Hvordan trene for et maraton hvis du aldri har løpt en før

Selv om jeg allerede hadde løpt i 10 år, hadde jeg aldri tenkt å løpe mitt første maraton. En tidlig vårdag ble jeg uskyldig med venninnen min på hennes lange løpetur, med planer om å løpe bare en liten del av den. Min lengste løpetur til dags dato hadde vært 8 mil, men på en eller annen måte klarte jeg på mirakuløst vis å løpe med henne hele 20 mil, og bestemte meg for at om jeg kunne gjøre det, kunne jeg gjøre hva som helst! Dagen etter fant jeg meg selv på å melde meg på et maraton som var – vent på det – åtte uker unna. I løpet av disse to månedene gikk jeg en 18-mil lang løpetur, pepret på noen kortere hastighetsøkter og tenkte mye på bagelene på mållinjen.

Hvis du tenker på å registrere deg for din første 26.2, bruk denne artikkelen som en veiledning for å forberede deg på riktig måte. (Med andre ord, lær av mine feil.)

Spol frem til løpsdagen og virkeligheten startet. Jeg hadde ikke bygget den riktige kjørelengden eller nok tillit til min evne til å fullføre, og jeg visste ikke hvordan jeg skulle gi bensin til meg selv. Ved 10 kilometer føltes kroppen min brukt, men jeg hadde fortsatt hele 16 mil foran meg. Det var da det mentale spillet mitt falt fra hverandre. Avstanden til målstreken føltes som om det var lysår unna. Jeg så besatt på klokken og begynte å tvile på at jeg ville fullføre. Jeg spiste heller ikke på langt nær nok kalorier mens jeg løp, og etter 20 kilometer ble alt uklart. Jeg kravlet meg nesten til målstreken og hatet å løpe hele veien – sporten som jeg en gang hadde elsket så høyt. Jeg snublet på en eller annen måte, men jeg var veldig heldig som snek meg unna uten skade.

betyr navnet julia

For mitt andre maraton satte jeg meg opp med en smart 16-ukers plan. Jeg styrketrent og skumrullet, og lærte hva energigeler var og hvorfor jeg skulle lære å mage dem (mer om det nedenfor!). Jeg endte opp med å fullføre på 3 timer og 30 minutter, og kvalifiserte meg til Boston Marathon. Siden den gang har jeg løpt fire maraton, inkludert ett stimaraton gjennom Utah-ørkenen. Nå trener jeg for mitt første ultramaraton.

Underveis har jeg lært mye om hvordan jeg kan trene på riktig måte. Som Jason Fitzgerald, USATF løpetrener og grunnlegger av Styrke løping , påpeker: Ditt maratonløp er en logisk forlengelse av treningen din. Trener du riktig, er selve løpet bare prikken over i-en på den svette- og milefylte kaken.

La oss snøre oss og dykke inn.

Det viktigste trinnet du kan ta når du forbereder deg til ditt første maraton, er å sikre at kroppen din kan takle distansen. Det er best å gjøre deg kjent med 5Ks, 10Ks og deretter halvmaraton som en måte å forberede seg fysisk og mentalt på lengre distanser.

Du kommer til å bli en bedre løper hvis du løper mer, hevder Fitzgerald. Bruk kalkulusanalogien. Du kan ikke gå fra å ikke vite hvordan du teller til å ta en kalkulustime. Å sette i tid på føttene vil hjelpe deg med å bygge den basen du trenger for å fortsette å kjøre på mer og mer kjørelengde.

Før han dykker inn på maratondistansen, anbefaler Fitzgerald på det sterkeste å trene og løpe en halvmaraton først. En annen god test er å sørge for at du kan løpe komfortabelt i en time. Dette vil gjøre maratontrening langt mindre opprivende; du har bygget opp et grunnleggende nivå av utholdenhet og hastighet, og kroppen din vil allerede være vant til den økte ukentlige kjørelengden, såre lemmer og ofte umettelig appetitt. Når det er sagt, hvis du ikke har tid til å virkelig sette deg inn i å løpe og løpe ulike distanser, ikke bekymre deg: En god treningsplan vil hjelpe deg å venne deg til å legge til miles og løpe lenger.

Neste steg er å finne en solid treningsplan. Et raskt Google-søk vil gi dusinvis av gratis treningsplaner på nettet, hvorav de fleste er 16-20 uker lange. En av de mest populære planene kommer fra den anerkjente løperen og treneren Hal Higdon . Nybegynnerplanen er 18 uker lang og dekker det grunnleggende: lange løpeturer, krysstrening og hvile. Mer avanserte løpere vil også inkludere tempoløp, hastighetsøkter og bakkerepetisjoner; disse bør være inkludert i de fleste avanserte planer du finner på nettet (her er en eksempel fra Higdon . Hvis du vil ha noe spesielt skreddersydd for dine behov, er det gode alternativer å betale en ekspert for å skrive en personlig plan til deg (det var det jeg gjorde for andre gang!), eller til og med å ansette en coach.

Generelt inkluderer gode treningsplaner for førstegangsmaratonløpere disse elementene:

En kombinasjon av ulike typer løp. Ikke alle løp bør gjøres med samme intensitet. Planen din vil inkludere ukentlige langløp for å bygge utholdenhet kombinert med noen kortere tempoløp (tempoløp er løp du kjører litt saktere enn ditt nåværende 5K-tempo) eller fartsøkter som er ment å bygge styrke og hastighet. Hvis du løper i samme tempo hele tiden, vil kroppen din tilpasse seg, og på et visst tidspunkt vil kondisjonen din slutte å forbedre seg. Dette er ikke hva vi ønsker for maratontrening; vi ønsker å fortsette å bli sterkere og bygge utholdenhet.

Sørg for å ta langløpet hver uke på alvor. Maratonløpere er laget av deres lange løp, forklarer Fitzgerald. Dette er hvordan kroppen din vil bygge den kritiske utholdenheten den trenger, spesielt slik at du kan presse deg gjennom den beryktede veggen i de siste 10K av maraton.

En smart kjørelengdeprogresjon. Planen din bør strategisk bygge opp kjørelengden din slik at du ikke tar på deg for mye på en gang. Mange treningsplaner starter rundt 15-20 miles per uke og topper sakte men sikkert rundt 40 før nedtrapping (med den lengste distansen på en enkelt løpetur som maksimalt er 18 til 20 miles).

Styrke og krysstrening. Løping vil gjøre deg til en bedre løper, men både styrketrening og krysstrening er kritiske komponenter i planen din som vil bygge styrke og bevegelighet og redusere risikoen for skader. Fitzgerald anbefaler å legge inn styrkeøvelser før og etter hvert løp. Dette ser ut som dynamiske strekk før en løpetur (tenk: utfall, knebøy, fjellklatrere) etterfulgt av 10-20 minutter med kroppsvektøvelser eller en kjernerutine etter løpeturen. I tillegg er krysstrening en flott måte å simulere løping på med lav effekt hvis kroppen din føler seg ekstra sår. Prøv bassengløping eller sykling. Jeg får crosstreningen inn ved å sykle til kontoret mitt (7 miles en vei) som en måte å snike bygge utholdenhet på.

biler med bokstaven j

Strategisk og aktiv restitusjon. Når det kommer til maratontrening er hvile ikke omsettelig. Sørg for at din passive restitusjon inkluderer å ta 1-2 dager fri i uken, og at du får åtte timers søvn om natten. For aktiv restitusjon, ta de lette løpeturene med ro. Disse skjer vanligvis dagen etter en lang løpetur, og er ment å hjelpe deg med å opprettholde et høyere løpevolum mens du slår tilbake på intensiteten. Fitzgerald foreslår at du dropper GPS-klokken og løper etter følelse, går fint og lett for å riste ut beina. Skumrulling , dynamisk tøying og å holde seg hydrert er også viktige foryngelsesverktøy som bør gjøres hver dag.

Når du begynner å løpe 30+ miles i uken, kommer magen til å merke at noe skjer. Å mate kroppen din med riktig mengde og type kalorier kommer til å gi deg vedvarende energi, slik at du føler deg bra under løpeturene og du ikke føler deg treg i løpet av dagen.

En av de vanskeligste delene av treningen for et maraton er å finne ut hvordan du kan gi riktig drivstoff - spesielt under løpeturene dine. Jeg følte meg aldri sulten mens jeg løp, og det var vanskelig å vite når kroppen min ba meg om å få i meg kalorier. Trengte jeg virkelig 100 kalorier av denne sukkerholdige gelen hvis jeg ikke hadde sultkvaler?

Det korte svaret er ja. Livslang utholdenhet løpetrener Kaitlyn Morgan forklarer at hvis du løper i mer enn 45 minutter, må du spise under løpeturen. Mange løpere spiser geler (som GU) og tygger, som vanligvis kommer i porsjoner på 100 kalorier og er fullpakket med en blanding av sakteforbrennende og rasktforbrennende karbohydrater, slik at du raskt kan få energi og også fylle på kroppens karbohydrater. butikker slik at du har dem til senere, forklarer Morgan. Sørg for å prøve alt dette under treningsløpene dine, slik at drivstoffstrategien din er helt låst før løpsdagen.

Hvis du ikke er en gel-fan, kan du også eksperimentere med ekte mat. Ta noen av favorittsnacksene dine som du ønsker å spise på en sti og prøv dem mens du løper og se hva som fungerer, oppfordrer Morgan. Jeg elsker tørkede fiken, peanøttsmørkringler og gummibjørner, men hver mage tåler forskjellig mat under en lang treningsøkt, så bruk lange løpeturer som en måte å teste ut forskjellige typer drivstoff. Når det går lang tid, sier Morgan å sikte på 100-150 kalorier hver time, avhengig av kroppens behov, som du sannsynligvis må finne ut av ved prøving og feiling. (Selv om det er online kalorikalkulatorer du kan bruke hvis du vil ha noen vanskelige tall å gå etter.)

Etter løpeturer, treningsøkter og styrkeøkter, må kroppen din også fylle drivstoff. (Gel teller ikke som middag.) Mens eksperter vanligvis antyder at det er bedre å spise kort tid etter en treningsøkt enn å vente lenge, den 30-minutters vinduesteorien, der du må spise innen en halvtimes trening ellers mister du din sjanse til å komme seg skikkelig, er bestridt .

Uansett debatt, det er en god idé å prøve å spise noe innen en time etter en tøff løpetur for å gi kroppen din næringsstoffene (og energien!) den trenger for å restituere seg og gjenoppbygge muskler – selv om det bare er en matbit og et fullt måltid kommer senere. Fokuser på å innta en blanding av protein og karbohydrater, som gresk yoghurt med honning, en banan med peanøttsmør, eller en proteinsmoothie med frukt og favorittproteinpulveret ditt. Hvis du hoppe over måltidet etter trening totalt sett vil du sannsynligvis ende opp med å føle deg trøtt og svimmel.

Til slutt er det viktig å holde seg hydrert, både mens du løper og hviler. Under løpeturer bør du vurdere å ta med en håndholdt vannflaske eller hydreringspakke, eller planlegg ruten din i nærheten av mange vannfontener. Hvis du begynner å føle deg uvanlig varm, trøtt eller desorientert, er dette et tegn på at du kan være alvorlig dehydrert, så du må pumpe pausene og få i deg litt væske. Det er ingen anbefaling som passer alle når det kommer til hvor mye vann du bør drikke på en løpetur, så hold deg oppdatert på hvordan kroppen din har det og slutt å løpe og begynn å rehydrere før du føler deg tørst og definitivt hvis du opplever noe symptomer på dehydrering.

betyr navnet julia

Mange løpere overser ofte den psykologiske delen av treningen. Men du bør tenke på sinnet ditt som en muskel. Akkurat som du trenger å bygge opp styrke i hamstrings, leggene og kjernen, må du også trene sinnet ditt for å forberede deg på utfordringene og ubehaget du vil oppleve. (De lange løpene dine vil sikkert hjelpe deg med det.)

Jeg er en stor fan av mantra. Hvis jeg føler meg spesielt dårlig under en løpetur, sier jeg til meg selv at jeg skal slipe meg gjennom den, vel vitende om at ikke hver løpetur vil være lett og noen ganger må jeg male meg over fortauet. Hvis jeg føler meg bra, sier jeg rett og slett til meg selv glatt, og visualiserer at jeg glir over veiene. Når det gjelder løpsdagen, skriver jeg alltid Du er sterkere enn du tror på hånden min, en påminnelse om at sinnet mitt vanligvis vil gi ut over meg før kroppen min.

Selvtillit er et annet nøkkelelement for å føle seg mentalt i form. Fitzgerald forklarer at komfortabel racing vil gjøre deg mer selvsikker på startstreken. Legg til noen 5Ks og 10Ks i planen din, slik at du kan lære å navigere i løpssituasjoner og forberede deg på løpsdagens nerver.

Racing er en ferdighet, bemerker han. Det er en av de få gangene du løper 100 prosent, og du må utsette deg selv for det for å forstå hvordan du skal håndtere følelsene dine og fortsette å presse deg selv gjennom maraton.

Når løpsdagen endelig ruller rundt, er det viktigste du kan gjøre å kopiere hvordan du forberedte deg til treningsløp. Ikke prøv noe annet; hold deg til den samme frokosten før du kjører, bruk vanlige joggesko og sokker, og prøv å få den typiske mengden nattesøvn.

For å sikre at du smiler på slutten, foreslår Morgan å sette deg flere mål som du vet du er i stand til å oppnå. Ha et mål, gå for det målet, men ikke vær så streng, sier hun. Hvis du setter den baren [for høyt] og du savner den, kommer du til å bli knust.

For hvert løp foreslår hun å lage et A-, B- og C-tidsmål. På den måten har du en rekkevidde å skyte for kontra å prøve på ett nummer og bare ett nummer. Men husk at du ikke trenger å sette et tidsmål, spesielt hvis dette er ditt første maraton. Som Morgan sier, For førstegangsmaratonløpere er bare å fullføre et perfekt mål å sette seg.

Til slutt, husk å stole på treningen din. Hvis du legger ned arbeidet, vil du være forberedt på å løpe et maraton. Løpet vil være ubehagelig, men det vil også være utrolig. Ikke gå ut for fort, hold deg avslappet når det blir vanskelig, og løp gjennom målstreken mot din velfortjente medalje – vel vitende om at du nettopp har fullført en fantastisk atletisk bragd.