Sliter du med negativ selvprat? Oppdag hvordan det påvirker ditt velvære og lær praktiske strategier for å gjøre den indre kritikeren til en støttende venn.
Negativ selvsnakk er den interne stemmen som kritiserer, undergraver og andre gjetter nesten alle bevegelser vi gjør. Selv på våre beste dager kan den lille stemmen i tankene våre forkleine oss, eller fortelle oss at vi ikke er gode nok.
Selv om det å være kritisk til oss selv av og til er normalt, kan for mye av det begynne å påvirke vår mentale helse negativt. Når det blir en daglig vane, kan selvkritikk tappe selvtilliten vår, eller føre til tendenser til å søke perfeksjon. I andre tilfeller kan det forårsake stress og angst , Til og med forverre depresjon . Disse følelsene kan isolere deg fra muligheter, relasjoner og til og med lykke.
navn på fiktive byer
Disse unyttige tankene kan lure deg til å tro at dette skjeve synet på deg selv er den virkelige deg, men heldigvis kan negativ selvsnakk dempes. Ved å bruke oppmerksomhetsverktøy og enkle strategier kan du endre tankemønstrene dine slik at selvkritikken din blir selvstyrking.
Hva er negativ selvsnakk?
Har du noen gang tatt deg selv i å tenke, jeg er ikke smart nok, eller hvorfor bry deg, jeg vil sannsynligvis mislykkes? Dette er ikke bare tilfeldige negative tanker som går gjennom. Negativ selvsnakk kan bli et konstant bakteppe i livet ditt, noe som får deg til å tvile på din verdi og evner. Det kan til og med få deg til å lure på om du er verdig lykke eller suksess (spoileralarm: du er det).
Å lære hvor disse indre nedtrekkene kommer fra kan bidra til å snu manuset slik at du kan begynne å være snillere mot deg selv.
Hva er de 3 C-ene for negativ selvsnakk?
Negativ selvsnakk kan stamme fra mange steder, men disse 3 C-ene er noen av de vanligste.
Sammenligner: Når du ser på noen andres liv og begynner å føle at ditt eget ikke er like unikt, fantastisk eller hyggelig.
Kritiserer: Når du engasjerer deg i selvdømmelse og setter deg selv ned med harde og urettferdige vurderinger om din egenverdi.
Klager: Når du fokuserer for mye på det negative ved en situasjon, eller livet ditt generelt, uten å ta skritt for å forbedre det.
Hvorfor oppstår negativ selvsnakk?
Opprinnelsen til negativ selvsnakk er ikke den samme for alle. For noen kan disse mønstrene stamme fra barndomserfaringer der de aldri følte seg gode nok. For andre kan roten være samfunnsnormer og forventninger. Gruppepress, tidligere fiaskoer eller følelsesmessige arr fra spesifikke hendelser kan alle spille en rolle i å forårsake negativ selvprat.
Identifisere mønstre for negativ tenkning
For å slippe fri fra negativ selvsnakk hjelper det å gjenkjenne de forskjellige formene din indre kritiker har. Å identifisere disse tankemønstrene er som å ha et jukseark for å fange opp selvkritikk og angst før de tar over dagen din.
Hvordan gjenkjenne mønstrene dine hjelper til med å håndtere negativ selvsnakk
Å identifisere negative tankemønstre er avgjørende for å begynne å endre dem. Bevissthet lar deg utfordre dine unyttige tankemønstre og begynne å erstatte dem med sunnere, mer konstruktive tanker.
Strategier for å identifisere negativ selvsnakk inkluderer:
Hold en tankedagbok: Logg tankene dine for å hjelpe deg med å identifisere tilbakevendende mønstre i din negative selvprat.
Ekstern validering: Å snakke med noen du stoler på om tankene dine kan hjelpe deg å gjenkjenne dem som negative mønstre i stedet for fakta.
Profesjonell hjelp: Terapeuter eller rådgivere kan gi ekspertveiledning for å hjelpe deg med å identifisere og forstå dine negative tankemønstre.
Ved å bli klar over hvilke typer negativ selvsnakk du opplever, kan du begynne å utfordre og endre din skadelige indre fortelling.
8 typer negative tenkningsmønstre
Ikke all negativ selvsnakk er den samme. Det kan kategoriseres i forskjellige typer, hver med sitt eget sett med påvirkninger.
Katastroferende
Det er en katastrofe!
Har du noen gang gjort en liten tabbe og begynt å forestille deg det verste resultatet, som å miste jobben? Det er katastrofalt for deg, et tankemønster som forsterker stresset og bekymringen uten god grunn.
Personliggjøring
Alt er min feil
Hvis du finner deg selv å ta høsten for et gruppeprosjekt som har gått galt som om du er den eneste skyldige, er det personalisering. Det er en mental vane hvor du tar all skylden, selv når andre faktorer som begrensede ressurser eller teamdynamikk spiller en rolle.
Overgeneralisering
Jeg er en fiasko
Å snu ett tilbakeslag til en evig tapsrekke kan ødelegge perspektivet ditt og begrense veksten. En feil er ikke en refleksjon av hvem du er, det er bare et sett med omstendigheter og de kan endre seg.
Filtrering
For et forferdelig år!
Å fokusere på den ene skyen på en himmel full av sølvkanter forvrider oppfatningen din og gjør deg blind for den positive fremgangen du gjør.
Polariserende
Jeg fikk skuddet mitt, og jeg blåste det!
Å se livet i skarpe svart-hvitt-termer – enten du klarer det, eller så er du en total flopp – setter deg opp for emosjonelle berg-og-dal-baner som er vanskelige å avslutte.
Tankelesing
Jeg har alltid visst at de ikke likte meg.
En venn ringte deg ikke tilbake, og nå tror du hun hater deg? Å tro at du vet hva noen tenker og at de ser negativt på deg, kan fremmedgjøre deg fra vennene dine og skape unødvendig angst.
Spåing
Jeg roter alltid til alt og i dag er intet unntak!
Du vet bare at presentasjonen vil være en katastrofe? Å spå undergang og dysterhet som om det er skrevet i stjernene, bringer deg ikke bare ned, men kan også hindre deg i å utføre handlinger som kan være til nytte for deg.
Bør uttalelser
Jeg burde virkelig gjøre det bedre.
Jeg burde besøke moren min mer. Jeg burde vært bedre på dette nå. Jeg burde ikke klage. Ringer noen av disse en bjelle? Å lage en umulig stiv regelbok for deg selv er en enveisbillett til Guilt City, med stopp ved Skuffelse og anger.
Følelsesmessig resonnement
Jeg kommer bare alltid til å være elendig!
Tenker at fordi du føler på en bestemt måte, må det være sant. Å forveksle følelsene dine med udiskutable fakta kan skape en syklus der negative følelser lever av seg selv, og holder deg fast i et spor.
8 strategier for å stoppe negativ selvsnakk
Stopp unyttige tanker og bidra til å fremme et mer positivt forhold til deg selv med våre åtte effektive tips
1. Prøv kognitiv restrukturering
Still spørsmål ved din indre kritiker. I stedet for å la destruktive tanker løpe løpsk, sett dem på stativet. Spør dem med spørsmål som: 'Er denne troen forankret i virkeligheten eller bare min fantasi?' eller 'Hvilket råd vil jeg gi til en kompis som bryter med den samme tanken?' Å gjøre dette hjelper deg med å demontere de negative narrativene og erstatte dem med et mer nyansert synspunkt.
Slik øver du: Før du endrer en negativ tanke, må du være klar over den. Begynn med å være oppmerksom på hva du forteller deg selv i angstfulle øyeblikk, og bruk deretter følgende strategi:
Utfordre tanken: Sett spørsmålstegn ved nøyaktigheten og gyldigheten av din negative selvsnakk. Er denne tanken basert på fakta eller følelser?
Omform tanken: Bytt ut den negative tanken med en mer balansert eller positiv. For eksempel endre jeg kan ikke gjøre dette lenger! til jeg prøver igjen i morgen.
Bruk mindfulness og avspenningsteknikker: Dyp pusting og jordingsøvelser for å hjelpe deg med å distansere deg fra engstelige tanker.
Hvis du har problemer med å finne ut hvordan du har det, kan du prøve å laste ned Feelings Wheel for å hjelpe deg med å bli klarere.
2. Start en takknemlighetspraksis
Å ta oversikt over det gode i livet ditt kan bidra til å flytte fokuset bort fra det negative. Tro det eller ei, å skrive ting ned i en enkel takknemlighetsdagbok kan utgjøre en betydelig forskjell.
Slik øver du: Skriv ned tre ting du er takknemlig for hver kveld.
Prøv Tamara Levitts program for en strukturert tilnærming til å dyrke en takknemlighetspraksis.
3. Øv på mindfulness
Mindfulness trener deg til å gå tilbake og observere tankene dine i stedet for å dømme dem. Alt du trenger å gjøre er å sitte stille, fokusere på pusten din og se tankene dine flyte forbi uten å gi dem tommel opp eller ned.
Slik øver du: Det er mange måter å praktisere mindfulness på, inkludert meditasjon, pustearbeid, guidede bilder, oppmerksom spising, oppmerksom gange og mer.
Vurder å begynne med våre guidede mindfulness-programmer, for eksempel eller.
4. Utøv selvmedfølelse
Slipp deg litt slakk. Tenk på det: du vil være alle ører og råd for en god venn, ikke sant? Utvid det samme nivået av vennlighet og tålmodighet til deg selv. Omfavn ufullkommenhetene dine.
Slik øver du: Øv på teknikker med selvmedfølelse som positiv selvsnakk eller selvberoligende gester.
Sjekk ut programmet vårt for veiledet hjelp. Dette programmet hjelper deg å dyrke en regelmessig praksis med medfølelse og empati for deg selv og livet ditt.
5. Ta opp journalføring
Å føre en daglig journal kan fungere som en detektivs notatbok for sinnet ditt, og hjelpe deg med å finne ut hva som utløser din negative selvprat. Når du forstår triggerne og mønstrene, er du bedre rustet til å bygge strategier for å motvirke dem.
Slik øver du: Skriv ned tankene og følelsene dine i dagboken din og bruk deretter vår kognitive restruktureringsteknikk (ovenfor) for å hjelpe deg å jobbe gjennom følelsene dine og utfordre disse tankene.
Selfgrowth tilbyr fem forskjellige journaler som du kan laste ned for å hjelpe deg med å utvikle journalføringspraksisen din.
6. Gi deg selv positive bekreftelser
Enkle, positive fraser kan fungere som en mental bryter, endre synet ditt og øke tankegangen din. Det er viktig å få en vane med å tale for deg selv og ta deg opp når du føler deg nedstemt. Bekreftelser er en god måte å gjøre det på, selv når du ikke føler deg i humøret.
Slik øver du: Lag en liste over positive bekreftelser, for eksempel 'Jeg er kapabel' eller 'Jeg er verdig', og gjenta dem for deg selv, spesielt når du havner i en spiral av negativ selvsnakk.
Når du trenger å komme i dypere kontakt med deg selv, kan du utforske serien vår.
7. Øv meditasjon
Meditasjon gir et strukturert rammeverk for å stille sinnet ditt og få kontroll over tankemønstrene dine. Praksisen inkluderer ofte ulike teknikker som visualisering, bekreftelsesrepetisjon eller kroppsskanning for å hjelpe til med å flytte fokuset bort fra negativ selvsnakk.
Slik øver du: Hvis du ikke har en vanlig meditasjonspraksis, kan det føles skremmende å begynne med en. En av de beste måtene å begynne på er å finne et rolig sted å sitte og bare puste dypt mens du ser for deg noe positivt som betyr noe spesielt for deg. Det kan være et verdsatt familiemedlem, elsket kjæledyr, sang du elsker, bok som rørte deg. Alt som får deg til å føle deg varm og uklar. Kombiner det med dyp pust og en stille plass, og du er på vei.
For nybegynnere i meditasjon tilbyr vi nybegynnerkurs tilpasset ulike behov. Nysgjerrig? Start her .
8. Søk profesjonell hjelp
I noen tilfeller kan vedvarende negative tanker trenge eksperthjelp. En terapeut eller psykolog kan tilby strategier for å bedre forstå og kontrollere tankemønstrene dine.
Slik øver du: Hvis din negative selvprat har en betydelig innvirkning på ditt velvære, bør du vurdere å konsultere en kvalifisert psykisk helsepersonell for personlig hjelp.
Å ta skritt for å avvæpne din indre kritiker og omkoble tankemønstrene dine kan hjelpe deg med å bygge et sunnere, mer konstruktivt forhold til deg selv. Med øvelse kan du minimere negativ selvsnakk og føle deg mer selvsikker og styrket.
shekinah tilbedelse tv
Prøv meditasjon for å endre tankegangen din
Meditasjon kan være et kraftig verktøy for å endre måten du tenker på. Mye av negativ selvsnakk oppstår fra inngrodde, automatiske tanker vi uvitende har akseptert som sannheten. Meditasjon kan forstyrre denne syklusen, få bevissthet og åpne døren til forandring.
Fordelene med meditasjon for å håndtere negativ selvsnakk
Meditasjon kan hjelpe deg å bli mer bevisst på tankemønstrene dine.
Meditasjon kan hjelpe deg å løsrive deg fra tankene dine (dvs. du innser at du ganske enkelt er observatøren av tankene dine), og dermed redusere deres makt over følelsene dine.
Meditasjon lærer deg å akseptere din nåværende tilstand og tanker uten å prøve å dømme eller endre dem. Dette kan redusere den emosjonelle kraften til negativ selvsnakk.
Kjærlig-vennlighet-meditasjon, en form for mindfulness-meditasjon som involverer mentalt å sende godvilje, vennlighet og varme mot andre og deg selv, kan forbedre selvmedfølelse og bidra til å motvirke negativ selvsnakk.
Å inkludere meditasjon i din daglige rutine kan gi den mentale klarheten som er avgjørende for å identifisere og takle negativ selvsnakk. Meditasjonsteknikker skreddersydd for selvfølelse og selvmedfølelse kan være fordelaktige for å bryte vedvarende mønstre av selvkritikk.
Vanlige spørsmål om negativ selvsnakk
Hva er negativ selvsnakk?
Negativt selvsnakk er en intern dialog der du bagatelliserer, tviler eller kritiserer deg selv. Disse tankene manifesterer seg ofte i form av utsagn som 'Jeg kan ikke gjøre dette', 'Jeg er ikke god nok' eller 'Hvorfor i det hele tatt bry seg?' Negativ selvsnakk er ikke en nøyaktig refleksjon av virkeligheten, men en forvrengning påvirket av følelsesmessige tilstander, tidligere erfaringer eller samfunnsnormer.
Hva utløser negativ selvsnakk?
Negativ selvsnakk kan utløses av ulike faktorer:
Tidligere erfaringer: Feil, forlegenhet eller negative tilbakemeldinger i fortiden kan sette i gang en løkke med negativ selvsnakk i lignende fremtidige scenarier.
Samfunnsmessige forventninger: Press for å tilpasse seg samfunnsnormer eller idealer kan forårsake tanker om utilstrekkelighet eller ufullkommenhet.
Stress og angst: Stressende situasjoner eller perioder med høy angst kan forverre negative tankemønstre.
Mellommenneskelige konflikter: Uenigheter eller misforståelser med andre kan føre til selvbebreidelse eller følelser av utilstrekkelighet.
Å gjenkjenne dine personlige triggere kan være uvurderlig for å håndtere og håndtere din negative selvsnakk.
Hvordan stopper jeg negativ selvsnakk-angst i øyeblikket?
Å stoppe negativ selvsnakk relatert til angst involverer både kognitive og atferdsmessige strategier.
Identifiser tanken: Før du endrer tanken, må du være klar over den. Vær oppmerksom på hva du forteller deg selv i engstelige øyeblikk.
Utfordre tanken: Sett spørsmålstegn ved nøyaktigheten og gyldigheten av din negative selvsnakk. Er denne tanken basert på fakta eller antagelser?
Omform tanken: Bytt ut den negative tanken med en mer balansert eller positiv. Endre for eksempel 'Jeg kan ikke håndtere dette' til 'Jeg skal gjøre mitt beste.'
Bruk mindfulness og avspenningsteknikker: Dyp puste- og jordingsøvelser som de på Selfgrowth-appen kan hjelpe deg med å distansere deg fra engstelige tanker.
Med disse strategiene vil du være bedre rustet til å håndtere din negative selvprat og dens innvirkning på din velvære.
