Hjelper journalføring mot angst? Ja! Finn ut hvordan med våre 15 kuraterte instruksjoner designet for å lette angst. Journalføring for mental helse har aldri vært enklere.
Å føle angst er en naturlig menneskelig reaksjon på stress, og sannheten er at alle opplever det fra tid til annen. Litt angst er normalt, og kan i noen tilfeller være en motivator, men når det begynner å påvirke hverdagen din, er det på tide å ta grep.
Selv om profesjonell hjelp er uvurderlig, er det også personlige verktøy du kan bruke på din egen tid for å håndtere stressnivået ditt. Et ofte undervurdert verktøy er journalføring. Du lurer kanskje på hvordan det kan bidra til å dempe angsten ved å skrive ned tankene dine, men denne enkle øvelsen gir et slag.
Journalføring lar deg sortere gjennom komplekse følelser, få innsikt i tingene som trigger deg, og til og med spore følelsesmønstrene dine over tid. Ikke sikker på hvor du skal begynne eller hva du skal skrive? Ikke bekymre deg, vi har dekket deg.
I kjernen er journalføring som å ha et hjerte-til-hjerte med deg selv rett på papiret. Det er en måte å legge ut hva du tenker på, slik at ting føles mindre overveldende. Å skrive ned følelsene dine hjelper ofte med å spre intensiteten, og gir deg en følelse av klarhet og ro.
Fordelene med journalføring for din mentale helse
Journalføring kan virke som et trendy buzzword for egenomsorg, men det er genuin verdi i å skrive ned ting. Din mentale helse og velvære vil takke deg.
Journalføring kan øke oppmerksomheten
Journalføring er som å ha et speil for tankene dine. Når du skriver ned følelsene og opplevelsene dine, får du et klarere bilde av eventuelle nedadgående spiraler, gleder eller gjentatte problemer. Selfgrowth Mindfulness Journal er et flott sted å begynne.
Journalføring bidrar til å beskytte mot depresjon
Du kjenner de tunge, dystre følelsene? Forskning har vist at å helle dem ut på papir kan bidra til å holde dem i sjakk, lette de depressive blues.
Journalføring kan forbedre følelsesmessig velvære
Journaler dømmer ikke. De lar deg uttrykke ubehagelige følelser, glede deg og reflektere. Over tid kan denne daglige følelsesmessige avlastningen løfte humøret ditt og balansere humøret ditt .
Journalføring kan øke immuniteten din
Noen studier tyder på at det å engasjere seg i uttrykksfull skriving kan gi immunforsvaret ditt et lite dytt i riktig retning.
biler med bokstaven d
Journalføring kan hjelpe med hukommelsen
Husker du den brennende dagen fra i fjor sommer? Eller den leksjonen du lærte på den harde måten? Journalføring er som en sikkerhetskopi for hjernen din, som minner deg om ting som betyr noe.
Journalføring kan hjelpe med problemløsning
Å skrive ned utfordringene du står overfor gir deg ofte et nytt perspektiv, noe som gjør det lettere å finne løsninger.
Journalføring for angst og stresslindring
Angst og stress kan føles overveldende, men journalføring tilbyr en praktisk måte å finne en følelse av ro. Dagboken din gir deg et privat rom for å uttrykke følelsene dine, reflektere og behandle det du går gjennom. Ofte kan bare det å skrive dem ned få bekymringene dine til å virke mindre skremmende.
Men en journal er mer enn bare en klangbunn – det er et fristed. Vi har alle dager da følelsene våre føles som om de er i ferd med å bryte ut av oss. Når det skjer, tilbyr journalen din et ikke-dømmende rom for å frigjøre disse følelsene. Ingen uønskede råd eller kritikk – bare deg og dine tanker.
En annen fordel med journalføring ligger i å gjenvinne kontrollen. Når du blir fanget i en angstspiral, kan det føles som om du har mistet all følelse av kontroll. Å skrive ned disse overveldende tankene gir en måte å ta tilbake kontrollen på. Du kan kartlegge bekymringene dine, og du vil ofte begynne å se mønstre eller triggere . Å gjenkjenne disse kan være det første trinnet i å skape mer fredelige dager fremover.
navn på mannlig karakter
Hvis du føler deg engstelig, er ikke journalføring det eneste verktøyet du har til rådighet. Mindfulness-teknikker og veiledet praksis som Pump the Brakes on Stress kan hjelpe.
Hvordan starte en journalføringspraksis
Å dykke inn i journalverdenen kan virke skremmende, så hvis du har problemer med å fylle ut den tomme siden, kan Selfgrowths Feelings Journal hjelpe. Den vil lede deg gjennom følelsene dine for å hjelpe deg med å starte prosessen.
Slik kommer du i gang med journalføring.
Samle forsyninger
Velg en notatbok eller dagbok som snakker til deg. Det kan være en med inspirerende sitater, et slankt skinndeksel eller funky kruseduller. Og velg en penn du liker. Kanskje det er glitrende eller regnbue, eller kanskje det føles behagelig når det glir over siden – velg det som gjør deg glad! Hvis du føler deg kreativ, kan fargeblyanter eller tusjer legge til mer til bidragene dine.
Selv om det er fint å ha en dedikert notatbok eller fancy penner, ikke la mangel på spesialutstyr stoppe deg. En enkel notisblokk eller til og med en notatapp på telefonen din fungerer like bra. Nøkkelen er å gjøre journalføring tilgjengelig og gjennomførbar for deg. Hvis du leter etter litt veiledning, har vi gratis, utskrivbare Selfgrowth Journals her.
Finn et rolig sted
Velg et sted hvor du kan være ditt mest genuine jeg, vekk fra hverdagens distraksjoner. Et koselig hjørne av stuen din, en rolig kafé eller en parkbenk kan være ideelt. Finn ditt journalparadis og gjør det til ditt hellige rom.
Noen ganger er det umulig å unngå støy sammen. Prøv å lytte til en omgivende lyd som Green Noise (With River) eller et vakkert lydbilde som Selfgrowth Island.
Sett av tid
Behandle journaltiden din som en kaffedate med en venn – angi et tidspunkt og hold deg til det. Skjær ut øyeblikk i dagen din, enten det er en beroligende morgenrutine eller en reflektert leggetidspraksis.
Start med en melding
Føler du deg fastlåst? Bruk en ledetekst (som de nedenfor). De er som små dytt, som veileder deg om hva du skal skrive.
Husk at det ikke er noen 'riktig måte' å journalføre. Det er din reise, din historie. Alt som trengs er det første trinnet (eller ordet) for å begynne.
15 journalanmodninger om angst
Den tomme siden kan noen ganger føles litt skremmende. Men ikke bekymre deg, vi har samlet en liste over spørsmål for å komme i gang. Disse journalmeldingene er designet for å møte deg uansett hvor du er. Noen dager kan du føle deg positiv og optimistisk, andre kan du føle deg frustrert og nedstemt. Uansett hva slags dag du har, vil disse meldingene sette deg i riktig (eller skrive) retning.
1. Fokuser på å oppmuntre deg selv
Hvis du føler at du vil fokusere på noen positive elementer i livet ditt, start med å skrive en liste over positive bekreftelser. Tenk på dem som dine cheerleaders, klare til å løfte deg opp på de dårlige dagene. De kan være så grunnleggende som, Jeg gjør mitt beste, og Jeg fortjener kjærlighet eller de kan være enda mer spesifikke for hva du går gjennom. Arbeidsdagene mine har vært vanskelige, men jeg gir alt.
Journal-forespørsel: Hva er en slags eller støttende ting du kan si til deg selv?
2. Vær en dagdrømmer
Noen ganger kan det å la fantasien spille sette oss i en helt annen stemning. Hva er én ting som ville gjort dagen i dag enda bedre? Skriv det ned, og se om det er noe du kan handle på, eller om det inspirerer deg i en bestemt retning. Noen ganger kan disse dagdrømmene åpne sinnet for å oppdage måter å gi trøst på, som en avslappende ny hobby eller egenomsorgspraksis.
Journal-forespørsel: Hva ville jeg gjort hvis jeg visste at jeg ikke kunne mislykkes?
3. Ha et hjerte-til-hjerte med deg selv
Hvis du har en tøff dag, føler deg engstelig eller bare trenger litt pleie, ta kontakt med deg selv. Spør deg selv: Hva trenger jeg akkurat nå? Det kan være en klem, en pause eller til og med sjokolade! Du kan også eksperimentere med å lage en liste over opplevelser du trenger, ord du trenger å høre eller måter du kan tilby deg selv litt egenomsorg.
Journal-forespørsel: Hva trenger jeg egentlig i dette øyeblikket?
4. Kjør den følelsesmessige berg-og-dal-banen
Noen ganger vet vi bare ikke hvordan vi har det. Angst kan stamme fra mange forskjellige følelser, så hvis du er uklar på hva som skjer inni, kan du prøve Selfgrowths Feelings Wheel. Det vil hjelpe deg å finne følelsene dine og sette ord på dem. Dette er et flott sted å starte en journalpost, og det lar deg gå dypere inn i de mange følelsene som kan utgjøre en følelse.
kallenavn for kjæresten
Journal-forespørsel: Hvordan har jeg det egentlig i dag?
5. Utforsk disse skyggetankene
Dette kan føles litt skummelt, så hvis du bestemmer deg for å journalføre skyggetankene dine, ha en egenomsorgspraksis klar i tilfelle det øker angsten din. Lag en liste over de engstelige tankene som lurer i bakgrunnen. Noen ganger kan det bare å se dem på papir få dem til å føle seg mindre overveldende.
Journal-forespørsel: Hva er det som får meg til å føle meg engstelig i dag?
Hvis du begynner å føle deg overveldet, kan vår guidede meditasjon hjelpe.
6. Gå med takknemlighet
Noen ganger kan vi avbryte engstelige tanker ved å utforske mer positive tanker. Å strekke seg etter en lykkelig tanke kan noen ganger være litt vanskelig, men prøv å liste opp noen ting du er oppriktig takknemlig for. Dette kan bidra til å flytte tanker bort fra angst og til et mer jordet og sentrert sted.
Journal-forespørsel: Hva er jeg takknemlig for i dag?
Takknemlighetslister kan bestå av så enkle ting som en solstråle eller en tekstmelding fra en venn. Selfgrowth har også en utskrivbar Daily Gratitude Journal for å komme i gang.
7. Rydd ut tankene dine
Friskriving er noen ganger kjent som en hjernedump. Det er her du bruker noen minutter på å skrive ned det du tenker på. Det er ingen filtre og ingen dømmekraft. Hvis alt du ender opp med å skrive er, jeg føler meg engstelig, jeg føler meg dum! Jeg føler meg dum! Det er ok!
Journal-forespørsel: Hva tenker jeg at jeg trenger for å komme på papiret?
8. Skriv et brev til ditt yngre jeg
Når vi føler oss engstelige, kan det gi en følelse av å ønske trøst slik vi gjorde da vi var yngre. Mens en klem fra en du er glad for alltid kan hjelpe, kan du også øve deg på å tilby denne samme typen trøst til deg selv og ditt indre barn. Lag et brev til ditt yngre jeg som minner dem om at alt kommer til å ordne seg.
Journal-forespørsel: Hvis jeg hadde en tidsmaskin, hvilken visdom eller trøst ville jeg tilby mitt yngre jeg?
9. Skriv ned dagens seire
En annen måte å avbryte angsten på er å fokusere på det som gikk bra i dag. Uansett hvor liten, noter ned dagens seire. Kanskje du endelig drakk nok vann eller hadde et øyeblikk med latter.
Journal-forespørsel: Hvordan vant jeg i dag?
10. Nyt et øyeblikk i tid
Minner har et sterkt trekk og kan fylle oss med glede og nostalgi. Hvis du føler deg engstelig eller overveldet, kan du prøve å beskrive et øyeblikk da du følte deg i fred eller oppriktig lykkelig. Gjenopplev det på papir.
Journal-forespørsel: Hva er et av favorittminnene mine?
Det kan være ekstra trøstende å kombinere refleksjon med musikk. Utforsk spillelisten vår.
11. Konfronter frykten din
Noen ganger kan forventningsangst manifestere seg som angst. Prøv å se på akkurat det du er bekymret for kan skje. Å skrive ut frykten din kan være det første trinnet i å takle dem og redusere deres makt over sinnet og kroppen din.
Journal-forespørsel: Hva er jeg redd for og hvordan begrenser det meg?
zuar palmeirense
12. Samle noen daglige innsikter
Livet er alltid i gang, og vi lærer og vokser hver dag. Prøv å reflektere over noe du har lært i dag. Dette kan være en annen måte å reframe dine engstelige tanker.
Journal-forespørsel: Hva lærte jeg i dag? (Selv om det var vanskelig).
13. Øv på fremtidsblikk
Ingenting beveger deg bort fra angst som en liten dagdrømme. Hvor ser du deg selv om et år? Gi deg selv plass til å forestille deg drømmejobben din, din ultimate ferie, ditt perfekte hjem. Å ta tankene til dette lykkelige stedet kan styre deg vekk fra angst og panikk og bringe deg tilbake til en tilstand av ro.
Journal-forespørsel: Hvis jeg kunne gjøre noe i løpet av neste år, hva ville det vært?
14. Skriv til ditt beste jeg
Når vi føler oss engstelige og redde, føler vi oss ikke alltid som våre beste jeg, så skriv dem et lite brev. Sett inn journaloppføringen som et notat fra ditt beste jeg, versjonen av deg som er spenstig, klok og innholdsrik. Hva ville de fortalt deg i dag?
Journal-forespørsel: Hva kan mitt beste jeg dele med meg i dag?
15. Prøv litt visuell inspirasjon
Noen ganger kan det å ha et bilde før du begynner å skrive hjelpe fantasien til å åpne seg. Prøv Selfgrowths intensjonskort som instruksjoner. De tilbyr et nytt perspektiv for hver dag.
Journal-forespørsel: Hva er et vakkert sted jeg vil være akkurat nå?
kallenavn for kjæresten
Husk at disse meldingene bare er begynnelsen. Over tid vil du utvikle dine egne vaner og oppdage temaer som gir gjenklang med deg.
Angst kan virkelig legge en demper på dagen din, men noen ganger hjelper det å behandle den med bevegelse. Prøv dempe angst fra Daily Move.
Vanlige spørsmål om journalføring for angst
Hva bør jeg journalføre for angst?
Når du skriver journal for angst, kan det være lurt å fokusere på følelsene dine, triggere, eller til og med dagene dine. Forespørsler kan være svært nyttige for å komme i gang. Spør deg selv: 'Hva gjør meg engstelig i dag?' eller 'Hvilke tre ting som har roet meg ned nylig?' Det er plassen din, så enten du vil lufte følelser som er vanskelige å håndtere, reflektere eller skrive ut følelsene dine – alt er bra!
Hjelper journalføring mot panikkanfall?
Journalføring anbefales ofte som en mestringsmekanisme for å håndtere ulike former for angst, inkludert panikkanfall. Journalføring forviser kanskje ikke panikkanfall for godt, men det kan hjelpe deg med å forstå og håndtere dem. Ved å notere ned omstendighetene rundt et angrep eller følelsene som fører opp til det, kan du begynne å oppdage mønstre og triggere. Innsikt som dette kan være styrkende og hjelpe deg å føle deg mer i kontroll. Når det er sagt, kan effektiviteten av journalføring variere fra person til person, og det er viktig å konsultere en helsepersonell for en personlig behandlingsplan.
Hjelper journalføring mot angst og overtenking?
Når overtenking tar kontroll over sinnet ditt, kan journalføring være den milde hånden som hjelper deg å roe tankene dine. Å overføre disse spiralende tankene til papir gir dem et sted å hvile utenfor hodet. Over tid vil du sannsynligvis finne klarhet og kanskje til og med oppdage løsninger du ikke hadde vurdert før.
Er journalføring en mestringsmekanisme?
Journalføring er en positiv mestringsmekanisme som terapeuter og velværeforkjempere anbefaler. Det lar deg behandle følelser, reflektere over opplevelser og snakke tilbake til de irriterende negative tankene. Det er som å ha en samtale med deg selv – men på papiret.
Anbefaler psykologer journalføring?
Psykologer og terapeuter innlemmer ofte journalføring i sine terapeutiske tilnærminger. De ser det som et verktøy for å øke selvbevisstheten, fremme mental klarhet og utvikle personlig vekst. I tillegg kan det å ha en skriftlig oversikt hjelpe deg med å diskutere og takle spesifikke problemer i terapisesjoner.
