Hvis du føler at forholdet ditt til alkohol trenger en overhaling, har du mye selskap. I henhold til de nyeste tilgjengelige dataene fra 2021, i hvert fall 1 av 10 personer alderen 12 og eldre i USA viste symptomer på alkoholmisbruk (AUD) i løpet av det foregående året – som å ikke kunne slutte å drikke alkohol etter å ha startet, suge på alkohol til et punkt av distraksjon, eller å drikke til det punktet at det påvirker personlige og profesjonelle forhold. Selv om problemer med drikking er en svært vanlig kamp, kan det være vanskelig å slutte, selv om du ikke identifiserer deg med scenariene ovenfor, gitt hvor mye sprit som inngår i våre sosiale liv og bredere kultur – faktisk er det så tøft at det å bare bestemme seg for hvordan du skal begynne kan føles enormt skremmende.
Den gode nyheten: Eksperter sier at hvis du tenker på å bli edru - for nå eller for alltid - har du allerede gjort alvorlige fremskritt. Det første trinnet er å si: 'Det skjer noe med drikkingen min som ikke passer inn i livet mitt,' Smita Das, MD, PhD, MPH , en styresertifisert avhengighetspsykiater og leder av American Psychiatric Associations Rådet for avhengighetspsykiatri , forteller SelfGrowth.
Før vi begynner å gå videre med hva som skjer derfra, påpeker Dr. Das en viktig advarsel: Hvis du er en kronisk, stordrikker – betyr det omtrent fem pluss drinker om dagen for menn, eller fire eller flere for kvinner – prøver å stop cold turkey setter deg i fare for alkoholabstinenssyndrom, som er veldig farlig.1 Uttak kan kreve legehjelp og være livstruende, sier Dr. Das. Hvis regelmessig drikking av den mengden alkohol er der du er nå, se en lege for å se om du trenger å avgifte deg trygt med medisinsk hjelp og forfølge alternativer for avhengighetsbehandling - under ingen omstendigheter bør du gå gjennom dette alene.
Uansett din situasjon, understreker Dr. Das kraften i å verve hjelp når du begynner på et liv uten alkohol. Støttesystemet ditt kan se ut som en kombinasjon av kjære, evidensbaserte metoder for å endre vanene dine og medisinske leverandører (spesielt de du kanskje allerede ser, som en primærlege, psykiater eller terapeut).
by med bokstaven k
Vi vet: Det krever mye tapperhet og mot å ta en diskusjon om dette med en lege, eller å bringe dette opp til et familiemedlem eller en venn, som Dr. Das uttrykker det. Før at , du må være ekte med deg selv om dine drikkevaner – og det er virkelig ikke lett, så hvis du har kommet så langt, er du allerede på vei. Slik kommer du deg til det nøkterne stedet du vil være – og blir der.
Snakk med en medisinsk profesjonell, selv (og spesielt!) hvis du er nervøs for å være ærlig med dem om alkohol.
Enten du ønsker å ta en pause fra å drikke eller du slutter med alkohol for opphold, ta med noen proffer for å hjelpe. Gjør en avtale for å be om medisinsk råd fra alle helsepersonell du er i regelmessig kontakt med, George Koob, PhD , direktør for National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), forteller SelfGrowth. Hvis du ikke har en fast lege, se en primærhelsepersonell eller besøk en gratis helsestasjon nær deg. NIAAA tilbyr også tips om ressurser for rimelige og gratis behandlings- og støttealternativer, som å komme i kontakt med statens byrå for rushjelp .
Det kan føles ubehagelig å fortelle en lege om forholdet ditt til alkohol. (Rekk opp hånden hvis du har fibbet, Å, bare en eller to, når en blir spurt om hvor mange drinker du har i løpet av en uke!) Men du kan og bør behandle dette som alle andre medisinske spørsmål du vil ta med til en avtale. Hvis det er nyttig: Hold deg til praktiske spørsmål - du trenger ikke komme med unnskyldninger eller forklare noe om dette aspektet av helsen din. Du kan spørre legen din: 'Jeg drikker X mengde. Tror du det bidrar til Y?’ sier Dr. Koob, og refererer til koblingene mellom tung alkoholbruk og utvikling og progresjon av helsetilstander som f.eks. diabetes og hjertesykdom.2Å chatte med en lege om hvordan drikking kan påvirke velvære kan hjelpe deg både å finne ut hvilke helsemarkører (som blodtrykk) du bør holde øye med – og gi deg ekstra motivasjon til å holde deg alkoholfri.
Dr. Das understreker at du bør fortelle alle psykisk helsepersonell du ser om planene dine om å slutte å drikke, slik at de kan justere behandlingsplanene sine om nødvendig. [Mange] mennesker med en rusforstyrrelse som AUD har en annen psykisk helsetilstand, så det er veldig viktig å behandle begge deler, sier hun. Hvis vi ikke behandler depresjon eller angst som kan være assosiert med [overdreven drikking], så jobber vi bare med halvparten av det som skjer.
kreative barnavn
Hvis du ikke har en terapeut, er det på tide å se nærmere på en. De kan bidra til å gi deg mer innsikt i de underliggende årsakene bak overdreven drikking og hvordan du kan jobbe med nye strategier for å håndtere disse følelsene. Dr. Das sier at fra et samtaleterapi synspunkt, kognitiv atferdsterapi (CBT) er en av de beste intervensjonene for alkoholbruksforstyrrelser.3CBT hjelper folk til å forstå hva alkoholens funksjon er i livet deres og hva de automatiske tankene eller atferdene og assosiasjonene de har med alkohol er, forklarer hun, og gir veiledning om hvordan du kan oppheve og erstatte de med sunne mestringsmekanismer.
Anna Lembke, MD , professor og medisinsk direktør for avhengighetsmedisin ved Stanford University School of Medicine og forfatter av Dopaminnasjonen , tidligere fortalt SelfGrowth at du kan null inn på psykisk helsepersonell med erfaring i behandling av avhengighet, hvis det føles riktig for deg. For psykologer er mange av dem avhengighetsinformert, og i sine annonser eller på sine nettsider vil de nevne det spesifikt, sa Dr. Lembke. For å komme i gang, prøv å søke i en katalog som Psykologi i dag eller Inkluderende terapeuter , som begge har filtre du kan bruke for å se etter spesifikk støtte rundt rusmiddelbruk.
Gjør en nøktern prøvekjøring, selv om du er i det på lang sikt.
Som Dr. Koob sier: En av de første anbefalingene jeg kommer med er å slutte å drikke i en bestemt periode. Etter bare tre uker, for eksempel, kan du begynne å merke de positive fysiske og mentale effektene av å ikke drikke, som bedre søvn, mindre angst , og en lettere tid på badet. Folk som slutter å drikke opplever at de våkner om morgenen og føler seg mye mer oppmuntret og klare til å gå, sier Dr. Koob. Det kan være mindre gastrointestinale plager pga alkohol kan irritere GI-kanalen .
Det er mye forskning å støtte opp om helsemessige fordeler å teste ut edruelighet en liten stund.4I følge en studie fra 2016 hadde moderate drikkere som tok en måneds pause fra tørr januarstil bedre konsentrasjon og reduksjoner i kolesterol, blodtrykksnivåer og leverfett (som ofte økes ved å drikke for mye – dette er kjent som alkoholisk fettleversykdom, en tilstand som kan senke kroppens immunrespons, forårsake betennelse og celleskade, og utvikle seg til alkoholisk hepatitt og skrumplever hvis drikken fortsetter).5
Den samme studien fant at en pause fra å drikke hadde vedvarende positive effekter på folks vaner rundt alkohol. Mer enn to tredjedeler av deltakerne reduserte antall ganger de drakk for mye (det vil si alt utover den daglige anbefalte mengden drinker) i seks måneder etter de første 30 dagene alkoholfrie. Noen mennesker stopper i to uker, føler seg bedre og fortsetter til de to andre ukene – og på slutten av at , sier de: 'Jeg trengte ikke alkohol i livet mitt - det skaper mer problemer enn det er verdt, sier Dr. Koob.
spillelistenavn
Å sette inn edruelighet som en midlertidig utfordring versus en permanent livsstilsendring kan gjøre det lettere å holde seg edru i lang tid. Det er logikken bak Anonyme Alkoholikere en dag av gangen -Hvis du kan avstå i bare 24 timer i stedet for å bekymre deg for hvordan du noen gang vil klare å aldri ta en drink til, noen gang, føles det mindre skremmende og mer håndterlig.
Tenk gjennom situasjonene når du har en tendens til å ta en drink – og planlegg en ny tilnærming.
Drikken din skjer ikke i et vakuum. Dr. Das sier at du bør se utenfor deg selv etter triggere som gjør at trangen til å ta en øl (eller ... mange øl) føles sterkere. Tilnærm deg nøkternhet fra alle vinkler, sier hun – det betyr at du ikke bare tenker på dine interne reaksjoner på alkohol, som om du drikker når du er stresset, men også på drikking som et svar på spesifikke miljøer og sosiale kontekster. I sin praksis spør Dr. Das: Hva er menneskene, stedene og tingene som kan få noen til å drikke, og hvordan kan vi integrere det i deres utvinningsplan?
Se tilbake til måneden før du bestemte deg for å slutte: Ta notater om når, hvor og med hvem du drikker i løpet av noen uker. Er det en bar, klubb eller konsertlokale hvor du blir spesielt kastet om og om igjen – selv når du sverger på at du skal ta det med ro? Hva med en partner som drikker så mye, tilsynelatende uten problemer, at du prøver å følge med? En vennegruppe du er sosialt engstelig rundt? En arbeidsplasskultur som dreier seg om happy hours eller festing for å blåse av?
Når du gjennomgår notatene dine, se etter mønstre. Trendene som dukker opp vil sannsynligvis avsløre mye om hvor, hva og kanskje til og med hvem du vil unngå eller håndtere annerledes i begynnelsen av en alkoholfri livsstil. (Dette handler ikke om å legge skylden for dårlige netter med drikking i andres hender. Det handler om å sette deg opp for alkoholfri suksess.) Det kan være lurt å ta en pause fra sosiale situasjoner der du vet at du bare vil føle deg fristet. Som SelfGrowth tidligere rapporterte, er det mange gode måter å sette grenser rundt hva du føler deg komfortabel med å gjøre – og ikke gjøre – med tiden din under tidlig nøkternhet. (Og generelt: Å kansellere planer er ikke en forbrytelse!)
Hvis du har en forlovelse du ikke kan vrikke deg ut av, som obligatorisk arbeid moro eller familietid , Dr. Koob foreslår å ta en tvetydig cocktail-y alkoholfri drink - og du er helt fri til å unngå spørsmål som nysgjerrige (eller nysgjerrige) folk kan ha om hva som er i koppen din, eller ikke! Uansett hva du vil. Bare få et sprudlende vann, ha en lime i det, og ha det gøy, sier han.
navn med dobbel betydning
Henge med andre edru mennesker.
Møter som Anonyme Alkoholikere (AA), der folk åpner opp om sitt forhold til alkohol i en privat, respektfull diskusjonsgruppe, er en populær ressurs for folk som ønsker å slutte å drikke. (Merk imidlertid: AA er rettet mot personer som selv identifiserer seg som alkoholavhengige.) NIAAA har en søkeverktøy som kan hjelpe deg med å finne støttegrupper, inkludert AA-møter, i ditt område.
Hvis du ikke er sikker på AA eller et annet møte (som SMART-gjenoppretting , som ikke har så stor vekt på spiritualitet som AA gjør, Sober Black Girls Club , eller Kvinner for edruelighet ) passer for deg, eller du er på utkikk etter noe mer uformell: Det er mange steder å uformelt nyte edru støtte, inkludert ved å bare ha en hyggelig tid som ikke involverer å drikke vodkabrus. Å ikke drikke betyr ikke å ta fatt på et liv i eremitude. Du må kanskje finne venner og sosiale grupper som ikke drikker - og det er mange av dem der ute, sier Dr. Koob. Ta opp aktiviteter der drikking ikke er en integrert del av å henge sammen – tenk på rec sportsligaer og frivillighetskomiteer. Som SelfGrowth tidligere rapporterte, kan det å ta tid til nye hobbyer, egenomsorg og støttende relasjoner være en balsam når du trapper ned på sprit.
Vær stolt over fremgangen din.
Vil slutte å drikke løse alle av dine problemer, i helse og i livet? Nei, for ingen enkelt livsstilsendring kan gjøre det. Hvis det er der du setter forventningene dine, kan du føle at du ga opp noe du elsket (blir virkelig full) uten god grunn, selv når det objektivt sett ikke er sant. En måte å bekjempe den følelsen på, sier Dr. Koob, er å sjekke inn med deg selv etter noen måneder med nøkternhet for å gjøre oversikt over fordelene du høster.
I tillegg til å føle deg mindre engstelig og ha bedre fordøyelse, kan du legge merke til større endringer noen måneder i edruelighet. For eksempel kan legen din finne ut at hjertet og leveren er i bedre form, eller huden din kan få en viss ny glød. Derfra øker fordelene bare med tiden.
Hvis du føler deg bedre når du ikke drikker, prøver kroppen din å fortelle deg noe, sier Dr. Koob. Du må lytte til kroppen din. Og det er spesielt sant når det forteller deg at du gjør noe utrolig snilt for deg selv - og at du kan og bør holde fast ved det. Vi heier på deg med sprudlevann mens du holder denne gode tingen i gang.
