HVORDAN LINDRE OG FORHINDRE TECH-NECK PAIN, IFØLGE EKSPERTER

Jeg kan ikke huske en tid da nakken og skuldrene faktisk føltes bra. Familien min fikk vår første datamaskin da jeg gikk på ungdomsskolen, og etter en ungdomsdebatt med foreldrene mine fikk jeg en mobiltelefon på videregående - noe som etter mine beregninger betyr at holdningen min har vært rotete for ca 25 år.

I 20-årene, da jeg begynte å bruke mesteparten av dagene mine bøyd over en bærbar PC, ble nakkesmertene mine uutholdelige. Jeg snek meg jevnlig vekk fra kontorjobben min og dro over til en neglesalong i nærheten, hvor jeg betalte omtrent en dollar i minuttet for en 10-15-minutters nakke- og skuldermassasje. Det var livsendrende, men de siste årene har jeg liksom akseptert at (1) jeg ikke kan bruke penger på den måten; og (2) på samme måte som å spise, puste og sove, ser det ut til at nakkebelastning bare er en del av livet.

Hvis du kan relatere, er det en god sjanse for at vi begge har å gjøre med tech neck , et smertefullt muskel- og skjelettproblem som kan utvikle seg på grunn av det kroniske stresset folk legger på nakken av konstant ser ned på enhetene sine med dårlig holdning . Estimater tyder på opptil 40 % av mennesker lider av en viss grad av nakkesmerter forårsaket av rulling, tekstmeldinger eller skriving. Denne smerten kan være skarp og bankende eller kjedelig og vond. Den kan forbli lokalisert i nakken eller til og med reise til skuldrene og skyte ned ryggen (yay).

Ryggraden din består av et delikat samspill av bein, bløtvev og leddbånd som lett kan komme ut av spill – spesielt hvis du sitter klistret til enhetene dine hele dagen, Erich Anderer, MD , sjef for nevrokirurgi ved NYU Langone Hospital–Brooklyn, forteller til SelfGrowth. Hodet ditt veier rundt 10 til 12 pund, forklarer Dr. Anderer, og når du vipper det ned (som du gjør mens du for eksempel sender tekstmeldinger), legger du mye press på nakken. Når du har belastninger i nakken, eller noe som bringer justeringen ut av balanse, kan det noen ganger vise seg som smerte, sier han.

ting med

Det kan virke som om nakkebelastning er uunngåelig, avhengig av hvor hektet på enhetene du kan være (snakker for meg selv her) – men de fleste som sliter med teknisk nakke kan finne lindring med noen få enkle triks, sier Dr. Anderer. Her er fire av dem du kan prøve.

Tilbakestill holdningen din.

De fleste tekniske nakkerådene fokuserer på å korrigere holdning. Selv om det er med god grunn (tross alt, teknisk nakke er en komplikasjon som stammer fra å sveve over enheter), er det ikke nødvendigvis realistisk å sitte oppreist hele dagen med hodet rett over ryggraden. Livet vårt er på en måte satt opp for denne dårlige ergonomiske holdningen, forklarer Dr. Anderer. Det er egentlig ingen god posisjon for nakken din å være i alle dag hvis du jobber ved et skrivebord, for eksempel, eller på en fabrikklinje.

Dette er alt å si: Ikke slå deg selv opp hvis holdningen din er dårlig mesteparten av tiden. Mange av oss er i samme båt. Men hvis du gjør dine ting og plutselig blir klar over at du er bøyd som en gargoyle, kan det være nyttig å gi deg selv en tilbakestilling. Å endre holdningen din i løpet av dagen og bryte ut av en statisk stilling kan redusere ubehag som bygger seg opp i nakken, en 2021 studie funnet.

Din justering av nakke og ryggrad er ideell når du sitter i en lett tilbakelent stilling med nakken helt avslappet mot en nakkestøtte, sier Dr. Anderer. (Se for deg selv å slappe av i en behagelig La-Z-Boy-stol). Et annet anstendig alternativ er å øke deg selv til en oppreist stilling slik at hodet og nakken er rett over skuldrene og ryggraden, Kathy Doubleday, DPT, OCS , en fysioterapeut og klinisk direktør for den nettbaserte fysioterapileverandøren Physio Ed, forteller til SelfGrowth. Sitter du mesteparten av dagen, kan du enkelt gjøre dette ved å sette en 1,5- eller 2-tommers kilepute under baken på baken eller justere skrivebordsstolen, hvis du kan, så den vipper litt fremover. Dette vipper deg fremover og hjelper deg til automatisk å sitte høyere, noe som myker opp stresset på nakken din, sier Dr. Doubleday. (Har nettopp prøvd dette, og jeg føler meg allerede bedre.)

Ta aktive pauser (så mange du kan).

Fordi det er usannsynlig at vi alle plutselig kommer til å leve skjermfri, er en av de beste måtene å lindre tech-neck, ifølge Dr. Anderer, å bryte ut av den stillestående posisjonen du faller inn i mens du bruker telefonen eller den bærbare datamaskinen. Oversettelse: Beveg kroppen din! Å reise seg fra stolen (og motstå trangen til å se ned på telefonen mens du gjør det) i alt fra 20 sekunder til fem minutter om gangen kan redusere smerte, ubehag og tretthet i nakken, ifølge 2021-undersøkelsen ovenfor.

kvinnenavn med ca

Hvis du kan presse en kort spasertur inn, enda bedre. En studie fra 2020 i Journal of Occupational Health fant ut at når personer med risiko for nakkesmerter gikk flere turer - selv korte 10-minutters eller 1000-trinns spaserturer - var det langt mindre sannsynlig at de hadde nakke- og skulderproblemer.

Hvor hyppige bør disse pausene være? Det er ikke noe magisk forskningsstøttet tall: Ærlig talt er det så ofte du kan ta pauser for og så lenge du kan ta dem, sier Dr. Anderer. Generelt, jo mer du kan bevege deg rundt uten telefonen i hånden, jo bedre.

Gi nakken en god strekk.

Hvis du har vanskelig for å komme deg vekk fra en skjerm (du har for eksempel en krevende skrivebordsjobb), prøv å øve noen lette nakkestrekk gjennom dagen – dette kan få blodet til å bevege seg og holde leddene og vevet i nakken friske, Dr. Anderer forklarer. Du vil gjøre lette bevegelsesøvelser, sier han. Nakkeruller (vipp og rull hodet i en sirkel) er et flott alternativ, det samme er lette motstandsøvelser (som å legge hånden mot baksiden, fronten eller siden av hodet og dytte mot hånden).

Nok et godt trekk for nakkebelastning som er på Dr. Doubledays liste : øvelsen med bevinget arm, også kjent som den åpne boken (som hun demonstrerer her ). Dette åpner brystet og strekker musklene som holder skuldrene og hodet sammen, sier hun. Og for flere alternativer (med nyttige visuelle hjelpemidler), sjekk ut SelfGrowths oppsummering av spenningsavlastende tekniske nakkeøvelser.

shekinah tilbedelse tv

Forske har vist at personer som regelmessig strekker ut nakken kan føle store forbedringer i smertene. Hvis du er i stand til å gjøre det minst en gang om dagen, vil det faktisk være veldig forebyggende for utvikling av teknisk hals, sier Dr. Anderer. Du trenger bare å sette av to minutter om dagen, i det minste, for å føle noen forbedring – og jo lenger (og oftere) du strekker deg, jo mer lettelse vil du få, legger han til.

Styrk skuldre og nakke.

Til slutt kan det være nyttig å styrke musklene som støtter hodet, skuldrene og nakken, slik at du ikke har konstant smerte når du er lenket til skrivebordet eller ikke kan slutte å dømme. Bortsett fra skulderfokuserte bevegelser som disse, anbefaler Dr. Anderer også treningsøkter som bygger hele kroppen, som yoga, pilates og svømming, slik at musklene rundt ryggraden (som, ja, teller som en del av kjernen) kan bære mer av kraften som vanligvis faller hovedsakelig på nakken din.

Når man i tillegg styrker musklene rett langs nakken, blir de mindre utsatt for belastninger og spasmer, sier han. Dette kan til og med ha en stabiliserende effekt på de andre delene av cervikal ryggraden, som skiver, ledd og støttende leddbånd, noe som bidrar til å holde øvre del av ryggen og kroppen løs og god. En av Dr. Doubledays beste øvelser for å bygge nakkestyrke:

sterke mannsnavn

Mens du står, hold i et treningsbånd eller en yogastropp (eller til og med et par leggings) i hver hånd bak hoftene.
Len deg tilbake som om du sitter i en stol, og trekk båndet bakover og opp slik at armene dine er nesten vinkelrett på gulvet.
Hold den posisjonen i fem sekunder og gjenta 10 til 15 ganger.

Du kan også prøve denne, som er så enkel at du kan gjøre den fra sengen (så jeg er med). Dr. Doubleday sier at denne øvelsen styrker forsiden av nakken din, som spiller en stor rolle i å stabilisere hodet ditt i løpet av dagen:

Legg deg flatt på sengen med hodet på en (relativt flat) pute.
Stikk haken ned mot forsiden av nakken til du kjenner at musklene på baksiden av nakken strekker seg.
Hold haken gjemt, løft hodet et par centimeter fra puten og hold deg i den posisjonen i 30 til 45 sekunder. Hvil deretter hodet ned igjen.
Gjør det to til tre ganger, enten når du våkner eller før du legger deg.

Når det kommer til teknisk hals, forske antyder at det er like viktig å øke muskelutholdenheten, eller evnen til å bære kraft over en lengre periode, som det er å bygge styrke. Alle de ovennevnte øvelsene kan hjelpe til med å trene nakkemusklene dine til å håndtere økt og langvarig kraft, så det er mindre belastning når du jobber med enhetene i timevis, sier Dr. Doubleday.

Mennesker er designet for å være aktive, men realiteten er at mange mennesker ender opp med å leve i det minste en litt stillesittende livsstil - ofte i en nedsunket stilling. Den gode nyheten er at teknisk hals sjelden blir til noe mer problematisk, sier Dr. Anderer. Uansett, ubehandlet, kan det bli store smerter i nakken (beklager, måtte!). Det er alt for lett å la dagen gli unna bøyd som en krok (stol på meg, jeg vet). Så gjør deg selv en tjeneste – gi noen av disse tipsene en sjanse og slipp nakken litt.

Relatert: