Markløft er en klassisk øvelse av en grunn: Den er utrolig funksjonell, og den treffer en hel haug med muskler på en gang. Du trenger heller ikke en vektstang: Markløft med hantel er faktisk en mer tilgjengelig måte å lette inn i dette bevegelsesmønsteret på – og det fyrer fortsatt opp setemusklene, hamstringene, ryggen og kjernen like effektivt.
Ikke kjent med denne styrketreningsstiften? Det innebærer å stå høyt med en manual i hver hånd og deretter skyve rumpa bakover (en bevegelse kjent som hoftehengslet) mens du holder ryggen rett og senker overkroppen til den er nesten parallelt med bakken. Ved å spenne opp kjernen, presser du gjennom hælene for å gå tilbake til stående.
Nå som vi er klare på hvordan dumbbell markløft-øvelsen ser ut, la oss snakke om alle de andre viktige opplysningene, som hvilken spesifikk muskel den fungerer, hvorfor den kan føles så hardt, vanlige feil å unngå, tips for å veve den inn i ukentlig treningsplan , og trinnvise instruksjoner for å spikre bevegelsen. Ta deretter et par manualer og prøv det selv!
Hvilke muskler fungerer markløft med hantel?
Hantel-markløftet finser virkelig på den bakre kjeden din, eller baksiden av kroppen din. Øvelsen virker først og fremst på hamstrings og setemuskler, Evan Williams, CSCS, CPT, grunnlegger av E2G ytelse , forteller SelfGrowth, noe som gjør den flott for aktivering av underkroppen. Men den inneholder også overkropp og kjernearbeid også. Markløft fyrer opp latissimus dorsi (lats, dine bredeste ryggmuskler), romboider (øvre ryggmuskler) og trapezius (øvre rygg- og nakkemuskler), samt rectus abdominis (magemuskler), obliques (musklene i overkroppen) og erector spinae (et sett med nedre ryggmuskler), som SelfGrowth tidligere rapportert. Fordi bevegelsen samtidig engasjerer muskelgrupper over hele kroppen din, regnes det som en sammensatt øvelse.
Hvorfor er dumbbell markløft så vanskelig?
Mange treningsgjengere føler kampen: De kan relativt enkelt trekke en vektstang fra gulvet, men å gjøre det samme trekket med manualer virker mye vanskeligere. Hvis det høres ut som deg, er det ikke bare fantasien din - det er en legitim grunn til det.
Når du gjør markløft med vektstang, laster du ofte opp med store, brede plater (enten de er lettere støtfangerplater eller OG-støpejernsplater), som generelt har en mye større diameter enn manualer. Som et resultat trenger du ikke å henge så langt ned for å fullføre flyttingen, siden platene som treffer gulvet hindrer deg i å gå lenger. Det betyr at du sannsynligvis vil bruke mindre bevegelsesområde i en vektstang versus dumbbell markløft, avhengig av kroppsvekt og holdning, forklarer Williams. Og når du har et større bevegelsesområde, kan bevegelsen føles hardere siden musklene vil være under spenning lenger.
Dessuten egner manualer seg til ulike markløftvarianter som kan føles vanskeligere enn den tradisjonelle versjonen. For eksempel, hvis du velger en etbens eller en hantel markløft (som betyr at du utfører bevegelsen på bare ett ben, eller bare holder en vekt i en hånd), krever det mer kjernestabilisering på grunn av balanseutfordringen.
Er en hantel markløft en konvensjonell eller rumensk markløft?
Hantel markløft er et eksempel på rumensk markløft (RDL), også kjent som markløft med stive ben. I denne varianten skyver du hoftene bakover mens du senker overkroppen fremover. Målet ditt er å senke vektene til leggen og ha overkroppen parallelt med bakken før du reverserer trekket. Derimot, i en vektstang markløft, vanligvis betraktet som en konvensjonell markløft, starter bevegelsen ved å trekke en vektstang fra gulvet, holde en flat rygg mens du reiser deg, og deretter snu bevegelsen for å returnere den til gulvet.
Vanligvis er folk i stand til å løfte tyngre last i en vektstang markløft sammenlignet med en rumensk markløft, sier Williams. Derfor anbefaler han at nybegynnere ofte starter med manualer. På den måten bruker de lettere belastning til de blir komfortable med å opprettholde riktig form.
Hva er noen feil folk gjør med dumbbell markløft?
En av de vanligste? Avrunding av ryggen under eksentrisk fase -når du senker vekten - av bevegelsen, sier Williams. Dette kan være et problem fordi det kan føre til korsryggsmerter og skader, siden disse musklene vil belaste for mye.
Aktivering av kjernen og riktig engasjering av lats kan hjelpe deg med å opprettholde en mer nøytral rygg og unngå den avrundingen, sier Williams. Er du usikker på hvordan du får ryggmuskulaturen i gang? Prøv denne øvelsen: Tenk på å holde et stykke papir godt gjemt under armhulene, og klem skulderbladene sammen. Dette vil bidra til å aktivere overkroppsmusklene og holde ryggraden i en nøytral posisjon, noe som tar litt belastning på korsryggen. Når du senker vektene ned, sørg for at du holder dem tett inntil kroppen for å forhindre at ryggraden rundes.
Hvordan kan du inkludere dumbbell markløft i treningsrutinen din?
Hantel markløft er et flott trekk å flette inn i din vanlige styrketrening og hypertrofi eller muskelbyggende økter, sier Williams. Du kan gjøre det som en del av en økt med fokus på hele kroppen eller underkroppen. Når det gjelder volum, sikte på tre sett med 8 til 12 reps hvis målet ditt er å bygge muskler. For mer avanserte løftere som ønsker å bygge maksimal kroppsstyrke, mål tre til fem sett med to til seks repetisjoner, sier Williams.
Nybegynnere bør begynne med lette manualer, sier Williams. Når du har mestret riktig form og flyttingen begynner å føles lett, kan du gå videre ved å velge tyngre vekter. (Husk: Jo mer last du løfter, jo sterkere grepsstyrke trenger du – her er noen tips for å forbedre det.) Du kan også bytte ting ved å prøve et hvilket som helst antall hantel-markløftvarianter. Gjør for eksempel enkeltbens markløft for å utfordre balansen og kjernestabiliteten, eller eksperimenter med sumo markløft for å redusere belastningen på korsryggen.
Hvordan gjøre dumbbell markløft
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Hold en manual i hver hånd ved lårene. Dette er startposisjon.
- Hengsel i hoftene, bøy litt i knærne. Skyv rumpa langt bakover og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet, og vektene skal nå leggen.
- Hold kjernen stram, skyv gjennom hælene for å stå rett. Hold vektene tett inntil leggen mens du drar.
- Ta en pause på toppen og klem rumpa. Dette er 1 rep.
Demoing av trekket ovenfor er Anis garderobeskap , skaper og lærer av Movement på Dancewave i Brooklyn og styrkeløfter og styrketrener med Queer Trans Strength NYC.
Relatert:
- 15 Quad-øvelser for å seriøst jobbe med toppen av bena
- Lag din egen Kettlebell-trening for hele kroppen med disse 15 nybegynnerøvelsene
- En treningsøkt med hantelbein som er rettet mot firehjulinger, hamstrings og setemuskler
