Å praktisere mindfulness kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. Lær hvorfor det hjelper og måter å legge oppmerksomhet til rutinen din. Pluss, meditasjonspraksis å prøve.
Mange av oss synes det er vanskelig å sove godt om natten på grunn av dagens stress eller bekymringer for morgendagens oppgaver. Imidlertid er det en beroligende løsning som kan hjelpe: oppmerksomhet for søvn.
Mindfulness øvelser, inkludert teknikker som f.eks mindfulness meditasjon og fokusert pust, er ikke bare for å finne ro i løpet av dagen – de hjelper også forbedre søvnkvaliteten din om natten. Vi utforsker hvordan mindfulness skaper en søvnvennlig tankegang og tilbyr et utvalg praksiser for å forbedre din natts søvn.
Hvordan hjelper mindfulness med søvnen?
Mindfulness er en praksis som lærer oss å leve i øyeblikket. Det handler om å legge merke til hva som skjer akkurat nå uten å prøve å endre noe. Når vi bringer denne milde bevisstheten til våre opplevelser, kan det ha stor innvirkning på søvnen vår.
Mindfulness er ikke en engangsløsning - det er en ferdighet du utvikler over tid. Det er en naturlig tilnærming som støtter din generelle mentale helse og velvære, noe som gjør det til en verdifull praksis for alle som ønsker å fange mer avslappende zzz-er.
Så enten du har å gjøre med søvnproblemer eller bare ønsker å forbedre søvnkvaliteten din, kan det hjelpe å inkludere oppmerksomhet i rutinen din. Her er noen av fordelene.
Mindfulness kan fremme avslapning: Mindfulness oppmuntrer oss til å puste dypt og fokusere på nået. Ved å jorde deg i det nåværende øyeblikket hjelper mindfulness sinnet til å slappe av.
Mindfulness kan bidra til å redusere stress: Det er vanskelig å sovne når tankene dine surrer av stress fra dagen eller bekymringer for morgendagen. Mindfulness hjelper oss med å håndtere stress ved å lære oss å legge merke til våre tanker og følelser uten å bli revet med av dem. Når du praktiserer mindfulness, lærer du å se bekymringene dine på avstand i stedet for å bli fanget av dem. Dette kan senke stressnivået og gjøre det lettere å sovne.
Mindfulness kan bidra til å støtte et positivt mentalt miljø: Bedre søvn krever et fredelig sinn. Mindfulness øvelser kan bidra til å skape et rolig mentalt rom. Når du sitter i et stille rom og fokuserer på pusten eller praktiserer en guidet meditasjon, forbereder du sinnet ditt for en avslappende søvn. Det handler om å skape et mentalt miljø der søvn er velkommen, ikke jaget bort av løpende tanker.
Meditasjonspraksis for bedre søvn
Meditasjon og mindfulness er praksiser som begge fremmer ro. De inviterer oss til å pause, puste og stille oss inn i det nåværende øyeblikket. Likevel tilbyr meditasjon en rekke metoder som spesifikt kan føre deg inn i en tilstand av avslapning som bidrar til en god natts søvn .
Her er noen meditasjonspraksis du kan utforske som kan forbedre søvnkvaliteten din. Du trenger ikke mestre dem alle. Utforsk heller og finn det som faller i smak hos deg. Målet her er å skape en god atmosfære for søvn, både fysisk og mentalt.
Delta i progressiv muskelavslappende meditasjon
Denne praksisen inviterer deg til å spenne og deretter slappe av hver muskelgruppe i kroppen din, fra tærne til hodet. Det er en metode for å frigjøre fysisk spenning og gå over i en tilstand av avslapning.
Øv på takknemlighetsmeditasjon
På slutten av dagen, reflekter over de positive tingene som skjedde, uansett hvor små. Denne praksisen kan flytte fokus fra bekymringer og stress til positive tanker, og hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel når du sovner.
Prøv visualiseringsmeditasjon
Led tankene dine forsiktig til visualisere beroligende og fredelige scener. Dette kan være en rolig strand, en rolig skog eller en rolig innsjø. Målet er å skape et fredelig mentalt miljø som fremmer avslapning og søvn.
Utforsk lydbildemeditasjon
Still inn beroligende lyder eller guidede meditasjoner som bruker beroligende lydlandskap. De beroligende lydene kan transportere tankene dine bort fra stressende tanker, og veilede deg mot en tilstand av avslapning.
kvinnelige sigøynernavn
Prøv en kroppsskanningsmeditasjon
Beveg deg forsiktig gjennom hver del av kroppen i sinnet ditt, fra topp til tå, og merk enhver følelse uten å dømme. Kroppsskanninger tillate oss å tune inn på hva som skjer i sinnet og kroppen, og de hjelper oss å frigjøre spenninger. Når vi er avslappet, er vi bedre i stand til å gi slipp på presset vi legger på oss selv for å sovne - og det er da søvn uunngåelig skjer.
Øv kjærlig-vennlighet meditasjon
Kjærlig-vennlighet meditasjon innebærer å gi varme ønsker til deg selv, dine kjære, og til og med de du sliter med å få kontakt med. Denne praksisen med å utvide goodwill kan innpode en følelse av fred og velvære, og sette scenen for en avslappende søvn.
Utforsk yoga nidra eller yogisk søvn
Yoga nidra er en form for guidet meditasjon som tar deg gjennom en tilstand av dyp avslapning mens du holder deg våken. Det blir ofte referert til som yogisk søvn og kan være en bro til bedre søvnkvalitet .
5 måter å forbedre søvnen din med mindfulness-øvelser
Å inkludere mindfulness i rutinen din kan være en game-changer for søvnkvaliteten din. Vi anbefaler å prøve hver øvelse en etter en og se hva som fungerer best for deg. Vaner bygges overtid, så ikke bli for fanget i å prøve å få alt til å fungere på en gang!
1. Vær oppmerksom på dine daglige vaner
Mindfulness starter med bevissthet. Begynn med å ta hensyn til daglige vaner som kan forstyrre søvnen om natten. Synes du det er vanskeligere å sovne etter å ha brukt mye tid på sosiale medier eller sett på TV? Har du en tendens til å spise mat eller drikke om kvelden som forstyrrer søvnen din? Å drikke koffein eller alkohol og spise krydret mat eller mat med mye sukker sent på kvelden kan gjøre det vanskelig å sovne. Bruk oppmerksomhet til å gjenkjenne mønstrene dine og gjøre endringer der det er nødvendig.
Utforsk Selfgrowth's for øvelser som fremmer å omfavne oppmerksomhet og skape oppløftende vaner.
2. Slapp av i kroppen før sengetid
Ta deg tid til å slappe av i kroppen. Du kan prøve a kroppsskanningsmeditasjon eller oppmerksomme bevegelser som forsiktig strekk. Dette hjelper til med å frigjøre spenningen som bygger seg opp i musklene dine i løpet av dagen, og forbereder kroppen på en avslappende natt.
Still inn fysiske sensasjoner for å utdype bevisstheten din med serien vår som vert av Tamara Levitt.
vennegruppenavn for whatsapp
3. Lag et kveldsritual
Etabler en beroligende kveldsrutine for å signalisere kroppen din at det er på tide avvikle . Dette kan inkludere praksis som dype pusteøvelser eller søvnmeditasjon. Konsistens i rutinen din før sengetid hjelper deg med å skape en rytme som kroppen din kan følge, noe som letter overgangen til søvn.
Forbedre kveldsritualet ditt med spillelisten, en samling stemningsmusikk som veileder deg inn i en avslappende kveld.
4. Øv på ikke-reaktivitet gjennom dagen
Lær å observere tankene dine uten å bli fanget av dem. Når bekymringer eller stressende tanker dukker opp, anerkjenne dem og la dem passere uten å dømme. Denne praksisen med å ikke-reaktivt gi slipp hjelper til med å redusere angst og fremmer en fredelig sinn , som er avgjørende for god søvn.
Øv på kunsten å legge merke til for å anerkjenne tanker, bekymringer eller stress uten å la det tære på deg.
5. Prøv å flytte tankene bort fra å bekymre deg
Delta i mindfulness-meditasjon for å rense tankene dine for bekymringer. Du kan prøve en guidet meditasjon som oppmuntrer deg til å gi slipp på dagens stress.
med klinisk psykolog og pedagog Julie Smith, PhD.
