Ryggsmerter kan være utrolig frustrerende. Det kan få selv de enkleste oppgavene – å stoppe for å plukke opp en sokk, for eksempel – føles som en kniv i ryggen. Andre ganger manifesterer det seg som en konstant banking som gjør at du bryter med sengetøyet om natten, desperat etter å finne en komfortabel stilling.
fred flintstone pop funko
Du skulle tro det, fordi ryggsmerter er så vanlig - nesten alle opplever det minst en gang i livet - vil vi vite mer om det eller ha en enkel løsning. Men det er vanskelig: Selv om tonnevis av tilstander, inkludert leddgikt, skiveskred og muskelforstuinger, kan rote med ryggen din, er årsaken mesteparten av tiden ukjent.1
Nå, endelig, de *gode* nyhetene: Så svekkende som ryggsmerter er, vil de fleste tilfeller bedres med tiden.1(Dessverre, med tid, mener vi ikke dager – det kan ta noen uker før det løser seg.) Og det er mange behandlinger og livsstilsendringer som kan hjelpe, selv om du ikke vet den spesifikke årsaken.
Ifølge ryggradsspesialistene og treningsekspertene vi har snakket med, må du kanskje eksperimentere litt for å finne måter å holde smerten i sjakk.2Men her er hvordan de trener folk til å takle ryggsmerter i deres daglige liv.
1. Beveg deg først hver morgen.
Det er ikke uvanlig å våkne med vond rygg. Men selv om du starter relativt smertefritt, er det en god idé å strekke rygg, ben og hofter først om morgenen, Jared Laxner, MSc, CSCS , en treningsspesialist ved Anschutz Health and Wellness Center ved CU Anschutz, forteller SelfGrowth.3
Dette bidrar til å aktivere musklene og leddbåndene rundt ryggraden etter at de har stått stille hele natten, bemerker han: Du smører leddene og øker blodstrømmen til hoftene og korsryggen, noe som kan hjelpe ryggraden til å bevege seg og bøye mer komfortabelt gjennom hele dag.3
Laxner anbefaler å starte sakte – bare rusle rundt på rommet ditt i et par minutter. Dette vil varme opp musklene som støtter ryggraden din (som hoftebøyer og setemuskler) før du starter på dagen, sier han. Derfra anbefaler Laxner å gjøre et par yoga-inspirerte positurer for ryggsmerter som katt-ku-positur og knelende hoftebøyer.
2. Påfør varme.
Varme kan øke blodstrømmen, slappe av musklene og forbedre deres fleksibilitet - alt dette kan redusere smerte og spenning.4Det er derfor Laxner foreslår å bruke en varmepute på en vond rygg i 15 til 20 minutter, helst to ganger om dagen. Du kan også ta et varmt bad, sitte i en badstue eller dampbad, eller bruke en varmeflaske. Bruk varmeterapi så mye som det føles bra - du kan egentlig ikke overdrive det.5Så hvis du trenger lindring først om morgenen når du føler deg stiv, eller til lunsj etter at du har sittet i noen timer, gå for det. Men den beste tiden å bruke varme for mange mennesker, ifølge Laxner? Rett før sengetid. På slutten av dagen er det som regel når du har mest vondt på grunn av det du har gjort i løpet av dagen, sier han.
3. Tenk på holdningen din.
Mange vanlige dagligdagse aktiviteter – lange timer med å sitte ved et skrivebord, rulle på telefoner eller slynge seg over bærbare datamaskiner i sengen eller på en sofa – legger stress på ryggraden din, og bevis viser konsekvent at det er en viktig kilde til korsryggsmerter (som jeg skrive dette bøyd over den bærbare datamaskinen min).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , en ortopedisk ryggradskirurg fra Yale Medicine og professor ved Yale University School of Medicine, sier til SelfGrowth at det er avgjørende å følge med på kroppsholdningen din, nemlig når skuldrene begynner å knake opp mot nakken, eller ryggen grotter inn i en C-form. folk ender ofte opp under alle de aktivitetene vi nevnte.
Slik posisjonerer du deg selv på en ryggradsvennlig måte, ifølge Dr. Whang: Mens du sitter ved et skrivebord, plasser hodet og nakken rett over overkroppen, slapp av i skuldrene og hold bena i kors med føttene flatt på gulvet. Når du står, hold deg rett og høy, trekk inn magen og hold vekten på fotkulene. Å fokusere på hvordan kroppen din er innrettet når du jobber eller hviler kan bidra til å holde ryggraden i god justering, og dermed minimere belastningene som kan føre til forverrede smerter i korsryggen, sier Dr. Whang.7
4. Still inn en påminnelse om å bevege kroppen din.
Selv om du har riktig justering, er det viktig å ikke sitte for lenge hvis du kan hjelpe det, sier Dr. Whang. Det er fordi posisjonen kan legge press på ryggraden, få rygg- og nakkemusklene til å stivne og svekke nedre ryggmuskulatur – noe som kan bidra til smerte.7.8
bil med bokstaven l
Selv om ikke alle kan reise seg og bevege seg lett, tyder en rekke studier på at det å bryte opp sittende med stående - eller i det minste litt bevegelse - hvis du er i stand til det, kan lindre smerter i korsryggen.9Dr. Whangs råd: Still inn en alarm på telefonen for å stå opp minst hver time når du sitter i lange perioder, ta noen minutter å stå, strekke seg eller gå, hvis du kan.9Til og med å bytte opp sittestillingen – for eksempel fra å lene seg tilbake med bena i kors til å sitte oppreist med føttene flatt på bakken – kan holde ryggmusklene smidige (og potensielt forhindre smerter).7
5. Hvis du er i stand til å trene, gjør det.
Selv om det virker kontraintuitivt – bokstavelig talt det siste du vil gjøre når ryggen gjør vondt, er å gå på treningsstudio – tyder forskning på at trening faktisk kan lindre ryggsmerter.10
Du vil at treningsøktene dine både skal styrke musklene som støtter ryggraden din – a.k.a. din kjerne – og øke fleksibiliteten, sier Dr. Whang.11For eksempel, hvis hamstrings er stramme, kan det være vanskeligere for ryggraden å bøye seg fremover, forklarer han. Å gå på Pilates eller ta en styrketreningsøkt et par ganger i uken kan øke kjernestyrken og fleksibiliteten – og hjelpe ryggen til å vri og bøye med litt lettere.3(Her er en Pilates-flow for hele kroppen å prøve.) Det er også viktig å få litt forsiktig cardio, enten det er å gå, sykle eller bruke ellipsetraineren.3Hjertepumpende øvelser kan øke blodstrømmen i kroppen din, redusere stivhet, løfte humøret og utløse frigjøring av naturlige, smertelindrende endorfiner.12
Du kan være bekymret (forståelig nok!) at trening vil utløse en oppblussing og ende opp med å unngå bevegelse helt - men den tilnærmingen kan ende opp med å forverre smerte, viser forskning.13Omtrent 90 % av personer med et nytt ryggproblem vil bli bedre i løpet av 6 uker, men forskning tyder på at smertene har en tendens til å vare lenger når folk bruker mer tid på sengeleie.14
Det er ingen spesifikk type trening som er bevist for å hjelpe din vonde rygg; det handler mer om å finne en måte å bevege kroppen din på en måte du liker. Hvis du ikke har trent før eller bare er i gang med det igjen, er det greit å starte med 10 til 15 minutter med aktivitet (som å gå eller svømme) og sikte på å nå 150 minutter totalt hver uke, hvis du kan.
6. Ikke gi bort koblingen sinn-kropp
Selv om det er vanlig å tenke på ryggsmerter som et rent fysisk problem, er det også en viktig mental komponent, sier Dr. Whang. I utgangspunktet kan hva du tenker om ryggproblemet ditt påvirke hvor intenst det føles.15
navn på hunnhunder
Å omformulere måten du mentalt nærmer deg smerte på kan potensielt redusere intensiteten, og studier tyder på det oppmerksomhet , meditasjon og kognitiv atferdsterapi (CBT), kan hjelpe.15,16(CBT er en spesifikk type terapi der du identifiserer din frykt eller uhjelpsom oppførsel og får praktiske råd og tips om hvordan du kan overvinne dem.)
Mens du endrer måten du tenker på kan høres ut som en stor ordre, anbefaler Dr. Whang at du setter av noen minutter hver dag til å engasjere deg i noe du finner avslappende som hjelper deg med å roe deg ned. Kanskje det er å gjøre fem minutter med dype pusteøvelser før jobb, se på folk på en parkbenk i lunsjpausen, eller følge en guidet meditasjonsvideo når et øyeblikk føles spesielt anspent (her er en rask en å prøve!).
Vi forstår det hvis du er skeptisk, men forskning tyder på at denne typen tilnærminger kan ha en reell fordel når det gjelder ryggsmerter.
7. Legg en pute under eller mellom bena om natten.
Sist, men ikke minst: Vær oppmerksom på søvnposisjonen din.17Hvis du kan, unngå å bruke tid på magen, noe som kan belaste leddbånd og skiver i ryggen. Hvil i stedet på siden med bena stablet oppå hverandre, gjerne med en pute mellom knærne, William Kemp, MD , en nevrokirurg ved Virginia Spine Institute, forteller SelfGrowth. Dette vil justere ryggraden, bekkenet og hoftene, og ta trykket av ryggen, sier Dr. Kemp. Hvis du trenger å sove på ryggen, legg en pute under knærne - det vil hjelpe musklene dine å slappe av, legger han til.
En vond rygg vil ikke nødvendigvis forsvinne uten litt innsats fra din side - så prøv å holde deg til disse tipsene, unngå kjente triggere og ta fremgangen din en dag av gangen. Men hvis smerten er alvorlig eller oppstår med andre symptomer som svakhet, nummenhet eller prikking i ett eller begge bena, se din primærlege som kanskje kan hjelpe deg med å finne et spesifikt problem - eller i det minste henvise deg til en annen spesialist hvem kan finne ut av det.
