DEN BESTE UKENTLIGE TRENINGSPLANEN: HER ER HVOR OFTE DU SKAL STYRKETRENE, TRENE KARDIO OG HVILE

Enten du er en erfaren treningsgjenger eller er det helt ny på trening , å ha en ukentlig treningsplan kan hjelpe deg å holde deg konsekvent og sikre at du fortsetter å utvikle deg mot treningsmålene dine.

Og selv om livet noen ganger kan komme i veien for det planlagte treningsprogrammet ditt – for eksempel, kanskje barnepass faller igjennom og du må hoppe over yoga for å se pjokk, eller et arbeidsmøte går for sent slik at du ikke får plass i manualen vektløfting rutine du hadde planlagt – å ha en fast struktur fra uke til uke kan bidra langt i å hjelpe trening til å bli en inngrodd del av livsstilen din.

Når det gjelder hvordan den ukentlige treningsplanen din skal se ut? Vel, det svaret kommer virkelig til å variere fra person til person. Faktorer som baseline-kondisjonsnivået ditt, nåværende helsestatus, treningsmål og hvor mye plass du har i timeplanen din til å trene, vil alle diktere den beste treningsplanen for deg. For eksempel vil den riktige treningsrutinen for en ivrig løper som prøver å sette en ny PR sannsynligvis være en hel del annerledes enn den beste treningsplanen for muskeløkning og muskelvekst.

Alt som er sagt, hvis du leter etter generell informasjon for å komme i gang, er det noen brede retningslinjer som kan gi deg en god følelse av hva som består av en godt avrundet ukentlig treningsplan. Med det i tankene snakket vi med fire eksperter for å få noen grunnleggende veiledning om hvor ofte du bør trene, komponentene i en god treningsrutine, hvordan du kan gjøre det til en varig vane , og hvor mye trening er også mye. Akkurat denne måten for all informasjon du trenger å vite.

Hvor ofte bør du trene hver uke?

Som vi sa, det er ingen enkel formel som passer for alle. Hvis du ønsker å øke treningsnivået ditt, avhenger det magiske antallet dager delvis av hvor aktiv du allerede er.

For eksempel vil du sannsynligvis se fysiske (og mentale) resultater fra én dag i uken hvis du ikke allerede trener i det hele tatt, Noam Tamir , CSCS, grunnlegger og administrerende direktør for TS Fitness i New York City, forteller SelfGrowth. Men hvis du er vant til flere treningsdager i uken, vil en dag sannsynligvis ikke utfordre kroppen din nok til å opprettholde kondisjonen eller gjøre fremgang.

Den ideelle nedbrytningen av kondisjons- og styrkearbeid varierer avhengig av dine spesifikke mål, men generelt vil fire til fem dager i uken med trening gjøre susen hvis du har som mål å forbedre eller opprettholde kondisjonen.

Selvfølgelig, hvis du akkurat har begynt og ikke trener for øyeblikket, kan det være for stort til å begynne med, ACE-sertifisert trener Sivan Fagan , forteller CPT, eier av Strong With Sivan, til SelfGrowth. Og å overdrive det med en gang kan slå deg helt av fra å trene. I stedet er en god treningsplan for nybegynnere å prøve å starte med to treningsøkter i uken. Etter at du har blitt vant til det, kan du vurdere å øke antall dager gradvis, sier Fagan.

Hvordan kan nybegynnere gjøre trening til en vane?

Det høres enkelt ut, men hvis du vil at trening skal bli en naturlig del av rutinen din, må du holde deg konsekvent, sertifisert personlig trener og spesialist på korrigerende trening Keith Hodges , grunnlegger av Mind i muskelcoaching i Los Angeles, forteller SelfGrowth. Det må være en del av livsstilen din, sier Hodges, og legger til at det endelige målet er å gjøre bevegelse like inngrodd i timeplanen din som for eksempel å dusje eller pusse tennene.

Nå, det betyr ikke at du trenger å trene hardt på treningsstudioet syv dager i uken (faktisk, det er faktisk dårlig råd – mer om det om et minutt). Men ved å sikte på å passe inn litt bevegelse hver dag, selv om det ikke er en full treningsøkt, kan du øke sjansene for at trening blir en varig vane, sier Fagan. Det kan være så enkelt som å ta en 20-minutters spasertur i lunsjpausen eller flyte gjennom noen avslappende yogastillinger før sengetid.

Å bygge en sosial gruppe rundt fitness kan også bidra til at trening blir en fast del av rutinen din, sier Hodges. Prøv å møte folk på treningssenteret for å begynne å bygge det fellesskapet, råder han. Å koble til andre kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene i treningsreisen. I tillegg kan det å ha en treningsvenn (eller to) gi deg ekstra motivasjon og oppmuntring til å holde deg til treningsplanen din.

I tillegg kan det å sette et gjennomførbart mål for hvor mange ganger du trener hver uke være nyttig for å sikre at du ikke blir utbrent, sier Fagan. Målsetting generelt kan være en god måte å hjelpe deg med å holde deg motivert, nyte treningsøktene dine og holde deg i rute med en konsistent plan. Hvis du bare går gjennom bevegelsene uten et bestemt mål i tankene, er det ikke like morsomt, sier Hodges. Du jobber ikke mot noe. Lær mer om å sette realistiske treningsmål her.

En annen nøkkelkomponent for å gjøre trening til en vane er å være gjennomtenkt når du kommer til å trene. Igjen, det er ikke noe riktig svar på dette, men det hjelper å ta en nøye titt på timeplanen din når du finner ut når du bør blyant i treningen. For eksempel, hvis morgenene dine er superhektiske med mange endringer i siste liten, kan det være selvødeleggende å planlegge morgentreninger , sier Fagan. I så fall kan en ettermiddags- eller kveldstrening være mer sannsynlig å skje som planlagt.

ting med h

Til slutt, vær oppmerksom på kroppen din: Noen mennesker føler seg mer energiske om morgenen, mens andre drar på den tiden av dagen. Å matche treningstiden din til når du føler deg best, kan gjøre det mer sannsynlig at du vil holde fast ved det, sier Fagan.

Hva er en god treningsrutine?

Hva som utgjør en god treningsrutine vil avhenge av dine individuelle mål, men hvis du bare generelt ønsker å forbedre helsen og kondisjonen din, bør den inkludere en form for styrketrening og en form for kondisjonstrening.

Hvis du ønsker å trene fem dager i uken og jobber med både styrke og kardiovaskulær kondisjon, prøv tre dager med styrketrening, to dager med cardio og to dager med hvile. Hvis du vil trene fire dager i uken, tenk på målene dine: Hvis du vil legge til muskler, kutt en cardiodag. Hvis du ønsker å forbedre utholdenheten, hopp over en styrkedag. Eller bytt den hver uke, sier Tamir.

Husk at det er viktig å være realistisk om din egen timeplan når du spør deg selv hvor mange dager i uken du bør trene. Hvis fire dager gir mer mening for deg enn fem dager, gjør det. Men hvis fem dager er rimelig, flott!

Styrketrening: 2–3 ganger hver uke

Hvorfor: Styrketrening er en superviktig måte å holde kroppen din funksjonell på lang sikt, sier Fagan: Det bidrar til å forhindre bentap og muskeltap som følger med aldring. Det hjelper også å styrke leddene dine, sier Tamir.

Hvordan: For å bygge muskelmasse bør du prøve å trene hver muskelgruppe to til tre ganger i uken, sier Tamir. Så i en to- til tre-dagers styrkeplan betyr dette at du bør sikte på å trene hele kroppen, og gi deg selv 48 timer mellom hver økt for å gi musklene dine tid til å restituere seg.

Du vil treffe de viktigste muskelgruppene i overkroppen og underkroppen, inkludert setemuskler, quads, hamstrings, bryst, skuldre, rygg og armer – og ikke glem å inkludere noen kjerneøvelser også. Det høres kanskje mye ut, men det er her sammensatte øvelser kommer inn. Bevegelser som knebøy , utfall, rader og brystpress virker mer enn én muskelgruppe om gangen, slik at du får mer igjen for pengene.

Du vil også ha en balanse mellom skyvebevegelser (som en overheadpress eller benkpress) og trekkebevegelser (som en bøyd rad eller pull-up). Husk at styrketrening ikke bare handler om frie vekter eller maskiner – å mestre kroppsvektbevegelser vil utfordre musklene dine også.

Skyt for 12–15 reps per sett når du akkurat er i gang, sier Fagan. Når du har blitt mer komfortabel med bevegelsene, kan du legge til mer vekt og redusere reps. Ett til to sett av hver øvelse er nok for den første måneden din, deretter kan det være lurt å øke den til tre, sier hun.

Du bør gjøre forskjellige bevegelser i hver av de tre styrkeøktene, men gjenta de samme bevegelsene hver uke.

Jeg ville holdt på med et program i fire til seks uker og gradvis øke vekten, sier Tamir. Uken før den siste uken, foreslår han å senke vekten litt for å gi kroppen din litt restitusjon, og den siste uken virkelig presse det hardt.'

Kardio: 2–3 ganger hver uke

Hvorfor: Like viktig som det er å trene styrke, har cardio også sin plass i en balansert treningsrutine. Å trene cardio holder sirkulasjonssystemet ditt i gang optimalt, hjelper deg å restituere raskere, [og det] holder utholdenheten din oppe, sier Tamir. Det øker også VO2-maks, noe som hjelper kroppen å bruke oksygen.

Hvordan: Du har massevis av alternativer for cardio: en utendørs joggetur, en sykkeltur, den gode gamle elliptiske maskinen, svømmerunder på ditt lokale rekreasjonssenter—listen fortsetter. Funksjonelle bevegelser, som kettlebell-svingninger og smidighetsarbeid, kan også telle som kondisjonstrening, så lenge du gjør nok repetisjoner i løpet av en viss tidsramme for å holde pulsen høy.

Om noe er kardiovaskulært avhenger av hvor pulsen din er og hvor lenge du gjør det, sier Tamir. Målpulsen er forskjellig for alle, men Tamir foreslår at en god baseline å sikte på under kardiorutinene dine er mellom 120 og 150 slag per minutt i 45 til 60 minutter. (Selvfølgelig jobb deg opp til det nivået - kortere kardiorutiner er også bra.)

Et annet alternativ er intervalltrening, hvor du jobber hardt en kort stund og veksler det med restitusjonsperioder, sier Tamir. Den beste delen? Du kan gjøre dette med stort sett alt - innendørs romaskin, sykkel, løping, funksjonelle bevegelser, alt mulig.

Det er også mange kardiotimer der ute som du kan prøve. Hjertepumpende eksempler inkluderer innendørs sykling , kickboksing, HIIT-timer, kondisjonsdans, løpetimer, roklasser og mer.

Hviledager: 2 ganger hver uke

Hvorfor: Å ta en pause lar kroppen din restituere og bygge seg opp igjen - og gir den litt tid til muskelsår etter trening for å lette – slik at du kan komme tilbake til treningsøktene uthvilt og klar til å rocke det.

Det er noen måter å jobbe på en hviledag. En hviledag kan innebære aktiv utvinning , noe som betyr at du ikke trenger å gå på treningsstudio eller svette alvorlig, men du gjør det fortsatt noe.

«Det handler ikke bare om den fysiske restitusjonen – det er også den mentale, sier Tamir. Å gjøre noe du liker som er aktivt, er flott for sinnet ... og det hjelper på gjenværende tretthet.

Men noen ganger den beste hviledag er en dag med faktisk hvile. Det er helt greit å gjøre absolutt ingenting på hviledagen. Det viktigste er at du lytter til hva kroppen og hjernen din trenger. Noen hviledager, som kan være å gjøre en lett morgenstrekkrutine. Andre dager kan det være å overstadig se Netflix på sofaen. Begge har en plass i den ukentlige treningsplanen din!

Hvordan: Aktiv utvinning bør ikke kreve mye innsats. Tenk lavmælt, skånsom bevegelse. Du kan tøye litt, bare ta en tur eller prøve en klasse som gjenopprettende yoga. Det er også greit, som nevnt, å ikke gjøre noe fysisk på hviledagen. Hvis du velger aktiv restitusjon, sikt deg inn på 30–60 minutter med virkelig lett aktivitet.

Hvor du plasserer disse hviledagene er opp til deg – hvis du trener mandag til fredag, kan du gjerne ta fri hele helgen, sier Tamir. Eller du kan bryte dem opp ved å gjøre en styrkedag, en kondisjonsdag og deretter en hviledag før du går tilbake til vekttrening. Som SelfGrowth har tidligere rapportert , den American Council on Exercise anbefaler å ta minst én hviledag hver 7. til 10. dag med trening, men når og hvor ofte du skal ta hviledager er svært individualisert, og det er derfor det er viktig å tune inn på hva kroppen din forteller deg – og deretter følge disse rådene.

Er to timer i treningsstudioet for mye?

Når det gjelder å trene, er mer ikke alltid like bedre. Generelt er en smart tilnærming til trening kvalitet fremfor kvantitet, Ava Fagin , CSCS, direktør for sportsprestasjoner ved Cleveland State University, forteller SelfGrowth.

Det er fullt mulig å få en god treningsøkt i, eller nok av en treningsøkt, for å oppnå de målene du ønsker uten å trene i timevis av gangen, sier Fagin. Selvfølgelig kan noen mennesker, som maratonløpere, faktisk trenge å bruke flere timer på å trene om gangen som en del av deres superspesifikke treningsprogrammer. Men for den generelle befolkningen er det ikke nødvendig å logge to timer på treningsstudioet – og i noen tilfeller kan det til og med virke kontraproduktivt hvis du presser deg selv for langt og overanstrenger musklene.

Så hvor mye tid på treningssenteret er ideelt? Generelt bør en styrketrening vare i 40–60 minutter, pluss skumrulling og en rask oppvarming på forhånd. Når det gjelder cardio American College of Sports Medicine anbefaler å logge 150 minutter med moderat til intens aktivitet per uke. Hvordan du deler opp disse 150 minuttene vil avhenge av hvilken type trening du gjør, om det er lengre, steady-state økter; kortere HIIT-treninger ; eller en blanding av de to.

Er det dårlig å trene hver dag?

Nå kan det høres motintuitivt ut, men hviledager står på timeplanen av en grunn: Å trene hver dag er ikke en god plan hvis du ønsker å forbedre kondisjonen din på lang sikt.

Å trene for mye uten å gi kroppen nedetiden den trenger, er som å ta to skritt frem, ett tilbake, forklarer Fagin. Til slutt, å ta det ett skrittet tilbake om og om igjen, fremkaller en nedadgående skråning av fremgang bare fordi du er så sliten, sier hun.

Tar ikke en hviledag når du trenger det, spesielt hvis du overtrener, kan øke risikoen for overbelastningsskade, redusere ytelsen, knuse motivasjonen og suge gleden ut av en aktivitet du en gang elsket, iht. ESS.

Følg i stedet rådene ovenfor for å lage ukentlige treningsplaner som inkluderer doser med arbeid og doser av hvile. Med den slags balansert tilnærming vil du nå dine mål raskere og med mindre risiko for skade (og nyte prosessen mer!). Nå er det det vi kaller en treningsseier.

Relatert: