Du har sikkert hørt om kognitiv atferdsterapi (CBT), den evidensbaserte psykoterapibehandlingsmetoden fokusert på å endre negative tanker og atferd. Det ser ut til å bli nevnt i nesten alle selvhjelpsartikler på nettet: Søvnproblemer? Prøv CBT. Barndomstraumer? CBT kan hjelpe. Angst, depresjon, lav selvtillit, flyskrekk, hangnails? CBT er svaret for deg.
I utgangspunktet er det en god sjanse for at du enten har mottatt CBT eller kjenner noen som har. Så hva er det? Lindrer det virkelig psykiske plager, og i så fall hvordan? Hvor mye koster det, og kan du bare bruke teknikkene på egen hånd? Denne typen detaljer kan være et mysterium for allmennheten. Heldig for deg, jeg er en klinisk psykolog som bruker CBT i min praksis, så jeg burde kunne svare på de fleste spørsmålene du har om det. La oss grave i dem en om gangen.
1. For det første, hva pokker er CBT?
CBT er en av mange behandlingsmetoder som brukes i psykoterapi. Det er basert på antakelsen om at mange av livets problemer stammer fra feilaktige tanker (det er der kognitiv kommer fra) og atferd. Ved å med vilje flytte dem mot sunnere, mer produktive mål, kan vi lindre nød. I praksis består kognitiv atferdsterapi generelt i å identifisere de problematiske tankene og atferdene og erstatte dem med sunnere svar.
Si for eksempel at Jane Doe er engstelig i sosiale situasjoner og har begynt å unngå samlinger til fordel for å isolere kvelder hjemme. En CBT-terapeut kan utdanne henne om fryktresponsen som blir irrasjonelt utløst, lære henne hvordan hun kan skifte tanker og slappe av i kroppen, og utvikle en handlingsplan for å hjelpe henne å holde seg rolig mens hun deltar i festen denne helgen. Neste uke vil de evaluere hva som fungerte og hva som ikke gjorde det, og justere metodene deres til Jane kan sosialisere seg komfortabelt.
2. Hva slags problemer kan CBT hjelpe med å løse, og hvordan vet jeg om det er riktig for meg?CBT brukes til alt fra fobier, angst, depresjon, traumer, problemer med selvtillit og ADHD, til relasjonsproblemer som dårlig kommunikasjon eller urealistiske forventninger til partneren din. I utgangspunktet, hvis det er et problem som involverer tanker og atferd (som dekker mye terreng), har CBT en behandlingstilnærming for det.
Er det riktig for deg? Det er et vanskelig spørsmål. Gjelder dine problemer hvordan du tenker og oppfører deg? Drøvtygger du for eksempel om et tidligere samlivsbrudd eller finner deg selv tankeløst å handle på nettet? I så fall, ja, du kan sannsynligvis ha nytte av CBT. Hvis du er mer bekymret for din hensikt eller mening med livet, eller om hvilke øyeblikk fra din tidligere farge som du er i dag, kan det være andre tilnærminger som passer bedre for deg (og vi kommer til det i spørsmål #9).
3. Hva gjør CBT så populært?En av grunnene til at CBT er så kjent og mye brukt, er fordi det har blitt studert så mye. Det er en god modalitet å studere fordi den legger vekt på korte, direkte, løsningsorienterte intervensjoner. Målet er med andre ord å produsere klare, målbare endringer i tanker og atferd, som er en gullgruve for forskere. Det betyr også at du får se raske resultater.
morsomt kyllingnavn
spurte jeg Martin Hsia, Psy.D ., en sertifisert CBT-psykolog i Glendale, California om hvordan han bruker det i sin praksis. Siden en høy prosentandel av mennesker vi ser i vår praksis har å gjøre med en eller annen form for angst (sosial angst, helse- eller sykdomsangst, OCD, panikk osv.), er det mulig å forsiktig utfordre folk til å møte frykten deres og utvikle nye måter å det å forholde seg til egne tanker er en sentral del av arbeidet, sier han. CBT gir oss verktøyene til å oppmuntre folk til å gjøre noe svært ubehagelig: konfrontere tingene de har unngått.
4. Hva skjer i en CBT-økt?CBT er en form for psykoterapi, så du kan forvente at de tidlige øktene er det du vil se i alle innledende terapisesjoner: diskutere betalingsinformasjon og avbestillingsreglene, dine mål for terapien, din historie og en gjennomgang av problemene dine. Etter det vil du snakke om kampene du møter og prøve å formulere den mest effektive responsen sammen.
I hovedsak bringer klienten inn problemene de ønsker å overvinne eller situasjonene de opplever som stressende, og terapeuten og klienten jobber sammen for å lage en handlingsplan. En handlingsplan betyr at de identifiserer problematiske tanker eller atferd, finner en måte å endre dem på og utvikler en strategi for å implementere denne endringen i uken som kommer. Det er her lekser kommer inn.
5. Hvordan er CBT-lekser?CBT er fokusert på å gi en rask (8 til 12 økter, som er rask etter terapistandarder) og effektiv reduksjon av symptomer, noe som best gjøres ved å bruke teknikkene gjennom uken, ikke bare under terapiøkten. Typiske lekser kan omfatte avspenningsøvelser, holde en journal over tanker og følelser gjennom uken, bruke arbeidsark som er rettet mot et spesifikt vekstområde, lese en bok som gjelder dine problemer, eller oppsøke situasjoner for å bruke din nye tilnærming. Jane kan for eksempel være lurt å holde øye med møte-arrangementer som utfordrer henne til å overvinne frykten mens hun bruker sine nye avslappingsteknikker.
Et annet eksempel: La oss si at en viktig faktor i John Does depresjon er hans negative indre selvsnakk – han forringer og utskjelter seg selv konstant. John og hans CBT-terapeut kan diskutere en teknikk som kalles tankestopp der han brått forstyrrer strømmen av negative tanker ved å rope (i tankene hans) Stopp! mens han omdirigerer tankene sine til noe mer positivt som en bekreftelse eller en meditasjonsapp. Lekser kan innebære å trene denne teknikken minst én gang hver dag frem til neste økt. John og terapeuten hans vil debriefe i neste økt, evaluere hva som fungerte og hva som ikke gjorde det, og justere prosessen for neste uke.
6. Hvor lenge varer CBT-behandling vanligvis?Et av høydepunktene ved CBT er at det er fokusert på å eliminere symptomer så raskt som mulig, vanligvis i løpet av noen uker til noen måneder. Selvfølgelig har folk sjelden bare et enkelt problem å jobbe med i terapi, så denne lengden avhenger av antallet og alvorlighetsgraden av problemene, men korthet er nøkkelen til denne tilnærmingen.
Dette bringer frem en av de største forskjellene mellom CBT og mange andre former for terapi. Ifølge Donald Meichenbaum , en av grunnleggerne av CBT, [Vi spør] hva og hvordan spørsmål. Hvorfor spørsmål er lite produktive. Mens andre behandlingsmetoder bruker mye tid på å grave dypt og spørre hvorfor du føler deg deprimert, engstelig eller har lav selvtillit, holder CBT seg til dagens tanker og atferd. Heller enn å undersøke hvorfor du er redd for slanger, fokuserer CBT på å hjelpe deg med å redusere frykten. Mens noen mennesker er fornøyd med å redusere symptomene sine, vil andre vite hvorfor de eksisterer i utgangspunktet. For dem kan dypere tilnærminger som psykodynamisk terapi være mer tilfredsstillende.
7. Er det CBT-teknikker som folk kan bruke utenom faktiske terapisesjoner?Har du noen gang ført en takknemlighetsdagbok? Hva med å overvåke smultringinntaket ditt? Har du sporet dine daglige skritt eller overvåket søvnen din? Da bruker du allerede noen av prinsippene for CBT i hverdagen. Du kan finne mange av CBTs teknikker i bøker som David Burns Føler seg bra eller Edmund Bourne's Arbeidsbok for angst og fobi , online , eller i populære apper som Headspace og Happify. Men for et kurs med CBT som er skreddersydd for deg og dine problemer, er en periode i strukturert terapi fortsatt den beste tilnærmingen.
8. Hvor mye koster CBT, og vil forsikringen dekke det?CBT er psykoterapi, så hvis forsikringen din dekker psykoterapi eller atferdsmedisin, bør den dekke det meste, om ikke alt, av CBT-terapien din. Hvis du betaler av egen lomme, varierer CBT-kostnadene fra gratis eller på en glidende skalert på enkelte samfunnsklinikker, til 0+ per økt i en privat praksis. Igjen, hvor lang tid noen bruker i behandling er generelt mindre enn andre behandlingsmetoder, så det kan være billigere i det lange løp. Du kan søke etter en terapeut som praktiserer CBT og passer budsjettet ditt på en terapeutfinner-nettside som Psykologi i dag eller God terapi .
9. Er det negative sider ved å velge CBT versus en annen type terapi?Noen klienter kan føle at de ønsker at terapi skal være et sted hvor de kommer og bearbeider sine erfaringer med litt skånsom tilrettelegging av terapeuten. Hovedmålet deres er kanskje ikke å håndtere et spesifikt symptom eller problematisk vane, men mer om generell vekst og et langsiktig forhold til en terapeut. Kanskje de ønsker å utforske sine minner, drømmer og tidlige forhold med veiledning fra sin terapeut. Gitt at CBT kan være en mer direkte og praktisk terapistil, kan det hende at det ikke føles nyttig for noen som søker den typen dypt, relasjonelt arbeid. Når det er sagt, er mange dyktige terapeuter som praktiserer CBT svært fleksible med sin tilnærming, og kan tilpasse seg behovene til en rekke klienter.
kallenavn for spill
CBT er ikke uten kritikk, som selv Dr. Hsia innrømmer. Rettferdig kritikk av CBT fremhever dens 'one-size-fits-all'-antakelser om hva som hjelper folk til å bli bedre, sier han. Igjen fokuserer CBT på symptomer i stedet for disse symptomenes dypere røtter, og noen psykologer som føler at de dypere røttene er avgjørende, vil vurdere CBT som kortsynt. Til slutt må du finne ut hva som fungerer best for deg, og det kan ta litt prøving og feiling.
Du kan finne det mest nyttig å snakke med terapeuten din (eller potensielle terapeut) om hva du søker hjelp for og spørre dem hvordan de vil tilnærme seg behandlingen. Enten du får KBT-behandling eller en annen metode, er det viktigste at du føler en trygg, tillitsfull tilknytning til din behandler og at behandlingen gir mening for deg.
Ryan Howes, Ph.D., ABPP, er en lisensiert klinisk terapeut som praktiserer i Pasadena, California.
