Hvis du treffer regelmessig vektrommet , har du kanskje lagt merke til noen personer med løftebelter festet rundt midjen mens de markløfter, setter på huk eller gjør andre store bevegelser. Beltene kan se ut som en bredere versjon av et tradisjonelt belte - skinn med spennelukking - eller leveres med en bred borrelåslukking i stedet. Men har de en hensikt – foruten å få deg til å se ut som en hardcore olympisk løfter?
Og, kanskje enda viktigere, bør du ha på deg en også?
Løftebelter gjøre tjene et formål. Men de er best brukt bare under visse omstendigheter: når du er løfte tung vekt , og målet ditt er å løfte jevnt tyngre vekt.
Nedenfor ser vi på alt du trenger å vite om løftebelter, inkludert hva de er, hvordan de fungerer, og når du kanskje vil vurdere å spenne på et.
Hva gjør et løftebelte?
I utgangspunktet hjelper et vektbelte – som vikler og fester seg rundt magen akkurat som et tradisjonelt belte – deg med å løfte trygt ved å gi kjerneavstivningsstøtte som beskytter ryggraden.
bilnavn med b
Kjernemuskulaturen din hjelper til med å beskytte ryggraden mens du trener styrke, og et vektløfterbelte gir ekstra støtte til dem. Kjernemusklene dine avfyres under sammensatte øvelser som markløft, knebøy eller overheadpress for å hjelpe til med å støtte ryggraden og forhindre at du faller forover eller bakover (bøyer eller bøyer seg) under tung belastning. Husk at kjernen din faktisk inkluderer mellomgulvet på forsiden av kroppen, skrå på sidene og muskler (kalt spinal erektorer) på ryggen, så vel som på tvers av magen – dine innerste, dype kjernemuskler, som ofte omtales som kroppens indre vektløfterbelte. Alle disse musklene engasjerer seg for å støtte ryggraden og fullføre en bevegelse.
Å engasjere kjernen din, eller kjerneavstivning, innebærer også pust. Når styrkeløftere løfter tunge lass, trekker de pusten inn i magen, engasjerer kjernemuskulaturen og holder pusten gjennom repetisjonen, og puster ut på toppen av bevegelsen. Dette skaper intraabdominalt trykk, slik at hele bagasjerommet forblir stivt når de løfter tung vekt, sier treningsfysiolog Tom Holland, MS, CSCS, forfatter av Mikrotreningsplanen , forteller SelfGrowth. (Denne teknikken kalles Valsalva-manøveren, og det har vært mye internett og vitenskapelig debatt over sin sikkerhet. Kort sagt, det er en pustemetode som ikke er ment for nybegynnere og som ikke bør praktiseres uten å jobbe sammen med en proff først. Dessuten, hvis du har høyt blodtrykk, andre hjertesykdommer eller er gravid, bør du ikke bruke denne teknikken. Det er fordi det øker det intraabdominale trykket i hulrommet der lungene og hjertet er, Tessia DeMattos, DPT, CSCS , sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og styrkeløfttrener, forteller SelfGrowth. I stedet bør du puste inn og ut som du normalt ville gjort.)
Så, hvor kommer et vektbelte inn med alt dette? I teorien gir disse beltene deg ganske enkelt ekstra støtte, ved å gi mer kompresjonskraft til kjernen din. Denne kraften bidrar til å øke trykket du har i kjernen og skape mer stivhet, sier DeMattos. Den ekstra stivheten betyr at ryggraden forblir bedre støttet, og teoretisk sett kan du kanskje løfte kraftigere som et resultat.
tatacaw
Dessuten kan vektbelter ganske enkelt tjene som en mental påminnelse for å sikre deg er engasjere kjernemuskulaturen når du løfter, sier Holland. Dette blir enda viktigere når du gjør dynamiske bevegelser som involverer å flytte tunge vekter raskt, som med en snatch, hvor du flytter vekten fra gulvet til overhead. Uten tilstrekkelig kjernestabilitet under disse typer bevegelser, kan korsryggen din risikere å bli skadet.
Dette bringer oss til et viktig punkt. Vektløftende belter tar ikke plassen til sterke kjernemuskler. Du bør ikke stole på vektbelter for å gjøre avstivningen for deg. Du må engasjere, aktivere og støtte kjernen når du løfter med et belte. Faktisk, før du prøver et løftebelte for første gang, bør du allerede vite hvordan du skal spenne opp kjernen på riktig måte mens du trener styrke, sier DeMattos.
Fungerer løftebelter?
Selv om mekanismen ovenfor er god, er den faktiske forskningen på vektløftende belter - spesielt i en styrketreningssetting - litt mer tåkete.
Forskningen på effektiviteten til vektbelter er blandet og overraskende begrenset, sier Holland. Vi trenger mer (nåværende!) forskning på belter for ytelse og for skadeforebygging, sier han, samt mer forskning på belter for folk i treningsmiljøer fremfor yrkesmiljøer. (Mye av den eksisterende forskningen på belter fokuserer på folk som løfter tunge vekter for arbeid, som leveringsansatte eller lageravlastere.)
Men her er noen eksempler på hva vitenskapen sier så langt. En stor MENNESKER studere i 2000 så på nesten 14 000 detaljhandelsansatte som regelmessig lastet og losset tunge esker som en del av jobben deres og brukte løftebelter. Studien fant at belter ikke var forbundet med noen reduksjon i risiko for ryggskader eller korsryggsmerter. Med andre ord gjorde det ingen forskjell å bruke ryggbeltene når det kom til beskyttelse mot skade. Forskere støttet dette synspunktet seks år senere i en anmeldelse av 22 studier i Styrke- og kondisjonsjournal, som så på vektbelter i både yrkesmessige og industrielle omgivelser, samt de i treningsmiljøer. Forskerne konkluderte med at det var en generell mangel på bevis for noen fordeler for vektbelter på jobb.
Men å sammenligne vektbelter som brukes i treningsstudioet med de i arbeidsmiljøer er ikke akkurat epler til epler, skriver forfatterne av den samme anmeldelsen, siden vekten vanligvis er lavere og mer utholdenhet basert i en jobbsetting. Da forskere så på vektbelter brukt i treningsøkter, var konklusjonene litt annerledes: Det er ingen sterke bevis imot bruken av løftebelter, skrev forfatterne av anmeldelsen. Av de åtte studiene de analyserte som fokuserte på idrettsinnstillinger, antydet fem en viss fordel - hovedsakelig for å redusere ryggradskompresjon, stabilisere ryggraden og øke hastigheten på treningen - to fant blandede resultater, og en fant ingen positive resultater. Mer nylig, a liten 2022-studie på rekreasjonsvektløftere fant ut at bruk av belter, i tillegg til håndleddsstropper (som støtter grepet når du løfter tungt), hjalp løfterne til å fullføre markløft raskere og med bedre biomekanikk enn da de ikke hadde på seg heller. Dette tyder på at løftebeltene og stroppene ga en større følelse av støtte, noe som forbedret løfteytelsen.
navnet på et prosjekt
Men ikke alle studier har vært positive, eller til og med nøytrale. A 2011 studere av 245 styrkeløftere publisert i International Journal of Sports Medicine fant at de som brukte løftebelter var mer sannsynlig å rapportere skader i korsryggen (korsryggen). Å rapportere en skade betyr selvfølgelig ikke at vektløftingsbelter nødvendigvis forårsaket dette problemet. Selv om det er mulig at beltene kan fremme ikke-optimal teknikk (som vi nevnte tidligere, stole på beltet for støtte i stedet for kjernemuskulaturen), er det også mulig at løfterne som brukte belter valgte å bruke dem for å gi lindring for allerede eksisterende ryggproblemer, skriver forfatterne.
Poenget: Selv med begrenset forskning på effektiviteten til løftebelter, er det sannsynlig at de kan gi noen fordeler i vektrommet - hvis du bruker dem på riktig måte. Gitt riktig form og teknikk og den gradvise progresjonen av å legge til vekt, kan bruk av vektløftingsbelter for tyngre løft være fordelaktig, fysiologisk og psykologisk også, sier Holland.
Når er et løftebelte nyttig?
Vurder et par ting: øvelsene du gjør og hvor mye vekt du løfter.
Vektløftingsbelter er generelt indikert for tunge sammensatte bevegelser, for eksempel olympiske løft, sier Holland. Dette inkluderer vektstangbaserte øvelser som markløft, knebøy og rens og rykk. Disse bevegelsene involverer ofte å flytte vekten raskt gjennom flere bevegelsesplaner, noe som øker risikoen for skade på korsryggen og ryggraden, legger Holland til. I disse tilfellene kan den ekstra kjernestabiliteten som beltet gir, være nyttig.
Vektløftingsbelter gir mest hjelp når du gjør tunge løft, som i 80 % eller mer av maks én repetisjon, eller den mest vekten du kan løfte for én repetisjon, sier Holland. Det er fordi, igjen, å flytte tunge belastninger krever at du skaper mer stivhet i stammen for å redusere risikoen for skade på ryggraden.
biler med bokstaven h
Hvis du bestemmer deg for å prøve et belte, er det viktig at du føler deg komfortabel med å utføre de samme øvelsene med tung vekt uten belte først. Dette sikrer at du har formen nede – inkludert det så viktige trinnet med å spenne opp kjernen mens du går gjennom bevegelsen. Når du først bruker et belte, gjør et par lettere repetisjoner for å føle hvordan du skal spenne deg skikkelig med det på. Når du har en bedre følelse av å spenne opp kjernen med beltet, kan du gå videre til de tyngre settene dine, sier DeMattos.
Bør du bruke løftebelte?
Det er en personlig avgjørelse. For å finne ut om et belte er riktig for deg, tenk først på målene dine, sier DeMattos. Hvis du er en avansert løfter, virkelig ønsker å presse det maksimale av hvor mye du kan løfte, og foretrekker å jobbe med vektstang, kan et vektbelte være nyttig for deg. Hvis du bare ønsker å bli sterkere generelt, ikke er interessert i å jobbe i superlave repetisjonsområder (med høy vekt), og foretrekker maskinarbeid eller manualer fremfor vektstenger, er vektbelter sannsynligvis ikke noe for deg.
For å være enda mer tydelig: Løftebelter er ikke nødvendig for nybegynnere, eller til og med den gjennomsnittlige treningsgjengeren som liker å løfte.
Hvis du får et belte, er det fordi du liker, jeg vil virkelig presse hvor tungt jeg kan løfte, eller du tenker på å konkurrere, sier DeMattos. En gjennomsnittlig gymgoer ville ikke ha nytte av en, sier hun.
Dessuten, hvis du har vondt i ryggen når du løfter, bør du heller ikke bruke løftebelter, sier DeMattos. Selv om beltene øker kjernestabiliteten, er de ikke en erstatning for å lære å spenne riktig. Faktisk kan de gi en falsk følelse av sikkerhet hvis du ikke har til hensikt å skyte kjernen din. Det er derfor det å bruke et vektløfterbelte virkelig kan bli en krykke, sier Holland. Bunnlinjen: Sørg for at du har formen nede og kjernemuskulaturen i gang før du prøver et vektbelte.
Hva bør du se etter i løftebelter?
Det er to hovedtyper av løftebelter: tykkere, stivere og mer fleksible. De tykkere beltene er vanligvis laget av lær og har utstikker eller spaker (ligner på et tradisjonelt belte) som du kan bruke til å justere passformen. De mer fleksible beltene er laget av et mykere materiale, som nylon, og har borrelåsstropper for justering også.
navn på kosedyr
Hvilken som er best for deg er basert på dine personlige preferanser, men styrkeløftere har en tendens til å trekke seg mot tykke skinnbelter fordi de er stivere for tunge løft, sier DeMattos. I mellomtiden kan olympiske vektløftere, CrossFitters og kroppsbyggere foretrekke et fleksibelt nylonbelte for mer dynamiske løft – for eksempel som en rensing eller snatch. Husk at fleksible nylonbelter kan slite raskere og ikke vare like lenge som et skinnbelte.
Du vil også vurdere bredden på vektløftebeltet, som vanligvis kommer i tre-, fire- og seks-tommers alternativer, sier Holland. Hvis du har en kortere overkropp, kan du foretrekke de mindre breddene, siden de ikke vil grave så mye inn i ribbeina når du beveger deg rundt, sier DeMattos. Noen som er høyere og har en lengre overkropp, på den annen side, kan vurdere et fire-tommers belte.
Vektløftingsbelter varierer i pris, selv om de vanligvis faller mellom og 0. (Skinnbelter er vanligvis dyrere enn sine borrelås-motstykker.) Noen produsenter tilbyr også tilpassede passformer, som har en tendens til å falle i den høye enden av det området og kan til og med gå høyere, og kan også tilby tilpasset gravering. DeMattos sier at hun bestilte sitt skreddersydde løftebelte for 10 år siden, som var laget av høykvalitetsskinn til hennes nøyaktige overkroppsmål slik at det passet komfortabelt til kroppen hennes. Det går fortsatt sterkt, og DeMattos fortsetter å bruke det mer enn et tiår senere for sine store løft som knebøy og markløft.
En ting å huske på: Når du først får beltet ditt, vil det være veldig stivt, spesielt skinn. DeMattos anbefaler å rulle den sammen når du oppbevarer den for å hjelpe til med å løsne den. Dette kan gjøre den mer smidig, selv om den fortsatt vil beholde stivheten den trenger for tunge løft.
Etter hvert som du bruker det, vil det bli mer og mer brutt inn, sier hun. Men det er noe som skal vare deg for alltid, på en måte som en skinnjakke.
Når du har funnet et belte som fungerer for deg, ta det gjerne på for de store løftene dine mens du streber etter store styrkemål. Og hvis du prøver en, bestemmer du deg for at den ikke er noe for deg? Det er også helt greit. Du kan absolutt få en god vektløftingsøkt – og fortsette å bli sterkere – hvis et belte ikke er en del av treningsutstyret ditt.
Relatert:
- 9 vektløftingstips for nybegynnere som vil gjøre treningen mer effektiv
- De 15 beste vektløftingsskoene for kvinner, ifølge trenere
- Denne vektstang-treningen for underkroppen styrker setemusklene, firkantene og hamstrings
