Utforsk 8 ekspertanbefalte øvelser for å forbedre søvnen, den ideelle tiden å trene på, og de potensielle ulempene ved å trene når du ikke har søvn.
Det er ingen hemmelighet at en god natts søvn er avgjørende for både vårt fysiske og mentale velvære, og det er også viktig når du har trent. Fra å hjelpe til med cellulær reparasjon til å forynge sinnet, søvn er kroppens naturlige tilbakestillingsknapp.
Både for helgeløpere og vanlige treningsgjengere er det å forstå sammenhengen mellom trening og søvn nøkkelen til forbedret hvile, optimal treningsrestitusjon og større generell velvære. Enten du elsker 05.00 spinntimer eller foretrekker kveldsyoga, se på søvn og trening som ditt drømmelag.
Trening og søvn: hva er forholdet?
Søvn og fysisk aktivitet har et intrikat, gjensidig fordelaktig forhold. Det er fornuftig når du tenker på det. Når vi er aktive sliter vi ut kroppen og trenger ekstra hvile for å komme oss. I sin tur forbedrer kvalitetssøvn atletisk ytelse og fremskynder restitusjonen fra treningen. På samme måte hjelper trening oss til å sovne raskere og sove bedre.
Vitenskapen bekrefter at regelmessig trening hjelper deg å sovne raskere, sove bedre og våkne uthvilt. Trening hjelper til med å regulere kroppens indre klokke, døgnrytmen, og fremmer mer konsistente søvnmønstre. Trening kan også redusere symptomer på søvnløshet og søvnapné , i tillegg til redusere stress og angst . Men hva er den ideelle treningsrutinen for å høste disse fordelene?
Den eldgamle frasen 'et sunt sinn i en sunn kropp' gjelder mer enn noen gang i dagens verden. Men hvordan bidrar det egentlig til å holde seg aktiv?
Trening er en naturlig humørforsterker
Trening reduserer stress og angst
Trening kan forbedre selvtilliten og selvtilliten
Trening kan forbedre søvnkvaliteten betydelig, forbedre humøret og mental klarhet.
Trening er en to-til-en-avtale – det styrker kroppen din og forynger sinnet ditt. Å finne en sunn balanse mellom å bevege kroppen og roe sinnet er viktig. Så tenk på trening som din billett til bedre søvn og en omfattende strategi for å få en følelse av fred fra topp til tå.
Når er den beste tiden å trene for å sove?
Hvis du streber etter både kondisjonsgevinster og avslappende netter, lurer du kanskje på om det er et ideelt tidspunkt å trene for søvnfordeler. Bør du rulle ut yogamatten ved soloppgang eller før du legger deg?
Det er et flott spørsmål. Koblingen mellom når du trener og hvor dypt du sover er ikke alltid like frem. Men innsikt fra kronobiologi – studiet av våre indre døgnrytmer – gir nyttige ledetråder.
Morgenøvelse
Fordeler: Å kickstarte dagen med trening kan føre til bedre våkenhet og humør. Morgentrening kan også sette en positiv tone for dagen, øke stoffskiftet og mental klarhet.
Påvirkning på søvn: Morgenmosjonister opplever ofte dypere, mer gjenopprettende søvn , og forskning tyder på at de har en mer konsekvent søvnplan.
Ettermiddagstrening
Fordeler: Kroppstemperatur og muskelfunksjon er optimal sent på ettermiddagen, noe som kan føre til bedre ytelse og redusert skaderisiko.
Påvirkning på søvn: En treningsøkt sent på ettermiddagen kan bidra til å lindre daglige påkjenninger , baner vei for en avslappet kveld. Men for noen kan dette bety en liten forsinkelse i sengetid på grunn av årvåkenhet etter trening.
Kveldstrening
Fordeler: Kveldstrening kan være en fantastisk måte å stresse ned på etter en lang dag. Aktiviteter som yoga eller tai chi kan være spesielt gunstige for å roe sinnet før sengetid.
Påvirkning på søvn: Det er her debatten intensiveres. Konvensjonell visdom advarte mot treningsøkter sent på kvelden, i frykt for at de kunne forstyrre søvnen. Nyere studier indikerer imidlertid at trening om kvelden forstyrrer ikke nødvendigvis søvnen . Likevel kan høyintensive aktiviteter øke kjernekroppstemperaturen og adrenalinnivået, og potensielt hemme søvnbegynnelsen.
Ved å forstå disse biomønstrene kan du optimalisere kondisjons- og søvnvanene dine. Men det er viktig å vite at døgnrytmer er individuelle. Noen vil kanskje oppleve at en rask kveldsjogg legger grunnlaget for kvalitetssøvn, mens for andre passer morgentreningen best med søvnmålene deres. Uansett, regelmessig fysisk aktivitet, uavhengig av tidspunkt, fører generelt til bedre søvnkvalitet og lengre søvnvarighet. Å opprettholde en konsekvent treningsrutine er det viktigste.
Hvorfor ikke trene når du ikke har fått nok søvn
Å møte avgjørelsen om å presse gjennom tretthet og få en treningsøkt eller hoppe over det helt på grunn av mangel på søvn er en tøff sak. Men hva er konsekvensene av å trene med lite eller ingen søvn? Her er en oversikt over potensielle risikoer og hensyn.
Potensiell hjertebelastning: Å presse kroppen hardt når du er søvnmangel kan gi unødvendig belastning på hjertet ditt, spesielt hvis du deltar i høyintensive øvelser.
Redusert energi og utholdenhet: Mangel på søvn betyr at kroppen din sannsynligvis ikke har hatt god tid til å gjenopprette og gjenopprette energinivået. Trening i denne tilstanden kan føre til raskere tretthet og redusert treningsintensitet.
Fare for skader: Når du er trøtt, reaksjonstiden din reduseres , noe som gjør deg mer utsatt for feiltrinn, turer eller fall, spesielt i aktiviteter som krever raske reflekser.
Kompromitterte motoriske ferdigheter: En hjerne med søvnmangel sliter med å behandle informasjon effektivt og kommunisere med muskelgrupper, noe som svekker koordinasjonen. Dette kan gjøre folk mer utsatt for ulykker.
Langsommere muskelgjenoppretting: Søvn er beste tid for kroppen å reparere og vokse muskelvev. Denne utvinningsprosessen er forkrøplet uten tilstrekkelig søvn, noe som kan føre til muskeltretthet og sårhet.
Hormonell ubalanse: Søvn er avgjørende for å balansere muskelgjenoppretting og veksthormoner. Mangel på søvn kan øke kortisol (et stresshormon) og redusere testosteron og insulinlignende vekstfaktor (IGF-1), som er avgjørende for muskelreparasjon.
Humørsvingninger: Søvnmangel kan føre til humørsvingninger og en redusert terskel for stress. Trening i denne tilstanden kan føre til økt frustrasjon og mindre tilfredshet med treningen.
Redusert motivasjon: Motivasjonen for selv å starte, enn si fullføre en treningsøkt, kan avta betraktelig når du løper på tom.
Trening og søvn: de gylne reglene
Lytt til kroppen din: Hvis du føler deg ekstremt trøtt eller merker noen av tegnene ovenfor, bør du vurdere en lettere aktivitet eller hvile for dagen.
Prioriter søvn: Husk at søvn er grunnlaget for generell helse, inkludert kondisjon. I det store opplegget kan det være mer fordelaktig å prioritere søvn fremfor en enkelt treningsøkt.
Selv om en og annen treningsøkt med begrenset søvn kanskje ikke er skadelig, kan konsekvent forsømmelse av søvn og å presse gjennom intense øvelser føre til redusert ytelse, økt risiko for skader og andre uheldige effekter.
8 øvelser for bedre søvn
Fysisk aktivitet er unektelig en av de mest effektive måtene å sikre en god natt på. Det er imidlertid ikke alle øvelser som gir samme resultat. Her er en omfattende liste over åtte aktiviteter som effektivt kan forbedre søvnkvaliteten din.
1. Yoga
Hvorfor: Yoga kombinerer fysiske stillinger med pustekontroll og meditasjon, og fremmer avslapning og stresslindring. Dette i sin tur, forbedrer søvnkvaliteten . Visse positurer, spesielt fremoverbøyninger og gjenopprettende stillinger, kan aktivere det parasympatiske nervesystemet, noe som fører til ro og forbedret søvnberedskap.
Prøve: Posisjoner som barnepositur, savasana og ben-opp-veggen før leggetid for maksimalt utbytte.
For å flette yogastillinger og strekk inn i bevegelsespraksisen din, sjekk ut Daily Move med Mel Mah.
2. Turgåing
Hvorfor: Denne øvelsen med lav effekt hjelper til med å redusere søvnforsinkelse (tiden det tar å sovne) og øke søvnkvaliteten . Den rytmiske naturen til å gå, spesielt i naturlige miljøer som parker eller ved stranden, kan være terapeutisk, og lette overgangen til en avslappende natt.
Prøve: Vurder å ta en rask 30-minutters spasertur om kvelden. Spesielt nyttig hvis du har en lodden venn som også trenger en tur!
Utforsk neste gang du vil legge til oppmerksomhet på turen.
3. Tai Chi
Hvorfor: Ofte referert til som 'meditasjon i bevegelse', er Tai Chi en serie med langsomme, bevisste bevegelser sammen med dyp pust. Denne praksisen kan lindre stress og angst, legge til rette for bedre søvn .
Prøve: Grunnleggende former eller sekvenser som fokuserer på flytende bevegelser og pustsynkronisering.
4. Pilates
Hvorfor: I likhet med yoga legger Pilates vekt på pustekontroll mens du utfører bevegelser. Den fokuserer også på kjernestyrke og fleksibilitet, noe som fører til en avslappet tilstand etter trening som er bidrar til å sove .
Prøve: En nybegynner Pilates-rutine sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden for å slappe av muskler og sinn.
5. Aerobic trening
Hvorfor: Aktiviteter som sykling, løping eller svømming øker hjertefrekvensen og induserer frigjøring av feel-good-kjemikalier fra hjernen. Mens intense treningsøkter kan styrke deg, kan moderat aerobic trening, spesielt om morgenen eller ettermiddagen, fremme bedre søvn om natten .
Prøve: Start med 20-30 minutter med moderat aerob aktivitet de fleste dager i uken.
Prøv å slappe av etter treningsøkten med en kort guidet meditasjon.
6. Progressiv muskelavslapning (PMR)
Hvorfor: PMR innebærer å spenne og deretter slappe av forskjellige muskelgrupper sekvensielt. Denne teknikken hjelper ikke bare med å gjenkjenne følelsen av muskelspenninger, men også induserer dyp avslapning når det trenes regelmessig.
Prøve: Start fra tærne, beveg deg oppover, med fokus på hver muskelgruppe. Spenn i noen sekunder, og slipp deretter.
For å prøve PMR ved sengetid, sjekk ut.
7. Styrketrening
Hvorfor: Innlemme motstandsøvelser kan forbedre søvnkvaliteten og redusere symptomer på angst og depresjon. Det er imidlertid avgjørende å unngå tunge løft nær leggetid, da det kan være for stimulerende.
Prøve: Delta i helkroppstrening sent på ettermiddagen eller tidlig kveld for de beste resultatene.
Prøv denne Flexible Upper Body Move-økten med Mel Mah.
vakre gamle lovsanger
8. Pusteøvelser
Hvorfor: Dyppusteteknikker, som diafragmatisk pusting eller 4-7-8-metoden, kan utløse avslapningsresponsen i kroppen, baner vei for god søvn .
Prøve: Før sengetid, sitt eller legg deg ned i en behagelig stilling og fokuser på å ta dype, sakte pust, forlenge utpusten. Trening er ikke bare for kroppen. Mindfulness øvelser kan også hjelpe deg med å få deg til å sove raskere og forbedre den generelle søvnkvaliteten.
Prøv å inkludere pusteøvelser i kveldsrutinen.
Hvordan velge øvelser for å støtte søvnen?
Med så mange aktiviteter kan det være vanskelig å velge de riktige for deg. Her er noen tips for å hjelpe.
Velg den øvelsen du ser mest frem til å gjøre . Dette gjør det til en belønning, ikke et ork, så det er mer sannsynlig at du fortsetter å gjøre det.
Velg aktiviteter som samsvarer med dine nåværende kondisjonsnivåer og fysiske evner. Unngå ubehag eller belastning.
Kan du ikke trene med høy intensitet? Lett gange eller tøying gir fortsatt fordeler. Tilpass aktivitetene til det du kan gjøre.
Vær tålmodig mens du finner ut hva som fungerer for deg. Dette er ikke en situasjon som passer alle. Din unike biologi former din egen personlige opplevelse av trening.
Prøv å avslutte dagen med en beroligende søvnhistorie som Wonder lest av Matthew McConaughey.
Vanlige spørsmål om trening for søvn
Hvilken type trening er best for søvnen?
Ulike slag for forskjellige folk, som de sier. Selv om øvelser med lav effekt som yoga og Tai Chi er fantastiske for å roe sinnet og lette stress, må du ikke overse kraften til gode gammeldagse aerobicaktiviteter som å gå eller sykle. Disse øker hjertefrekvensen og kan forbedre de dype søvnsyklusene vi lengter etter. Den hemmelige sausen? Konsistens og tilpasning. Skreddersy treningsrutinen din til det som føles riktig for deg, og du vil være på god vei mot en natt med foryngende søvn.
Hvilke øvelser blir kvitt søvnløshet?
Hvis søvnløshet fikk deg til å snurre og snu, la oss snakke avslapping. Yoga har søvnvennlige positurer som barnestillinger og bena-opp-veggen som praktisk talt er en vuggevise for kropp og sinn. Tai Chi og Progressive Muscle Relaxation (PMR) kommer også på listen over deres evne til å smelte stress. Aerobic trening kan bidra til å slite ut kroppen - tenk rask gange eller en lett joggetur. Mål å få dem inn tidligere på dagen for å maksimere deres søvnforbedrende magi.
Er det bra å trene før sengetid?
Det ærlige svaret er at det kommer an på. Du vet hvordan noen føler seg superpumpet etter en kveldstrening? Andre vil kanskje finne at det myker dem ut. Vi anbefaler deg å styre unna høyintensive øvelser rett før du slår i sekken. En adrenalin-boost er ikke vennen din ved sengetid, men hvis du er opptatt av litt bevegelse før slumren, gå for de rolige tingene. Tenk på tøying eller beroligende yoga for å forsiktig dytte kroppen din mot drømmeland. Finn det som føles riktig for deg, og søte drømmer vil følge.
Hvilke enkle øvelser hjelper med søvn?
Noen enkle og effektive øvelser for å fremme bedre søvn inkluderer:
Noen få myke strekk kan gjøre underverker for å lette de stramme musklene og forberede deg på en avslappende natt.
Har du noen gang prøvd dyp eller diafragmatisk pust? Det er som en miniferie for nervesystemet ditt.
Hvis du er mer av typen utendørs, kan en rolig spasertur – i en park eller langs stranden – skape den perfekte søvnvennlige stemningen.
Enkle yogastillinger som barnestillinger, liggende vri eller den ultimate avslappende kropp, savasana, kan være din billett til Zzzzs.
