I likhet med kroppen trenger sinnet trening for å holde seg frisk. Disse mentale helseøvelsene kan bidra til å øke velvære, håndtere negativ tenkning og slå angst.
Når du hører ordet trening, tenker du da automatisk på fysisk helse? Fortellingen rundt helse og velvære er ofte skjev mot kroppen. Men hva med sinnet? Uten tvil er mental velvære like viktig som fysisk helse, om ikke mer. Når alt kommer til alt, hva hjelper en sunn kropp hvis sinnet ditt er en slagmark av stress, angst eller depresjon?
Selv om vi vet at mental helse er viktig, er det sjelden å høre om mental helsetrening. Mens mange av oss ikke vil nøle med å ta på oss joggeskoene for å forbedre vår fysiske form, virker det ofte som en ettertanke å trene sinnet. Men å ignorere vår mentale helse kan føre til problemer, inkludert utbrenthet, kognitiv svikt eller redusert livskvalitet.
Tenk på denne artikkelen som en treningsplan for sinnet ditt. Vi vil lede deg gjennom åtte øvelser designet for å øke ditt emosjonelle velvære og mentale motstandskraft. Disse øvelsene krever ikke mye tid eller noe spesielt utstyr. Alt de krever er en forpliktelse til deg selv for å gi næring til sinnet ditt mens du gjør kroppen din.
Hva er øvelser for mental helse?
Før vi dykker inn i hvordan, la oss avklare hva. Hva mener vi egentlig med mental helseøvelser? De er små, men effektive aktiviteter designet for å styrke den emosjonelle kjernen din, balansere din mentale helse og bøye de kognitive musklene dine.
Mental helseøvelser er ikke bare å løse Sudoku-oppgaver eller fullføre kryssordnett – selv om de også er gode for hjernen din! I stedet fokuserer mental kondisjon spesifikt på å heve ditt emosjonelle velvære. Den har som mål å hjelpe deg med å identifisere og håndtere stress, angst og irriterende negative tanker som kan hindre din lykke eller produktivitet.
Øvelser for psykisk helse er ikke en løsning som passer alle. I likhet med måten du kan finne favorittøvelsene dine på treningsstudioet, vil du sannsynligvis finne noen av forslagene nedenfor som appellerer til deg (og andre som ikke vil!). Du er kanskje ute etter å bygge emosjonell motstandskraft, eller du har som mål å rydde opp i det mentale landskapet ditt. Uansett hvilke mål du har, er det øvelser som er skreddersydd for å hjelpe deg å nå dem.
Fordelene ved å trene mentale helseøvelser
Mental trening har mange fordeler. Disse fordelene viser hvorfor det å trene hjernen din ikke er en luksus, men en nødvendighet for å få en sunnere og sunnere deg.
Forbedret emosjonell motstandskraft: Du er bedre rustet til å håndtere livets opp- og nedturer uten å bli slått ut av kurs.
Redusert angst og depresjon: Studier har konsekvent vist at avslappende mentale øvelser kan lindre symptomer på angst og depresjon. Dette betyr ikke at du kan 'sove av' en psykisk helsetilstand, men å inkludere en rekke øvelser kan være en del av strategien din for mental helse.
Hvis du har blitt diagnostisert med en angstlidelse (som GAD, PTSD eller OCD), kan det hende at noen av disse øvelsene ikke er noe for deg og til og med kan forverre symptomene. Det er alltid best å konsultere helsepersonell for en behandlingsplan som er skreddersydd for dine behov.
Forbedret selvinnsikt: Mental helseøvelser involverer ofte et nivå av introspeksjon som oppmuntrer deg til å forstå tankene og følelsene dine bedre.
Økt generell velvære: Å trene mentale helseøvelser (eller neglisjere dem) har en kumulativ effekt. Over tid vil du sannsynligvis føle deg lykkeligere og mer avslappet og ha et generelt forbedret syn.
Forbedret kognitiv funksjon: Mental helseøvelser som mindfulness og meditasjon påvirker også positivt dine kognitive funksjoner som minne, oppmerksomhet og prosesseringshastighet.
steder med q
8 mentale helseøvelser for å øke ditt følelsesmessige velvære
Det er en vanlig misforståelse at du må slite med psykiske problemer for å dra nytte av denne typen trening. Akkurat som du ikke trenger å være ute av form for å begynne å trene, trenger du ikke å være følelsesmessig bekymret for å forbedre ditt mentale velvære. Det handler om vedlikehold, vekst og egenomsorg.
1. Mindfulness
Mindfulness er ikke bare et moteord. Det er en effektiv øvelse som innebærer å engasjere seg fullt ut i øyeblikket. Enkelt sagt betyr det å være fullstendig klar over dine tanker, følelser og sensasjoner uten å dømme. Du kan trene oppmerksomhet hvor som helst – på jobb, mens du spiser eller til og med under en samtale. Mindfulness kan hjelpe deg med å håndtere stress og er en av de beste øvelsene for å stoppe negativ tenkning.
Hvordan gjøre det: Bruk noen minutter hver dag til å sitte stille og fokusere på pusten. Observer dine tanker og følelser uten å prøve å endre dem. Over tid vil dette hjelpe deg å bli mer bevisst på dine emosjonelle triggere og tankemønstre.
Hvis du vil prøve ut mindfulness mens du er på farten, bør du vurdere å eksperimentere med en.
2. Meditasjon
Meditasjon er en dypere form for oppmerksomhet som involverer fokusert oppmerksomhet og mental stillhet. Det hjelper deg med å rydde tankene dine for rot, redusere angst , og oppnå følelsesmessig balanse. Guidede bilder kan også være nyttige. Bruk fantasien din til å transportere deg selv til et beroligende, rolig sted. Det er en måte å unnslippe virkeligheten for en kort periode og redusere stress.
Hvordan gjøre det: Finn et rolig sted, sitt komfortabelt og lukk øynene. Fokuser på pusten eller en guidet øvelse i 10 til 20 minutter. Med hver inn- og utpust, slipp stress og slapp av. Se for deg selv på et fredelig sted og fokuser på pusten.
Prøv Pause to Breathe for en kort meditasjon på ett minutt, eller for en lengre, mer dyptgående meditasjonspraksis.
3. Takknemlighet journalføring
Å skrive ned ting du er takknemlig for kan forbedre humøret og følelsesmessig velvære. Det omdirigerer fokuset ditt fra det som mangler eller er stressende til det som er rikelig og positivt i livet ditt.
Hvordan gjøre det: Skriv ned tre ting du er takknemlig for hver dag. De kan være så enkle som en vakker solnedgang eller like betydningsfulle som en kjærlig familie. Dette handler ikke om å avvise problemene dine, men snarere å omdirigere oppmerksomheten din fra tanker som forårsaker nød til bekreftelser som forbedrer din mentale helse.
Hvis du ønsker å forbedre din takknemlighetspraksis, sjekk ut vår Gratitude Masterclass med Tamara Levitt.
4. Pusteøvelser
Bevisste pusteøvelser kan være en umiddelbar stressavlastning og er utrolig enkle å utføre. Som en bonus er de også bra for din fysiske form.
Hvordan gjøre det: Sitt eller ligg komfortabelt og ta et dypt pust inn gjennom nesen, slik at magen utvider seg. Hold pusten i noen sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Gjenta dette flere ganger for å hjelpe å distrahere tankene dine fra stressoren og la kroppen slappe av.
Pusteteknikker som 4-7-8-teknikken er også nyttige. Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Dette bremser pusten og hjertefrekvensen, og bidrar til å redusere stress.
Sjekk ut Reset with the Breath med Jay Shetty hvis du trenger litt veiledning.
5. Fysisk aktivitet
Vi vet - vi sa at vi fokuserte på sinn over kropp. Men undervurder aldri kraften i en god treningsøkt for din mentale helse . Fysisk trening frigjør kjemikalier i hjernen som naturlig løfter humøret ditt. Spesielt yoga har vist seg å redusere depresjon .
Hvordan gjøre det: Enten det er yoga, sykling eller til og med en rask spasertur – sikte på minst 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag.
Andre øvelser som Progressive Muscle Relaxation (PMR) kan hjelpe deg med å øke hjernens helse gjennom å trene avslapning med kroppen. Selv om dette innebærer noe fysisk engasjement, er fokuset her mentalt. Du spenner og slipper gradvis forskjellige muskelgrupper, fra tærne til hodet (eller hode til tær), og slapper av ytterligere for hver slipp.
Leter du etter en enkel bevisst bevegelsespraksis å innlemme i dagen din? Prøv Daily Move med Mel Mah.
6. Kognitiv reframing
Øv på å endre negative eller påtrengende tanker til mer positive eller nøytrale. Denne øvelsen kan hjelpe deg å bli mer spenstig og bedre rustet til å håndtere stress.
Hvordan gjøre det: I stedet for å fokusere på de negative eller frustrerende delene av noe, kan du velge å prøve å se etter det positive. La oss si at du har fått konstruktiv tilbakemelding fra sjefen din. I stedet for å tenke: Å nei, sjefen min er sint på meg, kan du omformulere til: Sjefen min bryr seg nok til å hjelpe meg med å lære og bli bedre i jobben min.
Dette er ikke for å foreslå at du bør lene deg på giftig positivitet i smertefulle øyeblikk, men i øyeblikk med lavere innsats der du kan omformulere situasjonen, kan det være et nyttig verktøy.
7. Sov
Kvalitetssøvn er en viktig, men ofte oversett mental helseøvelse. Ja, en lur kan være en form for trening! Enda viktigere, en god natts søvn kan forbedre humøret, hukommelsen og evnen til å håndtere stress betydelig.
Hvordan gjøre det: Sikt etter 7-9 timers søvn hver natt. Prøv å opprettholde en konsekvent søvnplan, selv i helgene. Fokuser på å gjøre soverommet ditt til en rolig, teknologifri sone.
Slapp av med en avslappende søvnhistorie som introduksjon til Vermontology, og slå av lyden på enheten din.
8. Koble til andre og med naturen
Fremme sosiale forbindelser og tilbringe tid utendørs er velprøvde måter å forbedre mentalt velvære.
Hvordan gjøre det: Lag planer om å møte venner eller familie minst en gang i uken. I tillegg, prøv å tilbringe litt tid i naturen, selv om det bare er en 15-minutters spasertur eller litt hagearbeid. Du kan doble opp: Hva med å arrangere en piknik i parken?
Utforske.
Av disse øvelsene, velg gjerne de som appellerer til deg, og husk: mental helse er en livslang reise, ikke et mål. Tren sinnet ditt akkurat som kroppen din, og de vil begge takke deg.
Vanlige spørsmål om mental helseøvelser
Hva er noen øvelser som forbedrer mental helse?
Noen praktiske mentale øvelser for å heve ditt mentale velvære inkluderer:
Guidede bilder: Bruk fantasien din til å transportere deg selv til et beroligende, rolig sted. Det er en måte å unnslippe virkeligheten for en kort periode og redusere stress.
Progressiv muskelavspenning (PMR): Selv om dette innebærer noe fysisk engasjement, er fokuset her mentalt. Du spenner og slipper gradvis forskjellige muskelgrupper, fra tærne til hodet (eller hode til tær), og slapper av ytterligere for hver slipp.
Kognitiv reframing: Øv på å endre negative eller påtrengende tanker til mer positive eller nøytrale. Denne øvelsen kan hjelpe deg å bli mer spenstig og bedre rustet til å håndtere stress.
Bekreftelsesmeditasjon: Velg et ord, en setning eller en lyd du vil gjenta stille for deg selv, og hjelpe deg med å fokusere og roe sinnet.
Oppmerksom spising: I stedet for å spise tankeløst, prøv å nyte hver bit. Vær oppmerksom på tekstur, smak og lukt. Dette kan hjelpe med følelsesmessig regulering og til og med forbedre forholdet ditt til mat.
Hvilke øvelser forbedrer mental helse?
Her er noen mentale øvelser som kan forbedre din mentale helse:
Følelsesmerking: Når du føler en sterk følelse, merk den i tankene dine. For eksempel, hvis du føler deg nervøs, erkjenne det mentalt ved å si: 'Dette er angst.' Den enkle handlingen med merking kan redusere virkningen av følelsene. Trenger hjelp? Bruk følelseshjulet vårt.
Bokspust: Pust inn gjennom nesen i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, pust ut gjennom munnen i fire tellinger, og hold deretter pusten igjen i fire tellinger. Denne formen for kontrollert pust kan være veldig jordende.
Hvilke øvelser hjelper mentalt stress?
For å hjelpe mot mentalt stress, kan du prøve øvelser som er fokusert på å roe ned kroppens stressrespons og omforme tankene dine:
Mindfulness meditasjon: Kombinasjonen av oppmerksomhet og meditasjon kan hjelpe deg å bli bevisst på tankene og følelsene dine og gjøre det lettere å kontrollere reaksjonene dine på stress.
Kognitiv atferdsterapi (CBT) teknikker: Identifiser og utfordre negative tankemønstre eller oppfatninger som bidrar til stress. Når de er identifisert, arbeid med å omforme disse til mer balanserte og konstruktive tanker.
4-7-8-teknikk: Pust inn gjennom nesen i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust ut gjennom munnen i 8 sekunder. Dette bremser pusten og hjertefrekvensen, og bidrar til å redusere stress.
Hva er 3 gode praksiser for psykisk helse?
Tre gode praksiser for mental helse å inkludere i din daglige rutine er:
Latter: Vi vet at dette kan virke litt ut av det blå, men latter er en kjent mental helseforsterker . Se en morsom film eller, enda bedre, gå til live komedie med venner.
Journalføring: Å skrive ned tankene og følelsene dine kan gi en følelsesmessig frigjøring og gi deg et nytt perspektiv på stressfaktorene dine. Det er en fin måte å 'brain dump' og gir ofte innsikt i mønstre og triggere.
Visualisering: Bruk noen øyeblikk på å visualisere lykkelige scenarier eller utfall. Dette kan bidra til å redusere angst og forbedre humøret ditt.
