Hvor lang tid tar det å bryte en dårlig vane?

Alle har en dårlig vane de ønsker å ta opp i velværets navn. Kanskje du ikke klarer å slutte neglebiting , slumrer alarmen seks ganger, eller utsetter før sengetid. Jeg har for eksempel et problem med telefonen min. Jeg strekker meg etter det under TV-reklamer, når jeg går tur med hunden min, og rett når jeg våkner. Så blar jeg gjennom sosiale medier — uendelig . Jeg hater det!

Så hvor lang tid tar det å bryte dårlige vaner? Det ubeleilige svaret er at tidsrammen varierer fra person til person, Karen Ingersoll, PhD , klinisk psykolog med UVA Health og professor i psykiatri og nevroatferdsvitenskap ved University of Virginia School of Medicine, forteller SelfGrowth. Ifølge vitenskapelige bevis , kan det ta alt fra 18 til 254 dager – og 66 dager i gjennomsnitt – å endre atferden din slik at du ikke automatisk gjentar usunne mønstre.

Hvor vanskelig dine gamle vaner dør vil i stor grad avhenge av hva de er (noen atferd tar lengre tid å endre enn andre) og hvor konsekvent du gjentar nye, positive vaner for å erstatte dem, sier Dr. Ingersoll. Så sta som de er, dårlige vaner kan bli endret - revet, til og med. Hvis det er sluttmålet ditt, kan følgende ekspertråd hjelpe deg med å komme dit.

Hvordan faktisk bryte en dårlig vane

La oss starte med hva ikke å gjøre, ifølge Dr. Ingersoll: Gi deg selv et (bokstavelig eller mentalt) slag i ansiktet og prøv å bli kvitt den dårlige vanen over natten. Folk vil ofte ha en rask løsning, bemerker hun, men for oss rene dødelige fungerer det sjelden.

Hun gir dette vanlige eksempelet: Noen som sjelden trener ønsker å øke treningsrutinen, og i stedet for gradvis å gå på en yogatime her eller en joggetur der, begynner de umiddelbart å trene for en halvmaraton. De tenker, hvis jeg gjør noe intensivt, vil jeg forandre meg, sier hun. Men dette slår ofte tilbake - det er for mye for fort, som er en oppskrift på å brenne ut og gi opp.

Nøkkelen til å knuse vaner er å begynne i det små og gå gradvis til det. Dr. Ingersoll anbefaler denne tre-trinns tilnærmingen:

Tenk først på de gode vanene du har ønsker å ha og hvordan du vil føle deg når du har adoptert dem. (Tips: Disse nye atferdene bør ideelt sett forbedre din mentale helse.)

Kanskje du bare vil se én time med TV om natten i stedet for tre, slik at du kan legge deg tidligere og ha mer energi i løpet av dagen. Eller kanskje du vil være en som lager ekte sosiale planer med vennene dine (som ute i verden) i stedet for å bare holde kontakten via Instagram – og føle deg tom som et resultat.

Bruke litt tid på å tenke (eller skriving ) om personen du ønsker å være kan motivere deg til å handle på måter som stemmer overens med dette fremtidige selvet – og unngå atferd som holder deg tilbake, forske foreslår.

ting med bokstav a

Deretter er det på tide å bringe fremtidig selvsyn til live. Ta meg for eksempel som alltid scroller og sveiper under turer. Jeg vil ikke at telefonen min skal styre livet mitt, og jeg vil heller bruke tiden på noe mer tilfredsstillende – kanskje en liten apport med hunden min eller bare nyte den friske luften.

Dr. Ingersoll anbefaler å spørre deg selv: Hvilke skritt må jeg ta i min daglige rutine for å bli den personen jeg ser for meg? I stedet for å fokusere på det endelige målet ditt – for eksempel å gå til sengs tidligere – sett deg inn på de små atferdsendringene du må gjøre for å erstatte den dårlige vanen, foreslår hun. Når du først begynner å implementere en atferdsendring, kan du fortsatt føle trangen til å gjennomføre din gamle vane, legger hun til. Fristelsen kan være intens, men den varer vanligvis ikke lenge – 20 minutter eller så, ifølge noen forske .

I stedet for å kjempe mot impulsen til å for eksempel bla gjennom Instagram når du burde sove, prøv å legge merke til det uten å motstå det (noen psykologer kaller dette trang til å surfe ). Deretter kan du fokusere på de små, nye vane-erstattende handlingene du kan gjøre i stedet – som å bytte ut Instagram med en bok som hjelper deg å nikke raskere. Til slutt, hvis du er konsistent med din nye oppførsel, vil du ikke lenger automatisk gjøre den tingen du ikke vil gjøre, ifølge Dr. Ingersoll.

Mens du jobber med å slutte med den gamle vanen, vil du kontinuerlig sjekke inn med deg selv, sier Dr. Ingersol. Flere adferdssporingsapper kan gjøre denne selvovervåkingen enklere, som Streker , VaneNå , og Livsstil . Hvis du prøver å bruke telefonen mindre (hei!) eller du bare elsker å sette penn på papir (også hei!), kjøp en notatbok der du kan følge med på hvordan du har det (en månedlig vegg- eller skrivebordskalender fungerer utmerket også).

navn på byer

Dr. Ingersol anbefaler at du registrerer fremgangen din daglig (og så ofte hver dag du kan). Men det trenger ikke å være tidkrevende: Du vil rett og slett merke deg ned hver gang du ikke gjør det du prøver å ikke gjøre (8. januar: Brukte ikke telefonen min mens du gikk Ollie i morges . Suksess!). Du kan også notere deg når som helst din gamle vane fikk det beste ut av deg (10. januar: trakk frem telefonen min for å sjekke jobbe-e-poster på ettermiddagsturen vår; ble sugd inn på Twitter, eh, X).

Egenkontroll er et utrolig effektivt verktøy for å danne nye vaner og endre atferd, forske viser. Å følge nøye med på handlingene dine kan hjelpe deg med å bli mer selvbevisst, forklarer Dr. Ingersol, og at selvbevissthet kan motivere deg til å holde kursen.

Husk å sikte på fremgang, ikke perfeksjon.

Til slutt, vit at det å bryte dårlige vaner ikke alltid følger en rett vei. Hvis du prøver å slutte å plukke tupper, kan du gå en uke uten å gjøre det og føle deg stolt av deg selv, bare for å ta deg selv i å skrelle en del av håret fra hverandre en uke senere.

Det er normalt å skli av og til – eller konstant, først – når du prøver å bryte usunne vaner eller danne positive, sier Dr. Ingersoll. Men ikke gå ned på deg selv: Forske antyder at dette ikke kommer til å sette deg tilbake på utgangspunktet – det hele er en del av prosessen. (Husk: Hvor lang tid det tar å endre måtene dine kan virkelig variere, så gi deg selv rom til å gjøre feil.) Fortsett heller med det. Til slutt vil du ta steget ditt – og du vil være på god vei mot et nytt, sunnere mønster (kaster telefonen min i en dam nå).

Relatert:

• 25 velværeløsninger som ikke har noe med slanking eller vekttap å gjøre
• Hvordan slutte å hele tiden sammenligne deg selv med andre mennesker på nettet
• Hvorfor du faktisk bør la deg spise maten du 'ikke kan stole på' rundt