenninger.
Reisen til velvære handler ikke bare om fysisk styrke, men også ommental motstandskraftog fred. Selfgrowth-appen kan tilby ressurser for å støtte både dine mentale og fysiske helsemål når du jobber mot en mer balansert, sunnere deg.
Hva er helkroppstrening?
Helkroppstrening involverer øvelser som retter seg mot flere store muskelgrupper i én økt. I motsetning til delte rutiner, som fokuserer på isolerte muskelgrupper hver dag, sikrer helkroppstrening at hver del av kroppen får oppmerksomhet, noe som fremmer styrke og utholdenhet for hele kroppen. Øvelser kan omfatte knebøy, markløft, push-ups og pull-ups, da hver av dem jobber på flere områder av kroppen.
Disse treningsøktene er omfattende, så de krever ofte færre økter per uke for å oppnå merkbare resultater, noe som gjør dem ideelle hvis du har en travel timeplan. Denne tilnærmingen til fitness kan bli en effektiv måte å forbedre seg på generell helse , både fysisk og mentalt.
Bringe helkroppstrening inn i en godt avrundet rutine som inkluderersunne vanersom riktig ernæring, tilstrekkelig søvn, hydrering og stressmestring kan maksimere fordelene for ditt generelle velvære.
5 fordeler med helkroppstrening
Å legge til fordelene med helkroppstrening til livet ditt kan hjelpe deg med å skape en balansert og sunn livsstil som støtter både fysisk og mentalt velvære.
1. Forbedrer humøret og lindrer stress
Regelmessig fysisk aktivitet er kjent for å redusere symptomer på depresjon og angst betydelig. Når du deltar i en helkroppstrening, kan kroppen din frigjøre 'feel-good'-kjemikalier som kan spille en viktig rolle i å håndtere stress, angst og kanskje til og med øke følelsen av lykke. Det er en kobling mellom trening og angst reduksjon, ettersom fokuset som trengs under disse treningsøktene kan bli en form for oppmerksomhet, som bidrar til å distrahere deg fra daglige stressfaktorer og gi en følelse av ro.
Utvikle en praksis med å sende deg selv kjærlighet og vennlighet ved hjelp av denne meditasjonen,Godhet mot deg selv, som kan bidra til å lindre stress og øke humøret.
2. Forbedrer kardiovaskulær helse
Helkroppstrening krever vedvarende innsats fra flere muskelgrupper, noe som kan øke hjertefrekvensen og øke kardiovaskulær utholdenhet. Dette kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre mental helse ved å øke strømmen av blod og oksygen til hjernen. Forbedret kardiovaskulær funksjon er knyttet til lavere forekomst av depresjon og angst.
3. Øker treningsproduktiviteten
Ved å målrette mot ulike muskelgrupper i en enkelt økt, tilbyr helkroppstrening en tidseffektiv måte å trene på. Denne tilnærmingen maksimerer produktiviteten, slik at du kan oppnå treningsresultater og forbedre mentalt velvære med færre treningsøkter per uke. Effektiviteten til disse treningsøktene bidrar til å sikre balansert muskelutvikling og redusert risiko for skade. Følelsen av prestasjoner og fremgang kan også øke selvtilliten og motivasjonen.
Styr sinn og kropp med Mel Mah i denne guidede øvelsen for bevegelse av hele kroppen,Ta vare på deg selv.
4. Fremmer avslappende søvn
Tren for søvn , for eksempel vanlige helkroppstrening, kan forbedre søvnkvaliteten betydelig, ettersom trening kan bidra til å regulere søvnmønsteret. Dette kan bety at du sovner raskere og opplever en dypere, mer gjenopprettende hvile. Bedre søvn kan bidra til bedre mental helse ved å redusere stress, forbedre humøret og øke kognitiv funksjon.
Ta søvnen din enda dypere med detteReisen til stjerneneSleep Story fortalt av LeVar Burton.
5. Øker fleksibilitet og balanse
Helkroppstrening inkluderer ofte øvelser som forbedrer fleksibilitet og balanse, for eksempel yogastillinger eller funksjonelle bevegelser. Disse forbedringene i fysiske evner kan redusere risikoen for fall og skader, spesielt når vi blir eldre. Fokuset og konsentrasjonen som kreves for å opprettholde balansen kan ha meditative effekter, forbedre mentalt fokus og redusere angst.
Prøv detteFleksibel overkroppguidet sekvens ledet av Mel Mah for å riste ut dagens stress og omfavne en god følelse.
Vanlige spørsmål om fordeler med helkroppstrening
Er helkroppstrening mer effektiv?
Helkroppstrening kan være mer effektiv for visse treningsmål sammenlignet med andre rutiner. Effektiviteten av helkroppstrening avhenger til syvende og sist av dine spesifikke treningsmål, livsstil og hvordan kroppen din reagerer på ulike typer trening.
Omfattende engasjement: Helkroppstrening engasjerer alle store muskelgrupper i en enkelt økt, og sikrer balansert muskelutvikling og fleksibilitet.
Effektivitet: Du kan oppnå betydelige fysiske og mentale helsefordeler med bare 2–3 økter per uke, noe som gjør dem ideelle for de med travle timeplaner.
Økt kaloriforbrenning: Å engasjere flere muskelgrupper samtidig kan føre til høyere energiforbruk under og etter treningen, og potensielt forbedre fetttapet og kardiovaskulær kondisjon, hvis det er et av målene dine.
Fleksibilitet i planlegging: Helkroppstrening gir fleksibilitet i planleggingen, siden det å gå glipp av en dag ikke uforholdsmessig påvirker visse muskelgrupper, noe som gir jevn fremgang.
Hvor mange ganger i uken bør du trene hele kroppen?
Den ideelle frekvensen for helkroppstrening er vanligvis 2–3 ganger i uken. Denne tidsplanen gir tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom øktene, noe som er avgjørende for muskelreparasjon og vekst.
Hviledager: Sørg for at det er minst én hviledag mellom treningsøktene for å forhindre overtrening og la musklene komme seg.
Lytt til kroppen din: Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles. Hvis du opplever overdreven tretthet eller sårhet, kan det være nødvendig med ytterligere hvile.
Juster etter mål: Din treningsmål kan også diktere frekvens. Hvis du er ny til å trene, kan du starte med to dager i uken og øke til tre etter hvert som du blir vant til den nye rutinen, hjelpe kroppen til å tilpasse seg.
Hvor lang bør en helkroppstrening være?
Varigheten av en helkroppstrening kan variere basert på kondisjonsnivået ditt, treningsmålene og intensiteten på øvelsene.
navn på mentorskap
30 til 60 minutter: De fleste treningsøkter for hele kroppen er effektive innenfor denne tidsrammen. Dette inkluderer en kombinasjon av styrketrening, kardiovaskulære øvelser og fleksibilitet eller balansearbeid.
Oppvarming og nedkjøling: Ikke glem å inkludere en 5-10 minutters oppvarming og en lignende tid for nedkjøling i treningens varighet for å forhindre skader og hjelpe til med restitusjon.
Kvalitet over kvantitet: Fokuser på kvaliteten på øvelsene og riktig form fremfor lengden på treningen. Effektive, godt utførte bevegelser kan gi bedre resultater enn lengre økter med dårlig form.
