Hopp og knebøy kardiotrening

Avslutt uke 3 sterkt! Bli begeistret: Dagens trening handler om å øke pulsen din med knebøy, knebøy og jackknife sit-ups. Du kan bruke en vekt for å gjøre et lateralt utfall til et kort utfall, eller hvis du foretrekker det, hoppe over vekten i dag og bare gå for fart – klem inn så mange repetisjoner du kan. Utfordre deg selv: Kan du faktisk gjøre flere reps i løpet av din tredje runde enn du gjorde under den første?

Jeg laget denne raske og enkle oppvarmingen for deg, for å hjelpe deg med å lette på treningsøkter som denne. Jeg heter Amy Eisinger , og jeg er treneren bak denne hele måneden med treningsøkter (håper du har hatt glede av dem!). Ferdig? Kom i gang!

Treningen

Her er en detaljert oversikt over bevegelsene du skal gjøre.

Gjør hvert trekk nedenfor i 45 sekunder, hvil 15 sekunder mellom trekk. På slutten av kretsen, hvil i 60 sekunder. Gjør hele kretsen 3 til 5 ganger, og gjør deretter Tabata-utbrenningen.

navn på byer

1 tung manual for sideutfall til kortutfall. Vekt i dag er valgfritt, du kan også bare gå for fart.

Squat Thrust

x 45 sekunder

• Tenk på dette trekket som en modifisert burpee uten hopp eller push-up. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, kjernen i inngrep og hendene langs sidene.
• Sett hendene på huk og plasser hendene på gulvet, og pass på at hendene er mellom føttene (ikke utenfor dem).
• Hopp føttene tilbake for å komme inn i en høy planke og ta en pause.
• Hopp føttene fremover så føttene lander på utsiden av hendene, og stå og klemme kjernen når du kommer opp.
• Gjør dette enklere : Du kan endre dette trekket ved å hoppe over hoppet til høy planke, og i stedet gå foten tilbake en om gangen til en høy planke.
• Gjør dette vanskeligere : Legg til et vertikalt hopp mens du står.

Gå-ut til skulderkran

x 45 sekunder

bibelske kvinnenavn

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kjernen i inngrep. Heng forover i hoften og plasser begge hendene på gulvet.
• Hold kjernen engasjert og bena rette, gå hendene fremover en om gangen for å komme inn i en høy planke.
• Løft høyre hånd for å banke venstre skulder, deretter venstre hånd for å banke høyre skulder, mens du holder kjernen engasjert og hoftene så stabile som mulig.
• Gå hendene tilbake til føttene, og stå for å gå tilbake for å starte.

Jackkniv

x 45 sekunder alternerende sider

• Ligg med forsiden opp med bena utstrakt og hendene strukket over hodet.
• Engasjer kjernen og løft samtidig høyre ben og venstre hånd for å møtes i midten over hoftene. Hold kjernen engasjert mens du senker deg for å gå tilbake til start.
• Gjenta på den andre siden, løft venstre ben og høyre arm for å møtes over hoftene; og fortsett å veksle.

Lateral Lunge til Curtsy Lunge

x 45 sekunder på hver side

mannlige japanske navn

• Du trenger enten et sett med manualer eller kettlebells (eller 1 tung manual eller kettlebell) for å fullføre dette trekket.
• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og kjernen i inngrep. Hvis du bruker et sett med vekter, kan armene holde seg langs sidene; hvis du bruker 1, hold vekten med begge hender i brysthøyde.
• Ta et stort skritt til høyre side med høyre fot, og bøy umiddelbart høyre kne for å synke ned i et lateralt utfall, send rumpa tilbake og hold venstre ben helt rett.
• Skyv av høyre fot, og i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, sving høyre fot bak venstre ben og til venstre side, og bøy begge knærne for å synke ned i et kort utfall.
• Når du skyver av fra det curtsy-utfall, må du umiddelbart gå foten tilbake til høyre for å komme inn i et sideutfall igjen.
• Fortsett å bevege deg på høyre side bare i 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

Pop knebøy

x 45 sekunder

• Stå med føttene sammen, kjernen engasjert, og armene ved sidene.
• Hopp på plass, hopp deretter føttene i hoftebreddes avstand, og slipp ned i en knebøy ved å sende hoftene tilbake, klemme setemuskler og banke i gulvet med høyre fingertuppene.
• Stå og hopp føttene sammen for å gå tilbake til start. Bank venstre fingertupp mot bakken under neste knebøy.
• Fortsett å bevege deg så raskt som mulig, hopp en gang før du faller ned i en knebøy.

Gjør kretsen 3 til 5 ganger, og prøv deretter Tabata-utbrentheten.

Tabata

x 4 minutter

Veibeskrivelse:

Gjør hvert trekk i 20 sekunder, hvil 10 sekunder mellom trekk. Gjør kretsen 4 ganger.

Supermann

x 20 sekunder

• Ligg med forsiden ned med armene utstrakt over hodet på gulvet, og bena rett.
• Aktiver kjernen, setemusklene og skuldrene for å løfte armer og ben opp. Ta en pause på toppen for en pust, og senk deretter for å gå tilbake til start.

Jackkniv

x 20 sekunder alternerende sider

objekter med bokstaven u

• Ligg med forsiden opp med bena utstrakt og hendene strukket over hodet.
• Engasjer kjernen og løft samtidig høyre ben og venstre hånd for å møtes i midten over hoftene. Hold kjernen engasjert mens du senker deg for å gå tilbake til start.
• Gjenta på den andre siden, løft venstre ben og høyre arm for å møtes over hoftene; og fortsett å veksle.

Toppbilde: Fotograf: Jacqueline Harriet . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Sminke: Deanna Melluso på Se Ledelse. Stylist: Herin Choi. Trener Rhys Athayde fra Dogpound har på seg Nike Rise 365-skjorte, , lignende stiler på nike.com ; Nike Flex Stride-shorts, , nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 0, nike.com .

Treningsbilder og gifs: Fotograf: Katie Thompson . Hår: Jerome Cultrera på L'Atelier. Sminke: Deanna Melluso på Se Ledelse. Stylist: Av Sara Van Pee . (treningsbilder) Trener Amy Eisinger har på seg Lululemon Free to Be Moved bh, , lululemon.com ; Outdoor Voices tofargede leggings, , outdoorvoices.com ; APL Techloom Phantom, 5, athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Crane and Lion Keyhole sports-bh, , craneandlion.com ; Fabletics leggings, lignende stiler på fabletics.com ; Asics Gel-Quantum 360 strikkesko, 0, asics.com .