Spesielt når tidene er stressende – hei, siste ukene – kan trening hjelpe deg til å føle deg bedre fysisk og mentalt. Men får hodepine etter treningen (eller til og med i løpet av rutinen din) kan sette en ulempe i den prosessen, og kan til og med få deg til å grue deg til å komme i gang i utgangspunktet.
Selv om det kanskje ikke er like ødeleggende som en treningsindusert migrene, kan treningsrelatert hodepine bli ganske ille, alt fra en slags irriterende til direkte smertefull. Og hvis du noen gang har opplevd en, er du i det minste ikke alene.
Denne typen hodepine er vanlige, til det punktet hvor de fleste idrettsutøvere får dem på et tidspunkt, selv om de bare varer i noen få minutter, Ilan Danan, M.D., sportsnevrolog og smertebehandlingsspesialist ved Senter for idrettsnevrologi og smertemedisin ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, forteller SelfGrowth.
Hva er en treningshodepine?
Treningshodepine – den verkende, men ikke-migrenehodepinen som oppstår av treningsøktene dine – er kjent som primær anstrengelseshodepine . Du kan få hodepine etter treningsøkten eller til og med under økten, enten vi snakker styrke eller kondisjonstrening, høy intensitet eller lav intensitet. En studie publisert i Cephalalgi av rundt 1800 personer fra Norge fant at rundt 12 % av deltakerne hadde opplevd treningshodepine minst én gang i livet. Treningshodepine betyr vanligvis pulserende smerter som oppstår på begge sider av hodet, og kan vare alt fra fem minutter til 48 timer, ifølge en gjennomgang av hodepinetyper publisert i tidsskriftet Gjeldende smerte- og hodepinerapporter .
Å håndtere en treningshodepine kan være en reell smerte, spesielt hvis den tvinger deg til å kutte ned treningsøktene dine, eller hvis frykten for å oppleve en hindrer deg i å trene i utgangspunktet. Her er fem årsaker til hodepine etter treningsøkten eller under rutinen din – og hva du kan gjøre for å hindre hver av dem.
1. En økning i hjertefrekvensen kan gi hodepine etter trening.
Det er mange ukjente med hodepine, og treningshodepine er ikke annerledes. For å være ærlig har vi ikke et godt svar på nøyaktig hvorfor de skjer, men det er noen solide teorier basert på de fysiologiske responsene du opplever som et resultat av trening, sier Dr. Danan.
Tenk på hva som skjer når du svetter: Når du trener, øker trening hjertefrekvensen og øker oksygenbehovet til musklene og hjernen, noe som får blodårene til å utvide seg for økt sirkulasjon, sier Dr. Danan.
Det plutselige skiftet kan øke trykket i blodårene i hjernen din, legger han til, og en kortvarig hodepine kan oppstå mens den gjør det.
Hvordan forebygge og behandle det: Ta en titt på hvordan du startet treningen: Gikk du rett inn i de gode tingene og hoppet over oppvarmingen? Det kan være et problem, siden du risikerer den plutselige blodkarutvidelsen i hodet, sier Dr. Danan.
Oppvarming gjør at prosessen kan skje mer gradvis, ettersom du øker blodstrømmen til musklene og får sirkulasjonen til å øke. Så sørg for at du tar deg tid til å varme opp i minst fem til 10 minutter med fokus på dynamiske tøyninger, noe som betyr at du beveger deg mens du strekker deg. For eksempel, hvis du skal løpe, jogg på plass i noen minutter og deretter gå utfall i noen minutter etter det.
2. Å holde pusten kan forårsake treningshodepine.
Måten du puster på når du trener, spesielt under styrketrening, kan spille en rolle i å utvikle denne treningshodepinen, sier Dr. Danan.
Folk har en tendens til ubevisst å holde pusten under innsats, som når du for eksempel gjør kjernearbeid, sier han. Dette kan øke ditt intrakraniale trykk, og kroppens respons er hodepine. Det er den stramheten som forårsaker en kjedelig verke.
Hvordan forebygge og behandle det: Vær oppmerksom på pusten din underveis noen trening - spesielt, sørg for at du ikke holder den under hele flyttingen, sier Dr. Danan. Standardanbefalingen under styrketrening er å puste ut på anstrengelsen, som betyr pust ut under den anstrengende delen og pust inn på den lette fasen.
3. Feil form kan forårsake treningshodepine.
Det er også noen måter folk ofte spenner musklene eller holder stillinger som kan bidra til treningsindusert hodepine, legger han til. For eksempel kan det å skru opp nakken når du markløfter (for eksempel for å se i speilet) eller runde skuldrene når du ror føre til at nakken, fellene og musklene rundt skuldrene spenner seg, noe som kan utløse hodepine, sier Dr. Danan forklarer. En hodepine kan komme fra å være ute av justering på en eller annen måte.
Hvordan forebygge og behandle det: Hvis hodepinen dukket opp mens eller etter at du prøvde en ny øvelse for første gang – for eksempel noe som dukket opp på Instagram-feeden din – kan formen din være litt dårlig, rote med kroppsjusteringen, spenne opp musklene, og bringe på smerten.
Det kan være lurt å ta en rask video eller bruke et speil for å se om du gjør det riktig – eller best av alt, be en trener om å dobbeltsjekke skjemaet ditt, foreslår Dr. Danan (eller ta en titt på legitime kilder som f.eks. SelfGrowth for å sjekke ut hvordan bevegelsene skal gjøres trygt.)
vakre gamle lovsanger
Gå saktere og få ned formen; sørg for at teknikken din er der, sier Dr. Danan.
4. Dehydrering kan utløse en treningshodepine.
Det er ikke alltid det du gjør i løpet av treningen din som kan føre til treningshodepine. Faktorer før du begynner å trene kan også spille en rolle.
Den største synderen er ofte dehydrering, New York-basert familiepraksislege og personlig trener Michele Reed, D.O., C.P.T., forteller SelfGrowth. Noen mennesker kan begynne å drikke vann når de begynner å trene, men det betyr at de kan starte en treningsøkt som allerede er litt dehydrert. Fun fact: Når hjernen din blir dehydrert, kan den faktisk det hovne opp litt , og anstrengelse kan gjøre det verre.
Tretthet er en annen hodepineutløser, og den kan ofte gå sammen med dehydrering, spesielt etter sene kvelder ute som involverer mer alkohol og mindre søvn enn du er vant til, sier Dr. Reed.
Hvordan forebygge og behandle det: Å finne årsaken til treningshodepine - spesielt når man vurderer faktorer ikke å involvere treningen din – tar tid, men å sette sammen data kan bidra til å fremskynde prosessen, sier Dr. Reed. Hun foreslår at du har en liten notatbok tilgjengelig og noterer ned all informasjon om treningen din, inkludert ikke-treningsfaktorer (tenk: hvor mye søvn du fikk, hva og hvor mye du spiste eller drakk før trening, hva slags smerte du følte med hodepinen, og når den kom). På den måten, råder Dr. Reed, kan du begynne å spore variablene.
Merker du at smerten kommer når du sparer på væske på forhånd? Pass på å ikke ignorere tørsten din - tørst er en enkel regel for å hydrere nok. American College of Sports Medicine også anbefaler inntak av 16 til 20 gram væske minst fire timer før trening, og å drikke når du er tørst under treningen.
Hvis dehydreringen din skyldes bakrus og kombinert med mangel på søvn, er det bedre å ta en hviledag, sier Dr. Reed. I så fall er det bedre å ikke trene i det hele tatt den dagen. Bare drikk massevis av vann og ta en lur i stedet, sier hun.
5. Stress kan forårsake hodepine under eller etter treningen.
Hvis du er godt hydrert og fanget opp av søvn, kan en hodepine forårsaket av treningen din skyldes stress, sier Dr. Reed. Å være stresset betyr at du har høyere kortisolnivåer , ifølge Mayo Clinic, og siden trening kan øke den enda mer, kan det øke sjansene dine for å få hodepine når du trener.
Stress er veldig kraftig med tanke på ødeleggelsen det kan skape på kroppen din og hjernen din, selv når du ikke trener, sier Dr. Reed. Deretter legger du til en treningsøkt, som i utgangspunktet er kontrollert stress, og det kan sette deg over toppen.
Hvordan forebygge og behandle det: Hvis du føler deg superstresset og du tror en treningsøkt vil legge til det, er det helt greit å ta pause på din vanlige rutine til du er i en bedre sinnstilstand. Men hvis du tror det kan få deg til å føle deg bedre ved å bevege kroppen din, kan det være lurt å vurdere å bytte ut den vanlige rutinen din med noe mer chill – for eksempel en rask spasertur i stedet for HIIT-styrkekretsen. Yoga kan også dempe stressresponsen, som SelfGrowth tidligere rapporterte. Å ta deg tid til å gjøre positurer som katt-ku, sittende foroverfold og savasana kan hjelpe deg å slappe av.
Når bør du bekymre deg for hodepine under eller etter treningen?
Hvis du prøvde justeringene ovenfor og ikke finner lindring, fortsetter hodepinen å vedvare i mer enn noen få uker, og du bruker smertestillende midler regelmessig - noe som kan føre til rebound-hodepine - Dr. Reed foreslår å gjøre en avtale med legen din, spesielt hvis hodepinen blir stadig verre. Den hodepineloggen du har ført, sammen med justeringene du har gjort for å prøve å hjelpe, vil være til stor hjelp for legen din for å evaluere hodepinen din.
Den gode nyheten er primær anstrengelseshodepine er den vanligste hodepinen forårsaket av trening, sier Dr. Danan. Og ifølge Mayo Clinic er disse vanligvis ufarlige og ikke knyttet til noen underliggende helsetilstand.
Men det er andre årsaker til hodepine som kan etterligne treningshodepine som du bør vite om. Hvis hodepinen din ikke har gitt seg på omtrent 48 timer, har du sannsynligvis å gjøre med kategorien sekundær anstrengelseshodepine, noe som betyr at de ikke er basert på trening, men i stedet har en annen årsak som trening forverrer - som TMJ, tannproblemer eller bihulebetennelse. Dette er vanligvis hva som skjer hvis du har prøvd en rekke løsninger og ikke har fått lindring, sier Dr. Danan, og det er der legen din kan hjelpe med å finne den virkelige årsaken.
Så er det kategorien slipp vektene, ta tak i vesken og kom til legevakten NÅ, en slags hodepine.
Det er preget av en veldig plutselig oppstart av den verste hodepinen i livet ditt, sier Dr. Danan. Det kalles tordenhodepine, som kan være ledsaget av svimmelhet, tåkesyn, oppkast, stiv nakke, hørselsforandringer – for eksempel folk som snakker rett ved siden av deg, men høres veldig langt unna – tåkete tanker og føler at du er i ferd med å besvime .
Bekymringen for at det ville være en plutselig hjerneblødning, hjerneslag eller en svulst, sier han. Ikke vent hvis dette er hvordan du føler deg, ikke prøv å hvile eller hydrere, eller se om det går over, råder Dr. Danan. Kom til E.R. umiddelbart.
Heldigvis er det store flertallet av treningsrelatert hodepine av typen som forsvinner raskt så snart du bremser ned eller endrer det du gjør. Men, legger han til, det betyr ikke at du bør ignorere dem og presse gjennom uansett.
Enhver form for smerte, inkludert hodepine, er et signal fra kroppen din om at du må være oppmerksom, sier han. Det er en anelse om at noe må endres.
Relatert:
- Hva hodepinen din kan fortelle deg om helsen din
- Dette er hvordan det å være dehydrert påvirker treningsøktene dine
- Her er hvorfor måten du puster under en trening er viktig
