Hvordan forhindre mareritt (og sovne etter vonde drømmer)

Mareritt kan være et mareritt for din helse og velvære. Finn ut hva som forårsaker vonde drømmer for å lære hvordan du kan forhindre dem, og sovne lettere igjen.

Mareritt kan være veldig tøft. De rykker oss våkne midt på natten, ofte i kaldsvette med et rasende hjerte, og restene av den vonde drømmen gjør at vi føler oss rystet og på kanten, noe som gjør det vanskelig å sovne igjen. Og vi vet alle hvor mye mer utfordrende alt annet blir når søvnen vår blir forstyrret.

Søvnforstyrrelser, som hyppige mareritt og vonde drømmer, kan påvirke vårt velvære. Det handler ikke bare om å føle seg trøtt dagen etter. Det handler om hvordan disse forstyrrelsene påvirker humøret vårt, energinivået, produktiviteten og vår mentale helse. Å få nok søvn er avgjørende når det gjelder å forynge kroppen og hvile sinnet, men når du opplever mareritt på regien, kan fredelig søvn føles som en fjern drøm.

Men det er håp. Med bevissthet og forståelse for hva som forårsaker marerittene dine, sammen med noen effektive strategier, er det mulig å håndtere, om ikke forhindre, dårlige drømmer. Verktøy som mindfulness og meditasjon kan hjelpe deg med å dyrke et lettere sinn og forbedre søvnkvaliteten betraktelig.

Hva forårsaker mareritt? 7 grunner til at vonde drømmer skjer

Mareritt pleier ikke å være tilfeldig. De er vanligvis et produkt av ulike faktorer som virker i vårt underbevisste eller bevisste sinn. Så en nøkkelfaktor for å takle mareritt er å kunne forstå hva som får dem til.

1. Stress og/eller angst: Kanskje ikke overraskende kan hyppige mareritt være et resultat av stress eller angst som er tilstede i vårt våkne liv. Det er som om sinnet ditt utvider dagens bekymringer inn i søvnen din. Den kommende arbeidspresentasjonen, konflikten med partneren din eller bare vekten av daglige oppgaver kan alle finne veien inn i drømmene dine og forårsake mareritt.

   
   
   
   

2. Å spise for nær sengetid: Den kveldsmaten kan være mer trøbbel enn den er verdt. Og nei, det er ikke bare ost, som forresten faktisk ikke forårsaker mareritt. Spesielt tunge eller krydrede måltider kan føre til fysisk ubehag som forstyrrer søvnen din, ofte induserer livlige og noen ganger dårlige drømmer.

3. Skremmende filmer, tv-serier eller bøker: Elsker du en god skrekkfilm eller thrillerbok før du legger deg? Det kan være lurt å tenke nytt. Underbevisstheten din kan veve inn elementer av innholdet i det du har lest eller sett inn i drømmene dine, og skape noen ganske foruroligende mentale visualiseringer når lysene slukkes.

4. Traumatiske opplevelser: Hvis du har vært gjennom en spesielt utfordrende hendelse enten nylig eller tidligere, kan traumet etter hva som enn skjedde dukke opp i drømmene dine. Dette er normalt. Det er hjernens måte å behandle traumet på, men det kan føre til tilbakevendende mareritt, som kan være plagsomt og til og med forhindre søvn.

   
   
   
   

5. Alkohol, narkotika og/eller koffein: Det kan føles som om alkohol og narkotika gjør deg lettere å sove enn å legge deg uten hjelp, men disse stoffene forstyrrer ofte søvnkvaliteten og kan føre til livlige, intense mareritt.

6. Medisiner : Noen reseptbelagte legemidler, inkludert visse typer antidepressiva, blodtrykksmedisiner og betablokkere, kan føre til vonde drømmer. Hvis du har startet en ny medisin og opplever hyppige mareritt, kan det være lurt å snakke med legen din.

7. Søvnforstyrrelser: Søvntilstander som søvnapné og restless leg syndrome kan forstyrre søvnen og føre til mareritt. Hvis du opplever symptomer som søvnighet på dagtid eller morgenhodepine, vennligst kontakt en helsepersonell.

Å vite hva som utløser marerittene dine er det første skrittet inn få kontroll over de. Husk at målet ikke er å eliminere alle drømmer, men å dyrke en mer avslappet søvnopplevelse. Tross alt er drømmer en naturlig del av søvnen, og mange av dem kan være en magisk, foryngende og kreativ opplevelse.

10 tips for å forhindre mareritt og stoppe vonde drømmer

Nå som vi vet hva som kan forårsake mareritt, er her noen strategier for å holde dårlige drømmer i sjakk.

bibelske kvinnenavn

1. Etabler en sengetidsrutine

Rutiner er ikke bare for barn, og verdien av en konsekvent søvnplan kan ikke overvurderes. Kroppen din trives med rutiner, så en regelmessig søvn- og våkentid hjelper kroppen din å forstå når det er på tide å slappe av og når det er på tide å stå opp.

2. Skap et søvnvennlig miljø

Vurder ditt sovemiljø. Er det mørkt, stille og kjølig? Dette er ideelle forhold for avslappende søvn. Vurder også å investere i en komfortabel madrass og puter. Disse små endringene kan påvirke søvnkvaliteten din betydelig og bidra til å forhindre dårlige drømmer.

3. Ta aktive skritt for å håndtere stresset ditt i løpet av dagen

Hvis stress eller angst er den skyldige bak marerittene dine, er det viktig å takle årsaken direkte. Implementering av stressmestringsteknikker, for eksempel dype pusteøvelser eller veiledet oppmerksomhetspraksis (som denne), kan gjøre underverker ved å berolige sinnet ditt før du legger deg.

4. Unngå stimulerende aktiviteter før sengetid

Prøv å slappe av minst en time før du legger deg. Dette betyr å slå av TV-en, gå bort fra jobben og slå av andre enheter. Denne stille tiden lar sinnet ditt gå jevnt over i hvilemodus.

5. Tren i løpet av dagen

Regelmessig fysisk aktivitet kan fremme bedre søvn, og bidra til å forhindre mareritt. Bare pass på at du ikke trener for nær sengetid, da det kan ha motsatt effekt.

6. Unngå tunge måltider før sengetid

Som nevnt før kan småspising sent på kvelden, spesielt tung eller veldig krydret mat, føre til vonde drømmer. Fullfør spisingen minst et par timer før du slår på høyet.

7. Slapp av før du sovner

Inkluder avslappende aktiviteter i sengetidsrutinen din. Dette kan inkludere lesing, lytte til avslappende musikk eller øving. Det handler om å roe sinnet og forberede kroppen på søvn.

Et innlegg delt av Selfgrowth (@calm)

8. Snakk om det som plager deg

Hvis noe plager deg, ikke la det trekke i tankene dine. Å snakke om det med en pålitelig venn, et familiemedlem eller en profesjonell kan bidra til å frigjøre noe av byrden.

9. Begrens alkohol og koffein

Begge disse stoffene kan forstyrre søvnsyklusen din og kan øke sannsynligheten for å ha mareritt. Prøv å begrense dem eller unngå dem helt.

10. Gå gjennom medisinene dine

Hvis du mistenker at medisinen din forårsaker mareritt, diskuter det med helsepersonell. De kan kanskje justere dosen eller foreslå alternativer.

kallenavn for giuseppe

Implementering av disse strategiene kan gjøre en stor forskjell for å forhindre mareritt og forbedre den generelle søvnkvaliteten. Alle fortjener en god natts søvn, og du er intet unntak. Husk at det ikke handler om perfeksjon, men om fremgang, så feir små seire og fortsett å eksperimentere for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Hvordan sovne igjen etter et mareritt

Den største utfordringen etter å ha våknet opp fra et mareritt er ofte å prøve å roe kropp og sinn nok til at du kan sovne igjen. Hvis du noen gang har vært klarvåken klokken 03.00 og stirret i taket, vet du nøyaktig hva vi snakker om.

Så hvordan driver du tilbake inn i nikklandet når du har blitt frekt vekket av et mareritt? Her er syv strategier som kan hjelpe deg med å sovne igjen etter en vond drøm.

1. Dype pusteøvelser

Dyp, kontrollert pust kan være et kraftig verktøy for å roe sinnet og kroppen. Øvelsen fungerer ved å flytte fokuset bort fra eventuelle forstyrrende bilder fra marerittet ditt og omdirigerer det til stigning og fall av pusten. En lett å følge teknikk er 4-7-8 pustemetoden, hvor du inhalerer i 4 tellinger, holder pusten i 7 tellinger og puster ut i 8 tellinger.

2. Prøv progressiv muskelavslapping

Dette innebærer å spenne og deretter frigjøre ulike muskelgrupper i kroppen din. Start fra tærne og jobb deg opp til hodet (eller omvendt). Dette kan hjelpe deg til å føle deg mer jordet og ta tankene bort fra bildene eller innholdet i marerittet ditt.

3. Visualiser deg selv et beroligende sted

Se for deg en fredelig, beroligende scene. Det kan være en vakker strand, en rolig skog eller et hvilket som helst sted som gir deg glede og ro. Å fokusere på bilder som får deg til å føle deg avslappet og rolig, kan styre tankene bort fra det du drømte om.

4. Gjør noe trøstende

Hvis du synes det er vanskelig å sovne igjen, kom deg ut av sengen og gjør noe avslappende. Dette kan være å lese en bok, lytte til rolig musikk eller gjøre en lavintensiv aktivitet som å tegne. Gjør det som føles beroligende for deg, og prøv å gjøre det på et stille sted og i lite lys, slik at kroppen din kan slappe av og sove. Hvis du er i tvil, prøv å lytte til en søvnhistorie.

5. Ha en nattlampe på

Hvis du våkner redd, kan det føles trøstende å slå på et mykt, mildt lys. På noen måter føles det som om du forviser mørket fra drømmen din, og å kunne se omgivelsene dine gjør at du føler deg tryggere og mer komfortabel. Bare pass på at det ikke er for lyst, ellers kan det ironisk nok ende opp med å forstyrre søvnen din.

6. Før en drømmedagbok

Å skrive ned det som skjedde i marerittet ditt kan være terapeutisk. På noen måter hjelper skriveprosessen til å tappe bort kraften den vonde drømmen har over følelsene dine. Ha en notatbok og penn ved siden av sengen din, og hvis et mareritt vekker deg, skriv det ned. Her er en drømmejournal du kan laste ned og skrive ut.

7. Ta et oppmerksomt øyeblikk

Hvis du har blitt skremt våken av et mareritt, ta deg tid til å sentrere deg selv. Legg merke til omgivelsene dine, følelsen av arkene, lydene du kan høre. Dette kan bringe deg tilbake til virkeligheten og bidra til å skille bildene av marerittet fra sikkerheten på soverommet ditt. Gjenta for deg selv: Jeg er her. Jeg er trygg.

Å finne det vanskelig å sovne igjen etter et mareritt er helt normalt. Ikke press deg selv til å sovne igjen umiddelbart. Ta deg god tid, vær forsiktig med deg selv, og bruk teknikkene ovenfor for å hjelpe deg med å lede sinnet og kroppen tilbake til en tilstand av letthet.

Her på Selfgrowth er vi forpliktet til å hjelpe deg med å dyrke en mer fredelig sinnstilstand i våkne timer og mens du reiser gjennom søvnens verden.

Enkle tips for bedre søvn

Dr. Mathew Walker
Nevrovitenskapsmann og søvnekspert

Dine spørsmål om mareritt, besvart

Hva utløser mareritt?

Mareritt kan utløses av en rekke faktorer. Vanlige triggere inkluderer stress eller angst, spising sent på kvelden, eksponering for forstyrrende innhold som skrekkfilmer eller bøker, traumatiske opplevelser, rusbruk som alkohol eller narkotika, visse medisiner og søvnforstyrrelser.

Hva forårsaker mareritt, og hvordan forhindrer du dem?

I likhet med triggerne nevnt ovenfor, kan disse faktorene forårsake mareritt. Forebygging av mareritt innebærer ofte å ta tak i disse underliggende årsakene. Dette kan bety å etablere en sunn søvnrutine, skape et søvnvennlig miljø, håndtere stress, unngå stimulerende aktiviteter før sengetid, trene regelmessig, unngå tunge måltider før leggetid og snakke om hva som plager deg. Husk at alle er forskjellige, og det som fungerer best for deg kan være forskjellig fra det som fungerer best for andre.

Er det greit å ha mareritt hver natt?

Selv om sporadiske mareritt er normalt, er det ikke typisk å ha dem hver natt og kan være plagsomt. Hyppige mareritt kan forstyrre søvnkvaliteten og det generelle velværet. Hvis du opplever mareritt regelmessig, kan det være en fordel å snakke med en helsepersonell eller en psykisk helsepersonell for å identifisere underliggende problemer som kanskje må løses.

Slutter du noen gang å ha mareritt?

Ja, mange opplever mareritt sjeldnere når de blir eldre. Imidlertid fortsetter noen voksne å ha mareritt. Å ta tak i de underliggende årsakene til mareritt, som stress eller angst, kan redusere hyppigheten betraktelig. Husk at sporadiske vonde drømmer er normale, men hvis de forårsaker betydelig nød eller påvirker søvnen din, er det verdt å diskutere dette med en helsepersonell.

biler med bokstaven e

Mareritt kan være utfordrende, men å forstå triggerne og implementere strategier for å håndtere dem kan hjelpe deg med å få tilbake en god natts søvn.