Du har kanskje sett forkortelsen AMRAP knyttet til en treningsøkt du fant på nettet og lurte på hva det betydde. Kanskje du siden har lært at det står for så mange runder som mulig, eller så mange repetisjoner som mulig, men fortsatt ikke er helt klar over hvorfor trenere velger denne typen treningsformat fremfor andre (som en treningsøkt som er basert på spesifikke reps. teller). Det er faktisk noen gode grunner til at så mange trenere foreslår AMRAP-treningsøkter – og å vite hvorfor kan bare hjelpe deg å presse litt hardere neste gang du følger en.
Hovedmålet med en AMRAP-trening er å gjøre en sett liste over bevegelser så mange ganger du kan i løpet av en viss tid.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , en ACE-sertifisert personlig trener og talsperson og vert for All About Fitness-podcasten, forteller til SelfGrowth at R i AMRAP kan bety både runder eller reps, men du får de samme fordelene uansett hvordan du ser på det. Hvis du får en treningsøkt med en liste over trekk og antall repetisjoner for hver, og du får beskjed om å gjøre det AMRAP, vil du gjøre så mange runder som mulig, mens du følger rep-antallet for hvert trekk. Hvis treningen gir deg tidsintervaller for hvert trekk, og ber deg gjøre det AMRAP, betyr det å gjøre så mange repetisjoner du kan i den tidsrammen. Med begge metodene er det meningen at du skal ta en pause og trekke pusten bare når du trenger det, for å holde intensiteten høy.
tilbe lovsangerAMRAP-treningsøkter er flotte for å spore treningsøktene dine og sømløst fremgang i treningsøktene dine etter hvert som du blir sterkere.
CrossFit er kjent for sine treningsøkter i AMRAP-stil. Idrettsutøvere holder styr på hvor mye arbeid de kan få gjort, slik at de kan konkurrere mot seg selv hver gang. McCall sier at i treningstimer for små grupper der han bruker AMRAP-formatet, endrer han treningsøktene hver uke, men vil holde minst en lik hver måned, slik at kundene kan overvåke fremgangen deres fra måned til måned. På den måten kan jeg variere treningene, men man har i det minste litt konsistens så man kan måle fremgang, sier han.
Hvis du gjør bevegelsene riktig og virkelig presser deg selv til å gjøre det bedre hver gang, bør du legge merke til at du kan passe inn i flere runder (eller reps) over tid.
Den første gangen kan du kanskje bare fullføre kretsen tre ganger og du blir utslettet, men neste gang kan du kanskje gjøre det fire ganger og du er ikke så sliten, sier McCall. På den måten kan du virkelig se forbedringen din mens du holder deg til et program – når arbeidet føles lettere, betyr det at du blir sterkere. Det er det jeg vil at folk skal føle. Trening skal ikke skade deg, det er ment å utfordre deg og du skal føle at du blir bedre, sier McCall.
Fysiologisk kan AMRAP-treningsøkter hjelpe deg med å maksimere kaloriforbrenningen på kort tid.Mens AMRAP-treningsøkter ikke har innstilte høy- og lavintensitetsintervaller som intervalltrening med høy intensitet treninger gjør, de anses vanligvis som høy intensitet. Det er fornuftig: Hvis målet ditt er å få flere runder eller reps enn forrige gang, presser du deg selv ganske intenst. Du bør alltid lytte til kroppen din og stoppe opp og ta en pause når du virkelig trenger det, og over tid vil du trenge mindre hvile og du vil kunne holde intensiteten oppe lenger.
McCall sier at den største fordelen med en intens AMRAP-trening er at den skaper metabolsk overbelastning – du presser virkelig kroppens grenser når det gjelder hvordan den bruker tilgjengelig energi. Når du presser deg selv til et punkt av tretthet, bruker du opp all den raske tilgangsformen av karbohydrater som er lagret i musklene, kalt glykogen, som kroppen din bruker som en viktig energikilde. Når alt er brukt opp - når du jobber med en muskel for å 'svikte' - induserer det en betydelig mengde stress, som utløser biokjemiske responser som forårsaker endringer i musklene og fører til vekst. Over tid vil det å presse dette glykolytiske energisystemet til det ytterste trener musklene til å bli mer effektive til å bevare og bruke energi, noe som betyr at du vil finne at du kan jobbe med høyere intensitet lenger før du blir sliten. Det er da antallet reps eller runder du kan gjøre øker. Med denne typen kondisjonering blir kroppen din også mer effektiv til å fjerne de sure biproduktene (som hydrogenioner) som dannes når glykogen utnyttes fra blodet. Surheten er det som forårsaker den brennende følelsen i musklene under treningsøkten – så ettersom kroppen din blir flinkere til å bufre den vekk raskt, vil du merke at det samme arbeidsnivået føles mindre ubehagelig.
AMRAP-treningsøkter kan også bidra til å øke EPOC, mer kjent som etterforbrenningseffekten . Forskning viser at høyintensiv styrketrening er en av de mest effektive treningsøktene for å øke hvor mye energi kroppen din fortsetter å forbrenne når du slutter å trene. Generelt sett krever en mer anstrengende trening at kroppen din jobber hardere mens du restituerer deg for å reparere og tilpasse seg stresset du nettopp har lagt den under.
AMRAP er også en flott struktur for hjemmetrening, og kan gjøres med bare kroppsvekten din.I tillegg til treningsfordelene, programmerer trenere ofte AMRAP-treningsøkter fordi de er praktiske og enkle å gjøre uansett hvor du er. Jeg kan gi deg fem eller seks kroppsvektøvelser, og bare si: 'Gjør dem så mange ganger du kan komme deg gjennom dem på 15 minutter.' reiser og ikke har plass på et hotelltreningsrom, det er et brukbart program du kan gjøre, sier McCall.
kallenavn natario
Siden å legge til flere runder eller repetisjoner er en måte å komme videre i en treningsøkt og kontinuerlig utfordre kroppen din, trenger du ikke nødvendigvis å legge til vekter for å fortsette å legge merke til positive endringer – men når du først starter, er sjansen stor for at du vil finne nye måter å utfordre kroppen din til å fortsette å høste fordelene av treningsøktene dine.
