HVORDAN SLUTTE Å DAMPE NÅR DET ER VIRKELIG, VIRKELIG VANSKELIG

Da du først begynte å dampe, virket det kanskje som et bedre alternativ til å røyke sigaretter ... men kanskje du oppdager at nå er du bare hekta på noe ellers som gjør at du føler deg kortpustet og ryker. Enten hjernen din er dominert av trangen til å slå pennen din eller du merker at lungekapasiteten din ikke er hva den pleide å være, tar damping en toll – og det er notorisk vanskelig å slutte når du først har tatt den opp.¹Det er dårlige nyheter, fordi vaping kan føre til e-sigarett- eller vaping-produkt-bruk-assosiert lungeskade (EVALI), symptomene på disse inkluderer grunnere pust, brystsmerter, hoste, fordøyelsesproblemer og feber og frysninger²– så vel som direkte nikotinavhengighet.

Juanita Mora, MD , en frivillig talsperson og styremedlem for American Lung Association , forteller SelfGrowth at folk ser henne for å få hjelp til å slutte å dampe av en rekke årsaker. De kommer til meg fordi vaping utløser astmaforverringer,³de finner seg selv med nyoppstått kortpustethet og tretthet, eller de har det vanskelig med å trene og føler seg ikke som seg selv når de driver med sport, sier hun. De sliter med å trekke pusten og er trøtte hele tiden. Den røde tråden er at de ønsker å slutte fordi vaping gjør livene deres verre. Hvis du tenker på å stoppe, er du sannsynligvis i samme båt.

Så hvordan stopper du vanen – og ikke faller tilbake til den? Her vurderer Dr. Mora og noen få andre eksperter hvordan du kan slutte ved hjelp av støttesystemet ditt, helsepersonell og, i noen tilfeller, nikotinerstatningsterapi. Det er ingen enkelt måte å bryte opp med vaping, men å vite hvilke alternativer du har, kan sette deg på veien til en Elf Bar-fri tilværelse.

1. Sett en fast sluttdato.

Velg en bestemt dag for å kaste dampen ut. Å sette en bestemt dato for å slutte kan være veldig, veldig motiverende, sier Megan Jacobs, visepresident for produkt hos Sannhetsinitiativ , en ideell organisasjon for folkehelse, forteller SelfGrowth. Det gir folk noe å jobbe mot, det holder dem ansvarlige, og det gir dem en dato å holde på i tankene: «Så lenge er det siden jeg sluttet.» I 2019 utviklet Jacobs en tekstmeldingsbasert program kalt Dette slutter , som er rettet mot å hjelpe unge mennesker til å slutte å dampe ved å bruke brukerinnsendte forslag for å holde seg på sporet. Hun sa at de fleste som bruker This Is Quitting velger en bestemt dag å stoppe.

En studie om effektiviteten av å sette en sluttdato ved bruk av et nettbasert nikotinavvenningsprogram som This Is Quitting fant at brukere som valgte en spesifikk dato og fortsatte å samhandle med programmet fra det tidspunktet og fremover, mest sannsynlig ville slutte med vanene sine.⁴En annen studie fant at røykere som satte en sluttdato nærmere da de tok valget om å slutte å røyke, hadde større sannsynlighet for å lykkes enn de som satte en senere dato eller ikke satte en i det hele tatt.⁵– så hvis du velger en sluttdag, velg en som skjer snart.

2. Vær forberedt, for det kommer til å suge.

Å slutte å dampe kommer med mange symptomer - både fysiske og mentale - som slår alvorlig. Nikotinabstinens kan forårsake irritabilitet, dårlig søvn, økte stressnivåer, redusert konsentrasjon, urolighet og rastløshet, følelser av angst og depresjon, og selvfølgelig cravings, ifølge Centers for Disease Control and Prevention ( CDC ). Disse bivirkningene forsvinner når du holder deg til det. Fysiske og mentale sug topper seg den første uken og er på sitt verste de første 48 timene, sier Dr. Mora. De fleste symptomene går helt over i uke tre etter at du har sluttet å dampe.⁶For noen mennesker tar det nærmere en måned, men ikke bekymre deg - slutten er i sikte, selv om ting kan føles helt elendig i øyeblikket.

Det første nikotinavvenningsstadiet er det perfekte tidspunktet for å bruke noen tips vi skal gå nærmere inn på nedenfor, som å strekke seg etter en slikkepinne eller å plukke opp et håndverk som en distraksjon – men ifølge Nasjonalt kreftinstitutt , er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å slippe trangen, å minne deg selv på at disse symptomene er forbigående og at du er på vei til en ny og forhåpentligvis permanent dampfri fase av livet – den typen forandring som er bra , til tross for ubehag. Noen mennesker oppdager nye hobbyer, sier Jacobs. De innser at de har mye mer tid på seg og mer penger å bruke på ting.

Amerikanske kvinnenavn

3. Bytt opp din daglige rutine.

Kanskje du strekker deg etter dampen din når du er stresset, for å friske opp mens du kjører til jobben eller er ute og drikker med venner. I følge Jacobs er det avgjørende å analysere når – og hvorfor – du damper for å slippe vanen permanent.

Når du bruker et vanedannende stoff, begynner hjernen din å lage assosiasjoner mellom det stoffet og hva du enn gjør eller føler på den tiden, sier Jacobs. Disse assosiasjonene kan bli veldig vanskelige å bryte. Du er kanskje ikke klar over følelsene, menneskene, stedene eller forskjellige situasjoner som får hjernen din til å si: 'Hei, vaping ville føles veldig bra akkurat nå.'

by med bokstaven k

Å bli bevisst på vanene dine er det første skrittet mot å endre dem. Noter – enten det er mentalt, på et stykke papir, i en liste på telefonen eller i en røykeavvenningsapp – om når lysten er sterkest, slik at du vet når du kanskje trenger å bruke mestringsstrategier eller be om støtte. På den måten vil du begynne å skape nye assosiasjoner til tingene som pleide å minne deg på å strekke deg etter vapen din.

Aner personene du ser regelmessig – venner, kolleger, en partner, familiemedlemmer – på det faktum at du tar bort vape-vanen din. Disse menneskene kan tjene som ansvarlige venner for å hjelpe deg med å holde deg dampfri – eller i det minste vet de at de ikke skal tilby deg et drag av dampen deres hvis de ser deg med hendene fri.

4. Hold munnen – og hjernen – opptatt.

Jacobs sier at maling, fargelegging og strikking— aktiviteter som opptar hendene og hjernen din – bidra til å holde menneskene hun jobber med borte fra damping. Hun foreslår også å sende tekstmeldinger til en venn du ikke har snakket med på en stund når du får lyst til å vape, slik at du ikke bare er fokusert på å undertrykke suget ditt – du omdirigerer faktisk energien din andre steder. I en studie ble distraksjonsteknikker funnet å være det mest nyttige sluttverktøyet folk vendte seg til når de sluttet.⁷

Pastiller og slikkepinner kan også bidra til å erstatte følelsen av å putte noe i munnen når du vil slå dampen din. Det er åpenbart ikke det samme, men igjen, det handler om å bryte vanen og introdusere noe nytt og mindre skadelig i livet ditt i stedet.

5. Se på metoder for nikotinerstatning.

Du tror kanskje at nikotintyggegummi eller plastre bare er for røykere, men eksperter sier at de også kan være svært nyttige hvis du slutter å dampe. Disse reseptfrie seponeringshjelpemidlene, sammen med sugetabletter, nesespray og inhalatorer, leverer små, kontrollerte mengder nikotin til systemet ditt for å redusere de verste bivirkningene ved å slutte og holde deg på rett spor. Det er viktig å behandle abstinenser og nikotinavhengighet lenge nok etter at du har sluttet, Tauheed Zaman, MD , programdirektør for UCSF Addiction Psychiatry Fellowship, forteller til SelfGrowth. Jeg anbefaler nikotinerstatningsterapi i minst tre måneder etter at du har sluttet.

Plasteret, tannkjøttet og sugetablettene kan kjøpes over disk, mens nesesprayen og inhalatoren krever resept. Snakk med en primærlege om hvilken leveringsmetode og hvilken dose som er best for deg - eller, hvis du ikke har en PCP, spør en farmasøyt for å hjelpe deg med å bestemme hva som fungerer best, basert på din tidligere damphastighet og andre helsefaktorer. (Hvis du er gravid, kan det hende at nikotinerstatningsterapi ikke er et trygt alternativ for deg - desto større grunn til å konsultere en helsepersonell.)

6. Gå gjennom en mental liste over hvorfor du gjør denne vanskelige tingen til å begynne med.

Når det føles tøft å holde seg til den dampfrie oppløsningen din – og det vil den! – tenk på alle de gode tingene som kommer av å slutte. Å slutte å dampe har store helsemessige fordeler, sier Dr. Mora. Puster bedre, føler deg mer fokusert og mindre sliten. På langsiktig basis reduserer du risikoen for langsiktig lungeskade.^8.9

Dr. Zaman sier at mentale fordeler ved å slutte å dampe inkluderer å få bedre søvn, føle mindre angst, oppleve generelt solfylte stemninger,⁸og nyt den søte lettelsen av å leve livet ditt uten å bekymre deg for når eller hvor du kan slå dampen din neste gang. (Som, gjør deg klar for en helt ny leieavtale på flyreiser!)

Så mange unge mennesker som vi har snakket med de siste fem årene sier: 'Dette var det vanskeligste jeg noen gang har gjort, og nå føler jeg at jeg kan gjøre hva som helst,' sier Jacobs. Det er utrolig å gi deg selv et løft av selvtillit på den måten.

7. Ikke kast inn håndkleet hvis du gir etter for et sug.

Tilbakefall er veldig vanlig, sier Jacobs.¹⁰Mange trenger mer enn ett forsøk for å kunne slutte for godt. Hver gang lærer du noe nytt om deg selv og hva som vil fungere for deg – og hva som ikke vil fungere for deg. Det viktigste er å fortsette å prøve forskjellige ting for å finne hva som til slutt vil fungere.

Har du ikke satt en sluttdato første gang? Angi en på denne måten. Valgt å ikke bruke nikotinplaster? Kom innom apoteket og hent litt. Registrer deg for en støttegruppe hvis du ikke gjorde det første gang. Det aller beste du kan gjøre etter at du sklir? Gå tilbake på hesten uten å slå deg selv! Dr. Zaman sier. Minimer bruken så mye som mulig og begynn å øve på trinnene som hjalp deg med å slutte i utgangspunktet. Han foreslår å lede folk i din støttesystem slik at de kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig når du prøver igjen.

bil med bokstaven i

I følge Dr. Mora, når du har nådd seks måneder vape-fri, er det rimelig å si at du offisielt har sluttet for godt. Bare fortsett å jobbe med det til du finner ut hva som skal til for å komme deg til målstreken, der det å strekke seg etter vapen 24/7 ikke er annet enn et tåkete minne.

Relatert: