Den mest effektive mageøvelsen du ikke gjør

Det er ingen mangel på snakk om hva du skal gjøre for sterke magemuskler. Crunches er et heftig omdiskutert trekk, planker (i alle sine former) får generelt en entusiastisk tommel opp fra trenere, og tunge vekttreningsøvelser som markløft får mer oppmerksomhet nå enn noen gang. Men det er en enda mer effektiv måte å trene kjernen på, forklarer Ashleigh Kast , trener kl Drive Clubs' Soho plassering og grunnlegger av Sofistikert styrke . Den kalles den døde feilen, og den er mye mer slemmere enn navnet antyder.

Dead bug-øvelsen innebærer å ligge med ansiktet opp på matten med armene i luften over overkroppen og bena i luften med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Deretter senker du motsatt arm og ben mot gulvet på en langsom og kontrollert måte. Gå tilbake til midten og gjenta deretter på den andre siden. Høres enkelt ut? Fysiologisk er det alt annet enn. 'Du må stabilisere deg fullstendig gjennom midseksjonen for å kunne utføre denne mageøvelsen,' forklarer Kast. Det er en total kjernebevegelse som ikke bare fungerer som gale magemuskler, men som også hjelper deg med å få bedre form i utallige andre treningsapplikasjoner.



Sjekk ut et bilde av flyttingen nedenfor og rull ned for en nyttig GIF og full trinn-for-trinn-veiledning. Men la oss først forklare hvorfor du vil legge til dette trekket til din vanlige rutine.

Dette bildet kan inneholde Human Person og Stretch Det som gjør den døde insekten til en kjerne-superstjerne er måten den lærer deg å holde bagasjerommet stabilt mens du beveger resten av kroppen.

'Når du mestrer dette, forbereder du magemusklene dine til å skyte skikkelig under andre mageforsterkende øvelser som knebøy og markløft,' sier Kast. (Ja, en tung knebøy er vanvittig effektiv til å styrke kjernen din, sier Kast.) 'Døde insekter forbereder deg på dynamiske bevegelser.'

Disse dynamiske bevegelsene inkluderer også løping. Når du løper med riktig form, lener overkroppen din litt fremover, men overkroppen må forbli stabil når den roterer med skrittet og mens armer og ben beveger seg. Dead bug lærer deg hvordan du finner den trunkstabiliteten under bevegelse, forklarer Kast, en USATF-sertifisert friidrettstrener. Dette betyr et mer effektivt løpeskritt, og det bidrar til å beskytte korsryggen.



Det er også flott for både nybegynnere og avanserte mosjonister.

Hvis du nettopp har startet en magerutine, kan dette trekket være bedre enn en planke fordi du ikke støtter din egen kroppsvekt, forklarer Kast. Det kan være utfordrende og ofte vil skuldrene ta støyten av arbeidet i stedet for kjernen din, legger hun til. Med den døde feilen er den fullstendig abs-fokusert.

Dessuten kan du endre øvelsen på flere måter for å gjøre den mer utfordrende. På den måten kan du justere etter hvert som musklene dine blir sterkere.

Og det respekterer kroppens naturlige struktur, noe som reduserer sjansen for skade.

Treningseksperter siterer ofte felles tilnærming til trening. Dette betyr i utgangspunktet at noen ledd i kroppen er ment å være mer bevegelige, som hofter og ankler, mens andre er ment å være stabile, som korsryggen. Feil bruk av leddene kan føre til smerte. Fordi du ligger på ryggen og holder det lave brystkassen presset mot bakken, holder den døde insekten korsryggen din stabil, forklarer Kast. «Du engasjerer musklene i kjernen din samtidig som du beskytter korsryggen.



Så selv om det ikke på magisk vis kommer til å gi deg en sixpack (ingen trening kan), hvis du ikke gjør den døde feilen, går du glipp av noe.

Det tåler å gjentas: Du kan ikke få øye på magemusklene dine. Punkttrening - ideen om at konsentrering av treningsøkter på en spesifikk kroppsdel ​​vil bidra til å definere den spesielle kroppsdelen - er en fitnessmyte. Hvis målet ditt er muskeldefinisjon eller fetttap i et bestemt område, må du redusere det totale kroppsfettet, gjennom en kombinasjon av sunt kosthold, styrketrening og cardio. Når det er sagt, er den døde feilen et så effektivt grep for å jobbe med magemusklene, at du absolutt burde legge det til rutinen din.

La oss nå snakke riktig form. Bildet kan inneholde Menneske Person Sport Sport Trening Trening og kondisjon
  • For å gjøre den klassiske dead bug-øvelsen, start på ryggen. Bøy knærne og løft bena opp i luften med knærne bøyd i 90 graders vinkel. Skyt armene rett opp i luften med håndleddet over skuldrene. Dette er startposisjonen din.
  • Mens du er her, tenk på å trekke skuldrene til hoftene for å skape indre kroppsspenninger.
  • Hold armene og bena engasjert (forestill deg å skyte fyrverkeri ut av hendene og føttene) og pust inn mens du senker motsatt arm og ben mot gulvet. «Vedhengene dine spiller en dragkamp,» forklarer Kast.
  • Ta fire sakte tellinger for å senke og gå så lavt du kan. Hvis korsryggen buer seg, har du gått for langt.
  • Pust ut, trykk det lave brystkassen mot gulvet, og ta fire sakte tellinger for å gå tilbake til startposisjonen din.
  • Start med 10 reps på den ene siden før du bytter til neste side.

Fokuser på å synkronisere bevegelsen til pusten din og gå til fire, forklarer Kast. Uten å måtte tenke på å støtte kroppsvekten din, kan du gi din fulle oppmerksomhet til form.

Når du er klar til å gå videre, er det mange måter å gjøre dette trekket mer utfordrende på. Vekslende sider med hver rep vil fyre opp skråningene litt mer. Du kan også gjøre denne øvelsen med strake ben og du kan legge vekt på bevegelsen ved å holde manualer eller kettlebells i hendene. Hvis du har ryggproblemer, sjekk alltid med legen din før du starter en treningsrutine, og hvis du opplever smerte under bevegelsen, stopp.

Du vil kanskje også like: En enkel fettforbrenningsøkt du kan gjøre hjemme