Pusten din har en direkte kobling til angsten din. Lær hvordan du kan roe angst med 7 dype pusteøvelser slik at du kan puste i fred og puste ut velvære.
Å føle seg engstelig kan være overveldende. Men hvis du lider av angst, har du faktisk et kraftig (og gratis) verktøy til rådighet hele tiden - pusten din. Måten vi puster på kan påvirke følelsene våre betydelig, spesielt når det gjelder å håndtere angst. Lær hvor dypt pusteøvelser kan hjelpe deg å finne en følelse av ro.
Overvinne stress og angst
Hva er angst?
Angst er en vanlig tilstand som så mange mennesker opplever. Du kan føle en blanding av nervøsitet, bekymring og uro for noe med et usikkert utfall. Situasjoner som å vente på å høre tilbake om et jobbintervju eller forberede seg til en stor test kan utløse angst, få hjertet til å slå raskere og tankene rase .
Dessverre kan angst henge og bli en vanlig del av livet ditt. Det kan påvirke dine daglige aktiviteter og bringe et bredt spekter av symptomer sammen med det.
Noen symptomer på angst inkluderer:
Smerte og pine
Mangel på fysisk aktivitet
Endring i appetitt
Manglende evne til å fokusere og konsentrere seg
Irritabilitet
Vanskeligheter med å sove
Rask hjerterytme og pust
Svette
Å forstå symptomene på angst kan hjelpe deg å lære hvordan du håndterer dem. En effektiv måte å gjøre dette på er gjennom pusteøvelser spesielt utviklet for å dempe angst.
Hvordan påvirker pusten nervesystemet vårt?
Pust kan ha en kraftig effekt på nervesystemet vårt. Nervesystemet er det komplekse nettverket som styrer alt vi føler og gjør. Pusteøvelser kan påvirke nervesystemet vårt på følgende måter:
tilbe lovsanger
Bremse din puls
Senker din blodtrykk
Økende oksygenstrøm
Når du trener dype pusteteknikker regelmessig, begynner kroppen å lære et nytt mønster. Over tid kan dette føre til en generell følelse av ro og avslapning, noe som gjør det lettere å håndtere øyeblikk med angst når de oppstår.
7 pusteøvelser for å dempe angst
Pusteøvelser for angst er enkle å lære og kan gjøres hvor som helst, og hjelper deg å føle deg mer i kontroll og fred, uavhengig av hva som skjer rundt deg. Det er flere enkle, men effektive pusteøvelser som du kan bruke når som helst og hvor som helst. Prøv dem ut og se hvilke som fungerer best for deg.
1. Forleng utpusten
Fokuser på å gjøre pusten lengre enn innpusten. Begynn med å inhalere for et antall på fire, pust deretter ut sakte for et antall på seks eller mer. Du kan gjøre dette mens du sitter i kontorstolen eller til og med ligger i sengen før du sover. Det kan hjelpe å visualisere stresset ditt som forlater kroppen med hver utvidet utpust.
Øv på å forlenge pusten under Breathe Into Relaxation-økten med Jay Shetty.
2. Øv på magepusting
Legg hånden på magen og pust dypt, kjenn at magen din hever seg og faller. Dette kan gjøres mens du tar en kort pause under arbeidet eller til og med mens du ser på TV. Det handler om å bringe oppmerksomheten til bevegelsen av magen din, oppmuntre til fulle og dype åndedrag.
La vår Breathe Bubble guide din dype magepust i tider med stress.
3. Prøv en bekreftelse
Velg et beroligende ord eller uttrykk og gjenta det stille mens du puster inn og ut. Dette kan gjøres mens du står i kø eller i et stressende øyeblikk på jobben. Nøkkelen er å matche pustens rytme med ditt valgte ord eller uttrykk, og skape en følelse av rolig fokus.
Utnytt kraften til positiv selvsnakk under Self-Affirmations-sesjonen til Daily Jay.
4. Prøv bokspusting
Pust inn i fire tellinger, hold i fire tellinger, pust ut i fire tellinger, og hold deretter igjen i fire tellinger. Box Breathing kan være spesielt effektivt før et viktig møte eller i et stressøyeblikk. Å visualisere en boks mens du gjør dette kan bidra til å opprettholde fokus og rytme.
La Chibs Okereke guide deg gjennom bokspusting i SOS breathwork økten.
5. Bruk resonanspust
Mål å fullføre fem fulle pust per minutt. Hver pustesyklus (pust inn og ut) skal vare i ca. 12 sekunder. Dette er flott å øve i et rolig sted, kanskje om morgenen eller kvelden, for å hjelpe til med å regulere kroppens stressrespons.
Utforsk denne like store pusten med Reset With the Breath-økten med Jay Shetty.
6. Utforsk yogisk pust
Også kjent som alternativ neseborpusting, innebærer yogisk pust å puste inn gjennom det ene neseboret og puste ut gjennom det andre. Du kan prøve dette mens du sitter i en komfortabel stilling, kanskje under en pause i dagen. Det er en teknikk som krever litt trening, men som kan hjelpe deg å slappe av.
La Mel Mah veilede deg i det alternative pustemønsteret for neseborene under denne økten av Daily Move.
kallenavn for kjæresten
7. Bruk pusteteknikken 3-3-3 regel
Pust inn i tre sekunder, hold i tre sekunder og pust ut i tre sekunder. Dette er en enkel øvelse du kan gjøre selv ved skrivebordet eller i en stressende situasjon for raskt å få ned angstnivået.
Utforsk ulike pusteøvelser basert på hvordan du vil føle deg i Mindful Tools-delen av Selfgrowth-appen.
Vanlige spørsmål om pusteøvelser for angst
Hva er 3-3-3 pust for angst?
3-3-3 pusten er en enkel teknikk som du kan bruke for å roe ned raskt. Pust dypt inn i tre sekunder, hold pusten i ytterligere tre sekunder, og pust deretter forsiktig ut i tre sekunder. Dette mønsteret hjelper deg med å fokusere på pusten og senker pulsen, slik at du føler deg mer avslappet. Det er et flott verktøy å bruke når du føler deg engstelig eller stresset og trenger en rask måte å få tilbake roen på.
Hva er 4-2-6 pusteteknikken?
4-2-6 pusteteknikken er en beroligende øvelse. Først, inhaler sakte i fire sekunder. Hold deretter pusten i to sekunder. Pust til slutt ut sakte og jevnt i seks sekunder. Denne teknikken hjelper ved å gjøre pusten din lengre enn innåndingen, som er et signal til kroppen din om å slappe av. Det er spesielt nyttig når du trenger å slå deg ned før du sover, eller hvis du føler deg engstelig og trenger å stabilisere nervene.
Hva er 4-7-8 pusteteknikken?
4-7-8 pusteteknikk er en metode som kan bidra til å redusere angst og forbedre søvnen. Det innebærer å puste inn i fire sekunder, holde pusten i syv sekunder og deretter puste ut i åtte sekunder. Denne teknikken hjelper til med å bremse pusten og oppmuntrer kroppen til å gå inn i en tilstand av dyp avslapning. Det kan være spesielt nyttig hvis du har problemer med å sovne eller hvis du opplever øyeblikk med høyt stress eller angst.
Hva er den beste pusteøvelsen for angst?
Å velge den beste pusteøvelsen for angst kan avhenge av dine personlige preferanser og hva som føles mest behagelig for deg. Noen mennesker synes raske og enkle teknikker som 3-3-3-pusting er nyttige, spesielt i øyeblikk med plutselig eller alvorlig stress. Andre foretrekker kanskje mer strukturerte metoder som 4-7-8-teknikken, spesielt for hjelp med søvn. Det er en god idé å prøve noen forskjellige pusteteknikker for å se hvilken som fungerer best for deg. Nøkkelen er regelmessig trening for å hjelpe kroppen din å lære å slappe av lettere.
Kan angst forårsake kortpustethet?
Ja, angst kan forårsake kortpustethet. Når du er engstelig, aktiveres kroppens stressrespons, noe som kan føre til raskere pust eller til og med hyperventilering, eller overpusting. Når dette skjer, inhalerer du raskere og/eller dypere enn normalt, noe som fører til lave nivåer av karbondioksid i blodet. Dette kan få deg til å føle at du ikke får nok luft, noe som kan føre til kortpustethet eller en følelse av å bli kvalt. Dette er kroppens naturlige respons på oppfattet fare eller stress, men når det ikke er noen reell trussel, kan det være foruroligende. Å trene pusteøvelser kan bidra til å regulere pusten.
