Lær hva utbrenthet er, stadier av mental utmattelse og tegn og symptomer på jobbutbrenthet. Pluss 6 tips for hvordan du kan håndtere stress og utbrenthet på jobben.
Noen ganger føles det som om travle kultur er den eneste måten å leve med så mye av arbeidsstyrken som forventes å være tilgjengelig til alle tider på døgnet. Brenne ut på jobb føles det som en dyp følelse av utmattelse – en tilstand av mental og emosjonell utmattelse som kan komme fra denne følelsen av å alltid trenge å være på, og er ofte ledsaget av en nedgang i jobbytelsen.
Hva er utbrenthet på jobb? 3 typer jobbutbrenthet
Utbrenthet på jobben er en spesifikk type stress som går utover å ha en dårlig dag eller en travel uke. Det er et mer alvorlig problem der du føler deg trøtt, mister interessen for arbeidet ditt og sliter med å yte ditt beste. Utbrenthet vokser ofte gradvis, starter som en kjedelig følelse av å ikke gå på jobb, men kan etter hvert få deg til å føle fullstendig drenert .
Det er tre typer jobbutbrenthet:
Underutfordret utbrenthet: Hvis du forventes å gjøre den samme oppgaven hver dag, kan du føle deg uinteressert, undervurdert eller fast i et hjulspor. Mangel på læringsmuligheter og monotoni av rutineoppgaver kan få jobben din til å virke lite givende.
Forsømmelsesutbrenthet: Denne typen skjer når du føler deg hjelpeløs i jobben din. Kanskje du ikke har de riktige verktøyene, støtten eller ferdighetene for å møte kravene til arbeidet ditt. Du kan føle deg stresset og hjelpeløs og gradvis begynne å bry deg mindre om arbeidet ditt, noe som fører til en nedgang i ytelse og motivasjon .
Overbelastningsutbrenthet: Dette er sannsynligvis den mest anerkjente typen utbrenthet. Det oppstår når du jobber for hardt eller for lenge, ofte for å oppnå suksess eller møte høye personlige standarder. Etter hvert blir belastningen for stor. Du kan slite med å koble fra jobben, noe som påvirker helsen din og ditt personlige liv.
Symptomer på utbrenthet på jobb
Å identifisere utbrenthet på jobben er nøkkelen til å håndtere det effektivt. Det er ikke alltid åpenbart, siden utbrenthet kan utvikle seg gradvis, noe som gjør det vanskelig å legge merke til det før det er alvorlig. Hvis du kjenner igjen disse symptomene på utbrenthet nedenfor, er det på tide å finne måter å skape en sunnere arbeidsmiljø for å hjelpe ditt generelle velvære.
Vansker med å stå opp på jobb om morgenen eller starte en ny oppgave
Fall i konsentrasjon og entusiasme
Redusert tilfredshet fra prestasjoner, selv etter å ha nådd betydelige milepæler
Fysiske symptomer som hodepine , muskelspenninger eller mageproblemer
Irritabilitet eller frustrasjon
Kynisme og løsrivelse fra arbeidet eller kollegene
Redusert produktivitet eller ytelse
Årsaker til utbrenthet på jobb
Det kan være mange årsaker til utbrenthet, og alles opplevelse vil være unik. Men det er noen vanlige skyldige.
Tvetydige jobbkrav kan føre til utbrenthet. Når dine jobbforventninger er uklare, kan dette føre til stress og angst , eller i noen tilfeller til og med kjedsomhet. Hvis dynamikken på jobben er giftig eller dysfunksjonell, kan du oppleve at du føler deg nummen eller uengasjert. Et arbeidsmiljø der det er konflikter, mangel på støtte eller dårlig kommunikasjon kan gå ut over din mentale helse.
Å føle seg overarbeidet kan også ta en toll. Å jobbe lange timer konsekvent, hoppe over pauser eller ta med jobb hjem kan føre til fysisk og følelsesmessig utmattelse . Du kan også føle deg utbrent hvis du ikke har støtte i arbeidsmiljøet ditt. Et støttende arbeidsmiljø er nøkkelen til å dempe stress. Følelsen av utbrenthet kan forsterkes hvis du ikke har kolleger eller veiledere å henvende seg til.
Til slutt kan det å ikke ha en tilstrekkelig balanse mellom arbeid og privatliv forårsake stress og utbrenthet. Når arbeidet begynner å sive inn i din personlige tid, blir balansen mellom arbeid og privatliv forstyrret, og du klarer ikke å få en skikkelig utsettelse fra jobbens krav.
Hvordan jobbutbrenthet kan påvirke helsen din
Jobbutbrenthet kan påvirke både ditt fysiske og mentale velvære betydelig. Hvis du opplever disse symptomene, er det viktig å prioritere helsen din.
Overdreven stress: En av de mest umiddelbare effektene av utbrenthet er et høyt nivå av stress, en konstant spenningstilstand som kan føre til alvorlige psykiske helseproblemer som angst og depresjon.
Utmattelse: Utover vanlig tretthet kan utbrenthet føre til en dyp følelse av utmattelse. Det er en dyp, vedvarende tretthet som kan påvirke din evne til å fungere både på jobb og hjemme.
Søvnmangel: Vansker med å sovne eller holde seg i søvn er vanlig med utbrenthet. Søvnforstyrrelser kan skape en ond sirkel, der symptomene på utbrenthet forverres, noe som gjør dem enda vanskeligere å håndtere.
Tristhet eller irritabilitet: Utbrenthet kan påvirke humøret ditt , noe som får deg til å føle deg uvanlig trist eller irritabel uten en klar årsak. Dette kan påvirke din interaksjon med andre og din generelle livskvalitet.
Hjertesykdom og høyt blodtrykk: Stresset fra utbrenthet kan øke risikoen for hjerterelaterte problemer som høyt blodtrykk og hjertesykdom. Det er viktig å gjenkjenne disse risikoene og ta skritt for å håndtere stress effektivt.
Svekket immunsystem: Kronisk stress fra utbrenthet kan svekke immunforsvaret ditt, noe som gjør deg mer utsatt for sykdommer som forkjølelse og influensa.
Gastrointestinale problemer: Stress og angst kan også påvirke fordøyelsessystemet ditt, noe som fører til problemer som magesmerter, fordøyelsesbesvær eller endringer i appetitt.
Hodepine og muskelsmerter: Hyppig hodepine eller muskelspenninger, spesielt i nakke og skuldre, kan være en fysisk manifestasjon av stress forårsaket av utbrenthet.
De 5 arbeidsstadiene som fører til utbrenthet
Å gjenkjenne hvilket stadium av utbrenthet du opplever kan hjelpe deg med å finne de riktige løsningene. Tidlige stadier kan kreve forskjellige strategier til mer avanserte stadier av utbrenthet, men å ta handling når som helst kan gjøre en betydelig forskjell i restitusjonen din.
1. Bryllupsreisefasen
Med en ny jobb eller et prosjekt er det ofte et høyt nivå av energi og engasjement. I begynnelsen vil du sannsynligvis oppleve arbeidsglede og håndtere stress effektivt. Det er viktig å etablere gode mestringsstrategier i denne fasen, for eksempel å balansere arbeid og privatliv effektivt.
2. Balansegangen
Noen dager kan begynne å føles mer utfordrende enn andre. Stress blir hyppigere, og mens du fortsatt kan nyte arbeidet ditt, tretthet eller redusert motivasjon kan begynne. Dette er et kritisk stadium for å erkjenne behovet for å balansere arbeid og selvpleie .
3. Kroniske stresssymptomer
Dette stadiet er preget av en merkbar endring i din stressnivåer . Du kan føle deg konstant under press, noe som fører til kronisk utmattelse, tapte tidsfrister og redusert produktivitet. Det er viktig å erkjenne disse symptomene og vurdere å søke støtte.
4. Faktisk utbrenthet
Symptomene blir kritiske, og du kan føle deg desillusjonert over jobben din, oppleve betydelige produktivitetsproblemer og slite med å takle hverdagens arbeidskrav. Ta umiddelbare tiltak, for eksempel å snakke med en helsepersonell eller vurdere betydelige endringer i arbeidslivet ditt.
5. Inngrep med utbrenthet
På dette siste stadiet, brenne ut blir så forankret at det er vanskelig å skille seg fra det. Symptomene på utbrenthet er konstante og kan påvirke ditt personlige og profesjonelle liv betydelig. Gjenoppretting på dette stadiet krever ofte betydelige endringer og potensielt langsiktig støtte.
6 måter å håndtere utbrenthet på jobb
Å håndtere utbrenthet på jobben innebærer å ta proaktive tiltak for å håndtere stress og forbedre arbeidsmiljøet. Start med små endringer og bygg gradvis opp til mer betydelige justeringer.
1. Fokuser på det du kan kontrollere
Diskuter din arbeidsmengde eller stressnivå med din veileder. Åpen kommunikasjon kan føre til praktiske løsninger, som arbeidsbelastningsjusteringer eller ekstra støtte. Identifiser aspekter ved arbeidet ditt som du kan påvirke, som timeplanen eller miljøet, og gjør endringer for å redusere stress.
Prøv å jobbe med tankesettet ditt ved å avdekke formål på jobben, en meditasjon som kan hjelpe deg å gi jobben din mer mening.
2. Delta i aktiviteter som lader deg opp
Sett av tid til hobbyer, trening eller sosiale aktiviteter som gir deg glede og avslapning. Disse er avgjørende for din følelsesmessige og fysiske restitusjon. Regelmessig trening kan redusere stressnivået betydelig og forbedre humøret ditt, så finn en aktivitet du liker og gjør den til en del av rutinen din.
Gjør ukentlige (eller daglige!) avtaler med deg selv for å gjøre noe du elsker ved å planlegge møter, eller øyeblikk for å koble til deg selv og lade opp.
3. Sett klare grenser mellom jobb og privattid
Etabler grenser for arbeidstiden din. Sørg for at din personlige tid er reservert for hvile og aktiviteter som ikke er relatert til arbeid.
Hjelp deg selv å løsrive deg fra jobben og legg inn din personlige tid med intensjon ved å ha en kort Shut Down-rutine.
4. Prioriter søvn og hvile
Få nok søvn hver natt for å hjelpe kroppen og sinnet å komme seg etter dagens stress. Du kan også inkludere mindfulness eller meditasjon i din daglige rutine for å hjelpe deg med å håndtere stress mer effektivt.
Ny på mindfulness eller meditasjon? Prøv Jeff Warrens 30-dagers.
5. Ta korte, regelmessige pauser gjennom dagen
Pauser kan bidra til å forhindre tretthet og opprettholde produktiviteten. Selv en fem-minutters spasertur eller et øyeblikk med tøying kan være fordelaktig.
Gi en av de korte meditasjonene i vår Quick Breaks-samling en lytt for å hjelpe deg med å få hvilen du trenger i løpet av arbeidsdagen.
6. Vurder alternativene dine
Hvis utbrenthet er knyttet til jobbrollen eller arbeidsplassen din, vurder hvilke endringer som kan utgjøre en positiv forskjell, enten det er å skifte roller eller søke nye muligheter.
Vanlige spørsmål om hvordan du håndterer utbrenthet på jobb
Hvordan takler jeg utbrenthet uten å slutte i jobben?
Å ta tak i utbrenthet betyr ikke nødvendigvis at du forlater jobben. Begynn med å identifisere spesifikke stressfaktorer på jobben og tenk på måter å dempe dem på. Dette kan innebære å ha en ærlig diskusjon med veilederen din om arbeidsmengden din, søke støtte fra kolleger eller justere arbeidsplanen din. Implementering av stressreduserende teknikker, som f.eks mindfulness øvelser og regelmessig fysisk aktivitet, kan også hjelpe. Små endringer i hvordan du styrer arbeidet ditt og egenomsorgsrutiner kan ha stor innvirkning på å redusere utbrenthet.
Er jeg utbrent eller lat?
Utbrenthet og latskap er ganske forskjellige. Utbrenthet er en tilstand av emosjonell, fysisk og mental utmattelse forårsaket av langvarig understreke , mens latskap vanligvis er mangel på motivasjon uten underliggende stress. Hvis du føler deg konstant sliten, umotivert og overveldet av arbeidet ditt, er det mer sannsynlig at du blir utbrent. Å erkjenne denne forskjellen er viktig for å løse problemet på riktig måte.
Hvor lenge kan utbrenthet vare?
Varigheten av utbrenthet varierer fra person til person. Det kan vare i uker, måneder eller enda lenger, spesielt hvis det ikke blir løst på riktig måte. Gjenoppretting avhenger av flere faktorer, inkludert hvor raskt du identifiserer og begynner å håndtere utbrenthet, endringene du gjør i ditt arbeid og privatliv, og nivået av støtte du mottar. Å ta konsekvente skritt mot stressmestring og egenomsorg er nøkkelen til restitusjon.
Hvordan kan jeg forhindre at utbrenthet påvirker mitt personlige liv?
For å forhindre at utbrenthet smitter over på ditt personlige liv, forsøk å opprettholde en sunn balanse mellom arbeid og privatliv. Dette innebærer å sette klare grenser mellom jobb og personlig tid, engasjere seg i avslappende aktiviteter utenfor jobben, og sikre at du har kvalitetstid med familie og venner. Det er også viktig å prioritere selvpleie aktiviteter som trening, hobbyer og søvn.
Er det mulig å komme seg etter utbrenthet, og hvor lang tid tar gjenopprettingsprosessen?
Det er mulig å komme seg etter utbrenthet, men tiden det tar varierer. Du må kanskje gjøre endringer i både jobb og privatliv. Dette kan inkludere å justere arbeidsmengden, ta i bruk stressreduksjonsteknikker og forbedre balansen mellom arbeid og privatliv. Nøkkelen er å være tålmodig med deg selv og forstå at restitusjon tar tid.
Hvordan kan jeg kommunisere min utbrenthet til kolleger og veiledere uten å påvirke karrieren min negativt?
Å kommunisere om utbrenthet krever ærlighet og takt. Tilnærm deg samtalen med din veileder eller kollegaer fra et problemløsningsperspektiv. Del dine erfaringer og hvordan de påvirker arbeidet ditt, og foreslå praktiske løsninger eller støtte du trenger. Det er viktig å huske at mange opplever utbrenthet, og å ta det opp viser ditt engasjement for jobben din og ditt velvære. En støttende arbeidsplass vil sette pris på din åpenhet og vilje til å finne løsninger.
vakre gamle lovsanger
