Hvordan bruke en treningsmåler uten å la den styre livet ditt

Min typiske leggetidsrutine pleide å gå noe sånt som dette: skifte til pysjamas, pusse tennene mine , utfør hudpleiekuren min...og løp så febrilsk rundt i huset til jeg lukket alle ringene på Apple Watch.

Rasjonelt sett, jeg visste denne oppførselen var latterlig – og faktisk kontraproduktiv for en effektiv kveldsavvikling. Men jeg følte at jeg hadde for å nå klokkens forhåndsinnstilte mål, som inkluderte treningsminutter, kalorier forbrent gjennom bevegelse og timer der du sto opp i minst ett minutt.

Etter måneder med denne dynamikken, kom forholdet mitt til treningssporeren min til et febernivå etter at jeg løp og gikk London Marathon denne våren. Mens jeg lå på hotellrommet og kom meg etter nesten fire timer med intens trening, pinget klokken min til å reise meg og bevege meg for å nå målet mitt for dagen. Det latterlige med denne kommandoen etter at jeg nettopp hadde fullført et forrykende maraton, førte til en åpenbaring: Hvorfor i helvete følger jeg blindt denne enhetens direktiver? Det er tydelig at den ikke alltid vet hva som er best.

Som treningsforfatter er jeg klar over at treningsklokker kan være gode verktøy for å spore treningsøkter og holde motivasjonen oppe med bevegelsesmålene dine. Men for visse mennesker, spesielt de med perfeksjonistiske tendenser (ahem, jeg), kan de også oppmuntre til usunn atferd, som tvangstanker over å nå visse generiske beregninger, ikke ta nok hviledager og følelsen av å mislykkes når visse mål ikke er oppnådd.

Og det er det ikke bare meg: Hvem som helst kan bli sårbar for å falle inn i et usunt forhold til treningssporerne sine, Jason von Stietz, PhD, en autorisert psykolog med CBT SoCal, forteller SelfGrowth. Den gode nyheten: Det er enkle trinn du kan ta for å reparere en skjelven dynamikk med din bærbare - så jeg søkte noen ekspertråd for å endelig finne ut hvordan.

Treningssporere kan være nyttige, men kan også ha ulemper.

Første ting først: Treningsklokker kan gi massevis av nyttige fordeler. En stor fordel med disse enhetene er muligheten til å spore fremgang og ansvarlighet over tid, Justin Ross, PsyD, en autorisert klinisk psykolog og direktør for arbeidsplassvelvære på UCHelt h i Denver, forteller SelfGrowth. Å logge disse beregningene kan være veldig inspirerende og motiverende, sier Ross, spesielt hvis du jobber mot et spesifikt mål - for eksempel å forbedre miletiden din med ett minutt, eller å få en vane med å trene tre dager i uken.

eldgamle lovsanger

I tillegg kan klokker gi objektive data for å motivere endring, Ashley Brauer, PhD, en autorisert klinisk psykolog med Sinn Kroppsutholdenhet i Minneapolis, forteller SelfGrowth. For eksempel, da jeg først fikk klokken min, åpnet det øynene mine for hvor stillesittende jeg var i løpet av arbeidsdagen. Å innse at jeg noen ganger sitter i timevis oppmuntret meg til å innlemme flere små bevegelser i dagen min, en vane som hjelper de stramme hoftene til å føle seg mindre vonde. Andre klokker og wearables, som noen Garmin-klokker og Whoop-båndet, sporer også restitusjon så vel som aktivitet. Det betyr at de kan hjelpe deg å forstå når det er nok best å ta en hviledag kontra å presse gjennom en annen treningsøkt.

På baksiden kan treningsklokker oppmuntre deg til å gruble over tall som kanskje ikke egentlig er relevante, eller er faktiske mål på sann helse, sier Ross. For eksempel, på løpeturene hans, sporer Ross sin klokke vertikal oscillasjon (hvor mye du beveger deg opp og ned for hvert steg) og skrittlengde (avstanden mellom fotstøtene) – to variabler som ikke er veldig nyttige for de fleste rekreasjonsmosjonister. Klokker kan også oppmuntre deg til å fikse og stresse over beregninger som er kanskje ikke så nøyaktig i utgangspunktet, for eksempel hvor mye REM-søvn du fikk i natt.

Brukere kan også gjøre unyttige antagelser eller unøyaktige konklusjoner om dataene, sier Brauer. For eksempel, kanskje du har vært veldig stresset på jobben og har gått glipp av noen av dine vanlige treningsøkter. Klokken din kan fortelle deg at du er restituert og klar for en HIIT-rutine, mens det kroppen din virkelig trenger er en mildere form for aktivitet for å regulere ditt mentale stress.

En annen ulempe med treningsklær er at de kan være veldig påtrengende, sier Brauer. De er alltid på håndleddet og pinger ofte, noe som kan avbryte prosessen med å bruke din egen intuisjon og lytte til kroppen din, forklarer hun. Folk kan bli bombardert med varsler, og hver gang de ser en varsling, kan de føle seg presset til å gjøre det, sier von Stietz. Og hvis de ikke gjør det, kan de føle seg som en fiasko.

Til slutt kan klokkene noen ganger oppmuntre til alt-eller-ingenting-tenkning, sier von Stietz, som i bunn og grunn betyr at folk kan føle at de må oppnå alt klokken ber dem om å gjøre. Når det ikke skjer, kan de føle seg så motløse at de gir opp treningsmålene sine helt.

Hvordan vet du om du har et usunt forhold til treningsklokken din?

Hvis enheten din skaper negativitet i livet ditt, er det sannsynligvis på tide å stille spørsmål ved forholdet ditt til det, sier Ross. Her er spesifikke tegn på at klokkedynamikken din kan være usunn, ifølge Brauer.

bilnavn med og

• Du begynner å dømme hvilken aktivitet du gjør. Du kan for eksempel begynne å merke treningsøktene dine (eller til og med deg selv) som gode eller dårlige, avhengig av visse klokkemålinger.
• Du bruker klokken oftere eller mer intenst. For eksempel, i stedet for å bare feste en for å måle løpeturen din, begynner du å bruke den for å spore hver eneste bevegelse.
• Klokken forstyrrer andre områder av livet ditt – kanskje du kontinuerlig avbryter planer med venner for å nå visse klokkemål, eller du går tidlig fra jobb for å lukke ringene.
• Du har tvangstanker eller oppførsel rundt klokken eller dens beregninger.
• Du utvikler en avhengighet av klokken, og stoler på enheten i stedet for dine egne følelser og sensasjoner (for eksempel å la en dårlig søvnscore få deg til å føle at du ikke vil være i stand til å håndtere dagen); føler deg som deg ha å gjøre det klokken forteller deg; eller tenker at bevegelsene dine ikke teller med mindre de ble logget av klokken.
• Du merker økte negative følelser som svar på klokken, inkludert ting som angst, lavt humør eller en endring i hvordan du ser på deg selv.

Hvis du merker noen av tegnene ovenfor, kan tipsene nedenfor hjelpe deg med å etablere en sunnere dynamikk med klokken. Men når som helst, hvis du føler at du trenger ekstra støtte, kan du søke hjelp fra en psykisk helsepersonell, sier Brauer.

Hvordan forbedre forholdet ditt til treningsmåleren din

Å reparere forholdet til klokken din er ikke én størrelse som passer alle, sier Brauer. Strategier som fungerer for noen mennesker er kanskje ikke så nyttige for andre. Når det er sagt, er det noen generelle tips som er verdt å prøve.

Hvis du ønsker å etablere en sunnere dynamikk, må du først få bevissthet om ditt eksisterende forhold til klokken din. Dette innebærer å være ærlig med deg selv om hvordan klokken tjener deg, hvordan den hindrer deg, og om du har utviklet noen obsessive eller avhengige mønstre rundt den, sier Brauer.

For å hjelpe i denne prosessen, anbefaler hun å prøve en mindfulness-øvelse der du velger to dager – en hvor du bruker klokken, og den andre hvor du ikke gjør det – og noterer deg opplevelsen, humøret og tankene dine. Sammenlign deretter refleksjonene.

navn på byer

Etter å ha prøvd mindfulness-øvelsen selv, skjønte jeg at klokken hjalp meg med å innlemme mer bevegelse gjennom arbeidsdagen min (positivt), samtidig som det førte til at jeg ble obsessiv over å lukke ringene og fremkalle følelser av feil knyttet til visse beregninger, for eksempel når jeg la merke til min VO2-maks-nedgang (to store negative).

Hvis du opplever at du er besatt av beregninger, kan det hjelpe å få kontakt med hvorfor du først ville ha enheten. For de fleste er det derfor en variant av jeg ønsker å leve en aktiv livsstil, sier Ross. Derfra, spør deg selv om du allerede oppnår det hvorfor. Hvis svaret er ja - for eksempel trener du flere ganger hver uke og kommer i regelmessig bevegelse i løpet av arbeidsdagen - så gjør ditt beste for å akseptere at det rett og slett er nok. De grove klokkeberegningene spiller ingen rolle.

I mitt tilfelle hadde jeg faktisk ikke et sterkt hvorfor bak å ha klokken – det var en overraskende bursdagsgave og ikke noe jeg søkte etter. Likevel innser jeg at jeg allerede førte en aktiv, bevegelsesfylt livsstil før Jeg fikk klokken åpnet øynene mine for muligheten for at jeg kanskje ikke trenger å stole på den for å diktere når og hvor mye jeg beveger meg fra dag til dag.

Amerikanske guttenavn

I stedet for blindt å akseptere de generelle treningsmålene som klokken er programmert med – for eksempel de klassiske 10 000 trinnene per dag – kan du tilpasse målene for å passe du . Det er veldig viktig å være din egen advokat og tenke på dine egne behov, sier Brauer. Det kan bety å sette et trinnmål på et tall som er mer gjennomførbart for rutinen din - eller det kan bety å ignorere den beregningen fullstendig.

Selv om målene kan variere for hver person, kan det hende du synes det er nyttig å unngå de som er konkrete, ikke-tilpassede eller forblir de samme hver dag (f.eks. som daglige skritt, ståtimer eller lukke alle ringene dine). Selv om du har programmert disse målingene selv, vil streben etter å treffe de samme målene hver dag avbryte evnen din til å være intuitiv med dine behov og ser også bort fra det faktum at behovene våre endrer seg, forklarer Brauer.

Dessuten kan det store antallet beregninger ved fingertuppene være overveldende. For å redusere informasjonsoverskuddet, tilpass klokkevarslene dine så vel som urskiven slik at du bare blir utsatt for beregninger som personlig betyr noe for deg og ikke blir bombardert av ping som stresser deg. Hvis du for eksempel finner ut at kaloriforbrent metrikk ansporer deg til tvangstanker eller atferd rundt mat, eliminer varslinger for det og endre innstillingene dine slik at den ikke stirrer deg i ansiktet hver gang du snur på håndleddet.

For å hjelpe til med å tilpasse enheten din, gjør litt selvrefleksjon for å finne ut hvilke datapunkter som er nyttige, motiverende og oppmuntrende. Juster deretter innstillingene dine tilsvarende, sier von Stietz. Igjen, hva som er nyttig vil avhenge av målene dine, men noen beregninger du kan finne nyttige inkluderer hjertefrekvensdata – som kan vise hvordan kroppen din kommer seg etter trening eller andre stressfaktorer – samt påminnelser om å ta et øyeblikk og bare puste, sier Brauer . Det er noe som ofte er vanskelig å gjøre på egenhånd uten å spørre, legger hun til.

Godta at tallene på klokken din er antatt å endre seg fra dag til dag, sier Brauer – en påminnelse som jeg syntes var spesielt nyttig. I stedet for å slå deg selv opp over et lavere løpstempo enn gjennomsnittet ditt, eller at du gikk glipp av tre av standtimene dine, prøv å se deg selv som uavhengig av tallene, sier Brauer. Tenk på de andre områdene i livet ditt der du utmerker deg - for eksempel som venn, partner eller forelder. Din evne til å lukke ringene har ingen betydning for dem, ikke sant? Akkurat som du er mer enn tallene dine, er livet ditt rikere enn de små utdragene av livet som klokken viser.

Det er viktig å erkjenne at enhver treningsreise vil ha topper og daler, og det er en helt normal og forventet del av prosessen. Ideen om at du alltid skal være en lineær trend oppover er virkelig misforstått, sier Brauer.

Som en som en gang var besatt av min VO2-maks – og følte meg opprørt hvis den beregningen sank med til og med 0,1 – tok jeg imot dette rådet og fant ut at det hjalp meg å være snillere mot meg selv.

For å få kontakt med det kroppen din forteller deg – i stedet for å bare stole på klokken for å vite hva som er best – vurder å ta i bruk en oppmerksomhet meditasjonspraksis . Dette kan hjelpe deg med å identifisere energinivåene dine, hvordan kroppen din har det og din nåværende mentale tilstand, sier von Stietz. Å stille inn disse sensasjonene kan ikke gjøres med en klokke, sier Ross. Det må du som person gjøre.

Dette kan være så enkelt som å lukke øynene og ta noen sakte, dype åndedrag, sier von Stietz. Legg merke til hvilke tanker, følelser og sensasjoner som dukker opp og motstå trangen til å dømme dem, sier han. Jeg har prøvd å drive med meditasjon gjennom årene og syntes det var utrolig utfordrende for den travle hjernen min å omfavne, men jeg vet at en regelmessig oppmerksomhetspraksis vil være nøkkelen når jeg jobber for å gjenopprette en sterkere forbindelse med kroppen min samtidig som jeg reduserer klokkeavhengigheten. .

kallenavn for giuseppe

Vurder å ta regelmessige pauser fra klokken, slik at du kan gjenoppta kontakten med hvordan den føles å bevege kroppen din kontra hyperfokusering på spesifikke klokkemålinger. Det er påminnelsen om at vi en gang i tiden flyttet fordi det føltes bra, ikke fordi klokkene våre sporet hvor langt eller hvor fort, sier Ross.

Minst en gang i uken (og kanskje oftere hvis du finner ut at du har mye usunn oppførsel rundt klokken), fullfør en treningsøkt uten klokken, sier Ross. Dette vil bidra til å sikre at klokken din ikke dikterer hvordan du føler om rutinen din, og i stedet kan skape et rom hvor du kan være mer i harmoni med øyeblikket. Du kan også gjøre dette med søvn, sier Ross: Hvis du merker at klokken din skaper angst rundt shuteeyen din, la den ligge på nattbordet en natt eller to. Dette kan bidra til å dempe stresset og tillate deg å finne ut hvor uthvilt du faktisk føler deg.

I noen tilfeller kan du til og med bestemme deg for å droppe klokken helt. Ingen behov å bruke treningsklokke, sier von Stietz. Hvis du finner ut at den tynger deg, kan du bare legge den til siden.

Med det til hjertet tok jeg nylig en fem-dagers pause fra klokken min. Til å begynne med syntes jeg det var litt desorienterende å ikke ha noen sans for de forskjellige beregningene jeg hadde fulgt inderlig i flere måneder. Men mot slutten kom jeg til å virkelig sette pris på enkelheten i å omfavne treningsøktene mine for hva de er, og fant ut at mye hjerneplass ble frigjort da jeg droppet besettelse av dataene.

Som et resultat bestemte jeg meg for å ta en lengre pause fra klokken: Jeg kan bruke den for å spore en useriøs treningsøkt her og der, men i det hele tatt planlegger jeg å fokusere på å bevege meg av den enkle grunn at det får meg til å føle meg bra .

Relatert:

• Hvordan bygge en treningsrutine som faktisk er bærekraftig
• Hvordan vite om kroppen din trenger søvn eller en treningsøkt
• Hva du skal gjøre når du er lei deg over at du ikke kan trene på en stund