Søvnløshet er frustrerende og kan påvirke ditt velvære. Vi deler 8 teknikker for å hjelpe deg med å sovne igjen når du våkner midt på natten.
Det er midt på natten, verden utenfor er stille, og du ligger under dynen. Men i stedet for å være i en dyp søvn, er du lys våken og stirrer inn i mørket. Det kan være frustrerende å våkne på et merkelig tidspunkt og deretter slite med søvnløshet av og til. Men for mange er denne nattlige oppvåkningen ikke bare en engangsopplevelse, den er et tilbakevendende nattlig problem.
Hvis du våkner midt på natten av og til, er det ikke så ille, men hvis det blir et nattlig problem, kan det føles virkelig plagsomt. Den gode nyheten er at det er hjelp tilgjengelig. Det er mange enkle mindfulness-teknikker som kan hjelpe deg med å sovne tilbake på kort tid, og noen av dem er så enkle som å endre måten du puster på.
Hvorfor fortsetter jeg å våkne om natten?
Det er de nettene hvor du gjør alt riktig. Du legger deg til sengs i en anstendig time. Du slapper av, du slår av varslene dine og du går fredelig avgårde. Og likevel bare noen timer senere er du våken igjen. Det kan være irriterende, spesielt på de nettene hvor du er i desperat behov for en god natts søvn. Når dette skjer er det viktig å ikke få panikk. Å lære deg selv hvorfor dette kan skje kan hjelpe deg med å løse problemet. Her er noen viktige årsaker til at du kanskje våkner midt på natten.
Søvnløshet
Søvnløshet handler ikke bare om å ha problemer med å sovne. Det er en variant kjent som søvnvedlikehold (eller middels) søvnløshet, hvor du kan gå helt fint, men å holde deg i søvn er den virkelige utfordringen.
Understreke
Stress, enten det er på grunn av jobb, privatliv, tilbakevendende mareritt eller globale hendelser, kan være en stor søvnforstyrrende . Hjernen din kan gå inn i overtenkingsmodus i stedet for å hvile.
Aldring
Når vi blir eldre, våre søvnmønstre har en tendens til å skifte . Eldre voksne kan finne på å døse tidligere på kvelden og våkne tidligere om morgenen eller oftere i løpet av natten.
Miljøforstyrrelser
Bilalarmen som gikk klokken 02.00 eller naboens hund som bjeffet? Miljøfaktorer spiller en stor rolle for søvnkvaliteten din.
Hormoner
Hormonelle endringer, spesielt hos kvinner som opplever menstruasjon, svangerskap , eller overgangsalder , kan ødelegge for søvnen.
Medisinsk tilstand
Sikker helseproblemer , som søvnapné, restless leg syndrome eller noen medisiner, kan føre til uventet våkenhet. Disse kan noen ganger være kroppens måte å varsle på, så vær oppmerksom og søk lege om nødvendig.
shekinah tilbedelse tv
Kosthold og alkohol
Nedsatt en kopp kaffe for sent på dagen, eller et glass vin rett før sengetid? Hva med en krydret taco sent på kvelden? De kan være de skyldige . Hva vi spiser og drikker, spesielt nær sengetid, kan påvirke hvor godt vi sover.
Avbrudd i søvnsyklusen
Kroppen vår har en innebygd klokke kalt døgnrytmen, som bestemmer når vi føler oss søvnige og når vi er våkne. Døgnrytme kan variere for hver person (sjekk ut 'Hva er søvnspråket ditt?' for mer informasjon). Når vi roter med denne naturlige rytmen – for eksempel ved å ta en hel natt eller se på favorittprogrammet vårt langt forbi leggetid – forvirrer vi egentlig den interne klokken vår. Med forutsigbare resultater.
Før du våkner klokken 03.00, prøv meditasjonen når det er vanskelig å sovne.
Hvordan få uavbrutt søvn
Når du sliter med søvnløshet eller våkenhet midt på natten, er det visse triks du vil prøve og andre aktiviteter du bør unngå.
Unngå for mange lys eller lyder: Gjør soverommet ditt til et fristed for søvn. Se etter løsninger som blendingsgardiner, ørepropper eller hvit støy for å gi deg nødvendig mørke og fred.
Slutt å se på klokken: Ser på klokken kan øke angsten om å ikke sove. Så snu klokken eller plasser den ute av syne.
Reduser skjermtid: Skjermer avgir blått lys, som kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid. Når du våkner, motstå trangen til å sjekke telefonen eller se på TV. Hvis du må, bruk nattmodus eller demp lysstyrken.
Få til negativ tenking : Å brokke seg over stressende emner kan sette hjernen din i overdrev. Hvis bekymringene kommer snikende, forestill deg å plassere dem på en myk sky og se dem drive bort. Eller se for deg som blader på en bekk, flytende ute av syne. I morgen er en ny dag for å takle dem - for nå, prioriter hvile.
Unngå å ligge i sengen på dagtid: Å holde sengen din som en dedikert soveplass kan hjelpe hjernen din å assosiere den med hvile. Det betyr å motstå trangen til å jobbe, spise eller se på TV under dynen. Når det er mulig, kom deg ut i verden og beveg kroppen din.
Unngå store måltider rett før sengetid: Å spise tunge eller store måltider om kvelden kan forårsake ubehag og fordøyelsesbesvær, noe som gjør det vanskeligere å sovne. Hvis du er pirkete, velg en lett, sunn matbit.
Med kunnskap om hva du skal gjøre og hva du bør unngå ved leggetid, forbereder du deg på en natt med rolig og avslappende søvn.
8 teknikker for å hjelpe deg med å sovne igjen
Når du finner deg selv rastløs om natten eller stirrer i taket, prøv noen av våre utprøvde teknikker for å guide deg tilbake til drømmeland.
1. Dyp pusting
Enkelt, men så effektivt. Ved å fokusere på pusten og ta dype, beroligende inhalasjoner etterfulgt av langsomme utpust, slapper du ikke bare av kroppen, men omdirigerer også sinnet.
Hvis du trenger veiledning om hvordan du best kan praktisere denne teknikken, kan du utforske Selfgrowths pusterom med professor Megan Reitz.
2. Guidede søvnmeditasjoner
Noen ganger trenger sinnet vårt bare en skånsom guide for å styre dem bort fra tankenes virvelvind og tilbake til avslapning. Søvnmeditasjoner kan hjelpe deg med å sovne rolig tilbake hvis du våkner uventet.
objekter med bokstaven u
Hvis du leter etter en guidet søvnmeditasjon, er Deep Sleep Relax med Tamara Levitt en av våre go-tos og vil slappe av fra topp til tå.
3. Søvnhistorier
Husker du da du var barn og godnatthistorier hjalp deg med å skli? Du kan gjenskape den trøstende følelsen med søvnhistoriene våre hvis du befinner deg oppe midt på natten.
Når du er våken midt på natten er det lett å begynne å bekymre deg for om og når du kommer til å sove igjen. Slapp av ved å lytte til en beroligende søvnhistorie som Crossing Ireland by Train med Cillian Murphy.
4. Muskelavspenning
Spenning kan være en lur søvntyver. Progressiv muskelavslapning innebærer å spenne og deretter slappe av ulike muskelgrupper, noe som hjelper deg å slippe oppdemmet stress.
Du kan bruke progressiv muskelavslapping (PMR) for å sovne igjen. Prøv med Chibs Okereke.
5. Visualiseringsteknikker
I stedet for å være besatt av hvorfor du er våken, ta en mental ferie. Se for deg en rolig strand eller det milde suset fra skogens blader. Eller se for deg selv svevende blant skyene. Før du vet ordet av det, det visualisering kan bli til en drøm.
Hjelp sinnet ditt å komme dit ved å pare visualiseringen din med et vakkert lydbilde som Majestic Valley.
6. Lytt til musikk
Myke, beroligende låter kan fungere som et beroligende bakteppe og hjelpe deg med å drive av gårde. Hvis musikk ikke er noe for deg, prøv hvit støy eller ASMR i stedet.
Musikk er en fantastisk måte å hvile på hvis du er våken midt på natten. Selfgrowth har et bredt utvalg av musikk for å hjelpe med søvn.
mannlig polsk navn
7. Prøv journalføring
Å skrive ned tanker, bekymringer eller til og med drømmer kan virke som en mental avlastning, slik at tankene dine får ro. Tenk på det som en snill, mild prat med deg selv.
Sjekk ut Selfgrowths søvnjournal. Det kan tilby deg et sted å registrere tankene dine før du legger deg eller hvis du våkner om natten.
8. Endre sovevanene dine
Noen ganger kan en liten endring, som å bytte soveretning, lufte putene, eller til og med flytte til en sofa, signalisere hjernen din at det er på tide å slappe av. Noen ganger trenger du en mer betydelig endring, som å fikse søvnplanen din.
Alle er unike, så prøv en rekke teknikker til du oppdager hva som fungerer best for deg. Det handler om å forstå kroppen din og dens signaler.
En måte du kan justere søvnvanene på er å begynne å slappe av til sengs lenge før hodet treffer puten. Prøv vår Slapp av med takknemlighet veiledet praksis i kveld.
Vanlige spørsmål om hvordan sovne tilbake
Hvorfor våkner jeg midt på natten og kan ikke legge meg igjen?
Flere faktorer kan spille inn her, fra stress og angst til hormonelle endringer eller til og med hva du spiste eller drakk før sengetid. Grunnårsaken kan variere fra person til person. Men å finne årsaken og bruke nyttige strategier som avslapning og unngå skjermer om natten kan hjelpe deg med å takle problemet.
Hvordan kan jeg sovne igjen på 5 minutter?
Det er ingen garantert metode, men dype pusteøvelser eller visualiseringsteknikker kan hjelpe. Se for deg et sted hvor du føler deg helt avslappet og rolig. For noen er det en strand, for andre kan det være en skog. Fokuser på sensasjonene til det stedet. Før du vet ordet av det, kan det hende du bare stikker av.
Hvorfor våkner jeg klokken 03.00 uten grunn?
03.00 oppvåkning kan være så frustrerende. Noen ganger kan dette være knyttet til kroppens naturlige søvnsyklus og slutten av en REM-syklus. Det kan imidlertid også skyldes stress, lavt blodsukker eller miljøfaktorer som en plutselig støy. Vurder eventuelle mønstre eller vaner før sengetid som kan bidra.
Bør jeg legge meg igjen hvis jeg våkner trøtt?
Hvis du våkner og fortsatt føler deg utslitt, kan det være fordi du har våknet i en dyp søvnfase. Hvis du har luksusen av tid, prøv å sovne igjen i 20-30 minutter til. Men en rask, forfriskende morgenrutine kan kickstarte dagen hvis du har en stram timeplan.
Hvordan kurere søvnløshet på 12 minutter?
Selv om det ikke finnes noen øyeblikkelig kur mot søvnløshet, er det mulig å bruke egenomsorgspraksis for søvnløshet for å håndtere det. Det er flere teknikker som kan hjelpe deg med å sovne igjen. Prøv først 4-7-8 pustemetoden: pust inn i 4 sekunder, hold i 7 og pust ut i 8. Dette kan bidra til å roe sinnet. Guidede søvnmeditasjoner eller lytting til beroligende musikk kan også gjøre underverker. Nøkkelen er å finne det som beroliger deg mest og holde fast ved det.
