Din øverste fiende på kontoret er ikke den sladrete jenta på skrivebordet ved siden av din... det er din stol! Å sitte hele dagen på jobb gir deg ingen tjenester, 'Nervene som aktiverer setemuskler kan slå seg av, og muskelen begynner å svekke,' forteller personlig trener Sandra Hahamian til SelfGrowth i septemberutgaven, på kiosker nå.
Så rygg kofferten din (Lisa Frank-fangstvokterne oppmuntres), og kanaliser din indre skolejenta, for vi melder oss på Booty Camp!
For å hjelpe til med å holde tush-tonen vår dro vi til Bootycamp-instruktør Lacey Stone, New York City-basert fitnessekspert og grunnlegger av LaceyStoneFitness.com. (Hun har jobbet med America Ferrea og Dr. Oz for å nevne noen kjendisfans.) 'Hvis du er villig til å yte maksimal innsats, vil du se et markant bakløft.'
Stone sier at den beste måten å motvirke svikt på kontoret ved å fokusere på disse tre sprengningsøvelsene: Lunges, knebøy og markløft. Er du klar til å dedroop din derriere? Prøv disse 4 lekre øvelsene som demonstrert av Equinox Personal Training Manager Tabitha Sierra.
Enkeltbens Dumbbell Markløft
- Stå på ett ben med en lett bøyning i kneet, og hold manualene (12-15 lbs.) i hendene foran på hoftene.
- Bøy sakte fremover i hoftene, hold manualene veldig nær kroppen din og skum så vidt på skinnene (bildet). Det andre benet ditt vil heve seg bak kroppen med en lett bøyning i kneet. Hantler bør være så nært som mulig til den stående foten som mulig (avhengig av fleksibilitet) og det motsatte beinet skal løftes i en rett linje mens du strammer de motsatte setemusklene.
- Vær forsiktig så du ikke runder ryggraden eller anstrenger nakken for å opprettholde en perfekt holdning ryggradsposisjon til enhver tid - lang og mager.
- Gå tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 12-15 repetisjoner på hvert ben.
Booty Band Burns
- Plasser Booty-båndet (hvilket som helst motstandsbånd med lukket løkke, som Versa-Loop) rundt bena, 3-4 tommer over ankelen (under leggen).
- Ta bena litt bredere som skulder med fra hverandre i en knebøy stilling. Pass på at knærne kommer over tuppen av tærne og at du ikke har en bøyd ryggposisjon. Forleng ryggraden.
- Ta sakte et småsteg med venstre fot etterfulgt av et småsteg med høyre fot, og hold alltid avstanden mellom bena fra startposisjonen (bildet). Begynn å bevege deg til venstre i 60 sekunder, du bør begynne å føle en intens bytte brenne etter 30 sekunder. Når du har truffet 60 sekunder, stå oppreist og restituer deg i 15 sekunder, og gjenta deretter bevegelsen i motsatt retning. Dette fullfører ett sett.
- Utfør 3 sett med 60 sekunder til høyre og 60 sekunder til venstre.
Tush Toner
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, armene rett ut foran deg, hendene sammen.
- Knebøy, flytt vekt til venstre ben og trykk venstre side av rumpa bakover mens du krysser armene over til venstre side (bildet). Gå tilbake til start for 1 rep.
- Gjør 10 repetisjoner, bytt side og gjenta. Gjør 3 sett med 10 på hver side.
- For å øke intensiteten, gjør bevegelsen 1 fot foran en vegg, og bring baken tilbake for å banke på veggen når du setter deg på huk.
*Oppgave fra SelfGrowths septemberutgave.
Booty Blaster
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Sett deg på huk og roter overkroppen til venstre, og strekk ut høyre arm over kroppen til venstre (bildet).
- Bøy albuen for å bringe høyre hånd foran brystet. Gå tilbake til stående mens du strekker høyre arm til tak (tenk: disco-armer!) i 1 rep.
- Gjør 10 repetisjoner og bytt side; gjenta. Gjør 3 sett på hver side.
*Oppgave fra SelfGrowths septemberutgave.
Vil du sette baken på høygir? Prøv denne herlige cross-treningen: 'Det er ingenting som en god løpetur for å lene ut de benmusklene og derrierene. Surfing er også en flott sommeraktivitet for å trene setemusklene og stabilisatorene, og boot-camp-stilklasser som min Bootycamp er flotte fordi de ofte inkluderer utfall, knebøy og løpeelementer, sier Stone.
Lær mer om Sandi Hahamian ( My Little Swans Wellness Ambassadør), Lacey Stone og Bootycamp .
Relaterte lenker:
- Prøv denne Bootylicious Boot Camp-treningen
- Spark baken på denne personlige treningsplanen
- Den beste treningen for din rumpetype
