Du har mer kontroll over tankene dine enn du kanskje tror. Lær hvordan du stopper de negative tankene dine gjennom å utfordre og omforme den unyttige praten.
Vi har alle øyeblikk når tankene våre tar en negativ vending – og noen ganger sitter fast der. Det kan være vanlig, men de negative tanker trenger ikke å diktere dine følelser eller handlinger. Ved å lære enkle, effektive strategier for å endre tankegangen din, kan du se og fokusere på det positive ved å omforme de negative tankene.
Å lære hvordan du stopper og utfordrer disse unyttige tankene kan tillate deg å fremme en følelse av kontroll og motstandskraft. Omfavner effektivt, forskningsbasert strategier for å omforme negative tanker kan føre til et mer optimistisk syn og forbedre ditt generelle velvære betydelig.
lovpriser for å tilbe gud
Hva er negativ tenkning?
I kjernen refererer negativ tenkning til de ofte automatiske og pessimistiske tankene som kan snike seg inn i våre sinn i hverdagen. Disse tankene kan farge våre opplevelser og humør, endre hvordan vi ser verden. Det er viktig å gjenkjenne og forstå disse mønstrene fordi de kan spille en stor rolle i vår mentale helse og generelle lykke.
Det handler ikke om å aldri ha en negativ tanke igjen – det er umulig. Det handler om å lære å identifisere disse tankene og forstå at de ikke alltid er den fulle sannheten. Denne kunnskapen kan hjelpe deg med å håndtere tankene som strømmer inn i (og ut av) sinnet ditt.
Vanlige negative tankemønstre kan grupperes i fire hovedkategorier.
Katastroferende: Det er da vi forventer at det verste skal skje. For eksempel, hvis du gjør en liten feil på jobben, kan du begynne å tenke at du vil få sparken, selv når det ikke er noen reelle bevis for det.
Overgeneralisering: Dette skjer når vi tar en negativ hendelse og tror at den kommer til å fortsette å skje. Hvis du har en dårlig date, tenker du kanskje «Jeg vil aldri finne noen som liker meg», noe som er usannsynlig.
Personlig tilpasning: Dette er når du tror at alt andre gjør eller sier er en slags reaksjon på deg. For eksempel, hvis en venn er kort med deg, tror du kanskje det er fordi de er sint på deg, da de kanskje bare har en dårlig dag.
Alt-eller-ingenting-tenkning: I dette mønsteret er ting enten perfekt eller forferdelig, uten mellomting. For eksempel, hvis du ikke når alle målene dine, kan du kanskje tro at du er en fullstendig fiasko, noe som ikke er en rettferdig eller realistisk måte å dømme deg selv på.
Hvordan utfordre negative tanker med tankereframing
Reframing av tanker endrer linsen du ser verden gjennom. Når negative tanker fyller sinnet ditt, lar denne teknikken deg justere perspektivet ditt og se ting i et annet, mer positivt lys. Det er ingenting å hente ved å forvente at alt skal være perfekt – det handler om å finne en mer balansert og realistisk måte å tenke på situasjoner.
3 fordeler med tankereframing
Å fokusere på det positive forbedrer utsiktene dine: Ved å omforme tankene dine, begynner du å fokusere på det positive i stedet for å bli sittende fast på det negative. Dette skiftet i fokus kan føre til et mer håpefullt og optimistisk syn på livet.
Å omforme tankene dine gjør deg mer takknemlig: Når du erstatter negative tanker med mer positive, begynner du naturlig nok å sette mer pris på de gode tingene i livet ditt. Denne takknemligheten kan få deg til å føle deg lykkeligere og mer fornøyd.
Utfordrende negative tanker reduserer stressnivået ditt: Negativ tenkning kan være en betydelig kilde til stress. Ved å utfordre disse tankene og se på situasjoner på en mer balansert måte, kan du redusere stress og angst, noe som fører til en roligere og mer avslappet sinnstilstand.
Hvordan reframe negative tanker: 10 teknikker for å stoppe negativ tenkning
Å omforme dine negative tanker kan virke utfordrende, men med noen enkle teknikker kan du gjøre en betydelig, positiv endring i synet og mentalt velvære. Målet er ikke å aldri ha negative tanker – det er å håndtere dem på en måte at de ikke overvelder deg.
1. Legg merke til din negative tanke
Vær oppmerksom på når en negativ tanke dukker opp i hodet ditt. Det kan handle om deg selv, en situasjon eller til og med om andre. Å gjenkjenne disse tankene er det første trinnet i å endre dem.
Ha en liten notatbok eller bruk en notatapp på telefonen. Når du legger merke til en negativ tanke, skriv den ned. Denne praksisen hjelper til med å gjenkjenne mønstre og utløsere av negativ tenkning.
Å legge merke til tankene dine starter med å omfavne øyeblikket. Bli med Jeff Warren i hans Daily Trip-meditasjon, Welcome to the Present, for å begynne å trene oppmerksomheten din.
2. Ta en pause og reflekter
Når du identifiserer en negativ tanke, ta et dypt pust og tell til fem. Denne korte pausen kan stoppe tanken fra å spiralere og gi deg en sjanse til å starte reframing-prosessen.
Unn deg The Power of Reflection i denne 7-minutters meditasjonen med Jay Shetty.
3. Still spørsmål ved tankens nøyaktighet
Skriv ned den negative tanken og utfordre den ved å stille spørsmål som: Er denne tanken virkelig sann? eller har jeg bevis som støtter denne tanken? Ofte vil du oppdage at dine negative tanker er mer basert på følelser enn fakta.
Ta et øyeblikk til å koble til kroppen og sinnet i denne korte meditasjonen ved å sjekke inn med deg selv.
4. Søk alternative forklaringer
Vurder andre måter å se situasjonen på. Er det et mer positivt eller nøytralt perspektiv du kan ta? For eksempel, hvis du tenker at jeg aldri gjør noe riktig, kan du omformulere det til, jeg gjør feil noen ganger, men jeg har også mange suksesser.
5. Erstatt med en positiv tanke
For hver negativ tanke du identifiserer, prøv å tenke på en positiv eller mer realistisk motpart. Dette betyr ikke å ignorere problemet, men heller se det på en mer balansert måte. Hvis en venn ikke har svart på tekstmeldingen din og du tror at jeg må ha gjort noe for å fornærme dem, vurdere andre muligheter, for eksempel at de kan være opptatt eller ikke så meldingen min.
Stopp den negative spiralen med denne guidede meditasjonen for å senke virvelen i tankene dine.
spillelistenavn
6. Øv på takknemlighet
Reflekter over ting du er takknemlig for. Takknemlighet kan flytte fokuset ditt fra det som er galt til det som er rett i livet ditt, noe som kan hjelpe deg med å omforme tankene dine. Start eller avslutt dagen med å liste opp tre personer eller ting du er glad for å ha i livet ditt.
Start en takknemlighetspraksis ved hjelp av Selfgrowths og la forståelsen du har for tingene i livet ditt (store eller små) blomstre.
7. Søk tilbakemelding
Noen ganger kan det å snakke med noen gi et nytt perspektiv. Betrodde venner, familie eller en terapeut kan tilby innsikt du kanskje ikke har vurdert.
Bli med Tamara Levitt i denne 10-minutters meditasjonen om viktigheten av fellesskap, og lær hvorfor det å stole på andre og ønske dem velkommen inn i livet ditt er avgjørende for ditt velvære.
8. Skriv det ned
Hold en daglig journal. I tillegg til å notere negative tanker, skriv også de reframed positive tankene. Denne øvelsen kan gi klarhet og spore fremgangen din. Å skrive ned negative tanker og deretter omforme dem på papir kan være en nyttig måte å spore tankene dine og se fremgangen din over tid.
9. Gjør det til en vane
Trodde reframing krever øvelse. Jo mer du jobber med det, jo mer naturlig blir det. Over tid vil du oppdage at du automatisk begynner å tenke på mer positive og realistiske måter.
Still inn påminnelser i løpet av dagen for å sjekke inn med tankene dine. Denne regelmessige praksisen hjelper til med gradvis å gjøre omforming av tanker til en vane.
Øv på å gjøre valg til rutine med denne episoden av Daily Jay for å hjelpe deg å bygge opp en vane med positiv tenkning.
10. Feir små gevinster
Anerkjenn fremgangen din, uansett hvor liten. Å feire suksessene dine kan motivere deg til å fortsette å praktisere disse teknikkene. Du kan belønne deg selv med noe du liker, som en favorittfilm eller en avslappende aktivitet, som en måte å feire fremgangen i tankereframing.
Å anerkjenne dine små prestasjoner er en viktig del av suksessen din med å navigere og overvinne større seire.
bil med bokstaven s
11. Søk profesjonell støtte om nødvendig
Noen ganger, til tross for vår beste innsats for å håndtere tanker på egen hånd, kan vi trenge ekstra støtte, og det er greit. Det er helt normalt – og enormt fordelaktig – å søke profesjonell hjelp hvis negative tanker vedvarer og begynner å påvirke hverdagen din. Psykisk helsepersonell, som terapeuter eller rådgivere, er opplært til å hjelpe mennesker med å navigere gjennom tankene og følelsene sine på en sunn og effektiv måte.
Vanlige spørsmål om omformulering av negative tanker
Hva er 3 eksempler på reframing av negative tanker?
1. Opprinnelig tanke: Jeg roter alltid til. Omformulert tanke: Noen ganger gjør jeg feil, men jeg har også mange suksesser. Hver feil er en læringsmulighet.
2. Opprinnelig tanke: Ingen liker meg. Omformulert tanke: Jeg har ikke vært i kontakt med noen mennesker, men det er andre som verdsetter og setter pris på meg.
3. Opprinnelig tanke: Jeg takler ingenting. Omformulert tanke: Noen situasjoner er utfordrende, men jeg har taklet tøffe situasjoner før og kan lære meg å håndtere disse også.
Hvordan omformer du en negativ tankegang?
Start med å erkjenne at du har en negativ tanke, ta en pause og gi deg selv et øyeblikk til å stoppe opp og tenke.
Deretter utfordrer du tanken – spør deg selv om tanken virkelig er sann og om det er bevis som støtter den. Vurder andre måter å se situasjonen på eller tenk på bevisene som motsier din negative tanke.
Til slutt, prøv å erstatte den negative tanken med en mer positiv eller realistisk. Ikke bekymre deg hvis du synes det er utfordrende i begynnelsen - jo mer du øver på reframing, jo mer naturlig blir det.
Hvordan omkobler jeg hjernen min til å slutte å tenke negative tanker?
Heldigvis er det mange forskjellige måter å omkoble hjernen din til å fokusere på det positive i livet i stedet for det negative.
Øv på mindfulness: Vær oppmerksom på det nåværende øyeblikket uten å dømme, noe som kan hjelpe til med å gjenkjenne og stoppe negative tanker.
Delta i positive aktiviteter: Å gjøre ting du liker eller som får deg til å føle deg bra, kan naturlig skifte fokus fra negativt til positivt.
Bruk positive bekreftelser: Regelmessig bruk av positive utsagn om deg selv kan bidra til å gradvis endre negative tankemønstre.
Søk positive relasjoner: Omgi deg med positive mennesker som støtter deg og reflekterer hva slags tenkning du ønsker å adoptere.
Kognitiv atferdsterapi (CBT): Dette er en strukturert tilnærming som hjelper til med å identifisere negative tankemønstre og erstatte dem med sunnere. En terapeut kan veilede deg gjennom denne prosessen.
Konsistens og tålmodighet: Å endre måten du tenker på er en gradvis prosess og krever konsekvent innsats og tålmodighet. Endring tar tid.
