Hvordan stoppe påtrengende tanker? 10 tips for å håndtere dem

Lær å håndtere påtrengende tanker i stedet for å bli overveldet av dem. Forstå hva de er, hva som forårsaker dem, og få praktiske tips om hvordan du kan stoppe dem.

Påtrengende tanker er ufrivillige tanker som dukker opp plutselig og fra ingensteds. De kommer i alle former og størrelser, men har vanligvis en tendens til å manifestere seg som urovekkende bilder, tabubelagte emner eller skadelige scenarier som vi forestiller oss spiller ut og påvirker enten oss selv eller våre kjære. Det kan for eksempel være at du vugger en nyfødt baby, og fra ingensteds blinker et urovekkende bilde av at babyen din blir såret gjennom hodet ditt. Eller kanskje du har fått en plutselig trang til å forårsake en fremmed fysisk smerte selv om du ikke har noen negativ følelse overfor dem.

Disse tankene kan føles grufulle og vekker ofte en følelsesmessig storm, spesielt fordi de er så ute av synkronisering med hvem vi er og hvordan vi oppfører oss. Det er nesten som vi er sjokkert over at vi til og med kunne tenke på den måten, noe som noen ganger kan fremkalle følelser av skam og nød.

Så hvor kommer påtrengende tanker fra?

Triggerne for påtrengende tanker er varierte og ofte unike for personen. De vanlige synderne er stress, angst eller eksterne triggere som den personen som kuttet deg opp i trafikken den morgenen. Noen psykiske helsetilstander, som tvangslidelser (OCD), posttraumatisk stresslidelse (PTSD), depresjon og angstlidelser, kan også utløse påtrengende tanker.

Men før du begynner å bekymre deg, la oss avklare: påtrengende tanker er vanlige. Faktisk opplever nesten alle dem på et tidspunkt i livet. De er en del av den rare og fantastiske billedvev av menneskelig tenkning. Det er når disse tankene oppstår med jevne mellomrom, blir for høye, for forstyrrende og/eller begynner å påvirke dagliglivet vårt at de blir en bekymring. Men det er en måte å håndtere dem på.

Målet er ikke å eliminere påtrengende tanker (de er en normal del av det å være menneske), men å håndtere dem effektivt slik at de ikke kaprer sjelefreden din.

10 praktiske tips for å håndtere påtrengende tanker

Påtrengende tanker kan føles skremmende og veldig ekte, men husk, påtrengende tanker er akkurat det - tanker. Og du har absolutt makten til å håndtere dem.

Her er ti praktiske tips for å hjelpe deg med å håndtere påtrengende tanker slik at de ikke ender opp med å ødelegge dagen (eller livet).

1. Hold rutinen regelmessig

Dette høres ut som 'generelle livsråd', men det kan utgjøre en enorm forskjell når det gjelder å forhindre påtrengende tanker. Å etablere en rutine gir hverdagen struktur og forutsigbarhet, reduserer stress og angst, som kan være vanlige triggere for påtrengende tanker. En rutine kan inkludere morgenmeditasjon, regelmessige måltider, planlagt trening og en konsekvent søvnplan (å legge seg og stå opp til samme tid hver dag).

2. Hold deg til et balansert kosthold

Et godt balansert kosthold kan øke den generelle hjernehelsen. Mat som er rik på omega-3-fettsyrer, som fisk, nøtter og frø, og matvarer med mye antioksidanter, som frukt og grønnsaker, kan støtte hjernefunksjon og humørregulering. Det anbefales også å begrense koffein og alkohol, da de har en tendens til å øke angstnivået, som igjen kan utløse påtrengende tanker. Det kan til og med være best å unngå dem helt, hvis du kan.

3. Øv på mindfulness-meditasjon

Har du noen gang lagt merke til hvordan det er lettere å håndtere noe når du er fullt tilstede? Det er mindfulness. Det innebærer å fokusere på pusten din, følelsene i kroppen din eller lydene rundt deg for å dyrke en bevissthet om øyeblikket. Denne bevisstheten lar deg observere tankene dine, inkludert de påtrengende, uten å reagere eller bli revet med. Husk at tanker bare er tanker – de definerer deg ikke.

Hvis du er ny på mindfulness, prøv nybegynnerserien vår Hvordan meditere med Jeff Warren.

4. Utforsk kognitiv atferdsterapi (CBT)

CBT hjelper deg å forstå sammenhengen mellom dine tanker, følelser og atferd. Det er en veletablert form for samtaleterapi som lar deg identifisere og utfordre de negative tankemønstrene som ofte utløser påtrengende tanker. Med tiden, og gjennom veiledning av en CBT-terapeut, vil du begynne å redusere frekvensen av påtrengende tanker og forholde deg til dem på en ny måte.

5. Prøv visualiseringsteknikker

Visualisering kan bidra til å skape avstand mellom deg og tankene dine. For å øve på visualisering, finn et rolig sted å sitte eller ligge ned, lukk øynene (hvis det er behagelig for deg), og prøv å se for deg de påtrengende tankene dine som blader som flyter nedover en bekk eller som skyer som passerer over sinnshimmelen. Legg merke til hvordan det å forestille seg tankene dine som fysiske objekter bidrar til å skille hvem du er fra naturen til den påtrengende tanken. Over tid skal denne teknikken hjelpe deg å identifisere deg mindre med dine påtrengende tanker og få deg til å føle deg mer komfortabel.

6. Tilbring kvalitetstid med kjæledyr eller dyr

Dyr har en fantastisk måte å bringe oss tilbake til nåtiden. Å være rundt deres lekne og kjærlige natur er en stor distraksjon fra alle påtrengende tanker som kan plage deg. Enten du leker apport med hunden din, koser katten din eller ser på fuglene som flyr gjennom himmelen, kan tid med kjæledyr eller dyr være en beroligende balsam for et rastløst sinn.

7. Fordyp deg i naturen

Det er noe utrolig beroligende med den naturlige verden - lyden av brisen i trærne, synet av et vidstrakt landskap eller en enkelt rose, duften av fuktig jord etter at det har regnet - alle disse sanseopplevelsene har evnen til å jorde oss i det nåværende øyeblikket, som, som vi vet, trekker oppmerksomheten bort fra tankene våre (spesielt påtrengende tanker). Enten det er en rolig spasertur i parken, en fottur i fjellet, eller bare ta et øyeblikk for å sette pris på en vakker solnedgang, len deg på naturen for å stille sinnet ditt.

8. Eksternaliser dine påtrengende tanker

Å eksternalisere dine påtrengende tanker betyr å se dem som atskilt fra deg selv. Dette kan innebære å personifisere tanken din (kanskje du forestiller deg det som en irriterende mygg som surrer rundt, eller du gir den et dumt navn). Du kan til og med prøve å visualisere tankene dine som en karakter i en tegneserie, noe som gjør det lettere å se det som noe atskilt fra deg selv. Når den dukker opp, kan du bekrefte den ved å si noe som ' å hei, jeg ser deg, tenkte (eller ditt eget navn for det) ... ikke akkurat nå, takk .

9. Øv på dype pusteøvelser

Dyp pusting er en enkel, men effektiv teknikk som kan bidra til å berolige sinnet og kroppen – fokus på pusten forankrer deg i øyeblikket. Det er som å sende et «rolig ned»-memo til nervesystemet ditt, og oppmuntre det til å bytte fra «fight-or-flight»-modus til en tilstand av avslapning.

10. Delta i regelmessig fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er en stor stress-buster, som hjelper til å distrahere sinnet fra påtrengende tanker og løfte humøret ditt. Dette betyr ikke at du trenger å løpe et maraton. Enhver form for bevegelse, det være seg en skånsom yogaflyt, en rask spasertur rundt blokken, eller en dance-off i stuen din, kan bidra til å holde påtrengende tanker i sjakk, eller i det minste behandle dem når de dukker opp.

Når du prøver disse teknikkene, husk at det som fungerer best for deg kanskje ikke fungerer bra for noen andre og omvendt. Det handler om å finne det som passer deg og passer din livsstil. Vær tålmodig med deg selv, og husk: målet er ikke å eliminere påtrengende tanker (de er en normal del av det å være menneske), men å håndtere dem effektivt slik at de ikke kaprer din sinnsro.

Et innlegg delt av Selfgrowth (@calm)

vakre gamle lovsanger

Er påtrengende tanker normale?

Det korte svaret er - ja.

Påtrengende tanker er en universell menneskelig opplevelse og er like vanlig som en forkjølelse i landskapet av menneskelig erkjennelse. Enten det er å bekymre seg over å la ovnen stå på eller flere forstyrrende bilder eller ideer, opplever vi alle uønskede tanker av og til.

Men her er en viktig påminnelse: Å oppleve påtrengende tanker gjør deg ikke til en dårlig person, og det betyr heller ikke at du feiler på en eller annen måte.

Du er ikke tankene dine, og å oppleve en påtrengende tanke betyr ikke at du vil handle på den eller at du vil.

Tenk på det slik: bare fordi du har tenkt på å plutselig utføre en breakdance-rutine midt i et møte, betyr det ikke at du vil dukke opp og begynne å bryte bevegelser (eller vil du?).

Bortsett fra vitser, hvis påtrengende tanker blir vedvarende, forårsaker betydelig nød eller forstyrrer ditt daglige liv, er det viktig å søke profesjonell hjelp. Psykisk helsepersonell, som terapeuter eller psykologer, er dyktige i å hjelpe mennesker å navigere i disse utfordrende farvannene. De kan gi ekspertstøtte, veilede deg mot strategier og tilnærminger som kognitiv atferdsterapi, som vil hjelpe deg å håndtere påtrengende tanker mer effektivt.

Selfgrowth er her for å støtte deg også. Våre stress- og angstlindrende ressurser, inkludert guidede meditasjoner og jordingsøvelser, kan tilby støtte når det gjelder å legge merke til og utvikle et nytt forhold til påtrengende tanker. Med øvelse og tålmodighet kan du lære å navigere i dem og gjenvinne tryggheten din.

Jay Shetty
Forfatter, trener, tidligere munk

Vanlige spørsmål om påtrengende tanker

Hvordan blir jeg kvitt påtrengende tanker?

Målet er ikke å 'bli kvitt' påtrengende tanker helt. På et overkommelig nivå er påtrengende tanker normalt. I stedet handler det om å lære å håndtere dem effektivt slik at de ikke plager deg mer enn de trenger. Teknikker som mindfulness-meditasjon, kognitiv atferdsterapi, dyp pusting og regelmessig fysisk aktivitet kan være utrolig nyttige for å redusere frekvensen og virkningen.

Hva trigger påtrengende tanker?

Stress, angst eller visse livshendelser kan utløse påtrengende tanker. Noen ganger kan det imidlertid føles som om de kommer ut av ingenting. Det er viktig å huske at alles opplevelse er forskjellig. Hvis du finner ut at visse situasjoner eller triggere ofte går foran dine påtrengende tanker, prøv å forberede deg med et verktøysett med beroligende teknikker du kan bruke når påtrengende tanker slår til.

Hvordan stopper jeg OCD-tankesløyfer?

Kognitiv atferdsterapi (CBT), spesielt en undertype kalt eksponerings- og responsforebygging (ERP), brukes ofte for å stoppe syklusen av OCD-tankesløyfer. Det er imidlertid viktig å konsultere en psykisk helsepersonell for personlig rådgivning.

Er det normalt å ha mange påtrengende tanker?

Selv om alle vil oppleve påtrengende tanker på et eller annet tidspunkt i livet, er det viktig å søke hjelp fra en psykisk helsepersonell hvis du finner ut at dine påtrengende tanker er hyppige, forårsaker plager eller forstyrrer hverdagen. De kan gi deg strategier for å håndtere disse tankene og tilby støtte.