Sjansen er stor for at du allerede har en ide om hvordan du gjør crunches. Den klassiske mage-øvelsen er en du sannsynligvis gjorde på et tidspunkt i en gymtime på videregående eller til og med mens du trente på egenhånd.
Kjerneøvelser, som crunches, kan være gode til å engasjere rectus abdominus - de musklene på forsiden av kroppen som er ansvarlige for six-pack magemuskler. Men hvis du lærer hvordan du gjør crunches riktig, vil du gå utover bare disse musklene, også engasjere ryggraden og noen av de dypere kjernemusklene du har. Og mens det ikke er noe galt med gjør crunches , vet at øvelser som planker også kan være gode for å styrke og stabilisere kjernemuskulaturen.
Med det i tankene, la oss gå inn på alt du trenger å vite om hvordan du gjør crunches.
bil med bokstaven wHva er en Crunch
Crunches er en av de mest populære mageøvelsene som finnes, og de regnes som en grunnleggende bevegelse. En grunnleggende bevegelse er en grunnleggende øvelse som den er lett å bygge på. For eksempel, når du mestrer crunches, kan du eksperimentere med utallige varianter, som sykkel crunches, tuck-ups og mer. (Vi gir veibeskrivelse for flere typer crunches nedenfor.)
Rask oppfriskning: En grunnleggende crunch er en kroppsvekts mageøvelse som gjøres mens du ligger med ansiktet opp på gulvet. Kort sagt, du trekker sammen magemusklene og løfter skuldrene og hodet noen centimeter fra gulvet (se trinnvise instruksjoner om nøyaktig hvordan du gjør crunches nedenfor).
Som alle øvelser krever crunches rekruttering av visse muskelgrupper og belaster andre muskler. Du bør unngå crunches hvis du har hyppige ryggsmerter, nakkesmerter, eller hvis du har blitt bedt om å unngå crunches av en lege.
Fordeler med CrunchesÅ gjøre crunches på en jevnlig basis kan bidra til å styrke magemusklene dine - men crunches kan også gjøre mye mer. Å inkludere crunches i treningsrutinen din kan også bidra til å bygge bedre holdning, siden du trenger sterke kjernemuskler for å stå oppreist. På sin side betyr det å ha god holdning og en sterk kjerne at du er mindre utsatt for korsryggsmerter eller ryggskader generelt. En sterk kjerne kan også hjelpe med visse utholdenhetsbegivenheter, som løping, svømming eller sykling. Det er sant! Du trenger sterke magemuskler for å opprettholde riktig form under lengre treningsperioder. Kjernen din er ansvarlig for så mange daglige bevegelser, og du kan bidra til å styrke den ved å gjøre crunches.
Når det er sagt, crunches er ikke en mirakeløvelse. Hvis du ønsker å bygge seks-pack magemuskler, vil ingen mengde crunches alene få deg dit.
Husk at vekttap er komplisert, og hvis du ønsker å gå ned i vekt eller flate ut magen, er trening bare en liten del av ligningen. Å spise sunn mat, få nok søvn og jobbe med en lege eller ernæringsfysiolog er alle en god idé hvis bærekraftig vekttap er et mål. Vekten din er også avhengig av en rekke andre faktorer som kan være utenfor din kontroll, inkludert hormoner, gener og mer, som er viktig å huske på. Bunnlinjen: Selv om det er mange fordeler med crunches, er ikke automatisk vekttap eller abs for vaskebrett en av dem. (Det er også verdt å merke seg at å få en sixpack er utrolig vanskelig, og det er ingen grunn til at det trenger å være et mål for deg, eller de flestes, egentlig).
Crunches jobber med rectus abdominis (den lange, flate muskelen foran på torsoen), pluss dine indre og ytre skråninger (musklene som vikler seg rundt siden av kroppen). Crunches vil også bidra til å engasjere den tverrgående abdominis, som er de innerste kjernemusklene dine.
bil med bokstaven sHvordan gjøre crunches
Hvis du utfører crunches riktig, bør du belaste nakken, skuldrene og korsryggen veldig lite. Slik gjør du en grunnleggende magekrunch:
Ligg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Plasser hendene bak hodet, la albuene bøye seg ut til sidene.
Trekk sammen kjernen slik at korsryggen forsiktig presser mot gulvet. Dette er startposisjonen din.
Herfra puster du ut mens du løfter hodet og skuldrene noen centimeter fra gulvet, og trekker sammen magen. Vær forsiktig så du ikke anstrenger nakken, kniper skuldrene eller drar nakken fremover med hendene.
Nå, pust inn mens du sakte senker deg tilbake til startposisjonen med kontroll.
Gjenta på denne måten i en viss tid eller repetisjoner.
Når du har mestret den grunnleggende crunchen, er det mange varianter du kan prøve for å holde treningsøktene dine interessante. For det første, velg to eller tre av øvelsene nedenfor og prøv å gjøre 12-16 repetisjoner i tre sett. Legg dem til din vanlige treningsrutine to til tre ganger i uken.
Sykkel Crunch
Ligg med forsiden opp med bena i bordposisjon (knærne bøyd 90 grader og stablet over hoftene). Plasser hendene bak hodet, bøyde albuer og peker ut til sidene. Bruk magen til å krølle skuldrene fra gulvet. Dette er startposisjonen.
Vri for å bringe høyre albue til venstre kne, samtidig som du retter ut høyre ben.
Vri deretter for å bringe venstre albue til høyre kne, samtidig som du retter ut venstre ben. Dette er 1 rep.
Fortsett alternerende sider. Gå i et sakte og jevnt tempo, slik at du virkelig kan vri deg og kjenne at magen fungerer.
Ligg med ansiktet opp med enten hendene bak hodet og albuene bøyd ut til sidene, eller hendene krysset over brystet; og fotsålene berører hverandre slik at knærne faller åpne til sidene. Trekk sammen kjernen, slik at korsryggen forsiktig presser mot gulvet. Dette er startposisjonen din.
Herfra gjør du en sit-up ved å trekke sammen kjernen din, puste ut mens du ruller deg opp og gå helt til en sittende stilling mens føttene forblir stille.
Senk kroppen sakte ned til matten mens du inhalerer, beveg deg med kontroll. Gjenta for et bestemt antall repetisjoner eller tidsperiode.
vennegruppenavn for whatsapp
Ligg med forsiden opp med bena strukket rett opp til taket, føttene bøyd.
Crunch opp, nå fingertuppene mot de bøyde tærne. Engasjer kjernen og fokuser på å holde korsryggen trykket ned i gulvet (du løfter ikke hoftene, du løfter bare skuldrene og øvre del av ryggen fra gulvet).
Gå tilbake til startposisjon og gjenta, og la bena være på samme sted under hele bevegelsen.
fred flintstone pop funko
Start på hendene og knærne i bordposisjon med håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene.
Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover, hold en flat rygg og hold hoftene på linje med gulvet. Tenk på å kjøre foten mot veggen bak deg.
Klem magemusklene og trekk høyre albue og venstre kne inn for å møtes nær midten av kroppen.
Snu bevegelsen og strekk ut armen og benet.
Fortsett denne bevegelsen i en viss tid eller repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Ligg med ansiktet opp med armene utstrakt over hodet og bena rett mot gulvet. Trekk sammen magemusklene for å presse nedre rygg ned i bakken. Dette er startposisjonen din.
Pek med tærne, klem lårene sammen, klem setemusklene, og løft høyre ben og venstre hånd opp fra bakken, strekk hånden forover og på tvers for å banke på foten slik at kroppen din danner en V.
navn på hunnhund
Hold kjernen engasjert mens du sakte senker deg for å gå tilbake til startposisjon. Fortsett på samme side i en viss tid eller repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.
Du kan gjøre dette trekket med eller uten motstandsbånd. Stå med føttene akkurat bredere enn hoftebredde, med venstre hånd på hoften og høyre hånd rett opp mot taket.
Aktiver kjernen mens du løfter høyre kne og drar høyre albue ned for å møte den. Kneet ditt skal komme til omtrent hoftehøyde, og albuen skal banke på kneet der.
Du skulder føle dette i skråningene dine som en stående knase, som engasjerer kjernen din for å hjelpe med balanse.
Gå tilbake til startposisjonen din ved å sette høyre fot tilbake på gulvet og strekke høyre arm over hodet. Fokuser på å legge høyre fot forsiktig ned - ikke bare la den smelle for å ta deg selv fra å falle.
Gjør alle repetisjonene på den ene siden, og gjenta deretter på den andre siden.
Som nevnt er en av de vanligste feilene at folk ofte belaster nakken ved å stramme den, eller trekker nakken fremover med hendene mens de krøller seg sammen. En annen vanlig feil er å puste feil under treningen. Du kan faktisk gjøre øvelsen mindre effektiv og mer utfordrende ved å inhalere eller holde pusten mens du knaser opp.
På samme måte bør du ikke prøve å bevege deg så fort som mulig – bruk momentum til å krølle overkroppen opp og ned. Når det utføres sakte, med kontroll og med riktig pust, kan crunches være en effektiv mageøvelse.
