JEG HAR ADHD. HER ER 9 PRODUKTIVITETSTIPS SOM VIRKELIG HJELPER MEG

Allerede før jeg ble diagnostisert med ADHD, spørsmålet har du prøvd å skrive en liste? ville sette meg på kanten. Jeg er helt for innovative produktivitetshack, og for velmenende nevrotypiske mennesker, å få noe gjort kan ofte være like enkelt som å skrive en liste, men som Edward Hallowell, M.D., psykiater og ADHD-ekspert sier til SelfGrowth, er ting ikke så enkelt for personer med ADHD – som forresten inkluderer ham: De fleste av organisasjonsstrategiene vi implementerer mislykkes fordi de er kjedelige, sier han. Og folk med ADHD, forklarer han, tåler ikke kjedsomhet. At intoleransen fører til en superladet versjon av utsettelse, til det punktet at det setter arbeid og relasjoner i fare.

Jeg bruker mange av disse ADHD-spesifikke triksene og strategiene for å hjelpe meg med å overvinne kampene – og også få mest mulig ut av fordelene – ved denne nevroutviklingsforstyrrelsen, men de er ikke nødvendigvis bare for personer med ADHD. Du kan finne disse tipsene mer nyttige enn noen gang akkurat nå, ettersom de fleste av oss håndterer noen ganske store endringer i rutinene våre mens vi praktiserer sosial distansering under den nye koronaviruspandemien. Gitt våre nye hverdags- og arbeidsmiljøer, er det et flott tidspunkt å integrere noen tips og triks som kan hjelpe deg med å fokusere.

1. Gjør det første du gjør hver dag til noe avslappende og behagelig.

Dr. Hallowell beskriver frykten for mange mennesker med ADHD for å komme i gang med arbeid eller et prosjekt som en kolossal steinblokk av negativ tenkning. Den gode nyheten, sier han, er at du kan gjøre den steinblokken til en stein med noen smarte strategier, spesielt de som direkte adresserer den negative tenkningen.

Hvis du ikke allerede gjør det, start dagen med noe hyggelig for å dempe frykten. Det kan være en god frokost – jeg liker en sunn grøt med bær og frø – litt morgentrening, eller en videoprat med en venn eller kollega for å hjelpe deg med å bli tent på prosjektet eller oppgaven. Jeg har en Nice Things-mappe på telefonen min, der jeg limer inn alle slags svar på artikler og komplimenter om arbeidet mitt fra kolleger. Det er veldig nyttig å lese gjennom om morgenen når jeg vil begynne med å minne meg selv på at jeg kan få til hva som helst.

tilbedelsessalmer

2. Bryt ned oppgavene dine i små deloppgaver.

Når du er klar til å komme i gang, start i det små. Veldig liten liksom. Du kan gjøre omtrent ethvert prosjekt mer håndterbart ved å dele det ut i mindre komponenter og sette deg selv tidsfrister for hver av disse delene.

Og jeg snakker om å sette en veldig lav bar for å bare komme i gang, så en liten oppgave kan være å åpne dokumentet eller gjøre 10 minutter med research.

Du kan også lene deg på apper som Ting eller Todoist for å hjelpe deg med å strukturere oppgavene og prosjektene dine. jeg bruker Google Keep sjekkliste fordi det føles tilfredsstillende å krysse av.

ideer til spillelistenavn

3. Og sørg for at din første lille oppgave er en du har 100 % sjanse for å lykkes med.

Susan C. Pinsky er en profesjonell arrangør og forfatter av Organisering av løsninger for personer med ADHD. Hun anbefaler å organisere dagens oppgaver med vilje slik at når du trenger en seier, er det en der som venter på deg. Prøv å strukturere arbeidsdagen din slik at du gjør det enkleste først, sier hun. Du gir deg selv en suksess. Du har oppnådd noe, og nå er ikke den store tingen som sitter foran deg så overveldende. Å seremonielt krysse av noe fra gjøremålslisten min gir meg litt buzz og hjelper meg å gå videre til neste ting.

4. For hvert element på oppgavelisten din, skriv raskt ned hvorfor det er en prioritet.

Tingene som motiverer nevrotypiske mennesker fungerer ikke alltid for personer med ADHD. Som Dr. Hallowell forklarer, kan motivasjon være vanskelig å finne, spesielt for oppgaver som i seg selv er kjedelige, kjedelige eller uinteressante. Bare fordi du vet at du må få noe gjort, betyr det ikke nødvendigvis at du vil være motivert til å faktisk gjøre det. En ting som hjelper meg er å sørge for at jeg vet nøyaktig hvorfor jeg trenger å fullføre en oppgave. Jeg skriver et raskt notat til meg selv for denne type oppgaver, men du kan også avtale en rask samtale med en kollega eller veileder for å gi deg selv en oppfriskning på hvorfor noe må fullføres. Min andre gå-til-strategi: Jeg vil ofte kondensere en e-post eller prosjektbrief til punktpunkter og lime dem inn øverst i det dokumentet jeg jobber med, slik at jeg ikke glemmer noen viktige oppgaver eller prioriteringer.

5. Overvurder hvor lang tid oppgavene vil ta.

Å ha en fundamentalt annen tidsfornemmelse – spesielt ikke å kunne estimere og registrere tiden som går – er en del av mange menneskers opplevelse av ADHD. Når deres oppfatning av tid er forskjellig fra de nevrotypisk-baserte fristene og tidslinjene de fleste er pålagt å holde seg til, kan personer med ADHD finne seg i å slite. Dr. Hallowell forklarer at for mange mennesker med ADHD er det nå og ikke nå. Når for eksempel et papir skal leveres neste torsdag, kan en person med ADHD merke det som ikke nå og legge det på baksiden til det er for sent å få det gjort i tide. Plutselig er nå nesten her og du får panikk.

For Pinsky er løsningen på dette å overvurdere hvor lang tid ting vil ta. Hvis du tror hver av disse jobbene kommer til å ta en time, vil jeg planlegge to for hver av dem. Å bygge en skånsom katastrofetankegang kan hjelpe deg med å få noen marginer i tilfelle ting går over.

Jeg har funnet ut at det å ha en analog klokke hjelper meg å oppfatte tiden som går; stille inn alarmer på telefonen, påminnelser om avtaler og møter før de starter. Husker du de store oppgavene du delte ut? Du kan også angi disse i telefonen eller kalenderen; det er slik jeg unngår eventuelle deadline-katastrofer.

6. Finn måter å gjøre kjedelige oppgaver nye og morsomme.

Igjen, når en oppgave i seg selv ikke er givende, kan det være vanskelig for personer med ADHD å føle seg motivert til å gjøre det. For Dr. Hallowell er en balanse mellom moro nøkkelen til å fortsette oppgaven. [Kombiner] situasjoner som er svært strukturerte og fulle av nyhet og stimulering. For mye struktur og det blir kjedelig, for mye nytt og det er forvirrende.

Få mest mulig ut av dette stimuleringsbehovet ved å skrive ned oppgavelisten din ved å bruke fargerike (og derfor visuelt stimulerende) penner og papir, eller som Pinsky anbefaler, ha et utvalg av Post-its på arbeidsplassen og rundt i huset. Skriv [oppgaven din] på en fargerik Post-it og slå den på døren. På den måten, i morgen når du forlater huset, stirrer Post-it deg rett i ansiktet. Nøkkelen er å ha en rekke av disse fargene, for hvis det alltid er den samme fargen, kommer ikke øyet ditt til å se det, sier hun.

Du kan også introdusere nyhet ved å variere arbeidsmiljøet ditt. Når ting har gått tilbake til det normale og vi ikke praktiserer sosial distansering, kan du prøve å bestille et møterom i to timer eller besøke en kafé om morgenen for å komme gjennom kjedelige e-poster og administrasjonsarbeid. Jeg liker å jobbe i rolige biblioteker. Men siden dette ikke er alternativer akkurat nå, kan du velge å endre ting på andre måter. Jeg liker å fremskynde kjedelige oppgaver ved å lytte til en podcast mens jeg gjør dem, eller trekke frem en fargerik sjekkliste for repeterende oppgaver, slik at jeg tydelig kan se fremgangen min samtidig som jeg injiserer litt festlighet i dagen min.

bilnavn med b

7. Bli strategisk om å minimere distraksjoner.

Å ha ADHD kan allerede bety at du har problemer med å fokusere, så ekstra distraksjoner kan være ødeleggende for personer med ADHD. [Hvis noen med ADHD] blir distrahert av noe, må de komme tilbake og begynne på nytt, det kan ta dem tre eller fire eller fem runder å faktisk fullføre oppgaven, sier Pinsky. Det er flere ganger å gå gjennom stresset med å begynne oppgaven, så selve oppgaven blir utrolig vanskelig å fullføre.

Det finnes produkter og apper der ute som virkelig kan hjelpe deg med å redusere (eller rett og slett unngå) distraksjoner i miljøet ditt. Støyreduserende hodetelefoner har vært en total livredder for meg. Jeg bruker også Strenge arbeidsflyt på den bærbare datamaskinen min, som blokkerer sosiale medier i 25 minutter av gangen. Etter 25 minutter ringer en alarm, noe som betyr at det er tid for en fem-minutters pause, slik at jeg kan se på sosiale medier hvis jeg vil. Å bruke denne appen har virkelig bidratt til å minimere sosiale medier som en distraksjon. Jeg hører også på Brain.FM , som er musikk som visstnok er utviklet for å hjelpe deg med å fokusere, og du kan prøve den ut gratis. Jeg opplever at den omgivende, tekstfrie musikken holder hjernen min opptatt mens jeg jobber til at jeg ikke trenger å oppsøke andre distraksjoner. Kombinasjonen av de to er vanligvis en fin måte for meg å komme i gang med å komme inn i rytmen i arbeidet mitt.

8. Finn noen som er villig til å være din ansvarlighetspartner.

Etter å ha fjernet alle disse distraksjonene og kanskje til og med fjernet deg selv fra miljøer hvor mange mennesker og/eller skravling skjer, kan du begynne å føle deg isolert. Det er fortsatt viktig å holde kontakten, som Dr. Hallowell forklarer. Du trenger virkelig å jobbe med et team, du må få oppmuntring, ikke isoler deg selv. Det kan være hvem som helst, en lærer, en ektefelle, en hund, enhver form for positiv forbindelse. Og den gode nyheten er at du kan gjøre alt dette ved å bruke internett, slik at du ikke engang trenger å bekymre deg for å kompromittere din sosiale distansering bare for å få litt tid med noen.

Hvis noe er et stort smertepunkt, for eksempel å sette seg ned for å betale regningene dine, spør en venn eller partner om de vil møtes virtuelt og betale regninger sammen. Som barn fikk jeg søsteren min til å sitte på rommet mitt da jeg prøvde å rydde; hvis jeg stoppet ville hun begynne å synge høyt! Vi kan ikke gjøre det sammen akkurat nå, men vi kan absolutt gjøre det over FaceTime!

Avhengig av arbeidsplassen din, kan du kanskje også stole på kolleger, og fortelle dem at du vil sende et utkast eller gi en prosjektoppdatering innen en bestemt frist. Hvis det ikke føles hensiktsmessig, kan du be en venn om å være en frist-stand-in, og fortelle dem at du vil sende dem et skjermbilde av fremdriften din på et prosjekt innen en viss frist. Noen ganger snakker jeg gjennom trinnene i et prosjekt eller større oppgave med en venn for å være sikker på at jeg er på rett spor og har brutt det ned nok.

biler med bokstaven e

9. Planlegg en dag uten bør regelmessig.

La oss være ekte, å leve med ADHD kan til tider være utmattende. Det er flott å legge strategier og maksimere produktiviteten, men du vil også unngå utbrenthet. Sørg for at du planlegger tid – kanskje en helgedag, hvis mulig – der du ikke har noe planlagt, og du bare kan bli veiledet av dine ønsker og energinivåer.

Jeg tar en dag uten bør nå og da; det er en fin måte å lade batteriene mine på. Det betyr ikke at jeg ikke gjør noe, men det fjerner stresset med å ha noe hengende over meg. Den dagen planlegger jeg ingenting. I stedet lar jeg instinktene mine lede meg gjennom dagen. Jeg kan sove lenge, lese en bok for en ettermiddag eller gå en tur. Når vi ikke lenger er pålagt å trene sosial distansering, vil jeg også gå tilbake til min gamle rutine med å besøke keramikkstudioet mitt eller møte en venn for brunsj. Jeg er så ofte overvåken når det gjelder å svikte folk med ADHD-glemselen min, bør-mindre dager hjelper meg å ta en pause fra ansvarlighet for litt.

Relatert: